Mavemuskler til kvinder

Video.: Morgengymnastikken: Flad mave - Del 1 | DR3

Indhold

At træde
Del 1 af 3: Lav maveøvelser
Del 2 af 3: Forbrænd fedt ved at ændre din livsstil
Tips
Advarsler
Nødvendigheder

Stram, sexet abs: både mænd og kvinder er villige til at give det meget. Desværre har kvinder det meget sværere end mænd. På den ene side skyldes det, at kvinder har sværere med at opbygge muskelmasse, mens der samtidig er mange kvinder, der foretrækker ikke at træne for deres muskler, fordi de er bange for at de ser firkantede og pumpede ud. Gå ikke i panik - med en smart kombination af en sund kost og specifikke øvelser kan kvinder også få smukke, velformede mavemuskler og en stærk kerne uden at ligne en bodybuilder.

At træde

Del 1 af 3: Lav maveøvelser

Tro ikke på almindelige misforståelser om mavemuskler. Fordi det ser ud til, at alle vil have tonet abs, er disse øvelser ofte genstand for de mest usandsynlige historier og myter. Tro ikke på alt, hvad du hører eller læser, når det kommer til sexet mavemuskler - hvis nogen oplysninger lyder for godt til at være sandt, er det sandsynligvis. To eksempler på almindelige misforståelser afvises nedenfor:
- Du ”kan” ikke forbrænde lokal mavefedt. Dette er en meget udbredt misforståelse. Det betyder ikke noget, hvor intensivt du træner en bestemt del af din krop - det betyder virkelig, at der ikke forbrændes mere fedt i dette område end andre steder i kroppen. Du mister fedt jævnt over hele kroppen. For at slippe af med mavefedt, så du også kan se dem, er det nødvendigt at arbejde på at forbrænde fedt generelt.
- Der er "ingen" mening i bare at lave maveøvelser. At lave utallige crunches hjælper dig med at få stærkere mavemuskler, men ikke faktisk se disse mavemuskler i form af en formet, skulpturel six-pack. Normalt skal du også være involveret i en sund kost og andre livsstilsændringer for at sikre en god muskeldefinition.

Del 2 af 3: Forbrænd fedt ved at ændre din livsstil

Giv dig tid til din træning. Som med alt andet får du de bedste resultater ved vedvarende og konsekvent træning. Det inkluderer dine mavemuskler. Disse rutiner er mest succesrige, hvis du bliver ved med at gentage dem i længere perioder. Hvis du er klar til at arbejde på din mave, men du ikke har en tidsplan endnu, kan du prøve at afsætte en time om dagen til træningen. Lav en sund blanding af styrketræning og cardio - en sund rutine er at træne cardio og styrketræning hver anden dag.
- Selvom du bare vil have en tonet mave og ikke er interesseret i at udvikle resten af din krop, skal der stadig være balance og variation i din træning. Ikke kun vil det forbedre dit udseende og din krop - det er også bedre for dine mavemuskler. Kernemuskler gør en masse arbejde for at støtte kroppen i næsten enhver styrkeøvelse derude, så jo mere varieret du arbejder på det, jo bedre er det for dine mavemuskler og kerne!
Mindre dine kalorier. En sikker måde at tabe sig på er simpelthen at spise mindre. Der er uenighed om, hvor ofte og hvor meget du skal spise for at få et optimalt vægttab. Den vigtigste ting at huske er, at du simpelthen spiser færre kalorier, end du spiser på en dag. Beregn din BMR (basal metabolisk hastighed), og tæl derefter mængden af kalorier, du indtager om dagen. Sørg for, at dette antal er et par hundrede kalorier lavere end det, du indtager dagligt, og du vil opdage, at du taber dig!
- Bare sørg for, at uanset hvilken diæt du følger, er en sund, realistisk, fornuftig og sikker diæt. Sult ikke dig selv eller forsøm din kost, ellers risikerer du alvorlige helbredsproblemer.
Skift din diæt. Når det kommer til kostvaner, er det ikke kun vigtigt, hvor meget du spiser, men især "hvad" du spiser. Forsøg at undgå færdigretter så meget som muligt. Som en tommelfingerregel kan du fastholde, at hvis det ikke umiddelbart er klart, hvad et produkt er lavet af, fra hvilke planter eller fra hvilket dyr, kan du betragte det som forarbejdet eller fabriksmad. Forsøg også at undgå mad med et højt fedtindhold og sukker. Suppler snarere din kost med grøntsager (især dem med en høj ernæringsværdi som grønkål og spinat), fuldkorn, protein (yoghurt, kylling, æg og fisk) og en rimelig mængde sunde fedtstoffer som olivenolie, avocado og nødder .
- Drik masser af vand! Det er tørstslukkende, indeholder ingen kalorier og har vist sig at hjælpe dig med at tabe sig.
Læg på ryggen. For at gøre dette lidt mere behageligt anbefales en yogamåtte eller et tæppe. Placer dine hæle på et lavt bord, knæene er bøjet i ca. 90 graders vinkel.
Gør din amen krydset foran din krop. Du har måske set folk gøre det anderledes med deres hænder bag hovedet. Hvis du gør det, risikerer du, at dine nakkemuskler deltager for meget, mens du gør knaserne. Gør ikke dette og undgå smerter i nakken.
Gentag denne øvelse 20 gange. Hvil (mindre end et minut) efter 20 crunches, gør derefter et andet sæt på 20. Lav 2-4 sæt, eller fortsæt, indtil du føler en "forbrænding" - en let ubehagelig følelse i din abs, der indikerer at musklerne fungerer godt har blevet sat i arbejde.

Tips

Husk at udføre alle disse øvelser meget langsomt. Mange kvinder føler, at det at gøre crunches hurtigt får dem til at gøre mere arbejde og forbrænde flere kalorier som et resultat, men dette er forkert. Du får mest udbytte af øvelserne, hvis du gør dem langsomt - tvinger mavemusklerne til at arbejde meget hårdere!
Giv god ernæring, ellers fungerer dette ikke. Stop al junkfood, for meget sukker og sodavand og alle forarbejdede fabriksfødevarer.
Spis frisk og undgå konserves.
Lav 20 gentagelser af disse øvelser hver dag. Men når du bliver mere muskuløs, kan du reducere dette til 20 reps 3-4 gange om ugen.
Drik mindst 2 liter vand om dagen.