Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Start af solhilsenen
• Del 2 af 3: Gør den midterste del af rutinen
• Del 3 af 3: Gør stillingerne i omvendt retning
• Tips

Surya namaskar, eller solhilsenen, er en serie på tolv yogastillinger designet til ære for solen. Disse stillinger udføres traditionelt om morgenen eller aftenen, mens de vender mod solen. Du udfører forskellige stillinger i rækkefølge og går derefter tilbage i den modsatte retning, indtil du er tilbage i startpositionen.

At træde

Del 1 af 3: Start af solhilsenen

1. Start med dine fødder sammen. Stå først oprejst. Sæt dine fødder sammen, og lad dine arme hænge ved dine sider. Koncentrer dig om din krop, når du forbereder dig på de stillinger, du vil udføre.
2. Stå i hilsenpositionen. Den første pose, også kaldet "bjergposen", er ret enkel. Hold dine fødder sammen, men tag dine hænder foran din krop. Placer dine håndflader sammen med fingrene op. Hold dem foran brystet med tommelfingrene mod brystbenet. Træk vejret ind og ud et par gange, mens du står i denne position.
   • Din vægt skal fordeles jævnt på begge fødder.
3. Foretag overgangen til "voksende måne." Tag en dyb indånding. Mens du gør dette, skal du løfte armene op og bukke ryggen så meget som muligt. Skub dine hofter lidt fremad. Stræk dig op og tilbage så langt du kan, og stræk også dine fingre. Dine øjne skal være rettet mod dine hænder.
   • Dine håndflader vender mod hinanden i denne position.
4. Læg dine hænder fladt på gulvet. Til den næste stilling skal du trække vejret ud, når du bøjer dig fremad mod dine fødder. Placer dine håndflader på gulvet ved siden af ​​dine fødder. Dit hoved hænger ned og (næsten) rammer dine knæ.
   • Hvis du ikke er særlig fleksibel endnu, kan du holde dine knæ bøjet. Placer dine hænder på gulvet, og prøv derefter at strække dine ben så langt som muligt.
   • Denne tredje udgør er en stående fremadbøjning, også kaldet "stående tang".

Del 2 af 3: Gør den midterste del af rutinen

1. Sæt dit højre ben tilbage og træk vejret ud. For at komme ind i denne position, "krigeren", skal du lægge dit bagben så langt tilbage som muligt. Dit knæ rammer jorden, og du løfter hovedet. Din venstre fod forbliver mellem dine hænder.
2. Sæt dit venstre ben tilbage og inhalér. Sæt dit venstre ben ved siden af ​​dit højre ben. Stræk armene på samme tid. Hold din krop lige, parallelt med jorden. Du har nu lige arme og ben.
   • Denne kropsholdning kaldes også "plankestilling".
3. Sænk dig ned til jorden. Start med at bringe dine knæ på gulvet og sænk derefter din overkrop. Din krop berører jorden på otte punkter: hænder, knæ, fødder, bryst og pande eller hage.
4. Løft nu dit hoved, så du kommer ind i "Cobra Pose". Skub din vægt fremad, så din krop for det meste ligger på gulvet. Samtidig skal du løfte din overkrop og rette dine arme ud. Løft hovedet, så du vender fremad.

Del 3 af 3: Gør stillingerne i omvendt retning

1. Kom ind i "hunden med hovedet nede". Løft dine hofter, mens du ånder ud. Bliv ved med at løfte dem, indtil din krop danner en trekant. Dine arme og ben er helt strakte.
   • Denne kropsholdning svarer til plankens kropsholdning lige nu.
2. Sæt din højre fod frem, så du er i "krigeren". Placer din fod mellem dine to palmer, som er flade på gulvet. Løft dit hoved og buet lidt tilbage.
3. Gå tilbage til "stående fremadbøjning." Placer din venstre fod ved siden af ​​din højre fod, mens du ånder ud. Dine håndflader er flade på gulvet ved siden af ​​dine fødder. Stræk dig ud og prøv at få dit ansigt tæt på dine knæ.
4. Stå lige op og stræk armene op og tilbage. Inhalér og kom op ved at rulle rygsøjlen op. Bøj din rygsøjle tilbage, når du løfter dine arme og strækker dig tilbage så langt du kan.
5. Kom tilbage til startpositionen. Sænk dine arme igen, når du ånder ud. Placer dine håndflader sammen og tag dine hænder foran brystet med tommelfingrene mod brystbenet. Slap af og lad dine arme hænge ved dine sider igen.

Tips

• Foretag glatte, kontinuerlige bevægelser for at komme fra den ene stilling til den anden.