Indhold

• At træde
• Metode 1 af 3: Øjeblikkelig lindring fra periostitis
• Metode 2 af 3: Fysiske øvelser for periostitis
• Metode 3 af 3: Strategier til forebyggelse af periostitis
• Tips
• Advarsler

Periostitis er en almindelig sportsskade, der opstår, når atleter bruger for meget deres ben, især mens de løber. Med periostitis gør området langs skinnen ondt, hvilket kan være forårsaget af hævede muskler eller stressfrakturer. Afhængig af sværhedsgraden af ​​skaden kan periostitis forårsage ubehag i flere dage eller vare i flere måneder. Læs videre for at finde ud af, hvordan man behandler og forhindrer periostitis.

At træde

Metode 1 af 3: Øjeblikkelig lindring fra periostitis

1. Tag et hvil. Da periostitis næsten altid skyldes overanstrengelse under træning, er den første ting at gøre, at justere din træning og kun udføre de øvelser, du kan udføre uden smerter. Hvile kan helbrede de hævede muskler langs din skinneben.
   • Undgå sprint, løb eller løb for hurtigt, når du kommer dig efter periostitis.
   • Hvis du stadig vil træne i din restitutionsperiode, skal du vælge andre sportsgrene, der er mindre stressende, såsom cykling eller svømning.
2. Sæt is på dine skinneben. I de fleste tilfælde er periostitis forårsaget af betændte muskler. Placering af is på den vil berolige smerter og reducere betændelse.
   • Fyld en frysepose med is, forsegl den, og pakk den ind i et tyndt håndklæde. Anvend dette på dine skinneben i 20 minutters intervaller.
   • Læg aldrig is direkte på din hud. Dette kan beskadige din hud.
3. Tag ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er). Lægemidler som ibuprofen, naproxen og aspirin hjælper med at reducere betændelse og smerte.
   • Sørg for kun at tage den anbefalede dosis, da NSAID'er kan føre til øget risiko for blødning og mavesår.
   • Tag ikke NSAID for smerten, så du kan træne som du normalt gør. Med det tackler du kun et symptom og ikke problemet. Du vil kun forværre din periostitis.
4. Gå til din læge. Hvis din periostitis gør det vanskeligt for dig at stå og gå uden smerter, skal du søge lægehjælp. Du kan have brud, der får dine ben til at skade. I sjældne tilfælde kræves operation for at behandle stressfrakturer og andre årsager til periostitis.

Metode 2 af 3: Fysiske øvelser for periostitis

1. Stræk om morgenen. Løsn dine muskler ved at strække dem, før du starter din dag. Prøv disse strækøvelser for at hjælpe din periostitis med at heles hurtigere:
   • Stræk dig op ad trappen. Stå på et trin eller trin, så tæerne hænger over kanten. Peg tæerne ned, og stræk dem derefter op mod loftet. Gentag dette 20 gange, hvile derefter i et par sekunder, og udfør endelig øvelsen 20 gange mere.
   • Stræk ved at knæle ned. Knæl med toppen af ​​dine fødder fladt mod gulvet. Gå derefter langsomt tilbage med bagsiden af ​​din fod fladt på gulvet. Du skal nu føle musklerne i din skinneben strække sig.
   • Stræk din akillessene, hvis du føler smerte på indersiden af ​​skinnebenet, som er den mest almindelige. Hvis du føler smerte på ydersiden af ​​dit ben, skal du strække din lægmuskel.
2. Træn musklerne i din skinneben. Ved at udføre disse øvelser et par gange om dagen i stedet for at løbe, helbreder dine muskler på ingen tid.
   • Sæt dig ned og brug dine tæer til at lave figurer eller alfabetets bogstaver på gulvet.
   • Gå på dine hæle i 30 sekunder, og gå derefter på normal måde i yderligere 30 sekunder. Gentag dette 3 eller 4 gange.
3. Start langsomt med at løbe igen. Forøg ikke gåafstand med mere end 10 procent om ugen. Hvis du føler periostitis komme tilbage, skal du gå kortere afstande, indtil smerten forsvinder.

Metode 3 af 3: Strategier til forebyggelse af periostitis

1. Varm op inden du træner. Bliv vane med at varme op, før du løber eller løber, eller spiller en sport som fodbold eller basketball, der involverer en masse gåture.
   • Tag en langsom løb, inden du kører længere afstande.
   • Gå en hurtig gåtur i et par minutter, før du starter dit løb.
2. Træn på en blød overflade. Peritonia kan skyldes løb på fortovet, gaden eller asfaltfladerne. Skinnen absorberer de fleste stød.
   • Kør på grusveje eller græs i stedet for vejen eller fortovet.
   • Hvis du bliver nødt til at løbe på vejen, skal du skifte løb med cykling, svømning og andre sportsgrene, så du ikke går på fortovet eller gaden hver dag.
3. Udskift dine løbesko. Når dine sko er slidte, kan nye sko med bedre dæmpning hjælpe med at sprede trykket på dine skinneben. I tilfælde af over- eller underpronation (supination) kan du købe specielle sko, der hjælper dig med dette problem.
4. Prøv ortotiske hjælpemidler. Hvis du ofte får periostitis, kan du bede din læge om at ordinere dine ortopæd til dine fødder eller buestøtter. Dette er specielle indlægssåler til dine sko, der ændrer den måde, du rører jorden med dine fødder. De holder også dine ben overbelastede.

Tips

• Sæt indlægssåler i dine løbesko, eller spørg din læge om andre ortotiske hjælpemidler, der kan hjælpe med at behandle periostitis.
• Brug løbesko, der understøtter dine fødder og biomekanik, når du løber.
• Som en sikkerhedsforanstaltning skal du fortsætte med at udføre skinnestrækninger, selv efter at smerten i dine skind er aftaget.

Advarsler

• Undgå at løbe på hårde overflader eller bakker i længere perioder, indtil du bemærker, at periostitis er helt helet. Start derefter langsomt med at løbe over bakker og skråninger igen.
• Kør ikke altid i cirkler i samme retning eller på samme side af vejen. Kør i en anden retning eller gå på den anden side af vejen, så det ene ben ikke belastes mere end det andet.