Indhold

• At træde
• Metode 1 af 4: Identificer forkert kropsholdning ved hjælp af vægtesten
• Metode 2 af 4: Løsn stramme muskler med strækøvelser
• Metode 3 af 4: Forbedre din kropsholdning gennem bedre vaner
• Metode 4 af 4: Styrk dine muskler med øvelser
• Tips
• Nødvendigheder
• At træde
• Metode 1 af 4: Metode 1 af 4: Diagnosticér forkert kropsholdning ved hjælp af vægttesten
• Metode 2 af 4: Metode 2 af 4: Løsn stramme muskler med strækøvelser
• Metode 3 af 4: Metode 3 af 4: Styrk dine muskler med øvelser
• Metode 4 af 4: Metode 4 af 4: Forbedre din kropsholdning gennem bedre vaner
• Tips
• Nødvendigheder

Forkert kropsholdning fremad kan føre til kronisk smerte, følelsesløshed i arme og hænder, forkert vejrtrækning og endda klemte nerver. Dette skyldes, at for hver 2,5 centimeter, dit hoved er fremad, skal din nakke bære 4,5 kg ekstra! Mange mennesker ved ikke, at de har dårlig kropsholdning, så det er en god ide at teste din kropsholdning for at se, om langvarig brug af computeren, fjernsynet eller forkerte sovepositioner har påvirket, hvordan du holder hovedet. Stræk og styrk dine muskler gennem specifikke øvelser for at reducere spændingen og andre klager forårsaget af dårlig nakkestilling.

At træde

Metode 1 af 4: Identificer forkert kropsholdning ved hjælp af vægtesten

Metode 2 af 4: Løsn stramme muskler med strækøvelser

Metode 3 af 4: Forbedre din kropsholdning gennem bedre vaner

Metode 4 af 4: Styrk dine muskler med øvelser

Tips

Nødvendigheder

At træde

Metode 1 af 4: Metode 1 af 4: Diagnosticér forkert kropsholdning ved hjælp af vægttesten

1. Stå med ryggen fladt mod en mur. Placer dine hæle skulderbredde fra hinanden, tryk din røv mod væggen, og sørg for, at dine skulderblade berører væggen (dette er vigtigere end toppen af ​​dine skuldre, der berører væggen).
   • Det kan være nødvendigt at klemme dine skulderblade lidt sammen for at give dem en mere naturlig position og tilpasse sig væggen. Dette kaldes også "åbning af brystet".
   • Mens du tager stillingen, skal du være opmærksom på hovedets position. Sørg for, at bagsiden af ​​dit hoved berører væggen. Hvis ikke, er du i en fremadrettet hovedposition, og du har sandsynligvis svage nakkemuskler.
2. Antag den korrekte hovedposition ved at stå med bagsiden af ​​hovedet mod væggen. Lad som om der er en tråd, der løber fra bunden af ​​din hals til toppen af ​​dit hoved. Træk tråden op fra toppen for at forlænge din hals. Når bagsiden af ​​din nakke forlænges, skal din hage trækkes tilbage og lidt mod bagsiden af ​​din nakke. Dette er den rigtige nakke- og hovedposition.
   • Sørg for ikke bare at skubbe hovedet tilbage og øge kurven på din hals. Dette er også en forkert holdning. Fokuser på at skabe længde bag på nakken.
3. Bliv sådan i et øjeblik. Dette er din korrekte hovedposition, og du vil have din krop til at være i stand til at huske det. Gå regelmæssigt tilbage til denne position for at holde styr på, hvordan din position ændres.

1. Stå med ryggen fladt mod en mur. Placer dine hæle skulderbredde fra hinanden, tryk din røv mod væggen, og sørg for, at dine skulderblade berører væggen (dette er vigtigere end toppen af ​​dine skuldre, der berører væggen).
   • Det kan være nødvendigt at klemme dine skulderblade lidt sammen for at give dem en mere naturlig position og tilpasse sig væggen. Dette kaldes også "åbning af brystet".
   • Mens du tager stillingen, skal du være opmærksom på hovedets position. Sørg for, at bagsiden af ​​dit hoved berører væggen. Hvis ikke, er du i en fremadrettet hovedposition, og du har sandsynligvis svage nakkemuskler.
2. Antag den korrekte hovedposition ved at stå med bagsiden af ​​hovedet mod væggen. Lad som om der er en tråd, der løber fra bunden af ​​din hals til toppen af ​​dit hoved. Træk tråden op fra toppen for at forlænge din hals. Når bagsiden af ​​din nakke forlænges, skal din hage trækkes tilbage og lidt mod bagsiden af ​​din nakke. Dette er den rigtige nakke- og hovedposition.
   • Sørg for ikke bare at skubbe hovedet tilbage og øge kurven på din hals. Dette er også en forkert holdning. Fokuser på at skabe længde bag på nakken.
3. Stå sådan i 1 minut. Dette er din korrekte hovedposition, og du vil have din krop til at kunne huske det. Gå regelmæssigt tilbage til denne position for at holde styr på, hvordan din position ændres.

Metode 2 af 4: Metode 2 af 4: Løsn stramme muskler med strækøvelser

1. Løsn dine occipitale muskler med en massagebold. De små muskler i bunden af ​​dit kranium lige over, hvor dit hoved møder din nakke, er de occipitale muskler. Tæthed i dette område er ansvarlig for en masse smerter og spændinger, og undertiden hovedpine og svimmelhed. Den bedste måde at slappe af på disse muskler er med en kuglemassage. Brug en tennisbold, racquetball, en lille skumrulle eller noget med en lignende form. Lig fladt på ryggen med ansigtet opad og placer bolden under din hals direkte ved bunden af ​​dit kranium på begge sider af din rygsøjle.
   • Drej hovedet fra side til side for at rulle over de forskellige områder. Gør dette i ca. 5 minutter, og sørg for at massere begge sider.
2. Stræk regelmæssigt bagsiden af ​​din nakke. Stå lige op. Vip din hage mod brystet. Hæng fingrene sammen og læg dem bag dit hoved.Tryk på hovedet IKKE ned, men lad vægten af ​​dine arme lægge et let nedadgående pres på dit hoved og strække bagsiden af ​​din nakke.
   • Hold i 30 sekunder. Gentag dette 3 gange eller mere.
3. Stræk siderne af din hals. Stå eller sid dig lodret. Sørg for, at din næse stikker ud, og tag dit højre øre til din højre skulder. Hvil din højre hånd på siden af ​​dit hoved og lad armens vægt trække forsigtigt og strække venstre side af din hals. Træk igen IKKE aktiv på dit hoved - lad bare armens vægt påføre blid trækkraft.
   • Når dine skuldre falder fremad, skal du bøje din venstre albue og placere din venstre arm bag ryggen med håndfladen udad (når dit hoved er vippet mod højre).
   • Gør dette i 30 sekunder på hver side, og gentag 3 gange.
4. Slap af SCM-musklerne foran på nakken. Din sternocleidomastoid muskel (scm) er den stærke, tynde muskel, der strækker sig fra højre bag dit øre til omkring midten af ​​din hals (den forbinder til enden af ​​kravebenet tæt på din midterlinje), som er den lille V-formede hul foran i halsen. Du skal være i stand til at mærke dette stærke bundt muskler. Find dette og masser det forsigtigt ved let at klemme og rulle musklerne mellem fingrene. Gå op og ned i længden af ​​denne muskel.
   • Skub ikke for dybt ind i nakken, ellers kan du ramme andre sårbare områder. Massér det forsigtigt ved at trække eller løfte SCM-muskelen væk fra andre strukturer i nakken.
   • At finde og slappe af musklerne kan gøres lettere ved at dreje hovedet i den modsatte retning, dvs. drej hovedet til venstre, mens du holder næsen pegende fremad for at føle scm musklerne.
5. Stræk dine brystmuskler. Stå i en døråbning. Placer din højre arm mod højre side af døren med håndfladen mod døren. Bøj din albue, så den er i en vinkel på 90 °, med underarmen fladt mod dørkarmen. Tag et lille skridt fremad med din højre fod. Hold din underarm mod døren. Du skal føle det strække sig i dine brystmuskler foran på brystet, nær din armhule.
   • Hold strækningen i ca. 30 sekunder, og gentag på den anden side.
6. Rådfør dig med en professionel terapeut for rådgivning. Kiropraktorer og massageterapeuter er eksperter i at forstå, hvordan posturale problemer forårsager smerte, og hvordan man retter det. Se en massageterapeut, eller få behandling hos en kiropraktor, og bed om strækninger og andre øvelser, du kan lave derhjemme.

1. Løsn dine occipitale muskler med en massagebold. De små muskler i bunden af ​​dit kranium lige over, hvor dit hoved møder din nakke, er de occipitale muskler. Tæthed i dette område er ansvarlig for en masse smerter og spændinger, og undertiden hovedpine og svimmelhed. Den bedste måde at slappe af på disse muskler er med en kuglemassage. Brug en tennisbold, racquetball, en lille skumrulle eller noget med en lignende form. Lig fladt på ryggen med ansigtet opad og placer bolden under din hals direkte ved bunden af ​​dit kranium på begge sider af din rygsøjle.
   • Drej hovedet fra side til side for at rulle over de forskellige områder. Gør dette i ca. 5 minutter, og sørg for at massere begge sider.
2. Stræk regelmæssigt bagsiden af ​​din nakke. Stå lige op. Vip din hage mod brystet. Hæng fingrene sammen og læg dem bag dit hoved. Tryk på hovedet IKKE ned, men lad vægten af ​​dine arme lægge et let nedadgående pres på dit hoved og strække bagsiden af ​​din nakke.
   • Hold i 30 sekunder. Gentag dette 3 gange eller mere.
3. Stræk siderne af din hals. Stå eller sid dig lodret. Sørg for, at din næse stikker ud, og tag dit højre øre til din højre skulder. Hvil din højre hånd på siden af ​​dit hoved og lad armens vægt trække forsigtigt og strække venstre side af din hals. Træk igen IKKE aktiv på dit hoved - lad bare armens vægt påføre blid trækkraft.
   • Når dine skuldre falder fremad, skal du bøje din venstre albue og placere din venstre arm bag ryggen med håndfladen udad (når dit hoved er vippet mod højre).
   • Gør dette i 30 sekunder på hver side, og gentag 3 gange.
4. Slap af SCM-musklerne foran på din nakke. Din sternocleidomastoid muskel (scm) er den stærke, tynde muskel, der strækker sig fra højre bag dit øre til omkring midten af ​​din hals (den forbinder til enden af ​​kravebenet tæt på din midterlinje), som er den lille V-formede hul foran i halsen. Du skal være i stand til at mærke dette stærke bundt muskler. Find dette og masser det forsigtigt ved let at klemme og rulle musklerne mellem fingrene. Gå op og ned i længden af ​​denne muskel.
   • Skub ikke for dybt ind i nakken, ellers kan du ramme andre sårbare områder. Massér det forsigtigt ved at trække eller løfte SCM-muskelen væk fra andre strukturer i din nakke.
   • At finde og slappe af musklerne kan gøres lettere ved at dreje hovedet i den modsatte retning, dvs. drej hovedet til venstre, mens du holder næsen pegende fremad for at føle scm musklerne.
5. Stræk dine brystmuskler. Stå i en døråbning. Placer din højre arm mod højre side af døren med håndfladen mod døren. Bøj din albue, så den er i en vinkel på 90 °, med underarmen fladt mod dørkarmen. Tag et lille skridt fremad med din højre fod. Hold din underarm mod døren. Du skal føle det strække sig i dine brystmuskler foran på brystet, nær din armhule.
   • Hold strækningen i ca. 30 sekunder, og gentag på den anden side.
6. Rådfør dig med en professionel terapeut for rådgivning. Kiropraktorer og massageterapeuter er eksperter i at forstå, hvordan posturale problemer forårsager smerte, og hvordan man retter det. Se en massageterapeut, eller få behandling hos en kiropraktor, og bed om strækninger og andre øvelser, du kan lave derhjemme.

Metode 3 af 4: Metode 3 af 4: Styrk dine muskler med øvelser

1. Opsæt din computer ergonomisk. Placer din skærm i en sådan højde, at den øverste tredjedel af din skærm er i øjenhøjde. Mål afstanden fra skærmen til dine øjne for at sikre, at den er 46 til 61 cm fra dit ansigt. Det kan være nødvendigt at placere skærmen på et par bøger, bruge et højere eller lavere skrivebord eller justere højden på din stol. Brug et målebånd til at bestemme, hvor langt dit ansigt er fra skærmen, og juster afstanden fra din stol til dit skrivebord i overensstemmelse hermed.
2. Undgå at bære tunge sække eller poser. Sørg for, at din skuldertaske ikke er for stor og har en minimal vægt. Hvis du skal bære meget, skal du bruge en rygsæk snarere end noget med kun en rem og bruge en rygsæk designet til jævn vægtfordeling. Undgå at bære dine tasker over den samme skulder hele tiden, da dette vil resultere i forkert justering. Skift skuldre regelmæssigt.
3. Stræk hvert 30. minut, mens du sidder ved et skrivebord, ved computeren eller foran tv'et. Hvis du laver en masse skrivebords- eller computerarbejde, skal du stå op og bevæge jævnligt for at lette presset på din nakke og ryg. En kort pause for at gå rundt hver halve time kan være en fordel. Tag 30 sekunder eller et minut på at strække din hals hver anden time. Det samme gælder meget at sidde i sofaen og se fjernsyn.
4. Køb en understøttende pude til din hals. Hvis du ofte vågner med ondt i nakken, har du sandsynligvis en dårlig soveposition. Støttende nakkepuder slipper dit hoved ned i midten af ​​puden og understøtter din hals med en fast, buet sektion i bunden af ​​puden.
5. Sørg for, at du har en god kropsholdning. Hold dine skuldre lige og justeret, mens du går. Stram dine kernemuskler (dine mavemuskler), så din krop står oprejst. Bøj knæene let for at aflaste trykket på dine hofter. Invester i sko med god buestøtte - det er forbløffende, hvor meget dette kan forbedre din kropsholdning.
6. Gå i god kropsholdning. Hold din hage parallelt med gulvet, når du går, og gå i en hæl-til-tå bevægelse. Stir ikke på dine fødder og gå ikke med buet ryg; hold din bagdel og mave på linje med resten af ​​din krop.
7. Prøv seler til din kropsholdning. Brug af et bøjle forbedrer din kropsholdning ved at tvinge dine skuldre tilbage og holde dit hoved på linje med dine ryghvirvler. Brug af en kropsbøjle dagligt hjælper ikke kun med at opretholde en god kropsholdning, men også til at forbedre din skulderposition.

1. Træk hagen tilbage (som om du nikkede på hovedet). Lig på ryggen med ansigtet op, bøj ​​knæene og læg dine fødder fladt på gulvet, så du ikke spænder din nedre ryg. Hold din næse vinkelret (peger lige op) til loftet. Nikk langsomt hovedet fremad uden at bevæge nakken. Visualiser at tegne en lille bue med spidsen af ​​din næse. Sørg for, at bevægelsen er meget langsom.
   • Gå langsomt tilbage til din næses lodrette position. Gentag dette 10 gange. Forøg antallet af gentagelser til 20 gange inden for få dage. Den følgende uge skal du starte med 2 til 3 sæt af denne øvelse med din næse. Når du er vant til bevægelsen, kan du gøre det stående op mod en mur eller væk fra en mur.
2. Øv dig i at trække skulderbladene. Sid lige op i en stol. Gør din hals lang og bøj dine knæ i en 90 ° vinkel med fødderne på gulvet. Klem dine skulderblade sammen, som om du forsøgte at skubbe dem sammen. Hold i 3 sekunder, som om du prøver at holde en tennisbold mellem dine skulderblad. Slip langsomt dit greb, og vend tilbage til en afslappet position.
   • Slip dine skuldre forsætligt, når spændinger har fået dem til at krybe tættere på dine ører. Lad dine arme hænge ved dine sider.
   • Gentag denne øvelse 10 gange, bevæg dig på en kontrolleret måde. Forlæng klemmen til 10 sekunder, og gør derefter 2 til 3 sæt om dagen, når du bliver stærkere.
   • Brysttæthed og svage rygmuskler er meget almindelige hos mennesker, der bruger meget tid ved et skrivebord eller ved en computer. Der er en tendens til at sænke din skulder fremad. Denne øvelse hjælper med at vende den dårlige kropsholdning.
3. Forøg dit bevægelsesområde med mere avancerede hageudtrækningsøvelser. Sid i en stol eller stå oprejst. Øv dig i at trække i hagen (nikker med næsen) et par gange. Træk hagen tilbage, og lad din næse stryge lidt ned. Når din hage er inde, skal du holde din hage i samme afstand fra din hals, men flyt toppen af ​​dit hoved tilbage.
   • Bliv i denne position i et par sekunder, og flyt derefter langsomt hovedet tilbage til en lodret position. Flyt derefter din tilbagetrukne hage frem igen. Gør dette 10 gange og arbejd dig op for at øge antallet af reps og sæt.
   • Under denne øvelse skal du huske at målet ikke er at øge buen på din hals. Du vender hovedet tilbage på en naturlig og korrekt måde. Folk, der har opretholdt hovedklæbende positioner i lange perioder, kan finde det meget vanskeligt at gøre i starten.

Metode 4 af 4: Metode 4 af 4: Forbedre din kropsholdning gennem bedre vaner

1. Træk hagen tilbage (som om du nikkede på hovedet). Lig på ryggen med ansigtet op, bøj ​​knæene og læg dine fødder fladt på gulvet, så du ikke spænder din nedre ryg. Hold din næse vinkelret (peger lige op) til loftet. Nikk langsomt hovedet fremad uden at bevæge nakken. Visualiser at tegne en lille bue med spidsen af ​​din næse. Sørg for, at bevægelsen er meget langsom.
   • Gå langsomt tilbage til din lodrette position af næsen. Gentag dette 10 gange. Forøg antallet af gentagelser til 20 gange inden for få dage. Den følgende uge skal du starte med 2 til 3 sæt af denne øvelse med din næse. Når du er vant til bevægelsen, kan du gøre det stående op mod en mur eller væk fra en mur.
2. Øv dig i at trække skulderbladene. Sid lige op i en stol. Gør din hals lang og bøj dine knæ i en 90 ° vinkel med fødderne på gulvet. Klem dine skulderblade sammen, som om du forsøgte at skubbe dem sammen. Hold i 3 sekunder, som om du prøver at holde en tennisbold mellem skulderbladene. Slip langsomt dit greb, og vend tilbage til en afslappet position.
   • Slip dine skuldre forsætligt, når spændinger har fået dem til at krybe tættere på dine ører. Lad dine arme hænge ved dine sider.
   • Gentag denne øvelse 10 gange, bevæg dig på en kontrolleret måde. Forlæng klemmen til 10 sekunder, og gør derefter 2 til 3 sæt om dagen, når du bliver stærkere.
   • Brysttæthed og svage rygmuskler er meget almindelige hos mennesker, der bruger meget tid ved et skrivebord eller ved en computer. Der er en tendens til at sænke din skulder fremad. Denne øvelse hjælper med at vende den dårlige kropsholdning.
3. Forøg dit bevægelsesområde med mere avancerede hageudtrækningsøvelser. Sid i en stol eller stå oprejst. Øv dig i at trække i hagen (nikker med næsen) et par gange. Træk hagen tilbage, og lad din næse stryge lidt ned. Når din hage er inde, skal du holde din hage i samme afstand fra din hals, men flyt toppen af ​​dit hoved tilbage.
   • Bliv i denne position i et par sekunder, og flyt derefter langsomt hovedet tilbage til en lodret position. Flyt derefter din tilbagetrukne hage frem igen. Gør dette 10 gange og arbejd dig op for at øge antallet af reps og sæt.
   • Under denne øvelse skal du huske at målet ikke er at øge buen på din hals. Du vender hovedet tilbage på en naturlig og korrekt måde. Folk, der har opretholdt hovedstikker i lange perioder, kan finde det meget vanskeligt at gøre i starten.

1. Opsæt din computer ergonomisk. Placer din skærm i en sådan højde, at den øverste tredjedel af din skærm er i øjenhøjde. Mål afstanden fra skærmen til dine øjne for at sikre, at den er 18 til 24 tommer (45,7 til 61,0 cm) fra dit ansigt. Det kan være nødvendigt at placere skærmen på et par bøger, bruge et højere eller lavere skrivebord eller justere stolens højde. Brug et målebånd til at bestemme, hvor langt dit ansigt er fra skærmen, og juster afstanden fra din stol til dit skrivebord i overensstemmelse hermed.
2. Undgå at bære tunge sække eller poser. Sørg for, at din skuldertaske ikke er for stor og har en minimal vægt. Hvis du skal bære meget, skal du bruge en rygsæk snarere end noget med kun en rem og bruge en rygsæk designet til jævn vægtfordeling. Undgå at bære dine tasker over den samme skulder hele tiden, da dette vil resultere i forkert justering. Skift skuldre regelmæssigt.
3. Stræk hvert 30. minut, mens du sidder ved et skrivebord, ved computeren eller foran tv'et. Hvis du laver en masse skrivebords- eller computerarbejde, skal du stå op og bevæge jævnligt for at lette presset på din nakke og ryg. En kort pause for at gå rundt hver halve time kan være en fordel. Tag 30 sekunder eller et minut på at strække din hals hver anden time. Det samme gælder meget at sidde i sofaen og se fjernsyn.
4. Køb en understøttende pude til din hals. Hvis du ofte vågner med ondt i nakken, har du sandsynligvis en dårlig soveposition. Støttende nakkepuder slipper dit hoved ned i midten af ​​puden og understøtter din hals med en fast, buet sektion i bunden af ​​puden.
5. Stå i god kropsholdning. Hold dine skuldre lige og justeret, mens du går. Stram dine kernemuskler (dine mavemuskler), så din krop står oprejst. Bøj knæene let for at aflaste trykket på dine hofter. Invester i sko med god buestøtte - det er forbløffende, hvor meget dette kan forbedre din kropsholdning.
6. Gå i god kropsholdning. Hold din hage parallelt med gulvet, når du går, og gå i en hæl-til-tåbevægelse. Stir ikke på dine fødder og gå ikke med buet ryg; hold din bagdel og mave på linje med resten af ​​din krop.
7. Prøv seler til din kropsholdning. Brug af et bøjle forbedrer din kropsholdning ved at tvinge dine skuldre tilbage og holde dit hoved på linje med dine ryghvirvler. Brug af en kropsholdning dagligt hjælper ikke kun med at opretholde en god kropsholdning, men også til at forbedre din skulderposition.

Tips

• Foretag altid dine øvelser gradvist for at undgå muskeltræthed. Start med 1 sæt, og udvid til flere sæt og flere reps, når du bliver stærkere. Muskeltræthed vil tvinge dig til at vende tilbage til de forkerte stillinger, du er vant til.

• Foretag altid dine øvelser gradvist for at undgå muskeltræthed. Start med 1 sæt, og udvid til flere sæt og flere reps, når du bliver stærkere. Muskeltræthed vil tvinge dig til at vende tilbage til de forkerte stillinger, du er vant til.

Nødvendigheder

• Ergonomisk justeret display
• Støttende nakkepude

• Ergonomisk justeret display
• Støttende nakkepude

1. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
2. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
3. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
4. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
5. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
6. ↑ http://www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/exercises_to_correct_forward_head_and_shoulder_posture/
7. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
8. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
9. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
10. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
11. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture
12. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture