Indhold

• At træde
• Metode 1 af 3: Bliv mentalt stærk
• Metode 2 af 3: Lev sundt
• Metode 3 af 3: Svar passende efter overspisning
• Tips
• Advarsler

Binge eating betyder, at du har en spiseforstyrrelse, der er karakteriseret ved tvangsspisning, der får dig til at føle dig magtesløs. En binge kan vare fra en halv time til en hel dag, og en person, der har en binge, kan ikke stoppe, lægger ikke mærke til hvad han / hun spiser og fortsætter med at spise, selvom han / hun er fuld i lang tid. Overspisning kan få dig til at føle dig syg, skyldig og totalt magtesløs. Hvis du vil vide, hvordan du undgår overspisning, skal du følge disse trin.

At træde

Metode 1 af 3: Bliv mentalt stærk

1. Kontroller dit stress. Stress er en almindelig årsag til overspisning. Uanset om du er opmærksom på det eller ej, er det meget sandsynligt, at du overspiser, fordi du er bekymret for et andet aspekt af dit liv, såsom dit job, personlige forhold eller en elskedes sundhed. Den nemmeste måde at ændre dine spisevaner på er at kontrollere stresset i dit liv, så du ikke når ud til en pose kartoffelchips for at håndtere en stressende situation.
   • Afspejle. Er der flere faktorer i dit liv, der bidrager til stress? Hvordan kan du minimere disse faktorer? For eksempel, hvis det at leve med en uudholdelig værelseskammerat er en vigtig kilde til stress i dit liv, er det tid til at ændre denne situation, så du føler dig mentalt stærkere.
   • Lav aktiviteter, der hjælper dig med at slappe af. Prøv yoga, meditation eller gå en tur. Lyt til jazz eller klassisk musik. Gør hvad du har brug for for at få mere kontrol over dit liv.
   • Prøv at stå op og gå i seng omkring samme tid hver dag, og få masser af hvile. Du føler dig meget mere i stand til at håndtere stressende situationer, når du er udhvilet.
2. Holde dagbog. At føre en journal over dine tanker, cravings og tidligere binge-eating kan hjælpe dig med at komme i kontakt med dine følelser. At tage tid hver dag til at reflektere over dine handlinger og følelser kan have stor indflydelse på dit liv.
   • Vær ærlig over for dig selv. Skriv ned, hvordan du føler om alle aspekter af dit liv, fra dine forhold til dit forhold til mad. Du kan blive overrasket over dig selv.
   • Du kan føre en oversigt over alt, hvad du har spist, så længe det ikke fører til en besættelse af hver eneste lille ting, du spiser. Nogle gange kan det hjælpe, hvis du ved, at du skal skrive alt, hvad du spiser, for da spiser du ikke for meget.
3. Lyt til din krop. Tag dig tid til at forbinde dit sind og din krop. Hvis du ved, hvad din krop fortæller dig, ved du bedre, hvad der fører til overspisning, og du kan bedre kontrollere din spiseadfærd. Tag dig tid til at lytte til din krop i løbet af dagen, så du ved bedre, hvad din krop virkelig har brug for eller ønsker.
   • Følg ti minutters regel for snacking. Hvis du føler dig sulten, skal du ikke give efter med det samme, men giv dig selv ti minutter til at træde tilbage og se, hvad der virkelig sker.
   • Spørg dig selv, om du er sulten eller bare sulten. Hvis du er sulten, skal du spise noget, før trangen bliver værre. Hvis det bare er et stærkt trang, mens du faktisk stadig er fuld, skal du finde en måde at håndtere denne følelse på, som at tage en tur eller gøre noget andet for at aflede din opmærksomhed fra trangen.
   • Spørg dig selv, om du vil spise, fordi du keder dig. Kigger du i køleskabet, fordi du faktisk vil have noget at gøre? Drik i så fald et glas vand og find en måde at forblive aktiv på.
   • Tillad dig selv en godbid nu og da. Hvis du har et ukontrollabelt ønske om jordnøddesmør, skal du have en spiseskefuld jordnøddesmør med en banan. Dette sikrer, at du ikke spiser en hel krukke jordnøddesmør efter et stykke tid.

Metode 2 af 3: Lev sundt

1. Spis tre sunde måltider om dagen. Dette er den nemmeste måde at undgå overspisning på. Hvis du ikke spiser noget i en halv dag, giver det mere mening, at du får en binge. Tricket er at finde en måde, du også kan lide sund mad, så dine måltider er nærende og lækre, i stedet for at føle, at du skal arbejde dig gennem et kedeligt, kedeligt måltid. Sådan gør du:
   • Sørg for at spise dine måltider ved køkkenbordet eller et andet passende sted.Spis ikke foran tv'et eller computeren, selv når du er i telefonen. Du skal fokusere på, hvad du spiser, ellers vil du ikke nyde det, og du ved ikke, hvornår du er mæt.
   • Giv dig selv 20-25 minutter til at spise hvert måltid. Dette kan virke som lang tid, men det sikrer, at du ved, hvornår du er fuld. Der er en forsinkelse mellem når din krop er virkelig fuld, og når du føler dig mæt, så at tage mindre bid og tygge bedre vil gøre dig mere opmærksom på, hvor meget du spiste.
   • Hvert måltid skal have en klar begyndelse og slutning. Sniff ikke, mens du laver mad, eller snack, mens du rydder op.
   • Sørg for, at du har sunde snacks derhjemme. Du skal spise tre måltider, men sørg for, at du har sunde snacks som frugt, nødder og grøntsager at snacke imellem.
   • Spis dine måltider og snacks på mindre tallerkener med mindre bestik. Jo mindre pladerne er, jo mere du ser ud til at spise, og jo mindre bestik, jo længere tid tager det.
2. Hold social spisning i skak. Når du spiser til en fest, eller når du går ud og spiser, er det naturligt, at tendensen til at spise for meget øges, fordi du har mindre kontrol over dit miljø og dine spisemuligheder. Alligevel betyder det ikke at forkæle sig med en binge, når du spiser ude, og du kan undgå det, selvom du er i et socialt miljø eller er omgivet af lækker mad. Sådan gør du:
   • Spis noget lille, inden du går ud. Få et stykke frugt eller en halv kop kyllingesuppe, så din appetit er dæmpet, når den er omgivet af mad.
   • Hvis du er et sted med ubegrænset adgang til snacks, skal du holde dine hænder travlt. Hold en lille tallerken grøntsager, så du ikke griber ting, du faktisk ikke vil have.
   • Hvis du er i en restaurant, skal du scanne menuen for at få sunde, men alligevel udfylde muligheder og bestille først, så du ikke bliver fristet af, hvad dine venner bestiller.
   • Hvis kurven med brød er en stor ting for dig, skal du bare lære at sige nej til brødet eller have en pebermynte, indtil din mad er på bordet.
3. Undgå fristelse. En anden måde at undgå overspisning er at holde dig væk fra situationer, der kan føre til overspisning. At træffe foranstaltninger for at forhindre overspisning både inden for og uden for dit hjem kan hjælpe dig med at tackle dine trang. Undgå fristelse betyder at lære at genkende højrisikosituationer og udvikle en plan for at håndtere dem. Her er hvad du kan gøre:
   • Prøv at lave flere aktiviteter, der ikke involverer at spise. Gå en tur med en ven, eller mød på en cafe, der ikke serverer mad.
   • Hvis du skal på familiefest, og du ved, at der vil være meget velsmagende, men usund mad, skal du medbringe nogle sundere snacks selv.
   • Medbring dine egne snacks til steder, hvor der vil være fristende snacks. Hvis du ved, at popcorn i biografen får munden til at vandes, skal du medbringe din hjemmelavede popcorn uden sukker eller en pose druer eller nødder.
   • Prøv ikke at komme for tæt på snacks på en fest.
   • Hvis det er nødvendigt, skal du ændre din rute til eller hjemmefra. Hvis du ikke kan køre forbi den isbutik uden at købe noget, skal du tage en ny rute.
   • Opbevar ikke usunde snacks rundt i huset, eller opbevar en lille nødforsyning et eller andet sted, hvis du skal forkæle dig selv. Du behøver ikke at alle slippe af med usunde snacks, hvis det betyder at gå til natbutikken midt om natten. #Find en sjov sport. Motion gør dig ikke kun sundere, det gør dig også stærkere mentalt, og du føler at du får mere kontrol over din krop. Tricket er at finde noget, du virkelig kan lide, i stedet for bare at træne for at kompensere for dine binges. Motion skal være sjov, ikke tortur.
   • Gør ikke noget, du ikke kan lide. Hvis du hader at løbe, gå en tur eller cykeltur.
   • Prøv noget nyt som salsa, pilates eller volleyball.
   • Find en ven til at træne med. Det gør det sjovere, og du er mere motiveret.

Metode 3 af 3: Svar passende efter overspisning

1. Reflekter efter en binge. I stedet for at straffe dig selv eller føle dig som den værste person på planeten efter en binge, skal du tage dig tid til at tænke over, hvorfor det skete, så du kan forhindre, at det sker igen. Når du er tilbage i kontrol et par timer efter binge eller dagen efter, skal du tage et skridt tilbage og tænke på de følelser eller handlinger, der førte til binge. Du kan lave noter i din maddagbog. Her er nogle ting, du kan spørge dig selv:
   • Hvad følte du lige før binge? Var du spændt på grund af dit arbejde eller et personligt forhold? Eller kede du dig bare og ledte efter noget at gøre? Hvis du var anspændt, så spørg dig selv, hvad du kan gøre for bedre at håndtere denne stress. Hvis du keder dig, skal du lære sådanne trang ved at anerkende kedsomhed og finde måder at bekæmpe det på.
   • Hvad spiste du, før du fik binge? Var du sulten i timevis, eller bare sulten igen efter et måltid et par timer før? Hvis du virkelig var sulten, er det vigtigt at genkende dette, så du kan tilberede et sundt måltid eller en snack. Hvis du bare var sulten, fordi dit sidste måltid ikke var så interessant, skal du finde en måde at krydre dine måltider på.
   • Har du overtrådt mad, som du har ønsket dig hele ugen? Hvis du havde tænkt på chokolade i flere dage, ville det have været bedre at have et lille stykke chokolade til dessert efter et sundt måltid end at kræve det så dårligt, at du bagefter skulle slippe af med et halvt kilo chokoladechipkager. .
2. Bare fortsæt med din normale rutine. Forsøg ikke at kompensere for binge, det får dig kun til at føle dig værre. Selvom det kan være fristende at springe over de næste måltider eller slå gymnastiksalen i to timer efter en binge, vil det kun afbalancere dig og øge chancerne for en anden binge. Du kan fokusere lidt på at træffe sunde valg efter binge, men du bør ikke ændre din rutine drastisk.
   • I stedet for at gå i gymnastiksalen en ekstra time og overanstrenge dig selv, tag en tur.
   • Fortsæt bare med tre måltider om dagen, og når du bliver sulten igen, skal du have en sund snack i stedet for at sulte dig selv efter straf.
   • Sig ikke "Jeg har været dårlig, men jeg vil være meget god til den næste uge." Som et resultat får du problemer med dig selv.
3. Ved, hvornår du skal søge hjælp. Hvis du har lyst til at du har prøvet alt, og du stadig ikke kan kontrollere overspisning, er du muligvis ikke i stand til at klare problemet alene. Hvis du har dagligt eller ugentligt madretter, der får dig til at føle dig skyldig, hjælpeløs og magtesløs, kan det være tid til at søge hjælp.
   • Se på hjemmesiden for Stichting Jij. Du føler dig bedre, når du ved, at du ikke er alene. http://www.stichting-jij.nl
   • Se din læge eller en diætist med dit problem for at forstå, hvordan dine tankemønstre ændres og for at kontrollere trang.
   • Gå til en ven eller et familiemedlem. Bare det at tale om dit problem kan få dig til at føle dig bedre.

Tips

• Gør ikke diæt. Slankekure får dig kun til at føle dig begrænset og besat af mad. Fokuser på en sund kost.
• Fyld dig selv op med sund mad først. Hvis du er på fest, skal du starte med nogle sunde snacks for at dæmpe din appetit, så du er mindre tilbøjelig til at forkæle dig med usunde snacks.
• Lær at begrænse dine portioner. Spis ikke noget lige fra en pose eller kasse, for så ved du ikke, hvor meget du spiser.
• Spis aldrig, mens du står. Tag dig tid til at sidde, når du spiser, og fokuser på din mad.

Advarsler

• Hvis du finder ud af, at du vil kaste op efter en binge, skal du søge hjælp til bulimi.
• Hvis dit liv er domineret af overspisning, og du ofte føler dig skyldig i det, du spiste, skal du straks søge hjælp.