Store deltoider udvikler sig på siden af dine skuldre

Indhold

At træde
Metode 1 af 3: Lav specifikke øvelser
Metode 2 af 3: Opret en træningsplan
Metode 3 af 3: Forbedre din præstation
Advarsler

Skuldre kan være svære muskler at udvikle. Nogle mennesker finder det let at få den størrelse, de vil have i deres bryst og arme, men kæmper stadig med deres deltoider. For at få store deltoider skal du lave øvelser, der isolerer dem og specifikt målretter mod disse muskler. Sørg for at træne musklerne, indtil de stopper. Planlæg din træningsplan, så du træner skuldrene tidligt på ugen, når du stadig er godt udhvilet.

At træde

Metode 1 af 3: Lav specifikke øvelser

Tryk på håndvægten. Den siddende eller stående militærpresse er en af de mest effektive øvelser til opbygning af deltamuskler. Mens denne øvelse kan udføres med en vægtstang eller håndvægte, kan håndvægte hjælpe med at isolere skuldrene.
- For at lave en håndvægt militærpresse (også kaldet en overheadpresse) skal du starte i en stabil siddende eller stående stilling med vægtene lige over brystet. Dine hænder skal være lidt forbi dine skuldre.
- Forlæng dine arme op i en langsom, kontrolleret bevægelse fra albuerne for at løfte vægten over hovedet. Derefter sænker du vægten igen i en langsom, kontrolleret bevægelse.
- Start med to til tre sæt på otte til ti reps af denne øvelse. Øg vægten gradvist, når du opbygger mere muskelstyrke. Dit mål er at slidte dine skuldre.
Gør Arnold-pressen for at øge dit bevægelsesområde. Arnold pressen kræver en fuld rotation af dine skuldre, som hjælper med at opbygge styrke på tværs af hele bevægelsesområdet i dine skuldre. Start med håndvægte lige over brystet, håndfladerne vender mod din krop.
- Du løfter vægtene ligesom med pressen, men når du løfter dine arme, skal du dreje vægten. Halvvejs gennem liften skal håndvægtene være parallelle med dine sider. Øverst drejes dine hænder, og dine håndflader vender fremad.
- Vend tilbage og sænk vægtene i en langsom, kontrolleret bevægelse. For at starte skal du gøre to til tre sæt på otte til ti reps.
Gør håndvægt side lateralt hæver. Dumbbell side lateral raises er en klassisk øvelse til at isolere og opbygge dine deltoider, især på siden. Denne øvelse kan gøres siddende eller stående. Som med de andre presseøvelser, er øvelsen lettere at sidde end at stå.
- Med en lateral hævning, start med dine arme ved dine sider. Løft vægten til skulderhøjde eller lige over den, og sænk den derefter i en langsom, kontrolleret bevægelse. Lav to til tre sæt med otte til ti reps.
- Pas på ikke at tilføje vægt for hurtigt i denne øvelse. Mens du kan tilføje vægt gradvist over tid, er det generelt bedre med denne øvelse at tilføje reps først før du tilføjer vægt.
Foretag rotationer med rotatormanchetten for at undgå kvæstelser. Forstærkning af rotatormanchettens muskler med rotationer kan beskytte skulderen mod skade. Rotationer skal udføres ved hjælp af en kabelmaskine. Gør disse i slutningen af hver træning.
- For at foretage en intern rotation skal du tage fat i kablet med armen tættest på maskinen. Hold albuen bøjet i en 90 graders vinkel, og træk kablet indad mod din mave.
- For at udføre en ekstern rotation skal du tage fat i kablet med armen længst væk fra kabelmaskinen og udføre en omvendt bevægelse og flytte den roterende arm udad fra din mave.
- Lav to til tre sæt med otte til ti reps. Vægten skal være tung nok til at trætte dine muskler.
Lav bageste flyer på en skrå bænk. Rear flyes er en håndvægtøvelse, der kan hjælpe med at opbygge dine delter. Start fladt på din mave på en skrå bænk. Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne indad fra hinanden. Bring armene fremad, så de hænger foran dig, vinkelret på bænken.
- Når du ånder ud, skal du løfte vægtene fra hinanden, indtil dine arme strækkes ud til begge sider som vinger. Klem dine skulderblade, når du bevæger dig.
- Når du indånder, sænk langsomt vægten til startpositionen. Start med tre sæt med 10 reps.
Lav opretstående rækker for at træne dine skuldre. Hold et par håndvægte i et overhåndsgreb, med dine hænder kun mindre end skulderbredde fra hinanden, dine arme let bøjede i albuerne og ryggen lige. Håndvægtene skal hvile på toppen af lårene.
- Udånd og løft vægten ved at hæve albuerne, indtil håndvægtene er lige under hagen, og hold dine albuer højere end resten af dine arme. Tag en pause øverst.
- Tag derefter vejret, når du langsomt sænker håndvægtene tilbage til startpositionen. Start med to sæt på ti reps.
Koncentrer dig om sammensatte bevægelser. Sammensatte bevægelser, der sætter mere end et led i arbejde, giver normalt de bedste resultater over tid. Disse er alle øvelser i bryst og ryg, hvor skulder og albuer bevæger sig med dig.
- Mens dit mål er at udvikle store ydre deltoider, er det lige så vigtigt at udvikle de to andre muskler i deltoiden såvel som de støttende muskler i dine arme, bryst og øvre ryg.
- Arnold pressen er et eksempel på en sammensat øvelse, fordi den involverer to led - dine albuer og dine skuldre. Denne øvelse fungerer på dine skuldre såvel som understøttende muskler i dine arme og øvre ryg.
Arbejd med dine triceps. For at udvikle store ydre delter skal du være i stand til at træne dem til udmattelse. Hvis du har relativt svage triceps, vil de mislykkes, før dine skuldre når muskeltræthed. Det er vigtigt at opbygge styrke i dine triceps, hvis du vil udvikle skuldre. Dumbbell-tilbageslag er en god øvelse til at udvikle dine triceps.
- Stå på gulvet på alle fire eller ved siden af en træningsbænk med et knæ på bænken og en fod på gulvet. Hold ryggen så lige som muligt, og hold vægten med din overarm parallelt med din krop og din albue bøjet i en 90 graders vinkel.
- Bring vægten tilbage fra albuen, indtil hele din arm er parallel med din torso. Drej håndfladerne, så de vender opad. Sænk derefter vægten tilbage til startpositionen med en langsom, kontrolleret bevægelse. Start med tre sæt på ti reps af denne øvelse.
Brug håndvægte i stedet for vægtstænger. Ofte får du bedre resultater med håndvægte, når du udvikler din samlede skuldermasse. Håndvægte er lidt sværere at kontrollere end vægtstænger og har et bredere bevægelsesområde, så du arbejder hele muskelen.
- Du kan også skifte håndvægte ved at udføre de samme øvelser den ene gang med håndvægte og den anden gang med en vægtstang.

Metode 2 af 3: Opret en træningsplan

Foretag ikke mere end 100 reps pr. Session. Du bør ikke udføre hver øvelse, der er anført her, i en enkelt session, ellers kan du skade dine skuldre. Vælg i stedet et par øvelser, som du kan lide at lave, og gør ikke mere end 100 reps af alle øvelserne i en given session.
- Tag det roligt. Skulderskader er ofte langsomme til at heles og kan forårsage smerte i årevis.
Arbejd på din skulder tidligt på ugen. Hvis du vil udvikle en bred skulder, skal du udføre isolationsøvelserne til dine skuldre i din første træning efter hviledagen, så du er mest opdateret og udhvilet.
- Hvis du er godt udhvilet, får øvelserne maksimal effekt, når du træner dine skuldre, indtil de stopper. Du vil fortsætte med at udvikle muskelmasse i løbet af ugen, da dine skuldre også trænes af de andre øvelser.
Lav en overhead-tryk to gange om ugen. Da denne særlige bevægelse ikke gentages i nogen af dine andre øvelser, kan du trykke på hovedet to gange om ugen. Giv dig selv et par dage til at komme dig mellem sessionerne.
Træn hele muskelgruppen. Mens dit mål er at få brede skuldre, skal de være afbalancerede. Lav øvelser, der involverer alle tre deltoider. Ubalance i en muskelgruppe kan føre til smerte og skade.
- Før du begynder på skulderøvelser, skal du lære skuldrenes anatomi, så du kan forstå, hvordan musklerne arbejder sammen.
- Den laterale deltoidmuskel er den specifikke muskel, du vil opbygge. Dette er placeret øverst på din skulder. Den forreste deltoid er placeret foran på skuldrene nær brystet, mens din bageste deltoid løber ned på bagsiden af dine skuldre.
Vær opmærksom på, hvordan dine skuldre føles under din bryst- og rygtræning. Da dine skuldre er involveret i øvelser i ryggen og brystet, kan de let blive overarbejdede, hvis du ikke giver dem nok hvile. Hvis du bemærker, at de føler sig virkelig trætte, skal du reducere intensiteten af din træning, så de kan komme sig.

Metode 3 af 3: Forbedre din præstation

Gør teknik vigtigere end vægt. For hver skulderøvelse, du udfører, vil korrekt udførelse opbygge muskler hurtigere end at øge vægten med en sjusket form. Over tid vil træning med dårlig teknik føre til overforbrug eller skade.
- Hvis du træner i et motionscenter, skal du bede en træner eller en erfaren vægtløfter om kritisk at undersøge din præstation, inden du udvikler dårlige vaner.
- Hvis du planlægger at træne derhjemme i dit eget motionscenter, kan du stadig bede en personlig træner eller erfaren ven om at komme over og gennemgå din teknik, især hvis du er ny i træning.
Tjek dit greb. Hvis du løfter en vægtstang i stedet for håndvægte, bestemmer du, hvilke muskler der er aktiveret, hvor du holder.
- Grib stangen lidt bredere med dine hænder lidt mere end skulderbredde fra hinanden.
- Hvis dit greb er smalt, med dine hænder tættere på hinanden, isolerer du heller ikke deltoiderne, fordi musklerne i dine arme, øvre ryg og bryst gør det meste af arbejdet.
Bed nogen om at hjælpe dig med de tungere vægte. Når vægten bliver tungere, risikerer du skade, hvis dine muskler giver op, og du er nødt til at tabe vægten. En spotter kan hjælpe dig i tilfælde af muskeltræthed under en træning.
- Når du bruger tunge vægte, er det ikke en god ide at træne derhjemme uden spotter. Bed en ven om at komme sammen og træne sammen eller gå i et fitnesscenter.