Indhold

• At træde
• Metode 1 af 4: Den rigtige teknik
• Tips
• Advarsler

Løb er en fantastisk måde at holde sig i form og meget sjov. Det er også meget trendy at løbe. Det er dog vigtigt, at du har den korrekte løbeteknik. Vil du også være hip, men på den rigtige måde? Lær hvordan du forbliver stærk og forhindrer skader.

At træde

Metode 1 af 4: Den rigtige teknik

1. Sørg for, at du har et grundlæggende fitnessniveau. Hvis du starter fra 0 og flyver ud af døren for at løbe dine første ti miles, kommer du hjem så frustreret, vred og såret, at du sandsynligvis aldrig vil løbe igen. Med andre ord, tag ikke for meget på din gaffel. Hvis du begynder at løbe tør for det blå, vil du kun skade dig selv, og du vil sandsynligvis stoppe, før du overhovedet er startet.
   • Den enkleste ting at gøre er at begynde at gå. Men du kan også udføre en anden aktivitet, så længe du er fysisk aktiv regelmæssigt. På den måde kan din krop vænne sig til stødbelastningen på din krop. Gå bjergbestigning, svømning eller dans. Og hvis du også nyder det, er det endnu bedre!
2. Køb et godt par løbesko. Forskning viser, at løb barfodet fører til langt færre skader end at løbe med sko, selv med de allerbedste. Dog løber du sandsynligvis ikke barfodet hvor som helst, medmindre du skal, fordi dit barn løber væk, eller din kødbolle pludselig ruller af din tallerken. Se efter sko, der efterligner at løbe barfodet. Hvis du tør bære disse tåsko (Vibram), perfekt! Men der er også minimalistiske løbesko, der ser lidt mindre skøre ud. EKSPERTTIP

   Se fremad. Hold dit hoved i en neutral position; se ikke op eller ned. Se efter et punkt omkring ti meter foran dig, hvis du løber mere end fire hundrede meter. På et transportbånd skal du ikke se ned og så lidt som muligt på skærmen; dette vil lægge ekstra belastning på din ryg.

3. Tjek hvordan dine fødder lander. Når du løber, skal du lande på din fodbold. Du vil sandsynligvis lande på din hæl, men det kan være dårligt for dine knæ. Du kan øve dig på det ved at løbe barfodet indendørs. Ser du forskellen? Sådan skal du også løbe udendørs! Prøv at efterligne det under træning i gymnastiksalen eller udenfor.
   • Når du sprinter, skal du stå på tæerne så langt som muligt. Jo mindre du er i kontakt med jorden, jo mere er du i luften. Og selvom du løber lange afstande, skal du hellere være på dine forben. Hvis du lander med din hæl, kan den vinkel din fod gør i forhold til din læg (en unaturlig V-form) forårsage skader.
4. Kør med maksimal hastighed. Du kan selv bestemme længden af ​​din sprint. Går du på afstand eller tid? I intervalltræning (som er meget effektiv) er det bedst, hvis du sprinter i cirka tredive sekunder.
   • Hemmeligheden er interval træning. Hvis du leder efter en måde at forbrænde kalorier super hurtigt på, eller hvis du har kort tid, er dette den ideelle træning. Alt du skal gøre er at køre SUPER HURT i tredive sekunder, langsomt køre i et minut og gentage. Gør dette i ca. 15 minutter, og juster tidsplanen efter behov. Det er alt! Og du kan klare det fint under din frokostpause!
5. Tag små slurke. Hvis du har brug for vand imellem dine sprints, skal du tage små slurke. Tøm ikke hele din flaske med det samme, selvom det er fristende. Du kan få kramper, hvis du drikker for meget vand under din træning.
   • Når det er sagt, er det meget vigtigt at forblive hydreret. Hvis du ikke er hydreret nok, kan du blive svimmel eller endda gå glip af. Hvis du ikke drikker noget under din træning, skal du drikke nok før og efter din træning.
6. Sørg for, at dine sko sidder tæt. Sørg for, at dine løbesko passer bedst muligt uden at være stramme. Selvfølgelig vil du ikke blive distraheret af blærer, mens du løber. Jo længere og oftere du løber, jo bedre skal dine sko være.
   • Hvis du løber hver dag, skal dine sko udskiftes efter fire til seks måneder. Hvis dine fødder pludselig begynder at gøre ondt, er det tid til at få et nyt par sko.
   • Der er skobutikker, hvor du kan få skræddersyet rådgivning. Hvis du har råd til det, er det bedre at købe nøjagtigt de sko, der passer til dine fødder.
7. Bunke af kulhydrater. Hvis du løber et løb på seks kilometer eller mere, er det en god ide at spise masser af kulhydrater en dag eller to i forvejen. Men du skal gøre det rigtigt! Undgå at få for meget fiber, protein og fedt. Sørg også for, at kulhydraterne er let fordøjelige, så du ikke bliver kvalm under kampen!
   • Tortillaer, havregryn, brød, pandekager, vafler, bagels, yoghurt og juice er alle gode, letfordøjelige muligheder med højt indhold af kulhydrater. Frugt indeholder også kulhydrater, men også meget fiber; spis din frugt uden skræl. Føler ikke skyld; du forbrænder faktisk kalorierne senere.
   • I dag bruger mange løbere energigeler. Disse er dybest set bare flydende sukker og kulhydrater, men der er også energistænger. Det holder dit glukoseniveau op og giver dig et energiboost tyve minutter efter brug. Mange løbere sværger ved det!
     • Prøv gelerne under træning, så du ikke får maveproblemer under et langt spil.
8. Bliv hydreret. Det er yderst vigtigt, at du får nok væske i det lange løb. Hvis du tager vand med dig, skal du tage små slurke. Hvis du drikker for meget vand på én gang, kan du få kramper (og du skal tisse hurtigere!).
   • Prøv at holde dit vand køligt. Jo koldere det er, desto bedre absorberes det af din krop. Da du sveder så meget, skal du virkelig sørge for at få nok væsker!
9. Spis godt. Du kan dybest set spise alt, hvad du vil løbe. Løb bliver dog meget lettere, og du føler dig meget bedre, hvis du spiser alle mulige sunde ting på forhånd. Det er bedst at spise som en hulemand: så naturligt som muligt.
   • Det er bedst at undgå forarbejdede fødevarer. En stor del af din diæt skal bestå af frugt og grøntsager. Sammen med magert kød, fedtfattige mejeriprodukter og fuldkorn. Dette er et must, hvis du vil se ændringer i din krop.
10. Tænk på, hvordan du vil gøre det. Når du begynder at løbe, skal du sørge for ikke at blive afskrækket for hurtigt. Hvis du har lyst til at det bliver for svært eller ikke sjovt, holder du det ikke op. Hvis du vil deltage i et motionscenter, skal du vælge et i nærheden og med godt udstyr.
    • Hvis du løber udendørs, skal du tænke over, hvor du vil løbe, hvilken type overflade du kører på og højdemålene. Er det rart nok at løbe afslappet? Løber du gennem mudderet, på skalstier eller asfalt? Er det fladt eller kuperet?
11. Få noget udstyr. Alt hvad du behøver er gode løbesko. Det er okay, hvis du ikke har pengene til det nyeste tekniske udstyr. Du behøver slet ikke alt dette. Kvinder har brug for en anstændig sports-bh, men det er det. CoolMax eller Dri-Fit er to mærker af syntetisk materiale, der afværger fugt (læs: sved), men så længe du har det godt i almindeligt tøj, behøver du ikke købe sådant tøj.
12. Deltag i en forening. Der er sandsynligvis en atletik- eller triatlonklub i dit område, som du kan deltage i. Hvis du forfølger det samme mål sammen med andre, vil du nyde det mere, og du vil forblive motiveret. Leder du efter nogen til at deltage i en konkurrence sammen? Du vil helt sikkert finde det der.
    • Kan du ikke finde en forening? Spørg en løbende butik i nærheden af ​​dig. Løbernetværket er sandsynligvis mindre end du tror, ​​og inden du ved af det, vil du være i tykkelsen af ​​det.
13. Tilmeld dig en konkurrence. Mens du er en løber, kan du lige så godt gøre noget godt med din nye hobby! Hver weekend organiseres et fem eller ti kilometer løb et eller andet sted. Med to minutters søgning er du nødt til at finde en i nærheden!

Tips

• Hvis du vil øge din udholdenhed, skal du ikke gå en tur, men løbe i gåhastighed.
• Prøv at løbe på en blød overflade. At løbe på gaden hver dag kan være dårligt for dine knæ.
• Drik ti til tyve minutter før kampen for at forhindre kramper.
• Start ikke for hurtigt, hvis du skal løbe længere, du mister for meget energi og træt hurtigere.
• Læn dig lidt fremad, når du løber op ad en bakke. Tag kortere skridt og bevæg dine arme mere end normalt, og brug dine knæ ordentligt.
• God fornøjelse! Løb skal være sjovt. Hvis du ikke kan lide det, kan du prøve en anden sport og se, hvad du kan lide.
• Skift din løbende rutine eller rute regelmæssigt. Hvis du ikke gør det, kan du kede dig, sænke din energi og reducere din passion for løb.
• Hvis du får kramper, skal du gå ud. Hold armene lige op og træk vejret. Det er vigtigt, at du strækker dine muskler ordentligt. Kramper kan skyldes mange faktorer (såsom træthed), men er et direkte resultat af muskeloverbelastning og sammentrækning. At strække musklerne slapper af og reducerer smerter. Fremme af blodcirkulationen i dette område hjælper med at kontrollere ubalancen, der fører til kramper.
• Hvis du har ømme muskler, skal du bruge metoden R.I.C.E. (hvile, is, kompression, højde). Hvis du ikke kan lide at sidde stille med en ispose, skal du gøre brusebadet rigtig koldt og holde sprayen på dine ømme muskler i cirka et minut efter din træning.
• Hvis din krop ikke er vant til at træne, skal du tale med din læge, inden du begynder at løbe.

Advarsler

• Hvis du løber meget, skal du købe nye sko hver tredje til fjerde måned. Hvis du ikke gør det, er chancerne for skade meget højere, når dine sko slides ud.
• Drik ikke energidrikke, kaffe eller andre energidrikke, før du kører. Selv te er ikke en god idé. Koffein dehydrerer dig og øger risikoen for hjertestop eller hedeslag. Gå ikke for langt; du kunne skade dig selv.