Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

Bider du dine negle? Tygger du dit hår? Sutte din hånd? Skrælning af læber? Uanset hvad din dårlige vane er, eller hvor dybt indgroet den er, kan processen med at bryde vanen være den samme. Med udholdenhed og korrekt tænkning er det okay at bryde dine dårlige vaner, og følgende tip hjælper dig gennem denne proces.

Trin

Del 1 af 2: Skift din tankegang

1. 

   Forpligtelse til at nå dine mål. Selvom det kan synes indlysende, er det vigtigt at forstå, at det første skridt i at bryde en dårlig vane er at udvikle et ægte ønske og engagement til at ændre dit liv.
   • Mange mennesker går i gang med at bryde deres vaner uden virkelig at forstå, hvad de vil ændre. At bryde vanen er en vanskelig opgave, så hvis du ikke er opmærksom på processen, kan du mislykkes.

2. 

   
   
   Forstå dine vaner. Næsten enhver velkendt opførsel er den slags handling, der udviklede sig, fordi de opmuntres på en eller anden måde.De gør det lettere for dig at udføre opgaver eller håndtere en række følelsesmæssige tilstande.
   • En "vanegentagelsescyklus" består af en kø eller trigger, der fortæller din hjerne at begynde at engagere sig i vanerelateret adfærd. Hjernen danner en "belønning" fra denne adfærd i form af neurotransmittere, der kan forstærke den gentagne cyklus af vaner. Del afbrydelse opførsel Denne cyklus er, hvordan du kan bryde vanen.

3. 

   
   
   Overvej sammenhængen med din rutine. For at være i stand til at identificere den mest effektive metode til at bryde en vane, kan det være nyttigt at identificere konteksten i forhold til situationen og de følelser, der kan udløse din rutine. Dette kan hjælpe dig med at forstå den "belønning" din hjerne leder efter. Denne forståelse giver dig mulighed for at udvikle sundere måder at opnå belønninger svarende til, hvad dårlige vaner giver.
   • Mange dårlige vaner skabes som måder at klare stressende eller kedelige situationer på.
   • For mange mennesker hjælper f.eks. Rygning med at lindre stress. Udsættelse giver midlertidig fritid, så de kan deltage i lykkeligere aktiviteter.
   • Når du føler trang til at engagere sig i velkendt opførsel, skal du tage notater. Ofte bliver vaner så indgroede, at vi ikke er klar over, hvorfor vi gør det. Udvikling af dine kognitive evner hjælper dig med at identificere dine udløsere.
   • Når du tager noter, skal du skrive om, hvad der sker i øjeblikket. For eksempel, hvis du er en neglebiter, kan du notere, når som helst du føler trang til at bide dine negle. Skriv om dine følelser, om hvad der skete i løbet af dagen, om hvor du er og om dine tanker.

4. 

   
   
   Planlægning. Når du først har forstået den vane, der udløser situationer og de belønninger, du får ved at udføre den uønskede adfærd, kan du formulere en plan relateret til mål for adfærdsændring og strategier for at minimere vane udløser.
   • Forskning har vist, at en bestemt, veldefineret plan øger dine chancer for at bryde vanen med succes. Det hjælper dig med at slippe af med uønskede vaner og hjælper også med at forme nye handlingsmønstre.
5. Forbered dig mentalt på fejl. Kom ikke med en plan, der ser ud til, at den vil mislykkes på grund af en enkelt tur. På et tidspunkt vil de fleste mennesker give efter for fristelse og vende tilbage til gamle vaner, mens de prøver at bryde dem. Hvis du accepterer dette i første omgang, vil negativ tanke næppe slå hele processen med at bryde din vane.
   • Du bør strukturere din plan, så du kan opretholde din selvregistreringsproces som belønning for din succes og feedback fra din vanevisende måladvokat. Du vil få større succes, hvis du deler dine mål med andre. Mere detaljeret information om dette vil blive givet senere i artiklen.

6. 

   Visualiser succesen. I dit sind skal du konstant øve vane ved at forestille dig et scenarie, hvor du fokuserer på din ønskede opførsel snarere end den dårlige. Forestil dig en situation, hvor du føler dig fristet til at udøve uønsket adfærd og vælge bedre muligheder. Denne tilgang hjælper med at styrke det positive adfærdsmønster.
   • For eksempel, hvis dit mål er at begrænse usunde fødevarer, kan du forestille dig, at du forbereder en sund godbid i dit køkken, og forestil dig derefter at sidde rundt. spise.
   • Mange mennesker finder det nyttigt at skrive et "script" af deres ønskede opførsel og læse det hver dag.

7. 

   Øv opmærksomhed (opmærksomhed). At øge din opmærksomhed på hverdagen kan hjælpe dig med at blive mere opmærksom på dine handlinger i stedet for at arbejde med en "automatisk" tilstand. Mindfulness fokuserer på at opfatte din egen oplevelse i øjeblikket uden at undgå eller bedømme den. Med praksis kan mindfulness blive en sund vane, der hjælper dig med at bekæmpe de dårlige vaner, du vil undgå.
   • Mindfulness træner din hjerne til at reagere forskelligt på situationer. Det kan faktisk "omprogrammere" den måde, du reagerer på situationer og stressfaktorer. Det kan give dig noget tid, før du begynder at reagere på noget, og reducere tendensen til, at "automatisk tænkning" dannes som reaktion på situationer.
   • Ved, hvornår du er fristet til at opgive en dårlig vane. Hvilke situationer fører til uønsket adfærd? Hvilke følelser i din krop eller tanker er med til at skabe uønsket adfærd? At forstå dem uden at dømme dig selv vil hjælpe dig med at modstå din adfærd.
   • Undgå at tænke på vaner. Ironisk nok, når du prøver ikke at tænke på noget, begynder du at bemærke, at det er allestedsnærværende og overvælder alt.
   • For eksempel kan du forsøge ikke at tænke på rygning gøre dig ekstremt følsom over for alle faktorer, der minder dig om at ryge. Det er bedre at anerkende dit trang og den situation, der driver dette trang, og se det ud for at håndtere problemet.
   • Prøv mindfulness meditation. At tage et par minutter hver dag for at berolige dig selv og fokusere på din vejrtrækning hjælper dig med at udvikle selvbevidsthed og tænkning.
   • Yoga og tai chi supplerer også meditation, og de er gode for dit helbred.
   • Læg mærke til, når du føler trang til at øve dårlige vaner, men bedøm ikke disse tanker. Du kan sige noget som: "Lige nu er jeg virkelig sugen på at ryge" eller "Lige nu vil jeg virkelig bide mine negle." At genkende dine følelser hjælper dig med at komme over dem uden at sidde fast i dine tanker.
   reklame

Del 2 af 2: Adfærdsændring

1. 

   Ændring af levende miljø. Forskning har vist, at nogle gange kan vores miljø få os til at engagere os i specifik adfærd, selv når vi aktivt forsøger at fjerne dem. Så at bryde vaner er en del af at reducere dine udløsere, indtil du kan udvikle nye måder at håndtere dem på.
   • Den nye situation vil stimulere den del af hjernen, der er mere tilbøjelig til bevidst beslutningstagning end at falde i automatiske adfærdsmønstre.
   • En god måde at holde sig væk fra dårlige vaner er at finde måder at ændre scenen og se om dine dårlige vaner er mindre fristende for dig. For eksempel, hvis du foretrækker at ryge på verandaen, kan du fjerne den stol, du normalt ryger i, og erstatte den med en gryde med planter. Hvis du har en tendens til at spise meget, mens du sidder i en bestemt position omkring bordet, kan du flytte til et andet sæde eller omarrangere møblerne, så du vil sidde med en anden retning fra, hvor du er. du sidder normalt. Lidt at ændre dine omgivelser kan gøre dig mindre tilbøjelige til ubevidst at huske dine vaner og tvinge dit sind til at revurdere hvad der foregår.
   • Byg forhold til fortalere for din ønskede opførsel. Du behøver ikke at ignorere gamle venner helt, men en ny ven, hvis livsstil er, hvad du vil, kan hjælpe dig med at reducere dine udløsere.
   • Hvis det er muligt, skal du tage på en tur. En af de mest effektive måder at bryde gamle vaner er at sætte dig selv i en helt ny situation i et stykke tid og udvikle nye sundere vaner, som du kan indarbejde i. dit daglige liv derhjemme.

2. 

   Opret barrierer for vaner. Hvis det er muligt, skab forhindringer, der gør det vanskeligere og ubehageligt for dig at prøve at holde fast i dine vaner end andre; Dette kan hjælpe dig med at nedbryde de faktorer, der tidligere har styrket vanen. Her er et par tip:
   • Tal med dine tilhængere om din vaneopdelingsplan, og bed dem om at minde dig, når du begik en fejl. Dette hjælper dig med at få konsekvenser, når du ikke er i stand til at modstå fristelsen.
   • Eller bedre endnu, du kan finde nogen, der ønsker at bryde den samme vane som dig, og tage ansvar for hinanden og fjerne vanen sammen.
   • Enhver metode, du bruger til at bryde rækkefølgen af ​​begivenheder, der ofte fører til uønsket adfærd, hjælper. For eksempel, hvis du prøver at stoppe med at ryge, kan du opbevare cigaretter i et andet rum. Hvis du vil stoppe med at bruge Facebook i åbningstiden, kan du afbryde forbindelsen til netværket eller bruge et tilgængeligt program til at blokere adgangen til et websted, der ligner dette. Selvom du let kan overvinde forhindringer, er det nogle gange de ting, du har brug for for at bryde det adfærdsmønster, der fører til uønsket adfærd.
   • Sæt små "sanktioner" for fejl. For eksempel kan du bruge en sværgkrukke til denne proces: hver gang du kommer tilbage i din gamle rutine, skal du lægge 10.000 dong (eller mere) i en dåse eller krukke. Fyld krukken med det beløb, du ikke ønsker at opgive, hver gang du opgiver trangen, og hold dig til reglen. Når det lykkes dig at slippe af med vanen, kan du bruge disse penge til at købe en belønning eller donere til velgørenhed.
   • Eller hvis du forsøger at stoppe for meget, kan du tilføje 10 minutters træning hver gang du spiser for meget. Straffe relateret til adfærd er sandsynligvis den mest effektive.

3. 

   Start lille. Nogle vaner, som f.eks. Udsættelse, kan være vanskelige at ændre, fordi løsningen ser ret vanskelig ud. ”Stop med at udskyde” vil være en så enorm opgave, at den ikke kan gennemføres. Prøv at nedbryde dit mål i små trin, der kan opnås. Du får en "belønning" for at indse, at du vil få succes hurtigt, og din hjerne vil være mindre tilbøjelige til at se dit ultimative mål som "for stor" og uopfyldt. . I stedet for at sige: "Jeg holder op med at spise snacks", siger "Jeg spiser morgenmad sundt." I stedet for at sige "Jeg går oftere i gymnastiksalen", siger "Jeg går på yogaklasse hver lørdag morgen." Når du har fået succes i hvert af disse små trin, kan du arbejde op til dit ultimative mål.
   • For eksempel, i stedet for at sige "Jeg holder op med at udskyde nu", skal du sætte et mål for dig selv som "I dag vil jeg fokusere på at arbejde i 30 minutter".
   • Den populære "tidsstyring (pomodoro)" -metode kan hjælpe. Brug en timer og indstil den tid, du vil bruge på at fokusere på arbejde og ikke på noget andet. Indstil hvert korte interval, ikke mere end 45 minutter. Denne tid kan vare op til 20 minutter. Målet er, at du skal konfigurere opgaven korrekt og let.
   • Når du er færdig med den tid, kan du tage en pause! Lav nogle sjove aktiviteter, surf på Facebook, tjek dine beskeder. Derefter skal du fortsætte med at bruge endnu en tid til at arbejde.
   • Denne teknik kan "narre" din hjerne til at oprette nye, bedre vaner, fordi du ser øjeblikkelig succes (noget din hjerne kan lide).

4. 

   Beløn ​​dig selv for din succes. Vane dannes, når adfærd belønnes på en eller anden måde, så en god måde at danne nye vaner på er at belønne dig selv med god opførsel.
   • Den mest succesrige belønning er den, der vises lige efter du har udført den ønskede adfærd, og det er den adfærd, du virkelig ønsker eller nyder.
   • For eksempel, hvis du prøver at bryde den vane at være for sent på arbejde, kan du belønne dig selv med en særlig kop kaffe hver dag, når du ankommer til arbejde til tiden, indtil du ikke længere har brug for din belønning.

5. 

   Kig efter en erstatningsfaktor. Prøv at erstatte dine vaner med noget nyt og positivt i dit liv. Nøglen her er at planlægge alternative handlinger, når du vil øve dårlige vaner.
   • For eksempel, hvis du prøver at stoppe med at ryge, kan du suge på en slikkepind, lave vejrtrækningsøvelser eller gå rundt i nabolaget, når du vil tænde en cigaret. At udfylde hullerne i din gamle vane med en anden aktivitet hjælper dig med at undgå at falde.
   • Sørg for, at den alternative handling ikke er kedelig eller ikke attraktiv. Hvis du kan gøre din nye vane til noget, du virkelig vil, noget, du nyder, eller en, der giver tydelige positive resultater (og ideelt set øjeblikkelige resultater. ie), vil du være i stand til let at starte ændringen.

6. 

   Vær tålmodig. Adfærdskorrektion er en lang proces, og det tager tid at bryde vanen, så du skal holde fast ved den. Vær tålmodig og vær venlig mod dig selv.
   • Sund fornuft og selvhjælpsbøger siger, at det tager 28 dage at bryde en vane. Sandheden er endnu mere kompliceret, da nyere forskning har vist, at den hastighed, hvormed forandringsprocessen skrider frem, afhænger af individet og vaner for hver person og kan tage så lidt som 18 dage. eller højst omkring 245 dage til denne proces.
   • Selvom processen er forskellig for alle, kan du være sikker på, at de første par dage bliver de hårdeste. Mange neurovidenskabere råder folk til at gennemgå "detox" -processen i de første 2 uger, fordi vores nervesystem vil have svært ved at ændre de kemikalier, der stimulerer "signalcentret". belønning "af hjernen.

7. 

   Vær sød ved dig selv. At fortælle dig selv, at du ikke kan gøre noget, er en dårlig kognitiv vane, fordi det styrker troen på, at du ikke kan gøre det. Husk: At tænke for hårdt på dig selv i vanskelige tider eller lave fejl hjælper dig ikke, og det kan gøre dårlige vaner værre.
   • Hvis du finder dig selv i at kritisere dig selv, skal du huske, at tilsyneladende modstridende ting kan eksistere sammen. Sig for eksempel, at du vil bryde vanen med at spise usund mad, men du "giver op" og har en pose chips klar til frokost. Det kan være let at bebrejde dig selv for at gøre dette. At være venlig mod dig selv vil dog hjælpe dig med at se dine fejl og indse, at dette ikke er fiasko. Du behøver ikke fortsætte med at give op, bare fordi du har lavet en fejl en gang.
   • Prøv at tilføje ord og ind i din erklæring og planlæg positivt, når du står over for fremtidige udfordringer. Eksempel: ”Jeg spiste den pose chips til frokost. Jeg er meget trist over at handle sådan, OG jeg kan hjælpe mig selv ved at bringe snacks til virksomheden, så automaten ikke kan friste mig. ”
   • Du kan også tilføje ordet "men" og medtage en positiv erklæring, for eksempel: "Jeg ødelagde alt, MEN alle kan begå fejl fra tid til anden."
   reklame

Råd

• Når ting bliver hårde, så tænk over, hvad der vil ske i fremtiden, når du endelig kommer over dine dårlige vaner.
• Håndter en rutine, højst to ad gangen. Mere end dette beløb får dig til at føle dig forvirret.
• Mange har lettere ved gradvist at reducere velkendt adfærd, og mange andre foretrækker en "pludselig" afslutning på alle handlinger på én gang. Prøv at finde ud af, hvilken metode der passer til dig, selvom det betyder at tage en anstrengelse for at prøve det.
• Hvis du har en vane med at bide dine negle, skal du male dine negle. På denne måde vil dine negle se for søde ud til at bide, og neglelakets smag vil også være ret dårlig.

Advarsel

• Se en mental sundhedsperson (psykolog, psykiater eller rådgiver), hvis du ikke kan kontrollere dine vaner, især hvis de er farlige vaner.
• Stofmisbrug, spiseforstyrrelser, selvskading eller selvdestruktiv handling kan alle være tegn på afhængighed eller en psykisk lidelse. Søg professionel hjælp, så du kan bekæmpe denne adfærd.