Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: At falde i søvn
• Del 2 af 3: Opsætning af en søvnrutine
• Del 3 af 3: Foretag livsstilsændringer

Alle har problemer med at sove fra tid til anden. Hvis du kæmper for at falde i søvn, er der et par lette ændringer, du kan foretage. Afslappende aktiviteter og livsstilsændringer kan føre til en bedre samlet søvncyklus.

At træde

Del 1 af 3: At falde i søvn

1. Øv et afslappende ritual. Hvis du har problemer med at sove om natten, så prøv at have et afslappende ritual. Dette kan hjælpe med at rydde dit sind og få dig til at sove.
   • Tag fem dybe vejrtrækninger. Indånding og udånding kan hjælpe kroppen med at slappe af. Placer din hånd på din mave, og prøv at trække vejret, så din hånd falder op og ned på din mave med din ånde.
   • Fokuser på her og nu. Dette kan hjælpe dig med at fjerne dit sind fra påtrængende tanker, der forhindrer dig i at falde i søvn. Fokuser på arkens fornemmelse mod dine ben, temperaturen i rummet, enhver støj udefra og lugten af ​​dine lagner eller seng. Hyperfokus på det nuværende øjeblik kan hjælpe dig med at falde i søvn.
   • Stramning af tæerne kan faktisk aflaste en masse spændinger. Hvis du prøver at falde i søvn, men ikke kan, skal du prøve at trække tæerne ind, holde en optælling på ti og derefter give slip og tælle til ti igen. Gentag 10 gange.
2. Forlad rummet og gør noget andet. Hvis du har forsøgt at falde i søvn i et stykke tid og ikke kan, er det bedst at forlade rummet og gøre noget andet. At læse en bog, lytte til beroligende musik og andre beroligende aktiviteter kan hjælpe dig med at falde i søvn. Du skal hovedsageligt forbinde dit værelse med søvn, så sørg for at gå til stuen eller andre steder i dit hus og ikke gå tilbage i seng, før du begynder at føle dig søvnig.
   • Husk ikke at tænde lysene for lyse og ikke gøre noget for stimulerende. Hvis du læser en bog, skal du ikke vælge en spændende roman. Prøv en biografi eller noget mindre spændende.
3. Lav en opgaveliste. Hvis du har problemer med at sove, fordi du ikke kan stoppe med at tænke på alt på din tidsplan i morgen, skal du oprette en opgaveliste. Dette kan få distraherende tanker ud af dit sind. Skriv alt, hvad du skal gøre i morgen, på et stykke papir. Undgå at bruge din smartphone, da lyset fra skærmen forstyrrer produktionen af ​​melatonin, et hormon der hjælper dig med at falde i søvn. Rydning af distraherende tanker kan hjælpe dig med at falde i søvn.
4. Sørg for, at dit soveværelse er egnet til søvn. Dit værelse kan have en dramatisk effekt på din evne til at sove. Hvis du ofte kæmper for at slukke, kan et ugæstfrit sovemiljø være skylden.
   • Vær opmærksom på temperaturen i dit værelse. Den ideelle sove temperatur er mellem 15,6 og 18,3 ° C. Hvis dit værelse er varmere eller koldere end dette, skal du muligvis investere i rumopvarmning eller klimaanlæg.
   • Skarpe lys kan hindre din evne til at sove. Brug mørklægningsgardiner eller en søvnmaske til at blokere lyset. Dæmp ure eller enheder med lyse skærme, inden du går i dvale.
   • Hold dit sovende og vågne liv adskilt. Forsøg at undgå arbejde i soveværelset og brug det hovedsageligt til at sove. Hvis du gør det til en vane at arbejde i sengen, vil din hjerne lære at forbinde dit soveværelse med "tændt" tid. Du kan føle dig energisk, når du kommer i seng.
5. Prøv body scan meditation. Body scan meditation er en meditationspraksis, hvor du prøver at være opmærksom på forskellige dele af din krop. Ved at hyperfokusere på en kropsdel ​​ad gangen kan du gøre dit sind søvnigt.
   • Body scan meditationsteknikker varierer i længde. De kan vare fra 10 minutter til tre eller fem minutter. Du starter med at fokusere på en lille del af din krop, såsom din lille tå, og derefter gå videre til at fokusere på en hel del af kroppen. Du er opmærksom på fornemmelser i den del af kroppen, derefter i et bestemt område og går derefter op. For eksempel går du fra din tå til din fod til underbenet og så videre.
   • Der er mange guidede meditationsteknikker online, der fokuserer på body scan meditation. Hvis du prøver at falde i søvn, vil du måske foretage en kortere rutine på cirka fem minutter; Men hvis dit sind føler dig særligt travlt og distraheret, kan en længere rutine hjælpe.
6. Drik kamille te eller varm mælk. Hvis du har problemer med at falde i søvn, kan noget som kamille te eller mælk nogle gange hjælpe. Prøv en drink af en af ​​disse drinks på søvnløse nætter.
   • Der er stadig en masse videnskabelig usikkerhed om effekten af ​​varm mælk på søvn. Selvom mælkens fysiske virkning er begrænset, menes det, at drikken er beroligende for nogle. Den psykologiske beroligende virkning af varm mælk kan øge følelsen af ​​døsighed, især hvis du fik varm mælk som søvnhjælpemiddel, da du var ung.
   • Som med varm mælk er der stadig forvirring om fordelene ved kamille te til søvn. Virkningerne er sandsynligvis mere psykologiske end fysiske, men da mange finder kamille te beroligende, kan en kop te før sengetid også hjælpe dig med at sove. Sørg for at undgå koffeinholdige teer, som kan påvirke søvncyklussen.
7. Tag et varmt bad eller brusebad. Din kropstemperatur falder naturligt lige inden du går i seng. Hvis du tager et varmt bad eller brusebad lige før sengetid, vil din temperatur stige midlertidigt og derefter falde, når du forlader vandet. Denne temperaturnedgang efterligner kroppens naturlige proces, der forbereder dig til søvn, som kan berolige dig og fremme følelse af døsighed. For at få den bedste effekt skal du hoppe i brusebadet omkring to timer før sengetid.
8. Køb en hvid støjmaskine. Hvis du har problemer med at sove på grund af støj udefra eller høje naboer, skal du overveje en hvid støjmaskine. Dette er en maskine, der genererer hvid støj eller beroligende baggrundsstøj for at drukne uønsket støj ud. Du kan også downloade apps med hvid støj på mange mobiltelefoner.
9. Prøv et melatonintilskud. Melatonin er det hormon, din krop fremstiller, der hjælper med at påvirke din søvn / vågne cyklus. Hvis du tager et melatonintilskud, kan du føle dig søvnig og kan tages som en kortsigtet løsning. Kontakt altid din læge eller apoteket, inden du tager et supplement.
   • Køb et supplement, der nøjagtigt viser dosering og ingredienser på pakken.
10. Prøv magnesium. Forskning har vist, at magnesium kan hjælpe med at forbedre den generelle søvnkvalitet.Prøv at tage den anbefalede daglige dosis på 300 til 400 mg eller lidt mere for at fremme søvn. Brug dog ikke mere end 1.000 mg dagligt. Kontakt din læge for en dosisanbefaling og for at sikre dig, at du sikkert kan bruge magnesiumtilskud.

Del 2 af 3: Opsætning af en søvnrutine

1. Hold dig til en søvnplan. Hvis du vil arbejde på at forbedre din søvn på lang sigt, skal du have en regelmæssig søvnplan. Din krop kører på en døgnrytme, der tilpasser sig for at indstille sove- / vågentider. Hvis du bestræber dig på at falde i søvn og stå op på samme tid hver dag, vil du sove bedre og vågne lettere.
   • Foretag gradvise justeringer. Hvis du normalt falder i søvn omkring klokken 2 og finder dig selv bagud om morgenen, kan du ikke gå i seng med det samme kl. Prøv at gå i seng 20 eller 30 minutter tidligere hver aften, indtil du når den ønskede søvntid.
   • Hold dig til tidsplanen, selv i weekenden. Selvom det kan være fristende at sove på lørdage, forvirrer dette kroppens døgnrytme. Dette gør det svært at falde i søvn søndag aften og vågne op mandag morgen.
2. Slap af inden du går i seng. Din krop har brug for mindst en time før sengetid for at slappe af. Vælg at udføre beroligende aktiviteter en time før sengetid.
   • At læse, lave krydsord, tage et varmt bad eller lytte til musik er alle afslappende aktiviteter, der kan hjælpe dig med at falde i søvn.
   • Mange mennesker ser fjernsyn for at slappe af, inden de går i seng. Hvis du vælger at gøre dette, skal du se noget, der tager en halv time eller mindre for at begrænse eksponeringen for stærkt lys. Vælg et afslappende, let program frem for alt det tunge. At se noget der forstyrrer dig før sengetid kan føre til søvnproblemer.
3. Undgå stærkt lys om natten. Elektroniske enheder, såsom bærbare computere, tablets og smartphones, udsender "blåt lys", hvilket er stimulerende og kan forstyrre din søvn. Forsøg at undgå disse enheder, inden du går i seng, eller se efter muligheder, der reducerer emissioner af blåt lys om natten, f.eks. Programmer som f.lux til din computer eller "Nattilstand" til din smartphone.
4. Se hvad du spiser inden du går i seng. At spise tunge fødevarer inden sengetid kan resultere i mavebesvær, der holder dig vågen om natten; Men at gå sulten i seng kan også være distraherende. Hvis du er sulten inden du går i seng, skal du vælge en sund kaloriefattig sund snack frem for noget fedtet eller sukkerholdigt. Sund mad fylder dig op, så du kan falde i søvn tilfreds.
   • Prøv et stykke fuldkornsskål med lidt jordnøddesmør. Dette er en tilfredsstillende snack, der også kan hjælpe dig med at falde i søvn, da de komplekse kulhydrater hjælper din krop med at levere søvnfremkaldende tryptophan til din hjerne.
5. Juster dit sengetøj. Hvis du har kroniske søvnproblemer, kan dit sengetøj være problemet. Ubehagelige puder kan forårsage rastløse nætter.
   • Hvis det er muligt, skal du vælge alt bomuldssengetøj. Disse fremmer luftgennemstrømning og åndbarhed, hvilket gør dem mindre tilbøjelige til at forårsage irritation.
   • Undgå irriterende stoffer. Kontroller etiketterne på dine lagner, dyner, puder og pudebetræk. Der kan være et stof i stoffet, som du er allergisk eller følsom over for, hvilket kan føre til søvnproblemer.
   • Puder mister fasthed over tid. Hvis din pude bliver svagere, skal du udskifte den.

Del 3 af 3: Foretag livsstilsændringer

1. Dyrke motion. At have en etableret træningsrutine kan hjælpe med at regulere din søvncyklus. Kun 10 minutters let træning om dagen kan forbedre din søvnkvalitet. Det reducerer også risikoen for søvnforstyrrelser såsom søvnapnø og rastløs bensyndrom.
   • Træningshjælpemidler i søvn, og det forbedrer den generelle sundhed i din krop og hjælper også med at håndtere stress. At lave aerobe aktiviteter, såsom jogging eller cykling et par gange om ugen, kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere.
   • Timing er vigtig, når det kommer til effekten af ​​motion på søvn. Træning for sent på dagen kan føre til en stigning i energi, hvilket kan føre til vanskeligheder med at falde eller forblive i søvn. Prøv at træne om morgenen eller sen eftermiddag.
2. Reducer nikotin, alkohol og koffeinindtag. Nikotin og koffein er begge stimulanser, der har været i dit system i lang tid. Rygning eller drikke kaffe for sent på dagen kan føre til søvnproblemer. Prøv at undgå kaffe tidligt om eftermiddagen, og hvis du ryger, skal du gøre en indsats for at holde op. Tobak kan have andre negative helbredseffekter ud over søvnproblemer. Mens alkohol kan gøre dig døsig, er søvnkvaliteten, du har, når du er beruset, mindre. Forsøg at undgå at drikke mere end en eller to drinks om natten, hvis du vil have en bedre søvnkvalitet. Alkohol afbryder også REM-søvn.
3. Reducere stress. Hvis du har meget stress i dit liv, kan dette holde dig oppe om natten. Hvis du vil have søvn af bedre kvalitet, skal du gøre en indsats for at reducere dit samlede stressniveau.
   • Start med det grundlæggende. Prøv at være mere organiseret. Små ændringer, som f.eks. At holde dit miljø ryddeligt, kan have en dramatisk indvirkning på stress.
   • Tag pauser. Tving ikke dig selv til at arbejde for hårdt hele dagen. Hvis du har brug for lidt hvile, skal du tage 10 eller 15 minutter til at slappe af.
   • Se på stressreducerende aktiviteter. Ting som yoga, meditation og dybe vejrtrækningsøvelser kan have en dramatisk effekt på dit stressniveau.
4. Ved, hvornår du skal se en læge. Kontakt din læge, hvis du ofte har søvnproblemer, selv efter at du har foretaget visse ændringer. Søvnproblemer kan indikere flere underliggende sundhedsmæssige problemer. En medicinsk evaluering er nødvendig for at udelukke alvorlige helbredsproblemer. Din læge kan muligvis ordinere medicin til behandling af søvnforstyrrelser.