Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Hold det enkelt
• Del 2 af 3: Planlægning af dine måltider
• Del 3 af 3: Kend risici og fordele
• Tips
• Advarsler
• Nødvendigheder

Når du tror på utallige bøger, hjemmesider, programmer, berømthedserklæringer, emballagemateriale og forskellige regler for må og ikke, kan det virke som en umulig kompliceret opgave at holde sig til en diæt med lavt kulhydratindhold. Men ved at holde sig til nogle grundlæggende, planlægge dine måltider godt og drikke rigeligt med vand (ja, virkelig), vil du også opdage, at en diæt med lavt kulhydratindhold kan være enkel, enkel, effektiv, behagelig og lækker.

At træde

Del 1 af 3: Hold det enkelt

1. Forenkle din definition af diæt med lavt kulhydratindhold. Start med det grundlæggende. Når det er i kroppen, omdannes kulhydrater til enkle sukkerarter (kendt som glukosen i din blodbane) og er din vigtigste energikilde. En diæt med lavt kulhydratindhold er baseret på ideen om, at hvis du ikke har nok kulhydrater til brændstof, vil din krop begynde at brænde opbevaret fedt for at holde dig i bevægelse.
   • Der er ingen officiel definition af en diæt med lavt kulhydratindhold, men grænsen er et sted mellem 50-100 gram kulhydrater om dagen. Dette beløb varierer fra person til person afhængigt af kropsvægt. Alt under 50 gram kan forårsage ketose. Til sammenligning anbefaler Ernæringscentret, at voksne spiser ca. 260 gram kulhydrater om dagen.
   • Medicinsk mening om effektiviteten af ​​kosten med lavt kulhydratindhold er også blandet. Det ser ud til at være godt for vægttab eller i det mindste på kort sigt og kan have fordele for diabetikere, da det sænker blodsukkeret. Den langsigtede indvirkning på sundheden er mindre klar. Kontakt din læge, før du starter en diæt med lavt kulhydratindhold.
2. Ved, hvor mange kulhydrater der er i visse fødevarer. Når du først har startet med en diæt med lavt kulhydratindhold, vil du sandsynligvis vide meget hurtigt, hvad der er højt i kulhydrater. Det kan dog være nyttigt at holde en liste praktisk, især i begyndelsen, for at se, hvor mange kulhydrater forskellige fødevarer indeholder.
   • En sådan liste er især nyttig, når du går ud til middag.
   • Se f.eks. Denne omfattende liste for mængden af ​​kulhydrater pr. Produkt. Til sammenligning indeholder alle nedenstående fødevarer ca. 15 gram kulhydrater:
   • 1 skive brød 1/2 bagel
   • 1 banan eller æble, ¾ kop blåbær; 1 ¼ kop jordbær
   • ½ kop æble- eller appelsinjuice
   • 1 kop mælk (skummet, fuld eller halvskummet)
   • ½ kop kogte bønner, linser, majs eller ærter
   • 1 lille kartoffel
   • ½ pakke havregryn, der er klar til at spise
   • 15 chips eller kringler; 1 kiks ½ doughnut
   • ⅓ kop makaroni og ost; ½ sandwich med røget kylling
   • ½ kop is
   • 1 ½ kopper kogt eller 3 kopper rå grøntsager uden stivelse
   • Kød, fisk, æg og mange krydderier, dressinger og pynt indeholder mindre end 5 gram kulhydrater pr. Portion.
3. Forenkle ideen om, hvad der er og hvad der ikke er tilladt. Det er her, det bliver forvirrende. Forskellige lav-carb diætplaner fortæller dig forskellige ting om hvad du skal spise og hvad du ikke skal spise.
   • Nogle diætplaner siger, at du kan spise fede proteiner (såsom kød og mejeriprodukter), men undgå næsten alle korn (især hvis de indeholder gluten), mens andre vil have dig til at spise magre proteiner og en lille mængde fuldkorn.
   • Grøntsager er vigtigst i en diæt med lavt kulhydratindhold. Alle grøntsager indeholder kulhydrater, men nogle mere end andre. Hvad du skal fokusere på er de grøntsager, der har lav stivelse. Derudover er der nogle diæter med lavt kulhydratindhold, der ikke engang tæller grønne grøntsager uden stivelse i den daglige mængde kulhydrater, de spiser. Det er fordi disse grøntsager er så høje i fiber, at kulhydraterne neutraliseres af dem.
   • For at gøre din diæt med lavt kulhydratindhold lettere skal du forenkle dine kriterier: mere protein og grøntsager, mindre forarbejdet stivelse og raffineret sukker og meget mere frisk mad.
   • Et simpelt tip ville være at spise en masse magre proteiner og grøntsager, tilberedt på en enkel måde; tilføj nogle sideretter i form af fuldkorn, bælgfrugter, fedtfattig mejeriprodukter og frugt og skær forarbejdede fødevarer helt.
4. Køb ikke noget, du ikke har brug for. Hvis guider eller diætplaner hjælper dig med at holde dig til din kulhydratfattige diæt lettere, kan det være en nyttig udgift for dig. Men du kan også meget godt starte en diæt og holde fast ved den uden den slags ting. Gentag bare for dig selv: mere protein, flere grøntsager, mindre stivelse og sukker.
   • Køb så lidt færdigpakket mad med lavt kulhydratindhold som muligt. Det er altid bedre at spise frisk, uforarbejdet mad.
5. Indse, at du virkelig ikke vil være sulten hele tiden. Det kan være dit første problem, når du overvejer, at du ikke længere kan spise brød, pasta, kartofler og andre ting, som du ser som fyldende (og lækker). Din krop kan og vil tilpasse sig, så du føler dig lige så tilfreds, når du spiser færre kulhydrater.
   • Med en diæt med lavt kulhydratindhold spiser du ikke mindre, men anderledes. Hold dig til 3-4 måltider om dagen med små, sunde snacks efter behov. Du vil også være mindre sulten, fordi dit blodsukker er bedre reguleret. Hvis du spiser færre kulhydrater, vil du have færre udsving i dit blodsukker. Dette gør dig sulten eller sulten mindre hurtigt.
6. Gør vand til din bedste ven. Du tror måske ikke på det, men vand vil fylde dig hurtigt og gøre overgangen til færre kulhydrater lettere.
   • Du skal drikke mindst 8 store glas vand, men mere er endnu bedre.
   • Tag en flaske vand med dig hele dagen. Drik regelmæssigt, før du bliver tørstig. Hvis du føler dig sulten (især en kiks, slik osv.), Skal du først drikke vand og se om det tilfredsstiller din appetit.
   • Skær en citron i skiver og tilsæt den til din kande med vand for en dejlig smag.
7. Fyld dine køkkenskabe med de rigtige ting. Hvis du bor i en husstand med kulhydratædere, kan du ikke holde kartoflerne og sandwicherne ude, men du kan sørge for, at der er masser af kulhydratfattige muligheder.
   • Fyld dine køkkenskabe med for eksempel:
   • dåser tun / laks / sardiner
   • dåser med grøntsager / frugt (uden sukker)
   • kylling / oksekød
   • dåse tomater / tomatpuré
   • jordnøddesmør uden sukker
   • krukker med ristede peberfrugter
   • oliven, agurker og kapers
   • fuld hvede pasta, brun ris, fuld hvedemel
   • havregryn og müsli uden sukker
   • sukker erstatning
   • olivenolie
   • Hvis du vil udvikle din egen tilpassede menu med lavt kulhydratindhold, tilføjer du automatisk produkter efter eget valg.

Del 2 af 3: Planlægning af dine måltider

1. Sørg for, at din morgenmad indeholder meget protein. Hvis en gammeldags morgenmad med æg og bacon lyder godt for dig (uden brød, kartofler eller pandekager), har du held og lykke.
   • Et kogt eller stegt æg med bacon eller pølse, hvis du vil, kan blive din daglige daglige morgenmad.
   • For lidt mere variation kan du lave en omelet med alle slags grøntsager (spinat, peberfrugter, soltørrede tomater, courgette osv.), Kød og lidt ost i den.
   • Du kan endda prøve lav-carb-muffins og blåbær eller courgette.
   • Drik vand og kaffe eller te (uden sukker, med sødemiddel, hvis du foretrækker det), hvis du har brug for noget koffein.
2. Skrab din sandwich til frokost. Tag de velsmagende ting, som du lægger din sandwich på, men skrab brødet selv, så er du allerede godt på vej til en frokost med lavt kulhydratindhold.
   • Rul nogle velsmagende kød i et salatblad. Tilsæt sennep, ost, pickles eller andre velsmagende ting. Spis friske grøntsager som gulerod, selleri, paprika osv.
   • Lav en kylling eller rejesalat og ikke have brød med. Bare spis det sådan, med en kniv og gaffel og nogle grøntsager på siden.
   • Du kan lave lav-carb-pizza om aftenen og spise resterne ved næste frokost.
   • Drik - du gættede det - vand. Er et glas icetea eller cola ødelæggende hele din diæt med kun en enkelt drink? Ingen. Men væn dig til, at vand bliver din standarddrink.
3. Spis kød og grøntsager uden kartofler om aftenen. Bøf, kødboller, svinekoteletter, grillet kylling eller fisk (ingen stegning eller panering) - disse vil være grundlaget for dit aftenmåltid. Spis ristede eller grillede grøntsager og en salat.
   • Stol på urter, krydderier og andre krydderier - for eksempel kapers eller oliven - for at give dine måltider en god smag.
   • Med ristet mørbrad, med grøn asparges og en salat, for eksempel, vil du endda gøre din familie af kulhydratelskere glade ved middagen.
   • Og nu på én gang: Drik vand!
4. Spis snacks med lavt kulhydratindhold. Hvis du bliver sultet mellem måltiderne, er det mere sandsynligt, at du smugler med kulhydratrige godbidder, så vær forberedt på at medbringe dine egne snacks, så du kan komme til slutningen af ​​din arbejdsdag uden at synde.
   • Noget så simpelt som en håndfuld mandler eller blåbær (som begge er en del af en kulhydratfattig diæt) kan give dig et hurtigt boost.
   • Andre muligheder inkluderer hakkede grøntsager med en lav-carb-dressing; stykker mozzarella; en skål yoghurt, bare for at nævne nogle få. Spis ikke for meget frugt, men et æble, appelsin, nogle druer, tørrede abrikoser eller usødet æblemos er altid bedre end en pose chips eller et stykke kage.
   • Nævner vi, at du skal drikke vand?

Del 3 af 3: Kend risici og fordele

1. Se på flere fordele end bare at tabe sig. Der er stadig uenighed om, hvorvidt det hovedsagelig er lavt kulhydrat eller diæt, men der er rigelig dokumentation for, at folk, der følger en lav-kulhydrat diæt, kan forhindre eller forbedre helbredsproblemer såsom diabetes, forhøjet blodtryk, metabolisk syndrom og hjerte-kar-sygdomme.
   • En diæt med lavt kulhydratindhold har den fordel i forhold til en diæt, hvor der spises en normal mængde kulhydrater, at den sænker mængden af ​​HDL ("dårligt") kolesterol og triglyceridniveauer.
2. Kend risikoen for at spise for få kulhydrater. Vores krop bruger kulhydrater til at producere den energi, den har brug for til at fungere. Hvis du følger diætet med lavt kulhydratindhold korrekt, bør det ikke forårsage sundhedsmæssige problemer, men der er risici forbundet med at spise for få kulhydrater.
   • Hvis du overdriver det og spiser mindre end 50 gram kulhydrater, risikerer du ketosis. Dette sker, når ketoner opbygges i kroppen på grund af overdreven nedbrydning af lagret kropsfedt for at give energi og kan forårsage kvalme, træthed, hovedpine og dårlig ånde.
   • I de første par uger af en diæt med lavt kulhydratindhold kan du opleve symptomer relateret til ketose - kvalme, dårlig ånde osv. - da din krop tilpasser sig at spise færre kulhydrater. Det vil passere, og derefter skal du føle dig bedre end nogensinde.
   • Der er læger, der mener, at en diæt med lavt kulhydratindhold øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme og kræft på lang sigt, fordi der indtages større mængder animalsk fedt og proteiner. Men disse langsigtede risici er ligesom fordelene spekulative snarere end endelige.
3. Sørg for, at du ikke mangler næringsstoffer. Især hvis du følger en diæt med lavt kulhydratindhold i længere tid, er der en risiko for, at du mangler vitaminer og mineraler, hvilket kan gøre dine knogler mere skrøbelige, forstyrre fordøjelsen og føre til mere kroniske sygdomme.
   • Frugter er fulde af sukker, men også fulde af vitaminer og mineraler. Så skær dem ikke helt ud af din diæt med lavt kulhydratindhold. Sørg for, at de spiller en støttende rolle, ikke hoveddelen af ​​din menu.
   • Du kan overveje at tage et multivitamintilskud eller andre kosttilskud, men det er bedre at diskutere dette med din læge først.
4. Kontakt din læge. Inden du starter en diæt med lavt kulhydratindhold, skal du tale med din læge om dine behov. Diskuter din sygehistorie og de risici eller fordele, kosten kan have for dig.
   • Især hvis du har hjertesygdomme, nedsat nyrefunktion, diabetes eller anden tilstand, er det meget vigtigt at konsultere din læge. Han / hun siger måske, at du kan begynde at følge dietten, og at det kan være godt for dig, eller han / hun kan have specifikke råd eller yderligere retningslinjer for dig.

Tips

• Ost er også godt, hvis du spiser det i moderation. Det tilføjer smag til dine retter.
• Husk, at fastfood er fuld af transfedt og kulhydrater, så det er noget, du absolut bør undgå.
• Bliv elsket salater. Bøf med salat er et fremragende måltid med lavt kulhydratindhold. Hvis du vil spare tid, kan du købe forskåret salat.
• Nødder og bønner er et gråt område. De består af ca. 60% stivelse. Sesamfrø er lækre på en salat. Hvis du skal have en snack, skal du drikke vand først og se om du stadig er sulten. Hvis ikke, spis 10-15 nødder, tag ikke hele posen med dig.
• Hvis du endte på en fastfood-restaurant, skal du bestille en lille hamburger, ikke en hel menu. Den bedste måde at få det til at passe ind i din diæt er at spise bare kødet og efterlade bolle. Brug bolle til at holde kødet og læg kun kødet i munden. Vend den derefter om og spis den anden side, indtil du er færdig med alt kødet og bolle er tom. Med praksis kan du gøre dette så godt, at din mor sandsynligvis ikke engang bemærker det.
• Frugt indeholder meget sukker, men bær indeholder mindst kulhydrater, så du kan tilføje dem til din yoghurt nu og da. Jordbær, blåbær og hindbær er fine, men kirsebær indeholder meget mere sukker. Du kan finde dem i fryseren året rundt. Et æble eller appelsin er nu og da godt.

Advarsler

• Ved, at der er risici forbundet med en diæt med lavt kulhydratindhold. Kontakt altid din læge først.
• Prøv at holde fristelser ude af dit hjem så meget som muligt. Hvis du bor sammen med carb-spisere, kan det være vanskeligt, så hold altid en kande vand ved hånden. Det kan forhindre dig i at gå galt.
• Hvis du er i tvivl om dit helbred, skal du kontakte din læge og tage en undersøgelse inden du starter og efter et par måneder. Mange læger støtter low-carb diæt i disse dage og indser, at hvis du gør det rigtigt, er det en sund måde at spise på. Vurder, hvordan du har det. Generelt skal din krop tilpasse sig den første uge, men det vil passere.

Nødvendigheder

• Vandkande
• En vandflaske, som du kan tage med dig overalt
• Udholdenhed