Indhold

• At træde
• Metode 1 af 3: En diæt, der er god for dit hjerte
• Metode 2 af 3: Forbedre din livsstil
• Metode 3 af 3: Søg lægehjælp
• Tips
• Advarsler

Diastolisk blodtryk eller negativt tryk er mængden af ​​tryk i dine årer, når dit hjerte er i ro mellem slag. Normalt, sundt diastolisk blodtryk er mellem 70 og 80 mmHg, mens et tryk på 90 eller højere kan øge risikoen for hjerteanfald, slagtilfælde og andre sundhedsmæssige problemer. Du kan sænke dit diastoliske blodtryk på samme måde som dit systoliske blodtryk (det øvre tryk): ved at foretage et par sunde justeringer af din diæt, motion og livsstil og i nogle tilfælde med medicinsk behandling.

At træde

Metode 1 af 3: En diæt, der er god for dit hjerte

1. Spis sunde fødevarer. Frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder, frø, bælgfrugter, mejeriprodukter med lavt fedtindhold og mad med højt indhold af kalium hjælper med at holde hjertet sundt og sænke det diastoliske blodtryk. Start med at spise sundere og undgå forarbejdede fødevarer og fødevarer med højt sukkerindhold og fedt.
   • Prøv at spise 6 til 8 portioner fuldkorn dagligt (1 skive fuldkornsbrød er 1 portion), 4 til 5 portioner grøntsager (1/2 kop kogte grøntsager er 1 portion) og 4 til 5 portioner frugt (1 / 2 kop frugt er 1 portion).
   • Prøv også at spise 2 til 3 portioner mejeri (1 kop mælk er 1 portion), 6 portioner eller mindre magert kød / kylling / fisk (90 gram kød er 1 portion) og 4 til 5 portioner nødder / frø / bælgfrugter (2 spsk jordnøddesmør er 1 portion).
   • Spis maksimalt 5 portioner slik om ugen.
   • Kaliumrige fødevarer afbalancerer effekten af ​​salt, så prøv at spise masser af frugt og grøntsager, der indeholder kalium, såsom appelsiner, bananer, avocado, bønner, salat, kartofler og tomater.
2. Spis mindre salt. Når du spiser for meget salt, beholder din krop vand og tvinger dit hjerte og vener til at arbejde hårdere for at pumpe blod rundt i din krop. Spis ikke mere end 1500 mg salt om dagen. Brug havsalt i stedet for bordsalt, fordi det indeholder stoffer, der kan være dårlige for dit helbred.
   • Husk, at en teskefuld salt allerede er 2300 mg. Den gennemsnitlige person spiser cirka 3.400 mg salt om dagen - mere end det dobbelte af den anbefalede mængde.
   • Overdreven brug af salt får din krop til at tilbageholde vand, hvilket tvinger dit hjerte og blodkar til at arbejde hårdere. Som et resultat øger for meget salt det diastoliske og systoliske blodtryk.
   • Se på etiketter og i opskrifter, og prøv at spise ikke mere end 140 mg salt pr. Portion. Spis mindre salt, MSG, E621, bagepulver, bagepulver, dinatriumphosphat og andre ingredienser, der indeholder "natrium" eller "Na". I stedet for salt skal du vælge urter, krydderier og naturlige smagsstoffer for at forbedre smagen af ​​din mad.
3. Drik mindre alkohol. Forskning viser, at moderat alkoholforbrug kan forbedre hjertesundheden, men at hvis du drikker mere end en eller to alkoholholdige drikkevarer, øges blodtrykket og sundheden forringes. Drik mindre alkohol og tal med din læge om, hvor meget du skal drikke.
   • Husk, at en drink svarer til 360 ml øl, 150 ml vin eller 45 ml spiritus.
4. Drik mindre koffein. Koffein har været forbundet med højere diastolisk blodtryk, fordi det blokerer det hormon, der er ansvarligt for at holde venerne brede. Drik mindre koffein og skift fra kaffe, energidrikke og cola til hvid, grøn eller sort te, når du har brug for et boost.
   • Koffein har ikke altid en klar effekt på blodtrykket. Hvis du ikke drikker det ofte, vil koffein forårsage en dramatisk stigning i blodtrykket, men det er normalt mindre effektivt, hvis du drikker det regelmæssigt i længere tid. Kontroller dit blodtryk 30 minutter efter at have drukket en koffeinholdig drink; hvis dit diastoliske eller systoliske blodtryk øges med 5 til 10 mmHg, er det for meget, og det kan være nødvendigt at skære ned på koffein.
   • Hvis du beslutter dig for at skære ned på koffein, skal du skære det ned over flere dage, så du drikker ca. 20 mg mindre hver dag - det er cirka 350 ml kaffe.
5. Spis mindre rødt kød. Hvis du ofte spiser rødt kød, kan dit diastoliske blodtryk stige, og du er mere tilbøjelige til at udvikle hjerte-kar-sygdomme. Det skyldes, at rødt kød indeholder meget fedt, hvilket hæver dit kolesterol og øger blodtrykket. Spis ikke rødt kød som bøf og hakket oksekød, men skift til sundere kød som kylling, kalkun eller fisk.
6. Spis mere omega3 fedtsyrer. Kost rig på omega3 er god for hjertet og effektiv til at sænke blodtrykket og risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Eksempler på fødevarer med et højt indhold af omega3 er valnødder, laks, tun, makrel og sardiner.
   • Ideelt set får du 2 til 3 portioner sundt fedt hver dag. Omega-3 fedtsyrer er et godt valg, men i princippet kan alle enumættede eller flerumættede fedtstoffer sænke dit diastoliske blodtryk. Du finder det i mange typer vegetabilsk olie, såsom olivenolie, rapsolie, jordnøddeolie, solsikkeolie og sesamolie.
   • Prøv at undgå fødevarer, der indeholder mættet og transfedt, da disse har en negativ indvirkning på dit blodtryk. Dette inkluderer stegte og forarbejdede fødevarer.

Metode 2 af 3: Forbedre din livsstil

1. Træn i 30 minutter hver dag. Bevægelse gør hjertemusklen stærk, forbedrer blodgennemstrømningen og får dit hjerte til at pumpe lettere. Find en aktivitet, som du kan lide at lave, og prøv at holde den oppe dagligt. Gå en tur, løb, cykel, dans eller svøm, eller arbejd med din læge for at oprette en plan, der fungerer godt for dig.
   • Husk, at den type træning, du laver, påvirker, hvor længe du skal gøre det. Prøv at træne 75 minutter om ugen eller træne moderat i 150 minutter, men tal først med din læge om, hvad dit hjerte kan håndtere. Hvis du f.eks. Har en hjertefejl, kan intensiv træning være for hård for dit hjerte; så kan din læge råde dig til at bevæge dig langsomt, indtil dit helbred er blevet bedre.
2. Tabe sig. Mennesker med en fedt talje og et BMI på 25 eller højere har ofte højt diastolisk blodtryk, fordi hjertet skal pumpe hårdere for at transportere blod gennem kroppen. Prøv at tabe dig gennem regelmæssig motion og en sund kost, eller se din læge for at udvikle en behandlingsplan.
   • Hvis du er overvægtig, kan det have en drastisk effekt på dit blodtryk at tabe 5 kilo.
   • Husk, at det at have for meget vægt rundt om taljen især kan have stor indflydelse på dit blodtryk. Prøv at have en talje på maksimalt 102 cm for en mand og 89 cm for en kvinde.
3. Stop rygning. Nikotin i cigaretter indsnævrer vener, hærder arterievæggene og øger risikoen for blodpropper, hjerte-kar-sygdomme og slagtilfælde. Stop med at ryge så hurtigt som muligt for at sænke dit diastoliske blodtryk, og tal med din læge om at starte et program, hvis du har svært ved at stoppe alene.
4. Hold stress under kontrol. Når du er under stress, producerer din krop kemikalier og hormoner, der midlertidigt indsnævrer blodkar og får dit hjerte til at slå hurtigere. Langvarig stress øger risikoen for hjerteproblemer såsom slagtilfælde, hjerteanfald og hjerte-kar-sygdomme. Find ud af, hvad der forårsager stress, og prøv at reducere det, så du sænker dit blodtryk.
   • Mens der er mange måder at reducere stress på, kan du starte med nogle ting med det samme, såsom at opdage, hvad der forårsager stress og undgå disse udløsere, lave afslapningsøvelser i 20 minutter om dagen og øve taknemmelighed.
5. Få dit kolesterol kontrolleret regelmæssigt. Uanset hvor tung du er, er det vigtigt at få dit kolesterol kontrolleret regelmæssigt. Højt kolesterol kan give dig forhøjet blodtryk, så bliv kontrolleret hver gang du besøger lægen, især hvis du er over 40 år.

Metode 3 af 3: Søg lægehjælp

1. Forstå dine blodtryksnumre. Det øverste antal af dit blodtryk er dit systoliske tryk (trykket, når dit hjerte banker). Det nederste tal er det diastoliske tryk (trykket mellem to omdrejninger).
   • Hvis du prøver at sænke dit systoliske tryk, sænker du normalt også dit diastoliske tryk.
2. Kontroller dit diastoliske blodtryk regelmæssigt. Så ved du, om ændringer i din diæt og livsstil har en indvirkning på dit blodtryk. Du kan gøre dette ved at bruge en blodtryksmåler derhjemme eller på apoteket eller almindelig praksis. Højt diastolisk blodtryk er et antal på 90 mmHg eller højere, og hos mennesker med risiko for højt diastolisk blodtryk er det et tal mellem 80 og 89 mmHg. Et sundt diastolisk blodtryk er mellem 70 og 80 mmHg, selvom det kan være endnu lavere, hvis du er ung eller træner meget.
   • Hvis du har forhøjet blodtryk - enten generelt højt blodtryk eller bare højt diastolisk blodtryk - skal du begynde at kontrollere dit blodtryk to gange dagligt i en uge (morgen og aften). Skift derefter til to til tre gange om ugen. Når dit blodtryk er under kontrol, kan du tage det en eller to gange om måneden.
   • Ved, at du også kan have et diastolisk blodtryk, der er for lavt. Hvis du har unormalt lavt diastolisk blodtryk, kan dit hjerte ikke pumpe nok til at nå alle vitale organer. Dette kan være forårsaget af meget intensiv sport, men også af mere alvorlige tilstande som anorexia nervosa. Dette kan også øge risikoen for slagtilfælde eller hjerteanfald.
3. Kontakt din læge. Selvom du kan holde øje med og sænke dit blodtryk derhjemme, er det stadig godt at se din læge fra tid til anden. Sammen kan du derefter udarbejde en behandlingsplan for at holde dit blodtryk sundt.
   • Din læge kan lære dig måder at forbedre det samlede hjertesundhed og sænke det diastoliske blodtryk, og han / hun kan hjælpe med at holde dit blodtryk fra at falde for langt.
   • Det anbefales altid at tale med din læge om dit blodtryk, men det er især vigtigt, hvis du har en kronisk tilstand / sygdom, eller hvis du bruger medicin.
4. Tag medicin for at sænke dit blodtryk. Nogle gange vil din læge finde det nødvendigt at ordinere medicin for at sænke blodtrykket. Kombinationen af ​​medicin og livsstilsjusteringer er især effektiv, hvis du vil sænke det diastoliske blodtryk.
   • Den medicin, som din læge ordinerer, kan variere afhængigt af andre sundhedsmæssige forhold, du måtte have. Sunde mennesker ordineres normalt thiaziddiuretika.
   • Hvis du har andre hjerteproblemer, eller hvis hjertefejl kører i din familie, kan din læge ordinere betablokkere eller en calciumkanalblokker.
   • Hvis du har diabetes, hjerteproblemer eller nyresygdom, kan din læge ordinere en ACE-hæmmer eller en angiotensin II-receptorblokker.
   • Husk, medicin er normalt unødvendige, hvis du kun har forhøjet diastolisk blodtryk, men ikke forhøjet systolisk blodtryk. Kost- og livsstilsændringer er normalt tilstrækkelige til at løse problemet, men det er stadig en god ide at se din læge, især hvis der stadig er behov for ændringer i diæt og livsstil.
5. Følg den behandlingsplan, der er udarbejdet af din læge. Dette forhindrer eller bremser komplikationer relateret til forhøjet blodtryk og reducerer risikoen for andre sundhedsmæssige problemer. For eksempel, hvis din læge anbefaler at træne et par gange om ugen for at sænke blodtrykket, skal du straks begynde at træne, så du er sundere.
   • Hvis din læge har ordineret medicin, der forårsager ubehagelige bivirkninger, skal du tale med ham / hende, inden du stopper eller justerer dosis.
   • Lad din læge kontrollere dit blodtryk hvert par måneder. Du kan muligvis stoppe med at tage stofferne, når dit blodtryk er på et sundt niveau.

Tips

• Hele korn, frugt, grøntsager og færre usunde fedtstoffer bidrager alle til et sundt diastolisk blodtryk.

Advarsler

• Du må ikke ændre din diæt, din livsstil eller din træningsrutine uden at konsultere din læge. Din læge kan undersøge dig og anbefale den bedste behandlingsmetode til at sænke dit diastoliske blodtryk baseret på din personlige helbredshistorie.
• Selvom dit diastoliske blodtryk ikke skal være for højt, viser nyere forskning, at et blodtryk lavere end 70 mmHg også kan øge risikoen for et hjerteanfald eller slagtilfælde ved at forhindre de vitale organer i at få nok blod. Blodtryk bør bestemt ikke falde under 60 mmHg.