Indhold

• Trin
• Metode 1 af 4: Sådan sættes klare mål
• Metode 2 af 4: Sådan vælges et træningsprogram
• Metode 3 af 4: Kompetent træningsregime
• Metode 4 af 4: Nye vaner
• Tips

Selvom næsten alle ville elske at dyrke motion eller gå i gymnastiksalen, er det ikke alle, der er motiverede til at gøre det regelmæssigt. Det kan være svært at etablere en rutine og holde sig til den. Der er dog et par tricks, der kan hjælpe dig med ikke at give op. Sæt enkle, opnåelige mål og gå efter dem. For ikke at blive ked af det på grund af manglen på hurtige resultater, skal du dyrke sport 2-3 gange om ugen i 20-30 minutter.

Trin

Metode 1 af 4: Sådan sættes klare mål

1. 1 Tal med din læge, før du træner. Hvis du ikke har været involveret i sport før, skal du først finde ud af, hvilke øvelser og hvilken type belastninger der er kontraindiceret for dig. Dette er især vigtigt, hvis du har en kronisk sygdom eller handicap. I dette tilfælde skal du kontakte din læge.
   • Hvis du er en mand over 45 år eller en kvinde over 55 år, må du ikke begynde at træne uden at tale med din læge.
   • Din læge kan anbefale specifikke øvelser, der er sikre for dig.
   SPECIALISTENS RÅD

   

   Michele dolan

   
   
   Certified Fitness Trainer Michelle Dolan er en British Columbia-baseret personlig træner certificeret af British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Har arbejdet som personlig træner og fitnessinstruktør siden 2002.

   Michele dolan
   Certificeret fitness træner

   Michelle Dolan, certificeret personlig træner, anbefaler: ”Til at begynde med vil det være godt at øve to gange om ugen i 20 minutter. Øg gradvist dette tal op til 3-5 gange om ugen i 30 minutter for at nå de nødvendige 150 minutter om ugen. "

2. 2 Sæt dig et mål og en deadline. Alle har forskellige mål og deadlines. Måske vil du bygge muskler, tabe dig eller bare begynde at bevæge dig mere. Et klart mål vil motivere dig til at blive ved med at dyrke sport, selvom du har lyst til at holde op. Målet skal være specifikt: løb et halvmarathon på 6 måneder, lær at lave 30 armhävninger pr. Minut på 3 uger.
   • Tænk over, hvad du vil udvikle dig til. Måske måler du ikke målet med hensyn til de kilo, du tabte (for eksempel vil du løbe 5 kilometer), og det er normalt.
   • Mange mennesker træner for at tabe sig. Måske vil du have din talje til at falde med 4 centimeter til sommer? Eller vægt - 15 kilo på 6 måneder? Måske vil du tabe 5% fedt på et år?
   • Sæt mål for dig selv, som ikke truer dit helbred.Prøv ikke at tabe dig meget på kort tid. Spørg din læge, hvis du er usikker på, om træning eller det valgte program er sikkert for dit helbred.
3. 3 Gør sport til en prioritet. Du har sandsynligvis ikke svært ved at finde andre aktiviteter og opgive sport. Prioriter dine træninger for at forhindre, at dette sker. Hvis din træning er dagens højdepunkt, udsætter du den ikke som en uvæsentlig affære.
   • For eksempel skal du indstille din alarm en time tidligere og gå til gymnastiksalen før arbejde om morgenen. Eller fortæl en ven, at du ikke kan spise middag med ham, fordi du har en træning efter arbejde.
   • Men lad dig ikke hænge af med træning og afvis ikke at kommunikere med mennesker på grund af sport. Hvis du vil forblive motiveret, skal du integrere træning i din daglige rutine.

Metode 2 af 4: Sådan vælges et træningsprogram

1. 1 Tilmeld dig et motionscenter, hvis du har brug for en kombination af styrke og kardiovaskulær træning. Det vigtigste plus ved fitnesscentre er deres bekvemmelighed: der er kardiovaskulært udstyr, styrkeudstyr, frie vægte. Hvis du har brug for at sænke din puls, tabe dig eller bygge muskler, skal du starte i fitnesscentret.
   • Du skal ikke bekymre dig om andre mennesker i rummet. De fleste er klar til at støtte hinanden, men mange er slet ikke ligeglade med, hvad der sker omkring.
   • Find ud af prisen på abonnementet. Hvis du ikke har råd, skal du kigge efter billigere lounger. Billigere fitnesscentre har færre træningsmaskiner, men prisen er meget lavere.
2. 2 Hvis du leder efter en træning med lav intensitet, kan du prøve yoga. Yoga er en god tilføjelse til kardiovaskulær træning og hjælper dig med at slappe af. Overvej yoga, hvis du leder efter en afslappende aktivitet, der forbedrer strækninger og styrker dine muskler.
   • Se træningsoptagelser på YouTube. Du kan også tilmelde dig yoga i fitnesscentret.
3. 3 Tilmeld dig gruppesessioner for at motivere dig selv endnu mere. Du vil nyde at øve med mennesker, der gør, hvad du gør. Du vil blive motiveret til at følge med i gruppen og være i stand til at møde nye mennesker. Gruppesessioner er også en god måde at finde ud af, hvilke øvelser du bedst kan lide, og hvad du gerne vil lave.
   • Mange fitnesscentre har klasser til alle færdighedsniveauer. Hvis du lige er startet, skal du tilmelde dig en nybegyndergruppe (f.eks. Spinning eller yoga for begyndere).
4. 4 Arbejd med en personlig træner, hvis du vil arbejde separat med dig. Træneren vil introducere dig til gymnastiksalen, vise dig hvordan simulatorerne fungerer og besvare alle træningsrelaterede spørgsmål. Hvis du ikke planlægger at arbejde med en træner hele tiden, skal du tage 2-3 sessioner. Dette giver dig mulighed for at lære mere om de forskellige øvelser og finde dem, du kan lide.
   • I nogle fitnessklubber er den første induktionssession med en træner gratis.
   • En-til-en undervisning kan være dyr. Hvis prisen er høj for dig, skal du finde ud af, om der er delt træning eller gruppetimer med en træner i fitnesscentret.
   • Du kan også arbejde med en personlig træner derhjemme, men det koster endnu mere.
5. 5 Studer derhjemme, hvis du ikke har tid eller penge nok. Hvis du ikke har råd til et motionscenter, gør det selv derhjemme. Du kan købe små håndvægte og lave øvelser i sengen. Du kan simpelthen bære en tung genstand med dig hele dagen.
   • Håndvægte og vægte sælges i sportsbutikker. Hvis du foretrækker cardio, skal du købe et reb og hoppe 15-20 minutter dagligt.
6. 6 Start med enkle styrkeøvelser. Det er umuligt med det samme at begynde at løfte 40 kilo håndvægte eller trykke 100 kilo fra brystet. Start med enkle øvelser, der hjælper dig med at opbygge muskler. Lav 4-8 øvelser for forskellige muskelgrupper. Tag ikke meget vægt på med det samme - det er bedre at arbejde med let vægt, men korrekt. Gør følgende øvelser:
   • Squats, lunges, deadlifts, platform stigninger - for den nederste halvdel af kroppen.
   • Push-ups, pull-ups, roreøvelser, frie vægte-til overkroppen.
   • Planks og torso raises - til kernemuskler.
   • Hvis dine muskler er ømme, skal du lære at undgå ømhed.
7. 7 Brug en fitness tracker. Hvis du har en smartphone eller tablet, skal du downloade og installere 1-2 statussporings-apps. Appen motiverer dig til at dyrke motion regelmæssigt. Du kan tælle kalorier, trin, søvn timer og andre sundheds- og sportsrelaterede parametre. Følgende applikationer fungerer:
   • MyFitnessPal. Dette program giver dig mulighed for at tælle kalorier og trin.
   • Sworkit. Denne app indeholder øvelsesvideoer, der kan samles til 200 forskellige træningspas.
   • MapMyRun (på engelsk, men intuitiv) giver dig mulighed for at oprette joggingruter til dit område baseret på din ønskede afstand og varighed.
8. 8 Dyrke sport med en ven. Hvis du træner alene, kan du blive træt af at træne meget hurtigt. For at forhindre, at dette sker, skal du finde en ven, der også vil begynde at dyrke sport. Foreslå at gå til træning eller jogge sammen om morgenen. At dyrke sport med nogen vil gøre det lettere for dig at motivere dig selv og holde dig til din træningsplan.
   • Hvis din ven allerede er i sport, så spørg om du kan være med ham.

Metode 3 af 4: Kompetent træningsregime

1. 1 Vælg dage og tidspunkter til træning. Dette giver dig mulighed for at gøre sporten til en vane. For altid at holde trit med dine træninger skal du gøre dem til din prioritet. Afsæt tid til sport flere gange om ugen. Løb for eksempel en time hver dag klokken syv om morgenen, eller gå til motionscenteret om mandagen fra 6 til 8.
   • I første omgang vil det være svært at vænne sig til regimet. Men hvis du gør det tilfældigt, bliver sport ikke en vane hos dig.
2. 2 Start med enkle øvelser. Prøv de mere generelle øvelser først. Når du forstår, hvad du kan lide, kan du justere programmet. Lav både styrke- og konditionstræning først.
   • Prøv kardio. Start med at løbe eller gå på en gade eller et løbebånd. Træn 20 minutter 3-5 gange om ugen.
   • Prøv styrketræning (løft af vægte eller træning). Træn alle muskelgrupper (bryst og arme, ben, kernemuskler) mindst to gange om ugen.
3. 3 Opret en træningsliste. Du vil være mere motiveret til at dyrke motion, hvis du har energisk musik med dig, og det bliver lettere at træne til slutningen af ​​din træning. Musik i timerne vil distrahere dig fra muskelsmerter og få dig til at arbejde.
   • Hvis du ikke har tid til at komponere en afspilningsliste, kan du få en færdiglavet på en streamingtjeneste (Spotify, Apple Music, Deezer).
4. 4 Prøv at bevæge dig mere i løbet af dagen. Sport er ikke kun en times træning i gymnastiksalen. Der er mange andre korte træninger, der er velegnede til kontoret eller hjemmet. Du kan lave øvelserne på kontoret eller ved dit skrivebord og endda give dig selv en kardiobelastning uden at gå udenfor.
   • Hvis du f.eks. Arbejder i en kontorbygning, kan du gå en tur i 20 minutter ved frokosttid eller løbe trapper i 15 minutter for at få dit hjerte til at banke hurtigere.
   • Tag en pause på 10 minutter hver anden time, og lav 30 armbøjninger og 30 kropsløft.
5. 5 Lad dig ikke blive for træt i begyndelsen af ​​din træning. Hvis du lige er startet i sport, er det ekstremt vigtigt for dig at kunne lytte til dig selv. Hvis du føler, at du har svært ved at trække vejret, eller hvis dine ben er svage og ryster, skal du stoppe med at løbe. Hvis dine hænder ryster, og du er bange for at tabe håndvægte på dig selv, skal du stoppe træningen.
   • Hvis du føler smerter, åndenød, svimmelhed eller kvalme, skal du holde en pause. Du overbelaster dig selv muligvis.
6. 6 Giv din krop en chance for at komme sig efter hver træning. Træn mindst hver anden dag. Du kan muligvis dyrke motion dagen efter, men det vil være skadeligt i længden. Lad ikke den samme muskelgruppe to dage i træk - musklerne vil ikke holde det ud.
   • Det er vigtigt at give dine muskler tid til at restituere (mindst 24-48 timer). Hvis dine muskler stadig gør ondt efter en hviledag, skal du springe en anden dag over for sikkerheds skyld.

Metode 4 af 4: Nye vaner

1. 1 Sæt mål, der passer til dit nye fitnessniveau. Når du bliver stærkere, skal du genoverveje dine mål. Hvis du allerede har tabt den vægt, du ønskede, kan du beslutte dig for at tabe dig yderligere eller fokusere på aflastningen. Hvis du ville lære at bænkpresse 100 pund, skal du sætte et nyt mål på 125 pund.
   • Målene er muligvis ikke begrænset til hallen. Du har muligvis vandret den samme lette rute, men nu er det tid til at tage en vanskeligere rute.
   • Du kan øge varigheden af ​​din træning. Gå ikke 20 minutter to gange om ugen, men 30 minutter 4 gange om ugen.
   • Hvis du kan lide, hvordan din krop ser ud og er fortrolig med muskelmasseforøgelsen, skal du sætte et mål om at bevare din nuværende form.
2. 2 Prøv forskellige former for motion og motion. Du går måske allerede, cykler og bruger en romaskine. Hvis du kan lide variation, må du ikke begrænse dig selv. Tag på en weekendtur med din familie eller tilbring en aften med at danse.
   • Når du prøver nye ting, vil du helt sikkert finde noget, du nyder. Når dette sker, skal du huske dette øjeblik. Kan du lide swingdans? Fremragende! Det betyder, at du bevæger dig i mindst en time mere om ugen.
   • Hvis du har løbet 5 kilometer fem gange om ugen på et løbebånd, skal du gå udenfor. Find en ny rute, prøv at løbe om natten eller løb 7 kilometer. Hvis dette ikke er nok, skal du tilslutte en anden type last. Kan du lide yoga? Tilføj Pilates. Har du nogensinde ønsket at prøve kickboxing? Det er tid til at tilmelde dig en træning.
3. 3 Begynd at øve oftere. Over tid vil du opdage, at det bliver for let for dig. Du kan beslutte ikke at gøre noget ved det, men det er bedre at tvinge dig selv til at arbejde hårdere. For eksempel kan du først gøre det to gange om ugen, og efter seks måneder tilføje endnu en træning. Efter en måned kan du begynde at øve fire gange om ugen og endnu senere - fem gange.
   • Belastningstyper kan skiftes. Gå for eksempel til gymnastiksalen tirsdag og torsdag, og løb mandag og onsdag.

Tips

• Hvis du vil tabe dig, skal du vide, at 1 kg er 3500 kalorier. Du bliver nødt til at oprette et underskud på 500 kalorier om dagen ved at reducere dit daglige kalorieindtag og træne (hvis din kost er afbalanceret) for at tabe 1 pund om ugen. For at tabe 1 pund på 2 uger kan du spise et underskud på 500 kalorier hver anden dag.
• Tving dig ikke til at lave øvelser, du hader. Gymnastiksalen er ikke din eneste mulighed. Hvis du nyder at svømme, danse eller vandre, gør det! Alt dette er også en byrde.
• At dyrke motion med venner vil gøre det lettere at forblive motiveret, have kontrol og bevæge sig mod dine mål.