Indhold

• Råd

• Prøv at røre ved alle ti fingre og ti tæer på gulvet. I denne position skal tæerne aldrig bøjes indad.

Brug dine hænder på gulvet. Palmerne skal være lidt lavere end skuldrene, så fingerspidserne er lige under skuldermusklerne. Træk fingrene ud, og tryk håndfladerne jævnt på gulvet. På dette tidspunkt er din krop kun få centimeter fra gulvet, din ryg er stadig næsten lige.

• Husk at holde albuerne tæt på din krop og vende udad bag dig i stedet for at vende mod siden.

Skub dine skuldre lidt tilbage - ned og væk fra dine ører.

Involvering trækker mavemuskler involveret ved at stoppe maven. Du skal bruge dine mavemuskler til at beskytte din nedre ryg. Fokuser på at bruge disse muskler under hele denne øvelse for at holde dine lår godt på gulvet, mens du bøjer opad.

• Hvis du føler dine hofter løfte sig fra gulvet, skal du bruge dine mavemuskler til at skubbe bækkenområdet ned.

Løft en lav cobra ved at bruge din ryg og mave muskler til at bøje ryggen. Når du holder dine hænder, hofter og ryggen af ​​dine fødder godt på gulvet, begynder du at løfte din overkrop. Vip din hage op og hæv brystet mod loftet, som om du peger dit hjerte op mod himlen. Nu er dine bryster kun 20-30 cm fra gulvet.

• Husk: du kan bruge dine hænder til at løfte din krop, men bore for meget pres på dine hænder. Prøv at lade din ryg og mave muskler bære det meste af din kropsmasse.
• Hvis du finder det ubehageligt at holde hagen op, skal du prøve at holde nakken lige og stirre på gulvet. Hovedet skal være afslappet og endsige.

Hold denne position i 4-5 normale vejrtrækninger. Prøv at holde positionen i fem vejrtrækninger, før du forsigtigt sænker dig ned på gulvet eller strækker dig længere tilbage. Hvis du føler smerter eller stramhed i ryggen, skal du straks stoppe med at gøre denne position.

Skub dig selv op lidt højere med hver udånding. Gå langsomt tilbage ved at kombinere dine arme, mave muskler og tilbage for at øge strækningen. Når du ånder ud, skal du fokusere på at bøje ryggen et par centimeter mere. Kontroller din vejrtrækning, stræk til 1-2 vejrtrækninger, og skub derefter baglæns for at opnå en højere og sværere cobra.

• Du kan måske eller måske ikke være i stand til at rette dine arme ud i denne stilling, afhængigt af din armlængde. Hvis dit bækken begynder at forlade gulvet, når du retter dine arme, skal du holde albuerne let hængende. Husk at det er vigtigere at holde din underkrop stille end at prøve at bøje den yderligere.

Korrekt kropsholdning er vigtigere end at prøve at strække så meget som muligt. Jo mere præcist du udfører kropsholdning, jo flere fordele får du. Se den vedhæftede video, og følg nøje, hvordan hver muskel og led er afslappet og placeret pænt. Kort sagt skal du:

• Hold altid ryggen på dine fødder, lår, hofter og håndflader godt på gulvet.
• Hold dine skuldre lave og skub tilbage, væk fra dine ører.
• Tæer og fingre skal spredes for at få balance, men stadig slappe af. Generelt kan du stadig ryste hver finger let.
• Lav langsom, kontrolleret vejrtrækning.
• Fokuser på at holde dine centrale muskler fast og samle dine mavemuskler for at hjælpe med bevægelse.

reklame

Del 2 af 4: Overgang til cobra-pose og omvendt

1. 

   Start med en grundlæggende bjergposition med dine fødder presset sammen på jorden. Hænderne er foran hjertet. Løft langsomt dine hænder over hovedet og sænk derefter ned til jorden, som om du rørte ved tæerne. Sørg for at bøje dine hofter - du behøver ikke røre jorden med dine hænder.

2. 

   Placer dine håndflader på jorden, som om du laver en cobra. Du kan slække dine knæ, hvis du har det sådan. Placer din håndflade med forsiden nedad, så dine fingre er under dine skuldre. Hænderne skal adskilles efter skulderbredde.

3. 

   Tryk dine fødder tilbage for at bringe din krop i en position, der ligner en push-up, med dine knæ på jorden. Du vil være i en planke med håndfladerne på siderne og fødderne sparker tilbage. Du hviler på tæerne på dette tidspunkt, men du kan også springe dette trin over og hvile på vristen, hvis anklen ikke gør ondt. Knæ, der hviler på jorden.

4. 

   Sænk brystet til jorden, så din røv er det højeste punkt nu. Din krop er i et chi-mønster med dine fødder og hagen lav og din bagdel høj. Denne stilling er kun en kort overgangsperiode.

5. 

   Rul din overkrop fremad og opad, skub din hage op, når din røv og hofter falder til gulvet. Dette er en kobra - underkroppen berører gulvet, mens ryggen er buet og hovedet løftet. Når du er færdig, vil du være i en cobra.
   • Oprindeligt er dette vanskeligt at gøre, du skal bare sænke skinkerne, så dine hofter stadig ligger på gulvet. Du kan derefter justere dine hænder og fødder for at opnå en cobra.

6. 

   Sænk brystet tilbage til gulvet for at komme ud af kobraen. Fra denne position overgår du til en hundepose med forsiden nedad. Kort sagt, du vil sænke din krop, så hele din krop er på gulvet.

7. 

   Rul dine fødder tilbage, så du hviler på tæerne. Denne stilling svarer meget til den grundlæggende push up-stilling.

8. 

   Brug begge hænder til at skubbe tilbage og op for at bevæge sig i en hundes position med forsiden nedad. Først skub fra din overkrop til dine knæ med din bagdel hævet. Fortsæt derefter med at bevæge dig, indtil dine ben er lige. Håndfladerne og fodsålerne skal hvile fast på gulvet, balderne ligger højt, så din krop danner en trekant med jorden.
   • Hold tæer og fingre behageligt åbne, så alle fingre let kan ryste.
   • Arme og ben er begge lige og let slap i knæ og albuer.
   reklame

Del 3 af 4: Justering af kobraposition

1. 

   Sænk din kropsholdning. Hvis cobraen er vanskelig at gøre, skal du tage den langsomt og bøje ryggen let. Det er også okay at øve i en lav cobra i stedet for en sværere high. Tving aldrig en bagbøjning, hvis du føler dig utilpas, da dette kan føre til alvorlig personskade.
   • Hvis du føler ubehag i ryggen, når du hviler håndfladerne på gulvet, så prøv at hvile dine underarme på gulvet med albuerne under dine skuldre som i sfinxen.
   • Du kan også udføre en stående kobra ved at placere dine hænder på væggen og skubbe dine hænder, som om du skubber gulvet i en normal kobra. Forlæng brystet og krøl ryggen ved at trække skulderbladene sammen og vippe hovedet lidt tilbage. Dette er en variant, der er egnet til gravide kvinder.

2. 

   Juster din kropsholdning for at gøre det sværere. Hvis cobraen er for let for dig, er der et par justeringer, du kan medtage for at forbedre styrke, fleksibilitet og balance. {Giffirst = Udfør Cobra Pose i Yoga Trin 22.360p. first.gif
   • For at forbedre din balance i kobra skal du slække på dit højre knæ og holde din højre ankel som i en halv frøposition. Hold i fem vejrtrækninger, og gentag for den anden side. Brug den modsatte hånd til at holde anklen for at øge sværhedsgraden ved kropsholdningen.
   • Hvis du vil bøje ryggen lidt mere i kobrapositionen, skal du placere en yogapude under dine hænder.
   • Løft dine hænder et par centimeter fra gulvet for at øge balancen og træk dine rygmuskler for at deltage mere i arbejdet.

3. 

   Buk ryggen mere. Gør kun mere buet tilbage, hvis den normale cobra-stilling er for let for dig, og du vil være mere udfordret. Den udadvendte hundestilling ligner cobra, men har mere rygbue, da hofter og lår hæves fra jorden, så vægten er mere på hænderne.
   • Mange mennesker forveksler kobraen med hundens ansigt. Husk, at når du laver cobra, skal dine hofter hvile godt på gulvet, og dine hænder skal kun have minimal vægt.
   • Der er mange andre muligheder for rygbue, herunder hjulposition, broposition, kamelposition og mere. Vælg den pose, der fungerer bedst for dig, eller prøv at integrere dem alle i din yogasession.

4. 

   Indarbejd en cobra i en vinyasa-serie af udgør eller solhilsner. I stedet for at øve cobra-stillingen, kan du gøre det i en række forskellige stillinger. Dette er praksis i de fleste yogakurser.
   • Vinyasa-sekvensen starter normalt med en hund eller cobra med forsiden opad, derefter chaturanga (push-up-stilling i yoga) og endelig en ansigt-ned-hundepose. Denne sekvens gentages mange gange i træk eller på forskellige tidspunkter i løbet af lektionen.
   • Der er mange forskellige solhilsenøvelser, men de fleste er i en bjergstilling og læner sig frem, efterfulgt af en vinyasa-sekvens. Warrior I, Warrior II og Warrior III udgør er også almindelige i hej soløvelser.
   reklame

Del 4 af 4: Bliv klar

1. 

   Start langsomt. Du kan udføre cobra-pose med mange forskellige niveauer afhængigt af rygsøjlens fleksibilitet. Uanset hvor fleksibel du er, skal du bare begynde at bøje ryggen forsigtigt for at varme din krop.
   • Sørg for ikke at gå ud over dine grænser, og prøv at undgå at sammenligne dig selv med andre for at få mest muligt ud af og undgå skade.
   • Hvis du tager en yogaklasse, vil din instruktør måske give dig en "lav cobra" eller "baby cobra" først og derefter give dig mulighed for at øve "høj cobra" hvis de finder det passende. Denne langsomme progression er beregnet til at varme op din ryg.
   reklame

Råd

• Tving dig aldrig til at bøje ryggen til ubehag. Brug kun dine hænder, der understøtter din krop, og ikke bøj baglæns for at undgå overdreven bøjning.
• Sørg for at skubbe dine hofter til gulvet i kobra. Hvis dine hofter løftes fra gulvet, er du i samme position som hunden vender opad.
• Forsøg altid at holde dine skuldre lave og væk fra dine ører.
• Hvis du gør det korrekt, vil du ikke mærke noget pres i lænden, mens du bøjer ryggen. Hvis du føler tryk i lænden, skal du straks reducere krumningen på ryggen.