Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Tænk grundigt over det
• Del 2 af 3: At få en smag for det
• Del 3 af 3: Adressering af din frygt
• Tips
• Advarsler

Det er let at ignorere din frygt i håb om, at de til sidst vil forsvinde alene. Desværre er dette sjældent tilfældet. Hvis du ikke står over for din frygt, vil de holde dig i deres greb. Men hvordan står du faktisk over for dem? Dette sker normalt gennem eksponering, også kendt som eksponering. Du konfronterer den ting eller situation, som du er bange for lidt efter lidt. Med den rigtige holdning vil du undre dig over, hvorfor du aldrig startede det før!

At træde

Del 1 af 3: Tænk grundigt over det

1. Ved, at du ikke er alene. Der er tusinder - måske endda millioner - mennesker, der frygter (omtrent) de samme ting som dig. For eksempel er halvtreds procent af amerikanerne bange for kløende kryber (slanger, edderkopper, insekter)! Du vil ikke overvinde din frygt ved at skamme dig over det eller ved at være for hård mod dig selv. At erkende, at frygt er en normal menneskelig følelse, hjælper dig med at finde styrken til at møde din.
   • Du kan også søge online efter supportgrupper for din specifikke frygt. Hvordan har andre mennesker håndteret og overvundet deres frygt? Hvad kan du lære af dem? Og under alle omstændigheder kan wikiHow altid hjælpe. Hvad med disse artikler, for eksempel:
   1. • Slip af med frygt for at flyve
      • Overvinde scene frygt
      • Overvinde social angst
2. Skriv din frygt op. For at møde din frygt skal du vide, hvad der skræmmer dig præcist. Sid et øjeblik og lav en liste over ting, der skræmmer dig. Hvad er disse ting? Hvor kommer de fra? Hvor stammer de fra? Hvornår kommer de op? Hvornår virker de ikke engang så dårlige? Hvordan får de dig til at føle dig? At tage et skridt tilbage fra dig selv og din frygt - ved at se på dig selv på papir - vil hjælpe dig med at få mere mening og tænke mere objektivt på din frygt.
   • Du kan gruppere lignende frygt i en gruppe, især hvis du er bange for mange forskellige ting.
   • Det er en god ide at føre en angstdagbog. Hvis du føler dig overvældet af din frygt, skal du tage fat i din smarte notesblok og begynde at skrive. Ikke kun er dette et godt udløb, men det kan også hjælpe dig med at sige tilbage til jorden med begge fødder. På denne måde kan du indse, at du har et greb om situationen. Det kan også hjælpe dig med at distancere dig fra de ting, du frygter.
3. Skel mellem rationel og irrationel frygt. I nogle tilfælde er det helt naturligt at føle en vis grad af frygt. Et sundt frygtrespons er en evolutionær fordel, der har hjulpet mennesker med at overleve i denne fjendtlige verden i tusinder af år. Imidlertid er anden frygt mindre rationel, og det er ofte den frygt, der giver mest problemer og bekymringer.
   • For eksempel, hvis du går en tur i skoven og støder på en ulv, er det helt naturligt og sundt at blive lidt bange - når alt kommer til alt er du i en farlig situation. På den anden side, hvis du nægter at rejse med fly, fordi du frygter flyet vil gå ned, er denne frygt for det meste irrationel. Statistisk set er det meget sikrere at flyve end at køre bil selv. At vide, hvornår din frygt er rationel eller ej, kan hjælpe dig med at kontrollere dine reaktioner.
4. Opret en frygtestige. Vælg en frygt ad gangen for at konfrontere. Skriv den frygt øverst på stigen. Bryt derefter den frygt til handling. Sæt den mindst skræmmende handling, du kan tage for at konfrontere denne frygt i bunden af ​​stigen. På "trin" ovenfor skal du altid sætte en handling, der fører dig lidt længere op, og tackle de små frygt tilstrækkeligt. Del din frygt i så mange trin som nødvendigt, og prøv ikke at klatre op på stigen for hurtigt. Vælg en række forskellige trin, du kan tage.
   • Antag at du er bange for at flyve. Du bliver endda nervøs, når du kommer tæt på et fly. Nederst på stigen skal du tage skridtet: "studer hvordan et fly fungerer" ("sort magi" er ikke længere et gyldigt svar!). Sæt den næste sport "gå til lufthavnen." Dette er lidt mere avanceret, men ikke for skræmmende: du tager kun til lufthavnen; du vil ikke flyve selv. Derefter kan du bestille en kort halv times flyvning med en god ven. På det øverste trin placerer du "lav en lang flytur alene".
   • Det er klogt at starte med noget relativt lille. Nogle mennesker begår den fejltagelse at straks springe ind i den dybe ende og starte det, de frygter mere end noget andet. Eksponering for din frygt fungerer bedst, når du gør det gradvist.
   • Hvis du ikke er sikker på, kan du finde et engelsk eksempel på en frygtestige (også kaldet frygthierarki) på webstedet for Angst BC.
5. Konfronter din tænkning. Nu hvor du har forstået din frygt - du ved, hvor frygt kommer fra, og du har opdelt frygt i trin - skal du forstå dine tankemønstre. Husk, frygt er bare en måde at tænke på - en, som du kan kontrollere dig selv. At justere din "indre dialog", hvordan du tænker på bestemte situationer, kan hjælpe dig med at reagere forskelligt på din frygt.
   • En måde, du kan gøre dette på, er ved at flytte fra "worst-case scenario" til "best-case scenario". Det betyder, at du ikke længere altid antager det værste, der kan ske, men det bedste. Forestil dig for eksempel, at du virkelig vil dykke, men du er for fokuseret på de værst tænkelige scenarier: du kunne blive spist af en haj, du kunne løbe tør for ilt, du kunne drukne. Selvom disse scenarier helt sikkert er mulige, er chancen for, at de faktisk finder sted næsten nul: chancen for, at du bliver dræbt af en haj, er for eksempel 1 ud af 3.700.000 (til sammenligning: chancen for, at du bliver såret af en luftfrisker er 1 ud af 2600). På den anden side er chancen for, at du får en uforglemmelig oplevelse ved at gøre det, du frygter, meget høj. Hvorfor udsætte dig for at gøre noget, der kan give dig så meget skønhed og lykke?
   • At bevæbne dig selv med statistik kan hjælpe. Mens irrationel frygt er irrationel, kan du bekæmpe undergangstendenser ved at få noget faktisk viden om, hvad du frygter. For eksempel, hvis du ved, at ud af 7 millioner nordamerikanske flyvninger mellem 1922 og 2001, kun 30 styrtede ned, er det sandsynligvis meget sværere at retfærdiggøre frygt for at flyve til dig selv.
6. Besøg en mental sundhedsperson. Nogle frygt forårsager ikke for mange problemer i hverdagen, især hvis du har fundet en måde at undgå kilden til den frygt (såsom at holde sig væk fra steder, hvor slanger er, hvis du f.eks. Har ofidiophobia (slangefrygt)) . . Imidlertid kan anden frygt, såsom social fobi, hindre dig i det daglige liv. Hvis frygten forårsager rutinemæssig nød eller er en stor hindring for din daglige funktion, kan det være klogt at se en mental sundhedspersonale. Han / hun kan hjælpe dig med at finde ud af hvorfor du er bange og kan hjælpe dig med at tage skridt til at overvinde din frygt.
   • Der er flere forskellige behandlingsteknikker, som fagfolk inden for mental sundhed kan anbefale. For eksempel er der medicin, såsom betablokkere og antidepressiva, der kan hjælpe dig med at kontrollere den angst og stress, som din fobi forårsager. Kognitiv adfærdsterapi kan hjælpe dig med at justere dine tankemønstre, så du føler at du har kontrol over dine egne følelser. Eksponeringsbehandling, som mange trin i denne artikel handler om, er også effektiv til bekæmpelse af specifik frygt - især frygt relateret til et bestemt objekt eller en oplevelse (gå på en lift, se en haj osv.).

Del 2 af 3: At få en smag for det

1. Indse, at frygt er blevet lært. Næsten al frygt læres. Når vi er unge, ved vi ikke engang, hvordan vi skal være bange. Når vi modnes, lærer vi at frygte visse ting. Vi er bange for at tale med andre mennesker. Vi er bange for at holde en stor tale. Vi er bange for at komme på den rutsjebane. Men det har vi ikke altid været. Hvis du vil overvinde din frygt, er det vigtigt at huske på, at din frygt er blevet lært - og at du kan aflære dem.
   • Denne metode er især velegnet til social frygt, som ofte stammer fra frygt for afvisning og mangel på selvmedfølelse. Hvis du ikke vil afvise en elsket for at have gjort eller har gjort noget, er chancerne for, at de fleste heller ikke afviser dig. (Og når de gør det, siger det mere om dem, end det gør om dig.)
2. Visualiser succes. Forestil dig at du er selvsikker og fuldstændig frygtløs. Selvtillid alene garanterer ikke succes, men at nærme sig situationer med tillid kan hjælpe dig med at prøve hårdere. Forestil dig dig selv i den situation. Tænk på miljøet, lugten, hvordan du har det, hvad du kan røre ved. Tag kontrol over det nu.
   • Dette kræver praksis. I begyndelsen skal du bare prøve at visualisere i cirka fem minutter. Når det bliver lettere, kan du udvide det til ti minutter. Brug så så meget tid som du har brug for for at komme ind i zonen.
3. Slap af din krop. Du kan lindre din krop af angst ved at øve progressiv muskelafslapning. Dette kan hjælpe dig med at roe dig ned, når tiden er inde til at møde din frygt.
   • Lig dig ned på et dejligt, stille sted.
   • Koncentrer dig om at samle musklerne i en bestemt muskelgruppe, såsom din hånd eller pande. Hold spændingen i fem sekunder.
   • Slap af. Føl afslapningen spredt gennem den muskelgruppe.
   • Gentag denne proces med de store muskelgrupper, såsom ansigtsmuskler, hænder, overarme, ryg, mave, hofter og røv, lår, kalve og fødder.
4. Åndedrag. Når du bliver bange, aktiveres det sympatiske nervesystem. Dette forårsager fysiske symptomer, såsom øget hjerterytme og hurtig, lav vejrtrækning. Bekæmp disse symptomer ved at fokusere på dybe, stabile og afslappende åndedrætsøvelser.
   • Læg på ryggen og læg din hånd på din mave. Når du trækker vejret ind gennem næsen, skal du føle din mave ekspandere. Pust derefter langsomt ud gennem munden. Gentag denne øvelse mindst ti gange.
5. Bo i her og nu. Mange frygt handler om den ukontrollerbare fremtid. Winston Churchill sagde engang: "Jeg husker historien om den gamle mand, der sagde på hans dødsleje, at han havde mange bekymringer i sit liv, hvoraf de fleste aldrig skete." At øve mindfulness meditation kan hjælpe dig med at blive her og nu, så du ikke besætter ting, som du alligevel ikke kan kontrollere.
   • Mindfulness kan også øge koncentrationen og skabe en dybere følelse af velvære og accept.
6. Konverter dine nerver til energi. Frygt for noget kan producere en masse nervøs energi. Dette skyldes vores sympatiske nervesystem (det system, der er ansvarlig for "kamp- eller flyresponsen"). Og selvom du måske aldrig bliver helt afslappet og rolig ved at gøre skræmmende ting, kan du ændre, hvordan du gør disse nervøse ryster til positiv energi. Prøv at tænke på din ængstelige energi som entusiasme - din krop fortæller alligevel ikke forskellen.
   • For eksempel, hvis du er bange for at rejse, men du elsker at besøge familie, der bor langt væk fra dig, kan du prøve at gøre den nervøse energi til entusiasme. I stedet for at frygte, at togtur eller flyvning, skal du være begejstret for det ultimative mål - begejstret for destinationen snarere end nervøs for rejsen. Du kan føle dig utilpas et øjeblik, men du vil være intenst glad, hvis du ikke har droppet dit besøg på grund af din frygt.
7. Tænk på dine tidligere præstationer. Du kan øge din selvtillid ved at tænke på de succeser, du har opnået. Det kan igen få dig til at føle dig stærk nok til at overvinde din frygt. Hvilke vidunderlige ting har du gjort i modgang? Hvilke ting har du gjort, som du ikke engang var sikker på, at du kunne gøre? Hvilke ting dræbte dig ikke, men gjorde dig kun stærkere?
   • Trivialiser ikke dine egne præstationer. Du har sandsynligvis haft mere succes, end du indser; og vi taler ikke nødvendigvis om at blive præsident for Amerika. Fik du dit gymnasium? Indgiver du altid din selvangivelse til tiden? Tilbereder du dine egne måltider? Det er alle succeser.
8. Tænk på de næste tyve sekunder. Kun i de næste tyve sekunder. Når du er ved at møde din frygt, skal du kun tænke på de første tyve sekunder, der går. Det er alt. Det er ikke som om resten af ​​dit liv står på spil. Faktisk ikke engang resten af ​​din eftermiddag. Du har kun brug for de næste tyve sekunder.
   • Tyve sekunder med skammeligt mod. Tyve sekunder af hjerte og sjæl. Tyve sekunder af uimodståeligt fantastisk. Du kan klare det, ikke? Du kan helt sikkert lade som om en tredjedel af ET minut, ikke? Når de første tyve sekunder er forbi, bliver det hele lettere.

Del 3 af 3: Adressering af din frygt

1. Udsæt dig selv for din frygt. Hvis du kigger på det nederste trin på din frygtestige, skal du fortsætte med at tage det skridt, indtil du føler dig godt tilpas med det. For eksempel, hvis du er bange for at tale offentligt, kan du starte med at sige "hej" til kassereren i supermarkedet. Planlæg disse trin på forhånd, så du føler dig i kontrol med situationen.
   • Hvis du er bange for en statisk oplevelse, for eksempel hvis du er bange for højder, så prøv at udsætte dig selv for den oplevelse så længe som muligt (for eksempel ved at kigge over rækværket i møbelboulevarden).Hvis du er bange for en handling eller et objekt, skal du gentage den handling så ofte du kan. Gør dette, indtil det får dig til at føle dig mindre ængstelig (for eksempel ved at hilse på alle, du møder i supermarkedet).
   • Jo længere du står over for situationen eller tingene, jo mere sandsynligt er det at du bryder frygtcyklussen. Men når lidelsen bliver uudholdelig, er der ingen grund til at føle sig dårlig over det! Det er okay at tage en pause og prøve igen en anden gang.
2. Øv dig på at tage det næste skridt, derefter det næste osv. Skynd dig ikke selv, men skub dig selv. Hvis du kan klare det første trin på din frygtestige uden at blive for bange, kan du gå videre til det næste. Forresten, stop ikke, hvis du har det godt med at overvinde din frygt! Du vil ikke miste de fremskridt, du har gjort. Bliv ved med at udfordre dig selv.
3. Deltag i en supportgruppe. Chancerne er, at der er andre mennesker i dit område, der er bange for de samme ting som dig. Ved at støtte hinanden kan du øge chancen for succes. Skam dig ikke for at søge hjælp. Hvis du ikke kan finde en officiel støttegruppe, skal du dele din frygt med en ven og bede dem om hjælp og støtte.
   • Fortæl familie og venner om din plan for at møde din frygt, og bed dem om at være der for dig på denne rejse. Fortæl dem, hvordan du vil reagere, og hvad du har brug for og ønsker af dem. Chancerne er, at de vil være glade for at støtte dig.
4. Tal om din frygt. At tale med andre om din frygt kan vise dig, at du ikke er alene. Det kan også få din frygt til at virke meget mere håndterbar. Dine venner kan endda være i stand til at tilbyde dig løsninger, der hjælper dig med at overvinde din frygt. Du kan også sætte sjov på din frygt lidt. Dette kan hjælpe dig med at samle mod til at møde dem.
   • For eksempel, hvis du har brug for at holde en stor tale, og du er bange for det, kan du tale med en ven om det. Du kan endda øve din tale med nogle venner i nærheden. At øve, når andre mennesker er i nærheden, vil gøre dig mere komfortabel, når tiden kommer til faktisk at holde talen - det giver dig en ekstra dosis tillid.
5. Lade som om. "Falske det indtil du klarer det". Det siges ikke for ingenting. Forskning har vist, at du kan blive mere selvsikker ved at foregive at være selvsikker. For eksempel, hvis du er bange for at tale offentligt, så vil du være mere opmærksom på dine mangler end nogen anden. Tilgå situationen med tillid, selvom du skal falske den. Du vil se, at det ikke engang er så skræmmende, som du troede.
   • Du vil blive forbløffet over, hvor let det er at narre dit eget sind. Vidste du for eksempel, at du kan gøre dig selv lykkeligere ved at smile? Det fungerer nøjagtigt det samme med din selvtillid. At foregive at være selvsikker kan hjælpe dig med at opbygge selvtillid - selvom du er bange for dig inde.
6. Beløn ​​dig selv. Beløn ​​dig selv for hver gang du står over for en mini-frygt. Beløn ​​dig selv for hvert trin, du klatrer. Dette er et godt eksempel på "operant condition" - præsenterer en god belønning som et resultat af en handling - og er utrolig effektiv til at ændre din adfærd.
   • Når du rammer moren til al frygt, beløn dig selv med moren til alle belønninger. Jo større frygt, jo større belønning. Planlæg belønningen på forhånd, så du har noget at se frem til! Alle har brug for motivation. Hvis du lover belønninger og fortæller andre mennesker om dine fremskridt, vil du føle mere pres for at få succes. Og hvis du tænker positivt, vil du også.

Tips

• Undgå ikke din frygt ved at hælde dine følelser ud i andre aktiviteter, såsom shopping eller drikke. Det er vigtigt at anerkende din frygt og derefter arbejde på dine tankemønstre.
• Du overvinder ikke din frygt natten over, og du kan aldrig være helt fortrolig med de ting, du frygter. Det betyder ikke, at du er en fiasko. Bare vent på.
• Jo mere du opretholder den rigtige holdning, jo mere villig vil du være til at afvise din frygt.

Advarsler

• Nogle angstrelaterede tilstande, såsom panikforstyrrelse, sociale angstlidelser og fobier, er meget alvorlige og kræver medicinsk behandling og mental sundhedspleje. Vær ikke bange for at søge hjælp! Lav en aftale med en professionel.
• Vær forsigtig og rationel, når du konfronterer din frygt. Svøm ikke straks blandt hajerne, hvis du er frygtelig bange for det.
• Start nederst på stigen. Start ikke med det samme med det mest uhyggelige, du kan tænke på. Dette kan traumatisere dig endnu mere.