Indhold

• Trin
• Del 1 af 3: Ro kroppen
• Del 2 af 3: Ro sindet
• Del 3 af 3: Få hjælp
• Tips
• Advarsler

Vrede, stress og angst kan bringe enhver ud af balance. Det ser ud til, at det i en sådan tilstand er umuligt at kontrollere følelser, men faktisk er det at lære at falde til ro en meget reel opgave. Dette er en værdifuld færdighed til at hjælpe dig med at håndtere uforudsete omstændigheder og negative følelser. Lær om fysiske og mentale øvelser, der vil lære dig at håndtere stressende situationer og komme ud af dem.

Trin

Del 1 af 3: Ro kroppen

1. 1 Træk vejret med din membran. Start med et dybt åndedrag: indånder i 5 sekunder, pust din mave op, hold vejret i 5 sekunder og ånder ud, også i 5 sekunder. Tag et par regelmæssige indåndinger ind og ud, og fortsæt derefter med at trække vejret gennem membranen, indtil du føler dig roligere. Med diafragmatisk vejrtrækning fyldes lungerne med luft til enden. Dette kan især være nyttigt, hvis du føler, at du har svært ved at trække vejret eller er forpustet (hvilket ofte er tilfældet med angst, vrede eller stress).
   • Indånding af et bestemt mønster giver kroppen et signal om at falde til ro. Dette skyldes frigivelse af neurotransmittere - kemikalier, der er ansvarlige for nervøse reaktioner, herunder sedation.
2. 2 Lyt til verden omkring dig og dine følelser. Opmærksomhed på dine følelser og dine omgivelser beroliger dit sind. Fokuser på lyde, temperatur, lugte, taktile fornemmelser og din vejrtrækning. Fokuser på dem, indtil spændingen begynder at aftage. Det kan berolige sindet, og forskning har vist at reducere stress, sænke blodtrykket og hjælpe med kroniske smerter. Derudover skærper denne praksis opmærksomheden og hjælper med at kontrollere følelser.
   • Kroppen reagerer fysisk på stærke følelser - du føler, at du ikke er i kontrol over situationen, og samtidig produceres adrenalin og frigives til blodbanen. Adrenalin øger pulsen, muskelstyrken og blodtrykket. Sådan forbereder kroppen sig på at møde fare ansigt til ansigt eller at flygte hurtigere.
3. 3 Slap af dine muskler konsekvent. Spænd og afslapp muskelgrupper skiftevis, startende med hovedet og slutter med tæerne. Fokuser først på dine ansigtsmuskler, spænd dem i 6 sekunder, og slapp derefter af i 6 sekunder. Gør det samme med din nakke, skuldre, bryst, arme og længere ned, indtil du føler din krop slapper af.
   • Sekventiel muskelafslapning reducerer muskelspændinger.Det kan reducere følelser af angst eller vrede og hjælpe dig med at slappe af.
4. 4 Få motion. Hvis du føler dig ængstelig eller vred, kan du prøve øvelser for at berolige dig selv. Modstå trangen til at fokusere på det, der forstyrrer dig. I stedet træner eller træner for at berolige din krop. Under træning frigiver kroppen endorfiner, som kan svække stressresponsen, forbedre humøret, lindre muskelspændinger og berolige dig. Ifølge forskning kan motion også påvirke hjernen, hvilket gør dig mindre modtagelig for stress.
   • Find den form for fysisk aktivitet, du nyder. For eksempel kan du dyrke yoga, danse, spille et sportsspil eller løbe.
   • Der er ingen bestemt træningsmængde, der garanteret hjælper dig med at falde til ro. Så begynd bare at øve, når du føler dig nervøs, og fortsæt, indtil din krop begynder at slappe af.
5. 5 Leg og gå med dine kæledyr. Hunde og katte er nogle af de bedste hjælpere til at håndtere stressede situationer. Tal med din firbenede ven, klapp ham eller tag ham en tur. Undersøgelser viser, at 55% af de mennesker, der bruger tid med kæledyr, føler mindre stress, og 44% er mere optimistiske omkring livet.
   • Hvis du ikke har et kæledyr, skal du kramme et tøjdyr - nogle gange hjælper det også. Alternativt kan du gå til zoologisk have, et akvarium eller gå til en naturpark, hvor du kan se vilde dyr. Det er meget betryggende at se dyrene leve deres normale liv.
6. 6 Prøv at spise en sund kost. Når du er ked af det eller deprimeret, er spisning en let måde at trøste dig på. Imidlertid skal du ikke "gribe" stress med usunde fødevarer: forstå, at i modsætning til dem kan sunde fødevarer faktisk forbedre dit humør og give dig den energi, du har brug for i en vanskelig situation. Spis ikke kun en sund kost, men kig også efter fødevarer, der er rapporteret at være særligt gavnlige, hvis du har brug for at håndtere stress og slappe af:
   • asparges;
   • avocado;
   • bær;
   • appelsiner;
   • østers;
   • valnødder.
7. 7 Undgå stoffer, der forstyrrer din ro. Stimulerende midler vil gøre det svært for dig at slappe af og falde til ro. Et klassisk eksempel er koffein, som giver nervesystemet energi og forårsager en stigning i energi. Du bør heller ikke slappe af med alkohol og nikotin. Især nikotin øger hjerteslaget og øger blodtrykket, hvilket tværtimod ikke tillader dig at falde til ro. Plus, afhængighed er meget vanskelig at slippe af med, og det skaber yderligere stress og angst.
   • Selvom alkohol ser ud til at have en beroligende virkning, er brug af det til at håndtere stress eller angst kun en måde at skjule sig for problemer og ikke løse dem.

Del 2 af 3: Ro sindet

1. 1 Distraher dig selv med noget sjovt eller beroligende. Nogle gange opstår angst eller vrede ved at fokusere på ubehagelige ting, som du skal gøre, eller som har gjort dig vred. Hvis du hele tiden tænker på dem, vil det være svært for dig at falde til ro, og du vil ikke være i stand til at fokusere på din forretning. Bliv distraheret. Prøv ikke at tænke på, hvad der udløste de negative følelser, og dette vil hjælpe med at lindre stress.
   • For eksempel kan du læse, tage billeder eller lave kunsthåndværk, møde venner, danse eller se en film.
   SPECIALISTENS RÅD

   

   Chloe Carmichael, ph.d.

   
   
   Licenseret klinisk psykolog og forfatter af Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD er en autoriseret klinisk psykolog i privat praksis i New York City. Han har over 10 års erfaring inden for psykologisk rådgivning, med speciale i forholdsproblemer, stresshåndtering, selvværdsarbejde og karrierecoaching.Hun underviste også i kurser på Long Island University og arbejdede som freelance fakultetsmedlem ved City University of New York. Hun modtog sin ph.d. i klinisk psykologi fra Long Island University og afsluttede klinisk praksis på Lenox Hill og Kings County Hospitaler. Akkrediteret af American Psychological Association og er forfatter til Nervous Energy: Harness the Power of Your Angst.

   Chloe Carmichael, ph.d.
   Licenseret klinisk psykolog, forfatter af nervøs energi

   Lav en mental liste over andre ting at tænke på. Hav fem forskellige tanker klar, hvis du føler, at dit sind er overvældet. Du kan distrahere dig selv ved at tænke på en kommende fødselsdag eller shoppingtur inden ferien, dine planer for weekenden eller hvilke aktiviteter du vil prøve i fitnessklubben. Dit mål er at lave en sådan mental liste på forhånd, så du er klar.

   
   
2. 2 Tal med en ven. At tale om ting, der er irriterende eller generende, hjælper dig ikke kun med at falde til ro, men det får dig også til at føle dig understøttet af dine nærmeste. Du vil opdage, at du ikke er alene. Støtten fra dem omkring dig er vigtig for at føle dig rolig og sikker.
   • Samtaler kan øge dit selvværd, give dig mulighed for at lufte og distrahere dig. Husk, at samtale kan endda få dig til at grine, hvilket også er en måde at håndtere stress på.
3. 3 Prøv meditation. Sid behageligt et roligt sted. Koncentrer dig om din vejrtrækning og se dine tanker. Lad bekymringerne komme og gå - vær ikke opmærksom på dem. Det har vist sig, at 30 minutters daglig meditation kan ændre adfærd og hjernefunktion. Det kan hjælpe dig med at føle kontrol over din krop og følelser, selv når du er vred eller ængstelig. Ved at fokusere på din vejrtrækning og lade tanker komme frit og frit kan du bringe din krop og dit sind i fred. For at fokusere på øjeblikket er det nyttigt at stille dig selv følgende spørgsmål under meditation.
   • Hvad bemærker jeg i min vejrtrækning?
   • Hvad bemærker jeg i mine tanker? Kan jeg lade dem gå uden at forsinke?
   • Er min krop spændt? Hvor er spændingen nøjagtigt koncentreret?
4. 4 Tæl det op. Tag et par dybe indåndinger og begynd at tælle meget langsomt. Du kan gå op til 10 til en start, men fortsæt, hvis du stadig føler dig vred. Fokuser på at tælle, ikke den situation, der gjorde dig vred. Dette er en fantastisk måde at konfrontere vrede i stedet for at give efter for den.
   • Når du er vred, frigiver din krop ekstra adrenalin. Nedtællingen skifter dit fokus og giver kroppen mulighed for at stoppe adrenalinsuset - hvilket betyder, at det giver dig en chance for ikke at handle impulsivt.
5. 5 Holde dagbog. Prøv at beskrive dine følelser. Dette er en god måde at håndtere følelser på, især hvis du naturligt er tilbøjelig til at skrive. Prøv ikke at skrive i fulde sætninger og følg grammatikken. Du kan endda bare skrive enkelte sætninger eller ord ned, hvis det hjælper dig med at falde til ro. Det der betyder noget her er selve processen med at tænke over og rette dine interne konflikter.
   • At føre en journal hjælper dig også med ikke at vende tilbage til forstyrrende tanker igen og igen. Når du lægger alt, hvad der skete, og dine oplevelser på papir, kan du komme videre.
6. 6 Udvikle positiv tænkning. At udvikle en optimistisk holdning til alt vil hjælpe dig med at huske det gode og slippe de ting, som du ikke kan påvirke. Når du forstår, at ikke alle situationer kan kontrolleres, kan du fokusere på at styre dine egne følelser. Dette hjælper dig med at tage et skridt tilbage og falde til ro.
   • Hvis du har svært ved at bevare en positiv indstilling, skal du forestille dig dig selv som en rolig og tilfreds person. Hold dig til denne linje, og med tiden vil du begynde at se de fleste situationer i et positivt lys.
7. 7 Find eller opret et sted, hvor du kan slappe af. Hver person vil have et andet sted, så beslut selv, hvor du skal hen, hvis du har svært ved at klare følelser. Du vil måske væk fra naturen. Se på vandet eller vandre gennem det, og lad det berolige dig. Eller måske har du lettere ved at slappe af omkring mennesker, der respekterer og støtter dig. Brug ikke for meget tid med mennesker, der gør dig sur.
   • Undgå stressende situationer, når det er muligt. For eksempel, hvis du føler dig utilpas ved overfyldte fester, skal du gå der i kort tid eller mødes med venner i et tættere selskab.

Del 3 af 3: Få hjælp

1. 1 Forstå, hvornår du har brug for lægehjælp. Hvis alle dine forsøg på at berolige din krop og dit sind mislykkes, har du muligvis brug for hjælp fra en professionel. Behandling eller psykoterapi kan reducere stress eller kronisk angst - årsagen til din nervøse ophidselse. Lægehjælp kan være nødvendig i følgende tilfælde (som alle er symptomer på angstlidelse):
   • Angst forstyrrer dit arbejde, kommunikation eller relationer
   • Du føler, at du ikke kan stoppe med at bekymre dig og tage det roligt
   • Du kan ikke slappe af eller koncentrere dig
   • Du undgår situationer, der kan gøre dig ængstelig.
   • Du har problemer med at sove
   • Du er under konstant stress
2. 2 Lær kognitiv adfærdsterapi at kende. Din terapeut vil sandsynligvis råde dig til at fortsætte med at bruge selvhjælpsværktøjer, såsom at berolige din krop og dit sind med afslapningsteknikker. Men derved er det mere sandsynligt, at du starter kognitiv adfærdsterapi. Det kan hjælpe dig med at analysere, hvad der generer dig, bekymrer dig eller forårsager stress. Ved at identificere årsagerne kan du udvikle effektive strategier til at berolige dig selv. Med kognitiv adfærdsterapi lærer du at:
   • Forstå, hvilke bekymringer der er gavnlige, og hvilke der ikke er, som hjælper dig med at acceptere og reagere på stress.
   • Find ud af, hvad der generer dig, hvilke faktorer der er kritiske, og hvor længe du ikke har kunnet falde til ro. Dette hjælper dig med at spore dine fremskridt under behandlingen.
   • Brug teknikker til dyb vejrtrækning og konsekvent muskelafslapning.
   • Ændre en negativ tankegang eller reagere på en mere konstruktiv. Dette vil hjælpe med at berolige dit sind.
   • Stå overfor situationer, hvor du normalt oplever angst, angst eller panik. Du vil føle, at du kan kontrollere dem.
3. 3 Prøv medicin. Terapier og selvhjælpsteknikker er grundlæggende måder at falde til ro på, men din terapeut kan ordinere korttidsmedicin til dig. Disse er normalt angstdæmpende medicin, der hjælper med at berolige dig. Typisk er følgende ordineret til angstlidelser:
   • Buspiron ("Spitomin") er et lægemiddel mod angst, der ikke er vanedannende eller beroligende. Det hjælper med at klare angst, men eliminerer det ikke helt.
   • Benzodiazepiner er hurtigtvirkende angstdæmpende lægemidler, hvilket gør dem effektive i situationer, hvor du ikke kan falde til ro. Men med hyppig brug kan psykologisk og fysisk afhængighed udvikle sig efter et par uger. Af denne grund er de kun ordineret til alvorlig angst.
   • Antidepressiva - De bruges til langtidsbehandling, da det kan tage op til 6 uger at reducere angst. De kan forårsage kvalme eller gøre søvnproblemer værre.

Tips

• Søvnmangel får problemer til at virke mere alvorlige end de er, så prøv altid at få nok søvn.
• Prøv at lytte til afslappende musik.
• For at stoppe raserianfaldene, der griber dig over den mindste fejl, skal du overbevise dig selv om, at du ikke er interesseret i fejlen - du er kun interesseret i lektionen, og næste gang er du klar til at handle anderledes.
• Hvis du ikke er i stand til at kontrollere dine følelser, skal du søge professionel hjælp fra en psykoterapeut.
• Luk øjnene, og forestil dig, at blomster blomstrer foran dig.
• Lyt til sangene! Det er beroligende og fungerer for alle, start med rolige sange og flyt gradvist til rock (hvis du kan lide rock, hvis ikke, vil det være ubrugeligt). Dette vil helt sikkert hjælpe dig med at slappe af!
• Hvis du ikke har et meget fredeligt sted, hjælper det med at berolige dig med at tale med din bedste ven.
• Læg dig på ryggen og tag en dyb indånding kan også hjælpe med at berolige dig.
• Prøv at glemme situationen, gå væk fra alt, der minder dig om vrede. Hvis du f.eks. Finder dit hjemmearbejde frustrerende, skal du gå et sted, hvor du ikke kan se det. Gør derefter, hvad du kan lide. For eksempel kan du ringe til din ven og chatte med ham, se fjernsyn, læse en bog - dette hjælper med at distrahere situationen.

Advarsler

• Man plejede at tro, at vejrtrækning i en papirpose var en god måde at håndtere hyperventilation og genoprette roen på. Eksperter er imidlertid nu enige om, at denne metode er ret farlig og bør undgås. Træk vejret i en papirpose kun hvis du føler dig svimmel på grund af hyperventilation. Regelmæssig brug af denne metode skaber cirkulation i lungerne af kuldioxid, og dette er farligt for luftvejene.
• Skad aldrig dig selv eller andre, selvom du er i stor vrede. Prøv at gå væk og falde til ro alene. Hvis du er så vred, at du ikke kan kontrollere dig selv, skal du gå til hospitalet for at få akut lægehjælp.
• Tag ikke din vrede ud over andre. Du kan få dig selv i problemer og skade andre eller dig selv.