Indhold

• At træde
• Del 1 af 4: Træning af brystmusklerne
• Del 2 af 4: Træning din ryg og lats
• Del 3 af 4: Træne dine arme og skuldre
• Del 4 af 4: Få det bedste ud af din træning

Hvad kunne være mere givende end en perfekt formet overkrop efter lange timer i gymnastiksalen? Mænd og kvinder kan begge drage fordel af en intens træning i overkroppen. Selvom det aldrig er en god idé for dig blot Fokus på overkroppen (som enhver, der kender det velkendte råd "spring ikke ben over dagen"), kan fokusering på overkroppens muskelgrupper under din træningsrutine hjælpe med at styrke og tone dine arme, bryst og skuldre, derudover til mange andre muskelgrupper!

At træde

Del 1 af 4: Træning af brystmusklerne

1. Gør bænkpressen. For et stærkt, stort bryst er få øvelser bedre end bænkpressen. Uanset om du arbejder med frie vægte eller en maskine, ligger du i begge tilfælde vandret med bænkpressen og skubber en tung vægt væk fra dig. Bemærk, at hvis din godt ved hjælp af frie vægte, du alvorlig bør overveje at få nogen til at hjælpe dig - en person, der vil være klar, mens du gør øvelsen, og hjælpe dig med at lægge vægten tilbage på stativet, hvis den bliver for tung for dig. Selvom det er sjældent, kan bænkpresseulykker, hvor vægten falder oven på vægtløfterens bryst, forårsage meget alvorlige kvæstelser eller endda være dødelige.
   • Du udfører bænkpressen ved blot at ligge under en vægtstang på en robust bænk med en vægtstang. Placer dig selv, så dine arme og bryst bare er lidt lavere end stangen i barbellstativet, og løft det derefter af stativet, så det er på linje med dine arme og bryst. Sænk vægten, indtil den næsten rammer brystet, og skub derefter fast for at få vægten op igen. Gentag dette så mange gange som nødvendigt, men sørg for at bringe stangen tilbage til stativet, før du er for udmattet til at løfte den.
   • Hvis der ikke er nogen, der kan hjælpe dig, kan du overveje at bruge en brystpressemaskine. Disse maskiner giver dig normalt mulighed for at udføre næsten den samme øvelse til dine pecs som til bænkpressen, med fordelen ved indbyggede sikkerhedslåse og en opretstående position, der gør dem meget mindre risikable at gøre alene.
2. Gør brystfluer. Hvis du vil have et alternativ til bænkpressen med færre risici, så prøv fly's. Denne øvelse, der får sit navn ved at efterligne flyvende fuglers flagrende bevægelse, består i at flytte et sæt vægte foran brystet i en halvcirkel ved hjælp af musklerne i nærheden af ​​dine armhuler. Flyvninger kan gøres fladt på ryggen med et sæt håndvægte, lodret med en træningsmaskine eller endda stå foran en kabelstation.
   • Du flyver håndvægtkisten ved at ligge vandret på en bænk med en vægt i hver hånd. Hold vægten ude på begge sider med albuerne let bøjede. Hold dine albuer så stille som muligt, og brug dine brystmuskler til at løfte vægten, indtil de mødes foran brystet. Sænk dem langsomt ned på begge sider, og hold dine albuer så stille som muligt under hele øvelsen.
3. Brug en bænk, der er vippet frem eller tilbage for at træne hele dit bryst. Hver side af brystet består af en stor, blæserformet muskel kaldet pectoralis major. Fordi denne muskel er så stor og bred, er det vigtigt at træne alle dele af den for at fremme optimal styrke og afbalancere muskelvækst. For at tackle toppen og bunden af ​​brystet kan du gøre bænkpressen på en skråt bænk.
   • En skråbænk vipper let frem sammenlignet med den vandrette bænkpresse. Med andre ord skal dit hoved være højere end dine ben, mens du gør bænkpressen.
   • På den anden side har du tilbagegangsbænken, der er noget tilbage er vippet sammenlignet med den vandrette bænkpresse. Med andre ord skal dit hoved være lavere end dine ben.
4. Foretag push-ups før en træning uden udstyr. Det er vigtigt at nævne, at du ikke har brug for separate vægte eller maskiner for at få et stærkt bryst. En af de vigtigste øvelser til dine pecs, push-ups kan udføres næsten hvor som helst og giver en god træning til skuldre, abs og triceps, ud over at træne pecs (afhængigt af hvordan du gør push-ups. Gør ). Pushups kommer i mange forskellige variationer - nogle af de mest almindelige er anført nedenfor:
   • Standard push-up: Lig med ansigtet ned på gulvet med håndfladerne presset mod gulvet og armene mod dine sider. Skub dig op fra gulvet med dine arme, støtt dig selv med håndfladerne og tæernes spidser. Hold din krop så lige som muligt, og din arm skal presses mod dig, mens du gør dette. Sænk dig ned på gulvet og gentag.
   • "Let" push-up: Dette gøres på samme måde som standard push-ups, men med knæene sammen og på gulvet.
   • Hævede push-ups: Dette gøres på samme måde som standard push-ups, men med fødderne på en stol eller anden højde, hvilket gør øvelsen vanskeligere.
   • Diamant-push-ups: Denne udføres på samme måde som standard push-ups, men med hænderne sammen under midten af ​​brystet, så dine tommelfingre og pegefingre danner en diamant.
   • Enarms push-ups: Denne går på samme måde som standard push-ups, men med den ene arm bag ryggen.
   • Push-ups og klapper: Dette gøres på samme måde som de almindelige push-ups, men skub nu hårdt nok til at skubbe dig selv fra jorden, og når du er i luften, skal du klappe i hænderne, inden du vender tilbage til startpositionen.

Del 2 af 4: Træning din ryg og lats

1. Gør pull-ups for at styrke dine rygmuskler og lats (lattisimus dorsi). En af de bedste øvelser til at styrke din ryg og lats (musklerne langs siden af ​​din torso, under dine armhuler) er pull-up. Denne øvelse, der ligner (men ikke den samme som) de tidligere beskrevne hager, består i at hænge i en stang og trække op, indtil brystet kommer tæt på stangen. Udover at træne ryg og lats er pull-ups også målrettet mod dine skuldre og arme, hvilket gør dem til en god allroundøvelse for overkroppen.
   • Du gør standard pull-up ved at tage fat i en robust vandret bjælke med dine hænder skulderbredde fra hinanden og håndfladerne vender væk fra dig. Uden at vride, svinge dine ben, bøje dine knæ eller foretage rykkende bevægelser, træk din krop op mod baren. Prøv at få dit bryst så tæt på baren, som du kan - selv prøv at ramme baren, hvis du kan. Sænk dig selv igen, indtil dine arme er "helt udstrakte" og gentag.
   • Varier bredden på dit greb for at arbejde på forskellige muskelgrupper. Et bredere greb minimerer bidraget fra dine armmuskler og tvinger rygmusklerne og lats til at arbejde hårdere.
2. Udfør pull-downs, når pull-ups er for tunge. Ikke alle kan trække sig op, og endnu færre kan gøre mere end 10 ad gangen. Hvis du har mange problemer med pull-ups, kan du prøve pull-downs. Disse øvelser, som normalt kræver en maskine eller kabelstation, arbejder med en bar med en vægt, der hænger fra den, som du trækker ned til brystet. Med dette foretager du i det væsentlige den samme bevægelse som ved acceleration, men med mindre modstand.
   • For at udføre en nedtrækning skal du sidde på en bænk foran en nedtrækningsmaskine og tage fat i stangen med et bredt håndgreb. Læne noget ryg og brug dine rygmuskler og lats til at trække stangen mod brystet. Lad baren langsomt komme op igen og gentag. Bøj ikke gennem dine hofter eller talje som et hjælpemiddel, da dette gør træningen lettere og kan endda forårsage rygsmerter.
3. Prøv at ro for at styrke ryggen. Som navnet antyder, imiterer du "trækker" bevægelsen fra en, der roer i en båd, når man ror. Der er forskellige roøvelser, og de udføres normalt på en bænk eller mens du sidder. Nedenfor er et eksempel på ro med håndvægte - rodmaskiner og kabelstationer findes normalt også i fitnesscentre.
   • For at ro med en håndvægt skal du stå bøjet over en bænk og placere dit højre knæ og højre håndflade på bænken for støtte. Hold ryggen lige uden at bevæge sig og vandret, og tag en håndvægt i din venstre hånd. Brug dine rygmuskler (ikke dine arme) til at trække vægten lige op til siden af ​​brystet. Lad ikke toppen af ​​din torso svinge eller vride under bevægelsen. Sænk vægten og gentag øvelsen. Foretag bevægelsen i spejlbillede med din højre hånd.
4. Gør overhead-slam som en alternativ træning. Tro det eller ej, det er muligt at få en god træning til dine lats uden andet end en medicinbold. Passende navngivet overheadslam består denne øvelse i at smide medicinkuglen til jorden gentagne gange og med stor kraft - næsten som om du dribler en basketball så hårdt som menneskeligt muligt.
   • Du slår overhead ved at holde medicinkuglen foran dig med begge hænder. Løft bolden over dit hoved og stræk din krop så langt som den kan komme. Bring nu bolden hurtigt ned foran dig og kast bolden så hårdt som muligt mod jorden. Fang bolden, når den hopper op og gentag.
5. Brug markløft til at styrke lænden. En øvelse, der ofte glemmes, men afgørende for forebyggelse af skader, kaldes dødløft. Når det er gjort ordentligt, styrker denne øvelse de vigtige muskler i nedre ryg, hofter og kerne. Som et resultat vil din nedre ryg blive mindre skadet, mens du udfører de andre øvelser. Da rygsmerter er den mest almindelige årsag til arbejdsrelaterede skader i USA, bør denne øvelse være en central del af næsten alles træning.Deadlift kan være vanskeligt for begyndere at udføre korrekt, så overvej at træne eller se med en mere erfaren vægtløfter, inden du selv prøver øvelsen og arbejder med lette vægte, indtil du har bygget lidt mere selvtillid som en vægtløfter.
   • For at lave en standard deadlift skal du først placere en vægtstang med vægte på gulvet foran dig. Placer dine fødder omkring en skulderbredde fra hinanden med forsiden af ​​dine fødder under stangen. Gå ned på knæene og tag fat i baren. Bøj dine knæ og hofter, ikke din talje, næsten som om du sad i en stol. Hold ryggen lige. Tag fat i baren med den ene hånd over hånden og den anden underarm. Dine hænder skal være lidt bredere end dine skuldre, så dine ben passer mellem dem.
   • Sænk derefter dine hofter, indtil dine lår er vandrette, og dine kalve er mere eller mindre lodrette. Løft vægten ved at stå, bevæg dine hofter og skuldre i samme tempo, og hold hovedet lodret under bevægelsen. Din ryg bør ikke bøjes eller bues på noget tidspunkt. Kom "i stolen" igen for at lægge vægten på gulvet.

Del 3 af 4: Træne dine arme og skuldre

1. Gør bicep-krøller. En af de mest kendte øvelser i overkroppen, bicep curl, er en enkel, tilgængelig øvelse, der retter sig mod indersiden af ​​din overarm. For at udføre denne øvelse har du brug for enten et sæt håndvægte, en vægtstang (en tohånds vægtstang) eller noget lignende, såsom en tung pose dagligvarer.
   • For at lave bicep-krøller skal du stå lige op og få fat i din vægt. Hold dem i højden af ​​din talje eller lår, med dine håndflader vendt fremad. Med albuerne ubevægelige og presset mod dine sider, løft vægtene op mod brystet eller nakken. Sænk straks vægten næsten helt til startpositionen (stop lige før dine arme er strakt helt ud), og gentag bevægelsen. Oprethold langsom og jævn bevægelse hele tiden.
   • For de bedste resultater skal du lave tre eller fire sæt af disse krøller. Prøv at udføre 10-15 reps (eller "reps") pr. Sæt, og hold kort pause mellem hvert sæt (for begyndere er en pause på 90 sekunder eller mindre fint). Det samme antal gentagelser er velegnede til alle øvelser i denne artikel, medmindre andet er angivet.
2. Gør triceps-udvidelser. Mens bicepsøvelser kan være det første valg for dem, der søger æstetisk muskelmasse, er der masser af beviser for, at triceps i det væsentlige er meget vigtigere og nyttige som en muskelgruppe (og endda kan hjælpe dig med at føle dig bedre. Og se bedre ud, når de er "pumpet op.") For at træne dine triceps, prøv en øvelse kaldet triceps-forlængelse, som du kan gøre med en enkelt håndvægt eller en kabelstation.
   • For triceps-udvidelsen skal du stå lige op og holde vægten lige bag dit hoved med dine albuer i en 90 graders vinkel. Forlæng langsomt dine arme for at løfte vægten over hovedet, sænk den derefter tilbage til startpositionen, og gentag.
3. Føj skulderpressen til din træning. Runde, kraftige deltoider (skuldre) ser godt ud og hjælper med at løfte og bære tunge vægte uden at skade dig. For at pumpe dine skuldre op kan du prøve skulderpressen. Denne alsidige øvelse er i det væsentlige så enkel som at løfte en tung vægt over hovedet og kan gøres stående eller siddende med håndvægte, en vægtstang, en kabelstation eller endda bare en tung genstand der ligger.
   • Du udfører skulderpressen, mens du står eller sidder, så ryggen forbliver lige. Tag en vægt og sørg for, at den er jævnt afbalanceret over hver skulder. Brug dine skuldermuskler til at skubbe vægten over hovedet med glatte, stabile bevægelser. Sænk forsigtigt vægten, og gentag øvelsen.
4. Glem ikke øvelserne til dine underarme. Mens de store biceps, triceps og deltoider er de mest bemærkelsesværdige, kan træning af musklerne i underarmene også have enorme fordele. Stærke underarme giver dine hænder et mere kraftfuldt greb, hvilket gør det lettere at klatre, trække op og udføre andre opgaver, der kræver et fast greb. Derudover kan velformede og muskuløse underarme være den iøjnefaldende "prikken over i'et" på den skulpturelle krop, som du har arbejdet så hårdt på. Inden du træner dine underarme, skal du prøve håndledets krølle, som du kan gøre med et sæt håndvægte, en vægtstang eller en kabelstation.
   • Du gør håndledkrøllen siddende på en bænk eller stående med en vægt i begge hænder med håndfladerne vendt fremad. Lad vægten hænge ned foran dig og krølle vægtene op, hold dine arme stabile og brug kun dine håndled. Stram underarmsmusklerne for at løfte vægten så højt du kan, sænk den derefter langsomt ned igen og gentag bevægelsen.
5. Gør chin-ups. En alsidig øvelse, der arbejder med dine biceps, underarme og skuldre (såvel som lats, som vi vil diskutere mere detaljeret nedenfor) er chin-up. Som navnet antyder, skal du hænge fra en bar ved hagen og trække dig op, indtil din hage er i niveau med baren. Denne øvelse er enkel, men svær at udføre - mange mennesker, især kvinder, mangler overkroppens styrke til at trække sig op, så du bliver muligvis nødt til at udføre andre øvelser, før du prøver denne.
   • For at gøre en chin-up har du brug for en robust, vandret stang, der let kan understøtte din vægt. Tag fat i baren med dine hænder mindre end skulderbredde fra hinanden, og håndfladerne vender mod dig. Uden at vippe, dreje eller svinge, løft dig selv op, indtil hagen er over stangen, og sænk dig derefter langsomt ned. Gentag derefter denne bevægelse.
   • Du bemærker sandsynligvis, at chin-ups er tungere end de andre øvelser, der tidligere er dækket. Du behøver ikke udføre de 10-15 anbefalede reps til denne øvelse; i stedet skal du bare prøve at gøre så meget som muligt uden at sætte en pause, selvom der kun er få.

Del 4 af 4: Få det bedste ud af din træning

1. Balance din træning med kerne- og underkropsøvelser. Mens en intens overkropstræning kan gøre dig mægtig muskuløs, er det en dårlig idé at kun fokusere på din overkrop. Ud over det faktum, at dette får din krop til at se top-tung ud, kan den endda være usikker. At ignorere dine kerne- og underkropsmuskler kan gøre dig sårbar over for skader (især i ryggen), fordi du er mindre i stand til at opretholde en stærk, fast kropsholdning, mens du udfører øvelserne. Heldigvis er alt hvad du skal gøre, at inkludere masser af kerne- og underkropsøvelser i din ugentlige træning! Nedenfor er en liste over gode øvelser til blandt andet dine mavemuskler og ben.
   • Squats
   • Lunges
   • Mavebøjninger
   • Crunches
   • Bøj med hoften
   • Hængende benløftning
2. Overvej at skifte til træning med lav intensitet, hvis du har en øget risiko for skade. Mennesker med en historie med sportsrelaterede skader vil måske undgå ovenstående øvelser, hvis de lægger for meget pres på den skadede kropsdel. Rygmusklerne og dem i din kerne er især vigtige, fordi skader i regionen kan resultere i vedvarende klager. I disse tilfælde foretrækker du at erstatte dem med øvelser med lav intensitet, der lægger mindre pres på de skadede dele af kroppen, men stadig arbejder de ønskede muskler.
   • For eksempel bør folk, der lider af lændesygeproblemer, undgå øvelser, der komprimerer eller roterer rygsøjlen (såsom sit-ups, hvor du roterer med overkroppen og har en vægt presset mod brystet), der kan lægge pres på rygsøjlen. skiver i lænden. I dette tilfælde er det bedre at træne mavemusklerne med plankeøvelsen (som ikke komprimerer rygsøjlen) end med roterende sit-ups og vægte.
3. Start altid med en kort opvarmning. Mens holdningerne er delte, anbefaler mange træningseksperter en grundig opvarmning med stretching og fysisk træning i starten af ​​hver træning. Tilhængere af opvarmningen hævder, at opvarmning får mere blod til at strømme til musklerne og gradvis forbereder hjertet til et højere aktivitetsniveau og sparer således chokket over et blodtryk, der pludselig stiger. Nedenfor er et eksempel på en opvarmningsrutine - du er velkommen til at justere den efter dine behov.
   • Strækker sig til hele kroppen
   • 30 sekunders hoppestik
   • Tryk i 30 sekunder
   • 30 sekunders crunches
   • Spring reb i 1 minut
   • Gentag dette 3 gange, og øg intensiteten med hver gentagelse.
4. Følg en slank, afbalanceret diæt. Uanset hvor meget du træner, vil din krop kun være i stand til at opbygge nye muskler, hvis du forsyner den med de næringsstoffer, den har brug for til opgaven. Prøv at ledsage enhver seriøs træning med en diæt med højt magert protein, fuldkornkulhydrater og sunde fedtstoffer. Undgå de typiske "junkfood", herunder fødevarer med højt fedtindhold, olie eller sukker. Nedenfor er en kort liste over de typer fødevarer, du især bør medtage i din diæt:
   • Proteiner: kyllingebryst, magre stykker svinekød og oksekød, fisk, bønner, linser, sojabiter, sojamælk og æggehvider.
   • Kulhydrater: Brun ris, fuldkornsbrødprodukter (brød, pasta, kiks osv.), "Superfood" korn såsom quinoa, kødfulde eller grønne grøntsager (spinat, broccoli osv.), Frisk frugt (i moderation).
   • Fedtstoffer: Nødder, visse fisk og skaldyr, æg, olivenolie, frø (solsikke, græskar, hør osv.), Avocado.
5. Få nok søvn. En af de værste ting, du kan gøre inden din træning, er at ignorere dit behov for hvile. I perioder med fysisk inaktivitet (især under søvn) frigives væksthormoner i kroppen, der signalerer dine trætte muskler om at reparere sig selv og blive stærkere end før. Hvis du ikke får nok hvile, vil denne "restitutionsperiode" ikke have den tilsigtede effekt, og du vil ikke være i stand til at opbygge styrke eller muskelmasse på en effektiv måde. Alles søvnbehov er forskelligt, men de fleste velrenommerede kilder anbefaler at få mindst 6 timers søvn hver nat - helst 7 timer.