Sænk din hvilepuls

Indhold

At træde
Metode 1 af 3: Undersøgelse af din puls
Metode 2 af 3: Motion for en lavere hvilepuls
Metode 3 af 3: Skift din livsstil
Tips
Nødvendigheder

Din puls eller puls er antallet af slag i dit hjerte pr. Minut, eller hvor hårdt dit hjerte skal arbejde for at pumpe blod rundt i din krop. Din hvilepuls er, når din puls er lav, og din krop er i hviletilstand. Din hvilepuls kan hjælpe dig med at lære mere om dit helbred og din kondition og hjælpe dig med at indstille pulsmål. Sænkning af din hvilepuls kan i høj grad reducere risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde.

At træde

Metode 1 af 3: Undersøgelse af din puls

Kend din nuværende hvilepuls. Før du begynder at sænke din hvilepuls, er det vigtigt, at du ved, hvad din puls er. For at gøre dette skal du måle din puls og tælle hjertets slag. Du kan gøre dette ved arterien i din hals eller arterien i dit håndled.
- Før du begynder at tælle, skal du sørge for at være rolig og afslappet.
- Det bedste tidspunkt at gøre dette er før du rejser dig om morgenen.
Kontrol af din puls. For at måle din puls i nakken skal du placere to fingre let på siden af din nakke lige ved siden af din luftrør. Tryk forsigtigt, indtil du mærker din puls. Du får det mest nøjagtige resultat, hvis du tæller antallet af slag inden for 60 sekunder.
- Du kan også tælle antallet af slag pr. 10 eller 15 sekunder og gang dette antal med henholdsvis seks eller fire.
- For at måle din puls ved dit håndled skal du dreje en håndflade opad.
- Sæt derefter indeks-, midter- og ringfingrene på din anden hånd i bunden af tommelfingeren, indtil du mærker din puls.
- Hvis du har et stetoskop, kan du også måle din puls med det. Læg ørestykkerne i dine ører, løft eller tag din skjorte af, hold nu stetoskopet mod brystet, og lyt. Tæl nu antallet af slag pr. Minut.
Vurder din hvilepuls. Nu hvor du ved, hvad din puls er, skal du finde ud af, om den er sund eller usund. En normal hvilepuls skal være mellem 60 og 100 slag i minuttet. En puls over 90 betragtes som høj.
- Hvis din puls er under 60 slag i minuttet, og du oplever svimmelhed, åndenød og mangel på perifert syn, skal du lave en aftale med din læge.
- Hvilepuls hos veluddannede atleter kan være mellem 40 og 60 slag i minuttet. De vil dog ikke opleve symptomer som svimmelhed.
- Test din puls i flere dage i træk for at bestemme et gennemsnit.
Ved, hvornår du skal se en læge. En høj hvilepuls er ikke nødvendigvis straks farlig, men kan føre til langsigtede sundhedsproblemer. I så fald skal du langsomt sænke din puls gennem træning. Men hvis du har en meget lav puls, især hvis dette er ledsaget af en uforklarlig lejlighedsvis meget hurtig hjerterytme og svimmelhed, så skal du lave en aftale med din læge.
- Hvis du har en høj puls, og du lider af andre symptomer, er det også bedre at lave en aftale med din læge.
- Udelukk almindelige årsager til en høj puls, såsom koffeinforbrug, inden du går til lægen.
- Se også din læge, hvis du tager medicin, der kan påvirke din puls. Overvej f.eks. Betablokkere.

Metode 2 af 3: Motion for en lavere hvilepuls

Træn regelmæssigt. Den bedste måde at sænke din puls langsomt på er at udføre kardioøvelser regelmæssigt. Det anbefales, at voksne tager ca. 150 minutter med moderat cardio (f.eks. Hurtig gang) og gør muskeløvelser mindst to gange om ugen. Muskeløvelserne skal målrette mod alle større muskelgrupper (ben, hofter, ryg, mave, bryst, skuldre og arme).
- For at være endnu sundere kan du lave 40 minutter med kraftig cardio tre eller fire gange om ugen.
- Tilføj også strækøvelser såsom yoga til din træning.
- Prøv også at udføre muskeløvelser to gange om ugen.
Find ud af, hvad din maksimale puls er. For virkelig at tackle din hvilepuls kan du også indstille din træningsrutine, så du har en bestemt puls under træningen. På denne måde kan du holde øje med intensiteten af din træning og øge den, når du bliver bedre, og du kan holde øje med, hvor hårdt dit hjerte arbejder. For at gøre dette skal du kende din maksimale puls. Alle sikre metoder til dette giver kun skøn, men dette giver dig en bedre idé.
- En enkel metode er at trække din alder fra tallet 220.
- Så når du er 30, vil din maksimale puls være omkring 190 slag i minuttet.
- Denne metode fungerer mere præcist for personer under 40 år.
- I en lidt mere kompleks, nyligt udviklet metode skal du gange din alder med 0,7 og trække resultatet fra 208.
- Hvis du bruger denne metode, har en person på 40 en maksimal puls på 180 (208 - 0,7 x 40).
Bestem dit pulsmål. Hvis du kender din omtrentlige maksimale puls, kan du bestemme den puls, som du gerne vil opnå under din træning. Ved at træne med en bestemt puls kan du bedre overvåge, hvor hårdt dit hjerte arbejder, og du kan bedre træne tidsplanen for din træning.
- Generelt er din puls mellem 50% og 69% af din maksimale puls under normale aktiviteter. Hvis du lige er begyndt at træne, så prøv at holde din puls i denne lave zone.
- Under tunge aktiviteter er din puls mellem 70% og 85% af din maksimale puls. Du er nødt til at arbejde på dette niveau og for at nå det komfortabelt og sikkert, når du lige er begyndt at træne, skal det tage dig omkring seks måneder.
Overvåg din puls under træning. For at holde øje med din puls under træning kan du blot måle den ved dit håndled eller på din nakke. Tæl i 15 sekunder og gang resultatet med fire. Hold din puls mellem 50% og 85% af din maksimale puls under træning. Hvis du kommer lavere ud, skal du intensivere din træning.
- Hvis du lige starter med sport, er du nødt til at opbygge langsomt. Det gavner lige så meget og er mindre tilbøjelige til at skade dig eller blive modløs.
- Stop med at træne et stykke tid, hvis du måler din puls.

Metode 3 af 3: Skift din livsstil

Kombiner din træning med en sund kost. Når du er overvægtig, skal dit hjerte arbejde hårdere for at pumpe blod rundt i din krop. Hvis du er overvægtig, hjælper det, hvis du ikke kun træner, men også gør din diæt sundere. Dette fremskynder dit vægttab, så dit hjerte ikke behøver at arbejde så hårdt og dermed fører til en lavere hvilepuls.
Undgå tobak. Ud over al den anden skade, som tobak gør, har de fleste rygere også en højere hvilepuls end mennesker, der ikke ryger. Rygning mindre eller slet ikke fører til en lavere hvilepuls og et sundere hjerte.
- Nikotin indsnævrer blodkarrene og forårsager skader på dine hjertemuskler og blodkar. Hvis du holder op med at ryge, forbedres dit blodtryk, din cirkulation og dit generelle helbred og reducerer risikoen for kræft og åndedrætsbesvær.
Begræns dit koffeinindtag. Produkter med koffein i sig såsom kaffe og te øger din puls. Hvis du tror, du har en noget høj hvilepuls, kan det hjælpe med at skære ned på dit koffeinindtag.
- Mere end to kopper kaffe om dagen kan blandt andet medføre øget puls.
- Koffeinfri drikke kan hjælpe med at sænke din puls.
Undgå alkohol. At drikke alkohol har været forbundet med øget hjerterytme og højere gennemsnitlige hjerterytme. At drikke mindre alkohol kan hjælpe med at sænke din hvilepuls.
Reducer dit stress. At reducere mængden af stress, du har, er måske ikke let, men det hjælper med at sænke din hvilepuls. Ekstrem stress kan have en negativ indvirkning på dit helbred. For eksempel mediterer eller gør Tai Chi for at sænke dit stress. Prøv at tage et øjeblik hver dag for at fokusere på afslapning og dyb vejrtrækning.
- Alle er forskellige, så find noget, der hjælper dig med at slappe af.
- Måske hjælper det dig at lytte til stille musik eller tage et langt bad.

Tips

Nogle medikamenter, kaffe og nikotin kan øge din puls. Det er bedst for din læge at se, om effekten af den medicin, du tager, ikke bliver for stor.
Tal med din læge om hele dit helbred. Din hvilepuls er kun en del af hele dit hjertesundhed. Din læge kan ordinere flere tests.