Indhold

• At træde
• Metode 1 af 4: Forbedre din kropsholdning, mens du står og går
• Metode 2 af 4: Forbedre din kropsholdning, mens du sidder
• Metode 3 af 4: Sov i den rigtige position
• Metode 4 af 4: Lav øvelser for at forbedre din kropsholdning
• Tips
• Advarsler

Det er ikke så let at korrigere din kropsholdning, men god kropsholdning kan hjælpe dig med at se bedre ud og give dig mere selvtillid. Hvis du har en tendens til at gå slank eller slappe afslappet i din stol, skal du prøve at forbedre din samlede kropsholdning fra det øjeblik du kommer op til den position, du sover i. Forbedring af din kropsholdning sker ikke natten over, men du kan bruge nogle tanke-tricks til at minde dig om at være opmærksom på din kropsholdning. Du kan også lave øvelser for at styrke dine muskler.

At træde

Metode 1 af 4: Forbedre din kropsholdning, mens du står og går

1. Prøv at finde dit center ved at stå lige op og gøre dig selv så høj som muligt. Hold din hage parallelt med gulvet, læg skuldrene tilbage og træk i maven. Lad dine arme falde naturligt ved dine sider.
   • Placer dine fødder omkring en skulderbredde fra hinanden, ligesom den position, du ville tage til en træning.
   • Forestil dig at blive trukket op af en streng. Gør dig selv så høj som muligt og forestil dig, at en streng stikker ud af loftet og trækker dig op. Hold lænden lige og ikke falde fremad mod tæerne. Visualiseringsteknikker som disse kan give dig en bedre fornemmelse af, hvad god kropsholdning er.
2. Lær at forbedre din kropsholdning ved hjælp af en mur. Stå med ryggen mod en dør eller væg. Sørg for, at bagsiden af ​​dit hoved, dine skuldre og din røv rører væggen. Dine hæle skal være 2 til 4 inches fra væggen. Kør din hånd bag ryggen for at kontrollere, om der er plads tilbage mellem ryggen og væggen.
   • Du formodes at være i stand til at glide din hånd over væggen lige bag din ryg, men der skulle ikke være for meget plads tilbage. Hvis der er mere plads bag din ryg, skal du flade ryggen ud ved at skubbe din navle mod ryggen.
   • Hvis der slet ikke er plads til din hånd bag ryggen, skal du bøje ryggen, så din hånd passer ind imellem.
   • Prøv at holde denne position, når du går væk fra væggen. Kontroller din position igen og igen, hvis du mener, at den er blevet forsinket.
3. Spørg, om nogen kan sætte en X på ryggen for at forbedre din kropsholdning. Lav et "X", der løber fra dine skuldre til dine hofter. Placer en lige tape med tape over dine skuldre for at forsegle toppen af ​​X. Brug dette i løbet af dagen for at gøre det lettere at holde ryggen lige.
   • Dette fungerer især godt, hvis du holder skuldrene tilbage, mens du sidder fast.
   • Brug selvklæbende tape, som du kan holde fast på din hud, såsom specielt medicinsk tape.
   • I stedet for at bruge klæbebånd kan du også søge på internettet efter en såkaldt holdningstræner.
4. Hold din vægt på fødderne. Hvis du læner dig på dine hæle, har du en tendens til automatisk at hænge. Stå i stedet op lige og prøv at læne din vægt lidt fremad.
   • Læn dig tilbage, så din vægt falder på dine hæle. Læg mærke til, hvordan denne ene bevægelse sætter hele din krop i en "slank" position.
5. Mens du går, forestil dig at du prøver at afbalancere en bog oven på dit hoved. At forestille sig en bog på dit hoved hjælper dig med at holde hovedet op og ryggen lige. Hvis du har svært ved at forestille dig det, kan du prøve det med en rigtig bog i et par minutter.
   • Oprethold korrekt stående kropsholdning, mens du går. At gå i den rigtige kropsholdning er intet andet end en forlængelse af at stå i den korrekte kropsholdning. Hold hovedet op, dine skuldre tilbage, brystet ud og se lige frem, mens du går.
   • Forsøg ikke at skubbe dit hoved fremad.
6. Vælg støttende fodtøj for at stå og gå i den rigtige position. Vælg sko med brede, solide såler, der giver god støtte til dine fødder, så du lettere kan stå oprejst. Sørg også for, at de støtter buen på din fod godt. God kropsholdning starter med dine fødder.
   • Undgå højhælede sko så meget som muligt, da de kan påvirke din krops lige linje.
   • Hvis du skal stå i lang tid, skal du lægge lidt ekstra støtte på gulvet, hvis det er muligt, så du står mere behageligt.

Metode 2 af 4: Forbedre din kropsholdning, mens du sidder

1. Sørg for at holde ryggen i den rigtige vinkel i forhold til lårene. Hold lårene i den rigtige vinkel i forhold til dine kalve. Hold dine skuldre lige og hovedet oprejst, og hold din nakke, din ryg og dine hæle i en lige linje.
   • Hold ryggen i en lige linje langs bagsiden af ​​din kontorstol. På den måde undgår du at slappe af eller læne dig fremad, hvilket du ofte gør automatisk, når du sidder for længe ved skrivebordet.
2. Tjek din kropsholdning ved at sidde på dine hænder. Hold dine hænder under dine siddeben, mens du sidder på gulvet. Sørg for, at dine håndflader vender nedad. Juster din kropsholdning, indtil du bemærker, at din vægt falder nøjagtigt på dine to håndflader. Dette er din ideelle siddestilling.
3. Juster føddernes position, og hold dine fødder flade på gulvet, mens du sidder. Du skal holde dine fødder flade på gulvet og tæerne pegede fremad. Kryds ikke dine ben eller ankler. Hold lårene parallelt med gulvet.
   • Hvis dine fødder ikke berører gulvet, skal du bruge en fodstøtte.
4. Kig efter en støttende stol, der kan hjælpe dig med at opretholde den korrekte siddestilling. Brug en stol, der er ergonomisk designet til korrekt støtte, hvilket betyder, at den vil understøtte hele din ryg, inklusive det hule i lænden. Sørg også for, at stolen er designet til din højde og vægt.
   • Hvis en ny ergonomisk stol ikke er en mulighed, skal du prøve at støtte ryggen med en lille pude i ryggen.
5. Forbedre din siddestilling ved at justere placeringen af ​​din computerskærm. Hvis du arbejder foran en computer på et kontor, skal du sørge for, at skærmen er i en højde, så du bliver tvunget til at sidde oprejst. Bare sæt det ikke så højt, at du skal stikke hagen ud for at se skærmen.
   • Du bliver muligvis nødt til at hæve eller sænke din stol, hvis du ikke kan indstille din computerskærm nøjagtigt til den rigtige position.
   • Juster din stol og din kropsholdning, så dine arme er bøjet, og du ikke behøver at holde dem helt lige. Prøv at holde albuerne bøjet i en vinkel på 75 til 90 grader. Hvis du skal holde armene for lige, sidder du for langt tilbage. Hvis du har dine albuer bøjet mere end 90 grader, sidder du enten for tæt eller hængende i din stol.
6. Juster sædets position, så du kan køre i den rigtige position. Juster dit sæde for at skabe den korrekte afstand mellem pedalerne og rattet. Hvis du læner dig frem, har tæerne stikker ud, eller hvis du skal strække dig for at komme til rattet, er du for langt væk. Hvis du foldes i to med hagen oven på styret, er du for tæt.
   • Brug om muligt en lændestøtte til ryggen. Juster nakkestøtten, så midten af ​​dit hoved læner sig mod den. Dit hoved skal ikke være længere end 4 cm fra nakkestøtten under kørsel. Hold ryggen mod stolen og hovedet mod nakkestøtten.
   • Dine knæ skal være i niveau med dine hofter eller lidt over.
   • Den korrekte kropsholdning er også vigtig for sikkerheden i din bil. Din bils sikkerhedssystemer beskytter dig bedst, når du sidder korrekt i dit sæde.
7. Hvis du sidder længe, ​​skal du regelmæssigt stå på en pause. Selvom du er i den perfekte position, skal du stå op og strække eller gå en gang hver time. Bare at gå rundt i lokalet eller komme ud af bilen i et par minutter kan hjælpe.
   • Hvis du har tendens til at gå vild i dit arbejde, skal du indstille en alarm for at minde dig om, hvornår det er tid til en pause.
   • Sådanne pauser er også sunde, fordi din krop har brug for motion i løbet af dagen.

Metode 3 af 4: Sov i den rigtige position

1. Giv ryggen den nødvendige støtte, mens du sover ved hjælp af puder. Det betyder ikke noget, om du sover på ryggen, på din mave eller på din side, ekstra puder kan yde støtte. I princippet skal du prøve at lægge en pude i hvert åbent rum mellem din krop og madrassen.
   • Hvis du f.eks. Sover på din mave, hvilket er den værste position for din ryg og din kropsholdning, skal du lægge en flad pude under maven for at få støtte. Brug en flad pude til dit hoved, eller brug slet ikke en pude.
   • Hvis du sover på ryggen, skal du lægge en lille pude bag knæene og tage en støttende pude foran dit hoved.
   • Hvis du sover på din side, skal du lægge en pude mellem knæene og trække knæene op mod brystet. Vælg en pude til dit hoved, der holder rygsøjlen lige, eller brug en pude, der understøtter hele din krop.
2. Når du ligger ned, skal du vende din krop rundt som en. Når du ligger i sengen, så prøv ikke at vende dig om i taljen. I stedet skal du holde din ryg lige og din mavemasse stram, og hvis du vil ligge ned, skal du vende hele din krop med det samme.
3. Sørg for at sove i den rigtige position ved at vælge en behagelig madras. Du kan ofte høre, at visse madrasser er bedre for din ryg, men faktisk kan du bruge enhver madras, som du har det godt med. Vælg en, hvor du ligger komfortabelt og vågner udhvilet og uden smerte.
   • Glem ikke at købe en ny madras en gang hvert tiende år.
   • Hvis din madras ikke giver dig den støtte, du har brug for, skal du lægge et bræt mellem sengens boksfjeder og madrassen for at forhindre madrassen i at falde ned.

Metode 4 af 4: Lav øvelser for at forbedre din kropsholdning

1. Styr dine bækkenmuskler ved at udføre dybe strækninger især til dine mavemuskler. Lig på ryggen med dine ben i en vinkel på omkring 90 grader og dine fødder på gulvet. Træk navlen op mod brystet, og hold den i 10 sekunder.
   • Dine bækkenmuskler er uundværlige for at understøtte din kropsholdning, så jo bedre du er i stand til at bruge dem, jo ​​bedre er din kropsholdning.
   • Gentag øvelsen 8 gange hver dag.
   • Træk vejret normalt under denne øvelse, da du træner dit bækken, så du kan bevare den kropsholdning under dine normale aktiviteter i hverdagen.
2. Komprimer dine skulderblade. Sid lodret i en stol og tryk dine skuldre sammen. Hold i optællingen på 5 og slip. Udfør denne øvelse 3 til 4 gange hver dag.
3. Forbedre din kropsholdning ved at styrke dine muskler med styrketræning. Øvelser, der styrker musklerne i hele din øvre ryg og skuldre, kan hjælpe dig med at forbedre din kropsholdning permanent. Prøv følgende styrketræning med eller uden håndvægt:
   • Først skal du komme i den rigtige position. Forlæng begge armene lige ud foran dig med håndfladerne opad. Bøj dine underarme mod dine skuldre, mens du prøver at røre dine skulderblade med fingerspidserne.
   • Gentag øvelsen 10 gange med begge arme på samme tid og derefter 10 gange mere med hver arm.
4. Stræk skuldrene ud som om du er en pingvin. Mens du venter på, at et websted skal indlæses, eller mens du skåler dit brød, skal du holde albuerne ved siden af ​​din krop og røre dine skuldre med dine hænder for at skabe "pingvinvinger". Hold nu dine hænder på dine skuldre og læg dine ører på samme linje, løft begge albuer (tæl 1, 2) og sænk dem derefter igen (tæl 1, 2 igen).
   • Gentag øvelsen så mange gange som muligt, mens du venter. Du vil blive overrasket over, hvor mange strækninger du kan udføre på 30 sekunder.
5. Lav strækøvelser, hvis du har smerter i ryggen eller nakken. Bøj eller stræk hovedet over dine skuldre i alle fire retninger (frem, tilbage, venstre, højre) og masser forsigtigt din hals. Drej ikke hovedet i cirkler, da det faktisk kan øge spændingen.
   • Gå på dine hænder og knæ til den næste øvelse. Krøl ryggen op, som en kat, gør derefter det omvendte, bøj ​​din mave ned og krøll din ryg ned.
   • Lav øvelserne et par gange om dagen. Gør dem om morgenen for at hjælpe din krop med at strække sløret fra dine muskler efter at have sovet. At udføre øvelserne regelmæssigt i løbet af dagen får dig til at føle dig mere energisk.
6. Øv yoga for at blive mere fleksibel og forbedre din kropsholdning. Yoga er fremragende til din kropsholdning og dit generelle helbred. Derudover kan yoga forbedre din balance. Øvelse af yoga vil træne dine bækkenmuskler, gøre dem stærkere og gøre det lettere for dig at holde din krop i en lige linje.
   • Yoga vil også hjælpe dig ved at lære dig, hvordan du opretholder en dejlig lodret kropsholdning, mens du sidder, står eller går. Se efter yogakurser i området, eller se instruktionsvideoer på YouTube.

Tips

• I stedet for at se ned, skal du holde din computerskærm og de bøger, du læser, i øjenhøjde.
• Fordel vægten, mens du løfter for at undgå stress og træthed. Hvis du f.eks. Løfter en tung kuffert, skal du skifte arm regelmæssigt.
• På arbejdet skal du spørge om mulighederne for en ergonomisk evaluering, hvis du bruger meget tid på computeren.
• Brug farve for at minde dig selv om at rette din kropsholdning. Vælg en bestemt farve eller et objekt som en påmindelse. På den måde tænker du på din holdning hver gang du ser den farve eller genstand.
• Brug en ekstern påmindelse for at minde dig om din kropsholdning. For eksempel indstil en alarm, der går hver time, eller download en app med samme effekt.

Advarsler

• Hvis du har svære rygsmerter, skal du aftale en læge.
• Hvis du beslutter at forbedre din kropsholdning, vil du sandsynligvis opleve nogle muskelsmerter i starten, da din krop tilpasser sig noget nyt.
• Når du løfter noget tungere end en kat fra jorden, skal du altid bøje dine knæ, ikke din talje. Dine rygmuskler er ikke lavet til at understøtte vægten, mens dine ben- og mave muskler er egnede til det.