Indhold

• At træde
• Metode 1 af 4: Skift din morgenrutine
• Metode 2 af 4: Justering af dine sovevaner
• Metode 3 af 4: Justering af dine daglige vaner
• Metode 4 af 4: Tal med din læge

Er det svært for dig at falde i søvn om natten og næsten umuligt for dig at stå op om morgenen? Oversove er ofte forårsaget af mangel på søvn eller en rastløs natrutine. Dette kan føre til problemer som at ankomme sent til arbejde eller klasse, falde i søvn om dagen og ofte ikke være i stand til at få en hel nats søvn.

At træde

Metode 1 af 4: Skift din morgenrutine

1. Rør ikke ved snooze-knappen. Selvom du kan blive fristet til at få lidt ekstra søvn om morgenen, selvom det kun er fem minutter, vil snooze-knappen faktisk kun gøre dig mere træt. Når du bruger søvnknappen, går din hjerne endnu dybere ind i din søvncyklus. Når du trykker på "udsættelse" flere gange og endelig vågner op, vil du føle dig grogg og endnu mere træt end efter den første alarm.
   • Prøv at finde et vækkeur uden en udskydningsknap. Eller sluk for slumrefunktionen for din aktuelle alarm.
2. Indstil din alarm på den anden side af rummet. I stedet for at placere dit vækkeur ved siden af ​​din seng, hvor du blot kan trykke på slumringsknappen eller slå alarmen fra, skal du placere alarmen et eller andet sted, der vil tvinge dig til at komme ud af sengen. På den måde bliver du tvunget til at komme ud af sengen om morgenen for at slukke for alarmen.
   • For eksempel kan du placere vækkeuret på en kommode på den anden side af dit værelse. Eller hvis du mener, at din alarm giver tilstrækkelig støj, kan du placere alarmen i et tilstødende rum, f.eks. I badeværelset.
3. Invester i et vækkeur, der langsomt giver mere lys. Disse vækkeure bliver gradvist lysere, når tiden til at vågne op nærmer sig. Dette lys hjælper dig med at vågne langsomt og forhåbentlig let uden at give din krop chokket af en pludselig alarm. Dagslysalarmer er også gode til vinteren, når morgenen er mørk, og det er svært at komme ud af sengen.
   • Du kan købe vækkeure til dagslys i dit lokale apotek eller online.
4. Opret en positiv og konsistent morgenrutine. Træk lidt og stå op, åbn gardinerne i dit værelse og lad morgenen tændes. Se morgenen som en positiv oplevelse, og se frem til den kommende dag.
   • Du kan også starte en rutine for at klæde dig på og spise morgenmad inden for en bestemt tid. Når du er klar, lav en tidsplan for din tidsplan og opgaver eller forpligtelser for dagen.
5. Prøv at vågne op uden alarm. Hvis du holder dig til en jævn søvnplan, såvel som et regelmæssigt søvnmønster, vil du sandsynligvis være i stand til at stå op uden alarm og uden oversovende.
   • At gå i seng hver aften og vågne op på samme tid hver morgen vil vænne din krop til en regelmæssig søvnplan. Over tid vil din krop fungere som et vækkeur selv, og du kan vågne op selv på samme tid hver dag.

Metode 2 af 4: Justering af dine sovevaner

1. Har en regelmæssig søvnplan. Lav en søvnplan, hvor du vågner og går i seng på samme tid hver dag, selv i weekender og fridage. Søvnbehov varierer fra person til person, men i gennemsnit har du brug for mellem syv og ni timers søvn for at fungere bedst i løbet af dine vågen timer. Nogle mennesker har dog brug for 10 timers søvn.
   • Teenagere har generelt brug for mere søvn end ældre voksne. Unge kroppe har brug for meget hvile på grund af deres vækst i ungdomsårene.
   • Nogle mennesker har brug for mere søvn end andre. Få mennesker trives mindre end seks timer om natten, mens andre har brug for ti timer for virkelig at hvile. Respekter disse forskelle; en person, der har brug for mere søvn, er ikke doven eller dårlig.
   • Nogle mennesker tror, ​​at det at få bare en time mindre søvn ikke har nogen væsentlig indflydelse på deres daglige funktion. En anden tro er, at søvn kan fanges i weekenden eller på en fridag. Og en gang imellem er det nok fint. Men hvis dette sker ofte, vil din regelmæssige søvnplan lide, hvilket fører til oversov eller bliver alt for træt, når du vågner op.
   • Det er en myte, at den menneskelige krop hurtigt kan tilpasse sig en anden søvnplan. Mens de fleste mennesker kan justere deres biologiske ure, kan dette kun gøres med timede signaler, og selv da kun i intervaller på en til to timer om dagen. Det kan tage mere end en uge for din krops interne ur at tilpasse sig at rejse på tværs af tidszoner eller at skifte til natskift. Og selv da tilpasser nogle mennesker sig lettere end andre.
   • At sove ekstra om natten reducerer ikke din træthed i dagtimerne. Det er vigtigt, hvor meget du sover hver nat, men kvaliteten af ​​din søvn er vigtigere. Du kan få otte eller ni timers søvn hver nat, men du vil stadig ikke føle dig godt udhvilet, hvis din søvnkvalitet var dårlig.
2. Sluk for al elektronik og distraktioner et par timer før du går i seng. Sluk for dit fjernsyn, smartphone, iPad og computer, eller fjern al elektronik helt fra dit soveværelse. Den slags lys fra disse skærme kan aktivere din hjerne, undertrykke produktionen af ​​melatonin (det stof, der giver dig mulighed for at sove) og forstyrre din krops indre ur.
   • En anden mulighed er at lukke computeren ned efter en bestemt tidsplan. Dette slukker automatisk for din maskine og forhindrer dig i at arbejde for længe ved computeren eller for tæt på din sengetid. Der er søvnfunktioner på både pc'er og Mac'er, som du kan aktivere. Derudover kan du også planlægge et starttidspunkt, hvis du vil have din computer klar til dig næste morgen, når du vågner op.
3. Indstil en alarm for at minde dig om, hvornår det er tid til at gå i seng. Hvis du har tendens til at komme ind på aftenaktiviteter eller samtaler og glemmer at holde dig til din søvnplan, kan du også indstille en alarm på din telefon eller computer for at advare dig en time eller 30 minutter før sengetid.
   • Hvis du foretrækker at slukke for al elektronik et par timer inden du går i dvale, kan du indstille en alarm på dit ur eller bede værelseskammerater om at minde dig om din sengetid en time før det tidspunkt, du har aftalt med dig selv.
4. Lav en afslappende aktivitet inden du går i seng. Dette kan være et varmt bad, en god bog at læse eller en stille samtale med din partner. Afslappende hobbyer eller aktiviteter er også et glimrende valg.En beroligende aktivitet hjælper din hjerne med at slappe af og lukke ned.
   • Spil er ikke en god aktivitet - din krop er rolig, men dit sind kan overstimuleres, og lyset fra skærmen fortæller sindet at vågne op.
   • Dette gælder også for fjernsynet: denne enhed udløser "vågne op" -signaler i hjernen.
   • Hvis du finder dig selv at kaste og dreje i sengen i mørket, skal du undgå at ligge vågen i længere tid. Stå i stedet op og gør noget beroligende for at fjerne dig fra din manglende evne til at sove. At være bekymret for ikke at kunne sove og dvæle ved det i lang tid gør det faktisk mindre sandsynligt, at du vil være i stand til at falde i søvn.
   • Igen skal du ikke tænde fjernsynet, din spilkonsol, din computer eller anden elektronisk enhed.
   • Prøv at læse, vaske op, strikke, folde tøj, origami osv.
5. Hold dit soveværelse mørkt, køligt og stille. Brug tunge gardiner eller skygger, der blokerer udvendigt lys. Dæk alle elektroniske skærme, såsom dem på fjernsyn og computere, så lyset ikke skaber en glød i rummet. Du kan også bruge en søvnmaske på dine øjne for at hjælpe dig med at sove.
   • En kølig temperatur i dit værelse, mens du sover, hjælper dig med at få en bedre nats søvn. Et fald i din kropstemperatur på grund af et koldt sovende miljø kan udløse din krops tendens til at "komme under tæppet" og hjælpe dig med at falde i søvn med det samme.
   • Hvis du har problemer med at sove på grund af høj støj udefra, eller hvis en partner sover højt, kan du overveje at investere i gode ørepropper eller en støjmaskine.
6. Stå op med solen. Du kan også indstille en timer, så stærkt sollys kommer ind i dit værelse omkring samme tid hver morgen. Sollys hjælper også med at nulstille dit interne ur. Dette hjælper dig med at undgå oversov, fordi solen vækker dig.
   • Søvneksperter anbefaler en times morgensol til folk, der har problemer med at falde i søvn.

Metode 3 af 4: Justering af dine daglige vaner

1. Undgå at drikke koffein fire til seks timer inden du går i seng. Cirka halvdelen af ​​koffein, du spiser kl. 19:00, er stadig i din krop kl. 23:00. Koffein er et stimulerende middel og kan findes i kaffe, chokolade, læskedrikke, sort te, diætpiller og nogle smertestillende midler. Begræns antallet af kopper kaffe et par timer før sengetid, eller prøv at fjerne koffein helt fra din diæt.
   • Alkohol hindrer også dyb søvn og REM-søvn. Det holder dig i de lettere stadier af søvn, hvilket kan få dig til at vågne hurtigere og gøre det vanskeligt for dig at falde i søvn igen. Undgå at indtage alkohol en til to timer før sengetid for at få en god nats søvn og undgå oversovetid om morgenen.
2. Tag ikke en lur efter 3 timer. Den bedste tid til en lur er normalt tidligt på eftermiddagen før kl. Dette er det tidspunkt på dagen, hvor du sandsynligvis oplever søvnighed ved middagstid eller er mindre opmærksom. Lur før 15:00 bør ikke forstyrre din nattesøvn.
   • Hold dine lur korte, 10 til 30 minutter. Dette forhindrer søvnløshed, den trætte følelse efter en lur, der har varet længere end 30 minutter. Dette vil også hjælpe dig med at undgå oversovetid næste morgen, da lur på mindre end 30 minutter ikke skal forstyrre din søvnplan.
3. Hold en søvndagbog. En søvndagbog eller kalender kan være et nyttigt værktøj, der hjælper dig med at identificere vaner, der holder dig vågen om natten og sover i morgen næste morgen. Du kan muligvis også genkende symptomer på en søvnforstyrrelse. Opdater din søvndagbog med noter om:
   • Den omtrentlige tid, du gik i seng og rejste dig igen.
   • Det samlede antal sove timer og kvaliteten af ​​din søvn.
   • Den tid, du brugte vågen, og hvad du gjorde. For eksempel "opholdt sig i sengen med lukkede øjne", "tællede får" eller "læs en bog."
   • Den type mad og drikke, du indtog inden du går i seng, og hvor meget.
   • Dine følelser og stemninger ved sengetid, såsom "glad", "deprimeret" eller "ængstelig".
   • Hvor lang tid det tog dig at komme ud af sengen om morgenen, og hvor mange gange du trykkede på udskydningsknappen.
   • Ethvert lægemiddel eller medicin, du har taget, såsom sovepiller, inklusive dosis og tid.
   • Vær opmærksom på udløsere, der gentager sig i din søvndagbog, og prøv at tænke på måder, hvorpå du kan forhindre eller begrænse dem. For eksempel kan du ofte have en dårlig nats søvn på en fredag ​​efter at have drukket to øl. Den følgende fredag, prøv ikke at drikke øl overhovedet og se om dette forbedrer din søvn.
4. Brug kun sovepiller, når det er nødvendigt. Når du tager sovepiller i en kort periode og efter recept fra din læge, kan de hjælpe dig med at falde i søvn. Men de er kun en midlertidig løsning. Faktisk kan sovepiller ofte gøre søvnløshed og andre søvnproblemer værre i det lange løb.
   • Brug sovepiller og medicin sparsomt til kortvarige situationer, såsom at rejse i forskellige tidszoner eller komme sig efter en medicinsk procedure.
   • Brug kun sovepiller, når det er nødvendigt, snarere end dagligt, for at undgå at afhænge af dem for at hjælpe dig med at sove hver nat.
5. Vær opmærksom på over-the-counter medicin, der kan forårsage søvnløshed og søvnproblemer. Mange af bivirkningerne ved disse lægemidler kan have en negativ indflydelse på dit søvnmønster og din årvågenhed. Nogle almindeligt anvendte medicin, der kan forstyrre din søvn, inkluderer:
   • Næse-decongestanter.
   • Aspirin og andre hovedpine medicin.
   • Smertestillende med koffein.
   • Medicin med et antihistamin mod forkølelse og allergi.
   • Hvis du tager nogen af ​​disse medikamenter, skal du prøve at reducere din dosis eller stoppe den helt. Disse lægemidler er ikke beregnet til at blive taget permanent. Tal med din læge om alternative metoder til behandling af disse symptomer, så du kan stoppe med at tage receptfri medicin.

Metode 4 af 4: Tal med din læge

1. Diskuter søvnproblemerne med din læge. Din læge skal vide, om du har kroniske søvnproblemer. Det er et alvorligt problem. Hvis du konstant sover i løbet af ugen, kan du udvikle hovedpine eller rygsmerter. Overleeping påvirker neurotransmittere i hjernen og kan føre til hovedpine. Rygsmerter kan være forårsaget af at sove på en almindelig madras i længere perioder.
   • Der er også psykologiske bivirkninger af oversovende, såsom depression, angst og døsighed. Din læge kan behandle disse bivirkninger ved at foreslå justeringer af din søvn og daglige vaner eller ved at ordinere visse lægemidler.
2. Bliv testet for søvnforstyrrelser. Der er mange medicinske tilstande og lidelser, der kan forstyrre søvn. Fortæl din læge om specifikke symptomer eller mønstre i dine søvnproblemer. Hvis du ikke kan stå op om morgenen på grund af oversovende, har det svært at være vågen, når du sidder, falder i søvn under kørsel og har brug for koffein hver dag for at holde dig vågen, kan du have en søvnforstyrrelse. Der er fire hovedtyper af søvnforstyrrelser:
   • Søvnløshed: de mest almindelige søvnklager og en vigtig årsag til oversov. Søvnløshed er ofte et symptom på et andet problem, såsom stress, angst, depression eller en anden helbredstilstand. Det kan også være forårsaget af livsstilsvalg, såsom medicin, du tager, manglende træning, jetlag eller koffein.
   • Søvnapnø: Dette sker, når din vejrtrækning stopper midlertidigt under søvn på grund af en blokering i de øvre luftveje. Disse åndedrætspauser afbryder din søvn, hvilket fører til hyppige vækkelser om natten. Søvnapnø er en alvorlig og potentielt livstruende søvnforstyrrelse. Hvis du har denne tilstand, er det vigtigt at tale med din læge og købe en CPAP-maskine (Continuous Positive Airway Pressure). Denne enhed skaber en strøm af luft gennem dine luftveje, mens du sover, og kan med succes behandle lidelsen.
   • Restless Legs Syndrome: (RLS) er en søvnforstyrrelse forårsaget af en uimodståelig trang til at bevæge dine arme og ben. Denne trang opstår normalt, når du ligger ned og skyldes ubehagelige prikkende fornemmelser i dine arme og ben.
   • Narkolepsi: Denne søvnforstyrrelse forårsager ofte overdreven, ukontrollabel søvnighed i dagtimerne. Det er forårsaget af en funktionsfejl i mekanismen i din hjerne, der styrer sove og vågne. Hvis du lider af narkolepsi, kan du have "søvnangreb", hvor du falder i søvn midt i en samtale, på arbejde eller endda under kørsel.
3. Tal med din læge om den potentielle fordel ved et sovecenter. Hvis din læge henviser dig til et søvncenter, vil en specialist observere dine søvnmønstre, hjernebølger, puls og hurtig øjenbevægelse med kontaktpunkter forbundet til din krop. Søvnspecialisten vil analysere resultaterne af undersøgelsen af ​​din søvn og udvikle et passende behandlingsprogram.
   • Et søvncenter kan også give dig udstyr til at overvåge dine aktiviteter derhjemme, mens du er vågen og sover.