Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Overvåg din vægt
• Del 2 af 3: Træne regelmæssigt
• Del 3 af 3: Tilpasning af din livsstil
• Tips
• Nødvendigheder

Både mænd og kvinder kan have lave testosteronniveauer. Testosteron er et hormon, der holder kønsorganerne og stofskiftet i orden og forhindrer også knogletab. Selvom testosteronmangel kan betragtes som en medicinsk tilstand, viser forskning, at din livsstil har den største indvirkning på dit testosteronniveau. Motion, søvn, stress og fedme har alle en indvirkning på hormonniveauet. Læs videre for at finde ud af, hvordan du øger dit testosteronniveau naturligt.

At træde

Del 1 af 3: Overvåg din vægt

1. Kontakt din læge for en årlig fysisk undersøgelse. Bed din læge om en detaljeret analyse af din vægt. Hvis du er overvægtig eller overvægtig, kan dette være ansvarlig for faldet i testosteron.
   • Overvægtige mennesker udskiller mere aromatose. Aromatose er et enzym, der omdanner testosteron til østrogen. Jo mere aromatose du producerer, jo langsommere fungerer dit stofskifte. Dette gør problemet værre. Prøv at udarbejde en kontrolleret vægttabsplan med din læge eller diætist.
2. Undgå crash diæter. Hvis du reducerer dit kalorieindtag drastisk, kan det forvirre din krop og forhindre det i at producere noget ekstra testosteron overhovedet. Prøv at reducere dit kalorieindtag med ca. 15 procent i den første uge.
   • Alt vægttab skal forblive i forhold. Prøv at tabe et pund om ugen ved at forbedre din diæt og træne mere.
3. Sæt en testosteronsikker diæt sammen.
   • Reducer indtagelsen af ​​sukker. Som et resultat vil du hovedsageligt forbruge færre kalorier, så du taber dig på en ansvarlig måde.
   • Spis mere sunde fedtstoffer. Sunde fedtstoffer findes i nødder, avocado, uopvarmet jordnøddeolie, fisk, æg, oliven og olivenolie. Sunde fedtstoffer sørger endda for, at du får en sundere krop. Sørg for, at disse sunde fedtstoffer udgør ca. halvdelen af ​​dit kalorieindtag.
   • Tilføj mere zink til din diæt. Forskning viser, at naturligt zink kan øge dit testosteronniveau. Zink findes i mejeriprodukter som rå mælk, kefir og yoghurt. Zink findes også i bønner, græsfodret kød og fisk.
   • Spis efter en træning. Valleprotein, højprotein yoghurt og nogle grøntsager kan hjælpe med at opbygge muskler. Opbygning af muskler hjælper dig med at forbrænde fedt og producere mere testosteron.

Del 2 af 3: Træne regelmæssigt

1. Start styrketræning. Hvis du aldrig har løftet vægte eller brugt modstandsbånd eller andet udstyr, så spørg en personlig træner eller fysioterapeut om hjælp. Disse kan lære dig, hvordan du udfører styrkeøvelser korrekt.
   • Hvis du er ret svag, skal du starte med modstandsbånd.Dette er en let form for styrketræning med et elastik, der giver dig mulighed for at træne svage muskler, inden du begynder at løfte vægte. Gør dette ca. 2-3 gange om ugen i den første måned. Hvis du oplever problemer med dine led og / eller ryg, kan du fortsætte med at øve denne form for træning. Der er også en forskel i elastikken. På denne måde kan du gradvist opbygge din træning.
   • Ved at løfte vægte tre gange om ugen i 11 uger kan du øge dit testosteronniveau med 20 procent.
2. Træn med frie vægte eller maskiner 2-3 gange om ugen. For mænd skal du vælge vægte, der træt dine muskler efter kun 5 reps. Lav tre sæt. Efter styrketræning skal dine muskler føles lidt trætte. Lad dine muskler hvile i 24 til 48 timer.
   • Kvinder og mennesker med vægtproblemer kan vælge at træne mere udholdenhed. For eksempel skal du vælge lettere vægte og gennemføre tre sæt på 10 eller 15 reps.
   • Alternative fulde sæt med halve sæt. Det betyder, at du kun udfører halvdelen af ​​bevægelsen ad gangen. Dette giver dig mulighed for at træne både de hurtige og de langsomme muskelfibre.
   • Løft ikke vægtene for hurtigt. Træk vejret langsomt ind og ud, og tab aldrig vægten. Flyt vægtene tilbage til deres oprindelige position på en kontrolleret måde.
3. Lav interval cardio træning. Start med at bruge mindst 30 minutter på at lave cardio 5 gange om ugen.
   • Intervalltræning betyder, at du først varmer op, derefter sprint / træner med fuld hastighed i 90 sekunder og derefter træner i et "hviletempo" i ca. 2 til 4 minutter. Gentag disse sæt i en halv time, og tænk på din opvarmning og nedkøling.
   • Maskinerne i gymnastiksalen kan programmeres til at spore intervaltræning. Overvej at lave din konditionstræning på denne måde, hvis du ikke har lyst til at løbe eller svømme, eller ikke har lyst til at planlægge dine egne intervaller.
4. Sørg for at svede meget under din træning. Mens motion generelt er naturligvis god, bliver du nødt til at kræve mere af dit hjerte for at opnå vægttab og øgede testosteronniveauer. Dette gælder både styrke- og konditionstræning.
   • Træn ikke for hårdt. Hvis du allerede er i form, kan for meget cardio-træning få dit testosteronniveau til at falde. Dit mål er at holde dit stofskifte højt, men give din krop nok tid til at hvile og komme sig.
   • Drik rigeligt med vand før, under og efter din træning. Mennesker, der er lidt dehydreret efter en træning, producerer mindre testosteron.

Del 3 af 3: Tilpasning af din livsstil

1. Få masser af søvn. Læger anbefaler en nats søvn på mindst 7-8 timer. Mangel på søvn kan reducere dit testosteronniveau med 10 procent.
2. Flyt mere. At træne mere og sidde stille sjældnere kan afbalancere dit hormonniveau, reducere stress og føre til vægttab.
   • Køb en skridttæller. Sørg for, at du har taget mindst 10.000 trin om dagen.
3. Reducere stress. Stress får hormonet kortisol til at produceres. Cortisol afbryder produktionen af ​​andre hormoner, herunder testosteron.
   • Prøv at finde den rette balance mellem arbejde og fornøjelse. Sørg for at gøre noget, som du nyder hver dag. Derudover skal du prøve at undgå for lange arbejdsdage.
   • Overvej meditation og / eller yoga. Disse aktiviteter kan reducere stress og også hjælpe dig med at sove bedre.
4. Tag lidt sol. Hvis du bruger lidt tid (15-30 minutter) i direkte sol, får du D-vitamin. Hvis du holder mængden af ​​D-vitamin i din krop høj, kan din testosteronproduktion øges med op til 20 procent.
5. Tjek dit seksuelle lyst.
   • Prøv at have sex om morgenen. Dit testosteronniveau er på sit højeste om morgenen. Som et resultat vil du nedbryde dit testosteron mindre hurtigt, end når du har sex om aftenen.

Tips

• Kontakt din læge, hvis du vil øge din testosteronproduktion, mens du bruger smertestillende, anabolske steroider eller prednison. Disse kan få dit testosteronniveau til at falde. Du må dog ikke stoppe med at tage disse medikamenter, medmindre din læge har instrueret det.

Nødvendigheder

• Læge
• Personlig træner / fysioterapeut
• Mad med masser af sunde fedtstoffer
• Kost med en masse zink
• Mad med mange proteiner
• Modstandsbånd
• Løse vægte / maskiner
• Vand
• Intervalltræning
• Søvn
• Skridttæller
• Hobbyer
• Meditation / yoga
• D-vitamin