Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

Desværre er der intet "mirakel", der hjælper dig med at tabe dig hurtigt, bortset fra at du skal spise og motionere. Men med udholdenhed og opmærksomhed kan du stadig nå dine vægttabsmål på kort sigt. Ønsker du at tabe op til 7-9 kg om en måned, skal du være vedholdende, hårdtarbejdende og årvågen, fordi du bliver nødt til nøje at overvåge din kropsforhold for at tabe sig sikkert. Bemærk, at det at miste betydelig vægt på kort sigt er mere risikabelt og vanskeligt at vedligeholde end langsomt at tabe sig.

Trin

Metode 1 af 3: Spis videnskab

1. 

   Reducer kalorieindtaget. Gør en indsats for at spise mindre, end du er i øjeblikket. Reducer kalorieindtag i den første uge, og hold derefter en passende mængde for at hjælpe din krop med at tabe sig uden helt at blive udmattet. Kalorieoptælling er ikke let og tager langsigtet alvor, men det er bestemt den bedste måde at tabe sig på.
   • Den mest grundlæggende regel for vægttab er at forbrænde flere kalorier, end du indtager.
   • Rådfør dig med en ernæringsekspert, før en journal eller brug en internet-kalorieberegner til at spore ernæringsværdien af ​​den mad, du spiser, og beregne kalorier, der tåler.

2. 

   
   
   Skær ned på "junkfood" eller usunde fødevarer. For at reducere dit kalorieindtag er det første, du skal gøre, at fjerne salt, søde fødevarer, forarbejdede fødevarer og junkfood fra din kost. Spis ikke pommes frites, pizzaer, kager eller slik. Slik og fedtede fødevarer har tendens til at have flere kalorier pr. Portion, hvilket betyder at spise de samme portioner af sunde fødevarer stadig vil tage på i vægt. "Junkfood" er en dødsgrop for dem, der ønsker at reducere procentdelen af ​​kropsfedt.
   • Spis mad, der er grillet, bagt eller dampet. Undgå fedtfattige tilsætningsstoffer som olier og smør.
   • At stoppe fastfood og drikke sodavand er enkle måder at reducere kalorieindtag markant. Dette hjælper dig med at tabe 1 til 1,5 kg mere om ugen.

3. 

   
   
   Spis sund mad. Fødevarer med lavt kalorieindhold og holder dig mæt i lang tid er bedst til hurtigt at tabe sig. 400 kalorier fra grøntsager hjælper dig med at føle dig hurtigt mæt, mens 400 kalorier fra olie eller stegt kylling får dig til at kræve mere. Så vælg de rigtige fødevarer til at "narre" kroppen og vise, at du er mæt.
   • Grøntsager, fuldkorn, fedtfattige mejeriprodukter og magert kød er alle nærende mad med lavt kalorieindhold, der hjælper dig med at tabe sig. Grøntsager og frugter er hovedsageligt vand og meget lave i kalorier og fedt. På den anden side indeholder 1 g fedt ca. 9 kalorier. Undgå forarbejdede fødevarer, og vælg farverige frugter og grøntsager i stedet.
     • Fiber er også godt for folk, der ønsker at tabe sig, og hvert gram fiber indeholder kun 1,5-2,5 kalorier. De fleste bælgfrugter og frø er gode kilder til fiber.

4. 

   
   
   Undgå at øge kalorierne, mens du tilbereder mad. Magert kylling er fantastisk, medmindre du tilbereder det med smør og ost.
   • Når du tilbereder kød, skal du skrælle huden og skrælle fedtet. Desuden bør kød ikke være dækket af brødkrummer eller andre unødvendige tilsætningsstoffer.
   • Fryg ikke. Selv med grøntsager mister friturestegning eller stegning deres næringsværdi.
     • Kog ved at dampe og tilsæt krydderier. Dampende mad i stedet for stegning hjælper med at skære kalorier, fedt; mens krydderier vil hjælpe med at øge stofskiftet.

5. 

   Spis mad, der hjælper med at forbrænde fedt. At faste er ikke måden at tabe sig på. I stedet skal du vælge de rigtige fødevarer, der hjælper med at forbrænde fedt. Fjern "junkfood" helt fra din diæt og udskift den med:
   • Fed, omega-3 fisk hjælper med at reducere mængden af ​​leptin i kroppen. Derudover hjælper fisk, der er rig på omega-3, også med at holde dig sulten og øge dit stofskifte. Hvis du ikke kan lide at spise fisk og skaldyr, kan du bede din læge om at tage fiskeolie som et kosttilskud. Selvom det ikke er så godt som vilde fisk, er fiskeolie også gavnligt.
   • Spis et æble om dagen for at forbrænde fedt. Æbler er rige på pektin, hvilket hjælper med at reducere mængden af ​​fedt, som kroppen absorberer. Derudover er æbler rige på fibre og lave kalorier, hvilket gør dem til en perfekt og ekstremt lækker snack.
   • Tilsæt ingefær og hvidløg til måltiderne. Ingefær hjælper med at udvide blodkarrene, hvidløg hjælper med at sænke insulinniveauet, og begge krydderier hjælper med at fremskynde stofskiftet.
   • Brug olivenolie til madlavning. På trods af at det er fedt, er olivenolie rig på gode fedtstoffer (monoumættede fedtstoffer), der hjælper med at sænke kolesterolniveauer og mange andre sundhedsmæssige fordele.

6. 

   Drik vand for at tabe sig. Vand er livsenergi og hjælper med vægttab. Drik vand ved hver morgenmad, frokost og middag for at reducere appetitten og forskønne huden.
   • Drik 2 glas vand før hvert måltid. Du vil føle dig fuld hurtigt (ca. 3 gange hurtigere) og ikke længes efter mad med højt kalorieindhold.
   • Selvom alles vandbehov varierer, anbefaler American Institute of Medicine, at mænd drikker ca. 3,7 liter vand, og kvinder skal drikke ca. 2,7 liter vand om dagen, inklusive vand fra ægte vand. produkter og andre drikkevarer ..
     • Grøn te er også en god drink. Grøn te er rig på antioxidanter og hjælper med at fremskynde stofskiftet.
     • Skær ned på læskedrikke og alkohol. Disse drikkevarer indeholder kun "tomme" kalorier, som får dig til "stille" at tage på i vægt, selv uden at du føler dig mæt.

7. 

   Mellemmåltid. At spise 5-7 små måltider om dagen hjælper med at tabe sig hurtigere end at spise 3 store måltider om dagen. På denne måde vil du føle dig mæt hele dagen, og du vil ikke spise for meget.
   • Sund snacks. Mål delene af din yndlingssnack (som gulerødder, nødder, druer eller yoghurt) og pakk den op for at forberede den til ugens snack. På denne måde vil du have tilgængelige snacks at kombinere med træningen for at øge dit stofskifte.
   • Spring ikke morgenmaden over. Kroppen skal genoplades hver morgen for at fungere problemfrit hele dagen. At spise morgenmad hjælper ikke kun med vægttab, men også forhindre vægtøgning kom tilbage..
   reklame

Metode 2 af 3: Motion

1. 

   Start med en konditionstræning. Cardio øvelser er den hurtigste måde at forbrænde fedt på eller forbrænde kalorier. Så hvad venter du på uden at starte konditionstræning, der er godt for dit hjerte? Heldigvis kommer cardio-øvelser i mange forskellige former.
   • Jogging, cykling, svømning, boksning, tennis, dans og mange flere aktiviteter tæller som cardio. Så du kan prøve at vælge den øvelse, der passer dig bedst.
     • Jogging, Taekwondo, aerobic og reb springer over er nogle af de øvelser, der forbrænder mest kalorier ..
     • Prøv højintensitets interval træning (HIIT). Journal of Physiology (USA) afslørede en ny undersøgelse, der sagde, at "HIIT er at udføre mange øvelser med høj intensitet i korte bursts kombineret med hver genoprettende periode. Undersøgelsen viste unge, sunde studerende, at øvelsen havde lignende sundhedsmæssige fordele som regelmæssig langvarig styrketræning, der tog kortere tid (og endnu bedre). du skal bare træne mindre. ”Ikke kun hjælper det dig med at forbrænde flere kalorier, det hjælper også Forkort træningstiden.

2. 

   Start med vægte. Kardioøvelser er vigtige for vægttab. For de bedste resultater skal du dog indarbejde en cardio-træning med vægtløftning..
   • Cardio-træning kan udføres hver dag, mens vægttræning ikke kan. Når du løfter vægte, tager musklerne tid til at komme sig. Prøv at gøre så meget cardio som du kan, og begræns vægttræning til kun et par gange om ugen.

3. 

   Træn regelmæssigt. Intet kan hjælpe med at forbrænde kalorier hurtigere end en rask gåøvelse. Hvis du ikke er klar til at træne mindst 3-4 gange om ugen, skal du starte nu. Træningspas skal vare omkring en time og afbalancere hjerte-sunde aktiviteter med styrke og udholdenhedstræning. Motion for høj puls og varme muskler. Jo mere du bevæger dig, jo mere vægt taber du.
   • Hvil et par dage om ugen. Da kroppen er i en tilstand, hvor der tilføres færre kalorier, er det nødvendigt med tid til kroppen at komme sig end normalt.
   • Du vil øve mere vedholdende, hvis du finder det sjovt, mens du træner. Hvis du ikke kan lide at træne med løbebåndet, kan du prøve yoga, svømning, boksning, mountainbiking, bjergbestigning eller Crossfit-træning. Enhver aktivitet, der holder dig i bevægelse, hjælper dig med at tabe dig.

4. 

   Tænk realistisk over din træning. Hvis din krop er lidt ude af proportioner (på grund af dine aktiviteter eller helbredsproblemer), kan du finde det let at tro, at du ikke kan træne. Men virkeligheden er, at du altid kan bare skulle øve dig længere. Uanset om det er træning med lav eller høj intensitet, hjælper det med at forbrænde kalorier og øge muskelstyrken.
   • Selv afslappede aktiviteter som at tage en kort gåtur, tage trappen eller vaske bilen og rengøre huset kan hjælpe med at forbrænde kalorier. Hvis du ikke kan køre lange afstande, for eksempel 5 km, skal du ikke bekymre dig for meget. I stedet skal du bare foretage et par justeringer af din diæt og gå 5 km hver morgen for at tabe sig ved at gøre en blære.

5. 

   Gør cardio, når du er sulten. Dette er i form af kardioøvelser som jogging, svømning eller ro på tom mave. Hovedprincippet er, at når der ikke er noget glykogen (sukker, der bevæger sig ind i blodbanen, når du spiser det) fra mad, bruger kroppen opbevaret fedt til at omdanne det til tilgængelig energi. Fastende cardio har vist sig at hjælpe atleter og slankekure forbrænde fedt hurtigere end traditionelle former for motion.
   • Det bedste tidspunkt at tage cardio på tom mave er lige før du vågner op, før du spiser morgenmad. Dit blodsukker vil være lavt nok, fordi du ikke har spist siden i går aftes, indtil du vågnede.
   • Når du laver cardio på tom mave, skal du gøre det med lav intensitet og kort varighed. Et moderat tempo eller en rask gåtur i 20-30 minutter er tilstrækkelig.

6. 

   Prøv Tabata. Baseret på Tabata-princippet og opkaldt efter videnskabsmanden, der opfandt dette princip, er Tabata-øvelsen enkel, men udfordrende nok: du skal bare vælge en eller flere koordinerede bevægelser og gøre det i bursts på 20 sekunder, hvile derefter i 10 sekunder og varer i alt 4 minutter (8 sessioner). Det lyder enkelt, men Tabata-øvelser har brug for en stor indsats og får dig til at svede meget, så det er fantastisk til at fremskynde stofskiftet og få fedt til at "smelte".
   • Vælg enkle bevægelser som Lunge eller Squat for at gentage flere gange hver session.
   • Oprindeligt skal du øve simpelt, hvilket betyder at lave 10 sekunder hver session og derefter hvile i 20 sekunder. Når du er klar, kan du gå videre til 20 sekunder og derefter 10 sekunder fra.
   • Tving ikke dig selv for hårdt. Tabata-øvelser er en af ​​de mest intense former for motion og bør kun udføres af folk, der kan udholde dem.
   reklame

Metode 3 af 3: Sæt mål

1. 

   Basal metabolisk hastighed bestemt. Uanset hvad du gør, bruger kroppen energi i en bestemt hastighed. Basal metabolic rate (BMR) er en måde at hjælpe med at bestemme, hvor mange kalorier din krop forbrænder, når du slet ikke gør noget hele dagen. Dette tal viser dig, i hvilken hastighed kroppen forbrænder kalorier og hjælper dermed med at bestemme, hvor meget aktivitet der skal udføres, og hvor mange kalorier der skal nedskæres for at nå vægttabsmål. Hvordan metabolisk hastighed beregnes varierer efter alder, køn og aktivitetsniveau:
   • BMR-formel for kvinder: 655 + (9,58 x vægt i kg) + (1,8 x højde i cm) - (4,7 x alder i år).
   • BMR-formel for mænd: 66 + (13,7 x vægt i kg) + (5 x højde i cm) - (6,8 x alder i år).

2. 

   Bestem dit niveau af fysisk aktivitet. Hvert tal repræsenterer et aktivitetsniveau og bruges til at overveje ved beregning af forbrændte kalorier pr. Dag.
   • Lille eller ingen bevægelse = 1.2
   • Lysaktivitet (op til 3 dage om ugen) = 1.375
   • Moderat aktivitet (3-5 dage om ugen) = 1,55
   • Tung aktivitet (6-7 dage om ugen) = 1.725
   • Meget tung aktivitet (kraftig træning hver dag) = 1,9.

3. 

   Bestem, hvor mange kalorier der skal forbrændes hver dag. For at bestemme dette tal skal du gange BMR-forholdet med niveauet for fysisk aktivitet.
   • Dette er metoden Total Energy Used Per Day (TDEE). Dette kan virke som et stort tal, men glem ikke, at din krop forbrænder kalorier, selv når du sover.
   • For eksempel er BMR-hastigheden 3500, og du klarer dig fint, multiplicer 3500 med 1,55 for at få 5425, hvilket er antallet af forbrændte kalorier for at opretholde vægten. For at tabe 9 pund om en måned skal du skære ned mindst 2.000 kalorier om dagen gennem kost og motion. Virkelig for højt mål.

4. 

   Sved for at tabe sig. Da vand udgør størstedelen af ​​menneskekroppen, har kroppen en tendens til at opbevare vand til brug. Som et resultat øger den hævede krop, vægten på grund af vand, gradvist antallet på skalaen. Derfor skal du slippe af med overskydende vand ved at udskille vandet i form af sved. En times kontinuerlig cardio eller 20 minutters siddende i saunaen kan hjælpe dig med at tabe 0,5-1 kg vandvægt.
   • Sørg for at drikke nok væsker til at holde din krop hydreret og forhindre dehydrering.
   • Sved har længe været brugt af bokseudøvere, brydere og andre konkurrencedygtige atleter til at presse vægt.

5. 

   Få nok søvn. Du har brug for tilstrækkelig hvile for at forbedre dit generelle helbred og din funktion på optimale niveauer. Prøv at få en dyb søvn og hold dig vågen i mindst 6 timer, helst 8 timer om natten. Når du hviler, genopbygger kroppen beskadiget væv og celler, distribuerer kalorier, der skal bruges inde i kroppen og gendanner energi. Når du vågner op, bliver du fyldt med energi og klar til at gøre en dobbelt indsats for at tabe sig.
   • På grund af overanstrengelse, søvnløshed, stress og mange andre problemer får mange mennesker ikke nok søvn og har svært ved at tabe sig.
   • Hvis du ikke har tid til at få en god nats søvn, kan du tage korte lur (10-15 minutter) hele dagen.
   reklame

Råd

• Prøv ikke at besætte din faktiske vægt, da antallet ikke betyder noget. Faktisk har muskler en højere densitet end fedt, så den er tungere, men udgør mindre. Derfor vil antallet vist på skalaen ikke nøjagtigt afspejle, om du taber dig eller ej. Hvis du vil vide nøjagtigt, skal du se, om tøjet er vidt åbent.
• Drikkevand og sveden hjælper dig med at tabe dig hurtigere.
• Øv vedholdende. Når du har vænnet dig til det, skal du prøve hårdere. Vigtigst er det, at du har brug for en sund, afbalanceret kost med masser af grøntsager, mælk og kød, ...
• Spis en række mejeriprodukter. Mælk, ost, yoghurt hjælper faktisk med at nedbryde fedtceller i kroppen og give den mængde calcium, kroppen har brug for.
• Hvis du ønsker en sød tand, skal du udskifte sukkeret med honning. Selvom det ikke er godt, er honning mere naturlig og bedre for kroppen.
• Sojamad er sunde alternativer. Sojabønner er rige på vitaminer og mineraler og har færre kalorier og mindre fedt end kød.

Advarsel

• Undgå at drikke frugt og juice på dåse. Disse fødevarer indeholder meget sukker og ikke så nærende som du måske tror.
• Undgå alkoholholdige drikkevarer. Ikke kun indeholder den mange "tomme" kalorier, der forårsager vægtøgning, alkoholholdige drikkevarer har også en negativ indvirkning på det generelle helbred.