Indhold

• At træde
• Metode 1 af 3: Styr din tibialis anterior
• Metode 2 af 3: Stræk din tibialis anterior
• Metode 3 af 3: Træn dine skinneben og kalve
• Ekspertråd
• Tips

Tibialis anterior er den muskel, der løber langs dine skinner, fra din ankel til dit knæ. Hvis du bøjer din fod op og trækker tæerne mod dine skinneben, kan du muligvis se musklerne trække sig sammen. Denne muskel er overfor kalvemusklerne på bagsiden af ​​underbenet, og en ubalanceret fordeling af disse muskler kan føre til smerte eller skade. Denne muskel forsømmes imidlertid ofte af selv de mest dedikerede atleter og bodybuildere. For at træne din tibialis anterior bruger du modstand til at styrke og strække musklerne sammen med resten af ​​din underkrops samlede kondition.

At træde

Metode 1 af 3: Styr din tibialis anterior

1. Start med tåelifte. Denne øvelse styrker din tibialis anterior og andre sener og muskler, der strækker dine skinner. Hvis du har ekstremt svage skinneben eller er ved at komme sig efter en nylig skade, er dette et af de første træk, du skal gøre for at træne din tibialis anterior.
   • Grundlæggende gør denne øvelse fra en siddende stilling. Find en stol, hvor du kan sidde i god kropsholdning og placere dine fødder godt på gulvet foran dig. Løft langsomt tæerne og den forreste del af foden ned fra gulvet mod dine skinneben, og skub dine hæle ned i gulvet.
   • Når du har trukket tæerne op så langt du kan uden at føle smerte, skal du holde stillingen i et par sekunder og langsomt frigøre din fod fra gulvet. Prøv at gentage denne øvelse 10 til 15 gange. Du kan gøre hver fod individuelt eller begge på samme tid.
   • Når du har lavet siddende tåelifte i et par uger, så prøv at gøre stående tåelifte. Sørg for at holde noget, så du kan balancere og stå med god kropsholdning.
   • Du kan bruge modstandsbånd til at gøre denne øvelse endnu mere udfordrende og yderligere styrke din tibialis anterior.
2. Brug et modstandsbånd til at strække mere effektivt. Du kan specifikt styrke din tibialis anterior med et elastisk modstandsbånd. Hvis du i øjeblikket gennemgår fysioterapi på grund af en skade, kan du muligvis få en gennem din fysioterapeut. Ellers kan du købe dem i enhver sportsbutik, normalt til mindre end 20 €.
   • For at udøve din tibialis forreste med et modstandsbånd skal du binde den ene ende af båndet omkring et tungt, stabilt objekt, såsom et bord eller en bænk. Loop og binde den anden ende af remmen rundt om din fod.
   • Træk tæerne og foden op og mod dine skinneben, og hold knæet lige. Gå så langt som muligt uden smerter. Hold positionen i et par sekunder, og flyt derefter foden langsomt tilbage til din startposition.
   • Lav 10 reps af denne øvelse, eller indtil du ikke kan gøre det uden smerte.
3. Brug en manchetvægt. Manchetvægte giver modstand, når du laver tåhævninger for yderligere at styrke din tibialis anterior. Du kan også udføre denne øvelse med et modstandsbånd, hvis du ikke har manchetvægte.
   • Manchetvægte fås i de fleste sportsbutikker. De har normalt aftagelige sandsække, så du kan justere mængden af ​​vægt, du bruger, og sikre dig omkring et lem ved hjælp af velcro.
   • Sid i en stol, og vik manschettens vægt rundt om din fod. Bøj din ankel, flyt dine tæer og foden mod hagen.
   • Gå så langt du kan, hold derefter foden i et par sekunder og sænk den derefter langsomt tilbage til startpositionen.
   • Prøv at lave 10 reps, men stop, hvis du begynder at skade.
4. Lav en isometrisk øvelse. Med isometriske øvelser strammer du den muskel, du vil styrke uden at bevæge din ledd. Denne øvelse kan styrke din tibialis anterior og øge rækkevidden i din ankel uden at anstrenge leddet.
   • Start isometrisk træning af din tibialis anterior ved at sidde i en stol eller ligge på ryggen med benene ud foran dig.
   • Kryds det ene ben over det andet ved anklerne. Hvis din tibialis anterior er svagere i det ene ben end det andet, skal du starte med det ben i bunden.
   • Skub toppen af ​​underfoden ind i sålen på din modsatte fod. Sørg for ikke at bøje din ankel, mens du gør dette.
   • Tryk dine fødder sammen i fem sekunder, og slip derefter langsomt. Gentag dette 10 og 15 gange, kryds derefter dine ankler igen og gør det andet ben.
   • Ved at variere placeringen af ​​din ankel kan du styrke tibialis anterior i forhold til andre bevægelser.
5. Arbejd mod hævede kalvehøjninger med Smith-maskinen. Hvis du har adgang til et motionscenter med træningsudstyr, kan du bruge dette udstyr til yderligere at styrke din tibialis anterior og de resterende muskler i underbenet, inklusive dine kalve.
   • For at starte denne øvelse skal du gå til Smith-maskinen og stå under baren med dine hæle på platformen.
   • Løft dine ben fra dine hæle for at stramme din tibialis anterior. Hold positionen i et par sekunder, og slip derefter langsomt tilbage til din startposition.
   • Lav 10 til 15 gentagelser af denne øvelse for at arbejde med din tibialis forreste og de omgivende muskler i underbenet.
6. Tilføj andre vægtøvelser. Den omvendte variation af enhver kalveøvelse vil engagere og styrke tibialis anterior samt udøve resten af ​​underbenet. Når du har styrket din tibialis anterior nok til at afbalancere den med resten af ​​musklerne i underbenet, skal du bruge disse øvelser til at udvide og opbygge din styrke.
   • Den bedste måde at gøre dette på er at lave en omvendt variation af hver kalveøvelse i din rutine. For eksempel, hvis du laver kalv, skal du også lave omvendte kalvlifte. På denne måde opretholdes balancen i musklerne i underbenet.
   • Disse vægttræningsprogrammer udføres ofte på vægtbænke ved hjælp af frie vægte eller motionsmaskiner. Hvis du ikke er tilknyttet et motionscenter, kan du lave lignende øvelser derhjemme med håndvægte eller modstandsbånd.
   • Start med kun din kropsvægt, og tilføj langsomt vægt eller modstand - cirka hver uge - for kontinuerligt at opbygge styrke i din tibialis anterior.

Metode 2 af 3: Stræk din tibialis anterior

1. Varm dine muskler og led op, inden du strækker dig. Inden du strækker dig, skal du sørge for at hæve din kropstemperatur et par grader med lav kardiovaskulær aktivitet. Dette vil stimulere blodgennemstrømningen til dine muskler og hjælpe med at forhindre forstuvning eller andre skader.
   • At gå i et hurtigt tempo i fem til ti minutter er en god samlet kardiovaskulær opvarmning.
   • Squats og lunges er også en god opvarmning, inden du strækker din underkrop eller træner styrketræning. Gå langsomt, men prøv at udføre disse øvelser i en jævn bevægelse, så du altid bevæger dig.
   • Hvis du har begrænset plads, kan du også prøve at hoppe eller løbe i fem minutter, selvom disse aktiviteter lægger lidt mere på og påvirker dine led.
2. Start med skinnebenstrækninger. Forudsat at du aldrig har haft en ankelskade, kan du lave en siddende øvelse for at strække din tibialis forreste og de andre muskler i dine skinner. Disse muskler er normalt vanskelige at strække.
   • Knæl på gulvet med dine skinneben fladt på gulvet. Dine tæer og fødder skal være bag dig. Du kan hvile dine hænder på gulvet ved siden af ​​dig.
   • For at starte strækningen af ​​dine skinner skal du langsomt læne dig tilbage på dine hæle og stoppe, når du føler strækningen. Hvis det er nødvendigt, kan du placere dine hænder på gulvet bag dig, så du kan læne dig længere tilbage.
   • Hold denne strækning i et par minutter, og kom derefter langsomt op for at løsne musklerne.
   • Du kan også strække dine skinneben, mens du står. Kryds dit venstre ben foran din højre, så spidserne på din venstre fod hviler på gulvet. Bøj dit højre knæ for at skubbe tæerne længere ned i gulvet, indtil du føler en strækning i din skinneben. Hold strækningen i et par sekunder, slip derefter langsomt og skift ben.
3. Stræk en kalv med et håndklæde. Hvis din tibialis anterior er svag, kan den forhindre dig i at bøje foden fuldt ud. Over tid kan dette få dine kalve til at forkorte og blive hårde, hvilket kan gøre eventuelle underbenproblemer værre.
   • Du kan også gøre denne øvelse med et modstandsbånd, men et sammenrullet håndklæde hjælper dig med bedre at kontrollere modstandsniveauet.
   • Sid lige op med dine ben foran dig. Sæt håndklædet rundt om forsiden af ​​dine fødder og træk enderne af håndklædet mod dig, så din fod bøjes.
   • Hold strækningen i 15 til 30 sekunder, og føl strækningen i din kalv. Slip derefter langsomt.
   • Du kan sikkert udføre denne øvelse tre til fem gange om dagen, hvis du har særlig stramme kalve.
4. Gør stående kalvstrækninger. Stående kalvstrækninger er mere intensive end kalvstrækningerne, du gør, mens du sidder, fordi du arbejder med din kropsvægt og tyngdekraft som modstand.
   • Begynd at strække dine kalve, mens du står ved at stå et par meter foran en mur eller en anden stabil lodret overflade. Placer dine hænder mod væggen fra hinanden på skulderbredde, og læg et ben bag dig.
   • Skub hælen på dit bagben i gulvet, og hold din ryg og ben lige. Forbenets knæ skal være bøjet.
   • Uden at hoppe skal du skubbe din hæl ned i gulvet, indtil du føler, at den strækker sig i din læg. Hold denne strækning i et par sekunder, slip derefter langsomt, og skift ben.
   • Du kan også strække dine kalve i trappen. For at gøre en stående gastrocnemius-strækning (en af ​​de to muskler i dine kalve strækkes) skal du placere en hæl på et trin og rette dit knæ. Den anden fod skal være flad på jorden. Tag fat i forfodens tå og træk tæerne mod skinnebenene. Du skal føle, at det strækker sig i din kalv nu. Hold dette i et par sekunder, slip derefter langsomt og tag det andet ben.
   • Stå på et trin med føddernes kugler godt på trinnet og dine hæle over kanten. Sørg for at holde noget for balance og sænk dine hæle så langt du kan uden at det gør ondt. Hold dette i et par sekunder, og løft derefter langsomt dine hæle op igen.

Metode 3 af 3: Træn dine skinneben og kalve

1. Gå barfodet på en græsklædt overflade. At løbe eller gå barfodet på en ujævn, græsagtig overflade kan jævnt styrke og udøve alle fem muskler i dine kalve og skinneben på samme tid.
   • Gør det kun, når det er relativt varmt udenfor. Husk, at jorden ofte er koldere end den udvendige lufttemperatur, og du mister meget kropsvarme gennem dine fødder.
   • Sørg for, at overfladen er relativt godt vedligeholdt og fri for snavs. Atletiske baner eller golfbaner kan være velegnede til dette.
   • Start langsomt, ikke mere end en halv mil (ca. 800 meter) i starten. Dette giver dine ben, fødder og ankler tid til at tilpasse sig at løbe eller gå barfodet.
2. Gå eller stræk op ad en skråning. Hældning og bakketræning lægger vægt på din tibialis forreste i et omfang, at det er umuligt at løbe eller gå på en flad overflade, fordi tæerne er højere end dine hæle. Da du løber eller går med en langsommere hastighed, løber du også mindre risiko for skade, fordi du har mere kontrol over din teknik.
   • Hvis du bor i et relativt kuperet område, kan det være så simpelt at tilføje skråningstræning til din kardiorutine som at få din gå- eller løberute til at spænde over flere bakker.
   • I et motionscenter øger du hældningen på et løbebånd for at simulere at gå eller løbe op ad en bakke.
   • Sørg for at varme dine muskler op ved at gå eller løbe på plant underlag i fem til ti minutter, inden du går op ad en skråning eller bakke.
3. Sjippetov. Springtov er en god fitness træning, der fungerer hele din krop såvel som musklerne i dine skinneben og kalve, inklusive din tibialis anterior. Et springtov er relativt billigt og findes i enhver sportsbutik.
   • Du kan tilføje springtov til din træningsplan og gøre det i fem til ti minutter og derefter hvile et minut eller to.
   • En anden mulighed er at springe rebintervaller på 30 sekunder til et minut mellem styrketræning. Dette kan være særligt nyttigt til at opretholde musklerne i dine underben, selv under øvre kropsøvelser.
4. Gå eller hop på tæerne. At gå eller hoppe på tæerne involverer alle musklerne i underbenet, især kalvene. Denne øvelse giver dig også en god kardiovaskulær træning og kan bruges som en opvarmning til styrketræning i underbenet eller som en strækøvelse.
   • Hvis du tilføjer denne øvelse som et interval til dit træningsregime, kan du gøre det i en bestemt periode (f.eks. Fem eller ti minutter) eller i en bestemt afstand (ikke mere end 20 meter eller ca. 65 fod pr. Interval).
5. Gå på dine hæle. Denne aktivitet giver en intens træning af din tibialis anterior, da dine fødder vil være i den samme position, som de ville være i, hvis du laver tåløft for at styrke dine skinnebenemuskler.
   • Som et interval skal du gøre dette fem til ti minutter imellem andre styrketræningsøvelser. Prøv et hæl-ganginterval mellem øvelser, der ikke målretter mod dine underben.
   • Du kan også tilføje hælgang som en øvelse i sig selv. Prøv at gå omkring 20 meter på dine hæle for at starte, og øg afstanden trinvist med hver træning.

Ekspertråd

Prøv denne øvelse med et modstandsbånd for at strække din tibialis anterior: "

• Sid i en stol, så dine knæ er bøjet i en 90 graders vinkel Når du sætter dig ned, skal du sørge for, at ryggen er lige, og at dine hofter er placeret fremad i stolen.
• Sæt modstandsbåndet rundt om din fods kugle, og løft dit ben op i luften. Du vil gerne have dit ben mindst parallelt med gulvet, men hvis du kan løfte det højere, skal du gøre det. Hold den anden fod godt på jorden.
• Peg tæerne så langt som muligt og hold denne position i 2-5 sekunder. At pege tæerne vil bøje anklen og strække tibialis anterior. Efter et par sekunder skal du slippe stillingen, men læg ikke foden tilbage på gulvet.
• Gentag denne bevægelse 10-15 gange. Efter at have lavet nok reps til at trætte din tibialis forreste på det ene ben, skal du skifte ben og udføre hele denne øvelse igen.

Tips

• Hvis du lige er begyndt at træne eller er ved at komme sig efter en akut skade, skal du tale med din læge eller fysioterapeut, inden du starter en ny træningsplan. De kan rådgive dig om, hvordan du korrekt styrker din tibialis anterior.
• Hvis du er en løber, vil styrkelse af tibialis anterior kun svagt reducere dine chancer for at få skinnebensskinner. Du vil i høj grad reducere dine chancer for denne skade ved at styrke dine kalve og hofte muskler.
• Når du opbygger eller styrker dine muskler, skal du sørge for, at din diæt indeholder nok magert protein og sunde kulhydrater. Du kan få magert protein fra valleprotein-shakes, kylling og æg. For sunde kulhydrater, spis fuldkornsbrød eller brun ris.