Meditere uden lærer

Indhold

At træde
Metode 1 af 4: Planlægning af din meditation
Metode 2 af 4: Arbejde med mindfulness meditation
Metode 3 af 4: Slap af med body scan meditation
Metode 4 af 4: Prøv at gå meditation
Tips

Meditation uden lærer er ikke let, men mange mennesker lærer stadig, hvordan man mediterer effektivt alene. Selvom det kan være udfordrende, kan det også være mere praktisk og lettere for dem med travle tidsplaner. Til at begynde med skal du nøje planlægge din meditation. Mens der er en række forskellige tilgange til meditation, som du kan gøre på egen hånd, er mindfulness meditation, body scan meditation og gå meditation gode valg for at vænne sig til at meditere uden vejledning fra en lærer.

At træde

Metode 1 af 4: Planlægning af din meditation

Overvej hvad du forventer af meditationen. At vide, hvad du vil have med meditation, er et vigtigt mål at sigte mod, da forskellige meditationsteknikker kan bruges til at nå forskellige mål. Overvej din motivation for meditation:
- For eksempel spørg dig selv, om du håber at forstå et problem, forbedre din koncentration, opnå en følelse af ro, udvikle mere energi eller sove bedre? Er du interesseret i meditation som en måde at overvinde misbrug, afhængighed eller andre vanskelige livssituationer på?
Vælg en meditationsteknik for at nå dine mål og personlighed. Nu hvor du har bestemt, hvorfor du vil meditere, skal du bestemme de specifikke meditationsøvelser, der opfylder dine behov. Mens de fleste former for meditation lindrer stress og angst, kan visse former for meditation give specifikke fordele og bedre passe til bestemte personlighedstyper.
- Mindfulness meditation er godt for mennesker, der let distraheres og ønsker at forbedre deres fokus og koncentration.
- Hvis du er en aktiv person og har svært ved at sidde stille, kan du overveje en meditationsteknik som at gå meditation, hvor du får lov til at bevæge dig og være udenfor.
- Kærlig meditation anbefales ofte til folk, der ønsker at føle sig mere medfølende og empatisk.
Temper dine forventninger. Der er mange bøger, artikler og online ressourcer, der lover fantastiske transformationer, men det er en god ide at holde dine forventninger rimelige. Det kan tage lang tid at ændre den måde, du tænker eller føler på meditation.
- At lære at meditere tager tid og øvelse, så forvent ikke at få fat i det med det samme.
Planlæg din meditationstid. Mange mennesker giver ikke meget tid til at meditere eller vælger et godt tidspunkt at øve sig på. Ideelt set er de bedste tidspunkter tidligt om morgenen eller sen aften, når det normalt er mere støjsvagt og mere støjsvagt omkring dig, og du kan slappe af ordentligt.
- Du kan vælge når som helst, når du ved, at dine omgivelser vil være stille, og du kan fokusere i længere tid.
- Først skal du prøve at afsætte 3-5 minutter til meditation og gradvist opbygge op til ca. 45 minutter.
- Du har måske ikke altid den fulde tid, du ønsker, men planlægning af din meditationstid hjælper dig med at komme i den rigtige tankegang til at meditere.
Forstå at du allerede mediterer. Mange mennesker mediterer uden at vide det. Hvis du nogensinde har slappet af med en kop te, mens du maler eller går udenfor og har følt dig afslappet, så har du haft en meditativ oplevelse.
- Trøst dig selv i den viden, at du allerede har en vis erfaring med meditation og kan opnå endnu bedre resultater med mere fokuseret praksis.
Etablere grundregler. At lære at meditere er som enhver anden form for træning, og at etablere retningslinjer eller fastlægge grundregler vil gøre din praksis mere vellykket. Ud over at følge en bestemt meditationsteknik skal du prøve at planlægge, hvad du skal gøre før og efter meditation.
- Det kan også være nyttigt at planlægge, hvordan du vil reagere, hvis din meditation afbrydes eller forstyrres. Det er svært at opnå meditation, og det kan være kedeligt at få denne tilstand afbrudt, men du kan beslutte, hvordan du vil reagere og komme tilbage på sporet.
- Den samme rutine før og efter meditation hjælper dig med hurtigt at komme i den rigtige sindstilstand og opleve fordelene over en længere periode.
Find et godt sted at meditere. At vælge et sted at meditere er lige så vigtigt som at vælge et tidspunkt at meditere. Du bliver nødt til at vælge et sted, der er stille, behageligt og hvor du føler dig sikker.
- Hvis du bor i et travlt hus eller i et støjende område med begrænset plads eller stille, skal du finde en alternativ placering. Det kan være nødvendigt at låne et gæsteværelse fra en ven eller slægtning eller reservere et studie på et bibliotek. Du kan også meditere udenfor et sted som en have, havepavillon eller anden udendørs bygning, hvor du kan komme væk fra andre et stykke tid.
Slap af, inden du starter. Din meditation vil være mere vellykket, hvis du kan slappe af i et par minutter inden du starter. Prøv nogle af disse teknikker til meditering i det rigtige rum:
- Spænd og slapp af i dine muskelgrupper.
- Tænk på en stille scene.
- Lyt til blød musik.
- Tag en dyb indånding.
- Træk noget.
Fortsæt med at øve. Som enhver anden færdighed er meditation mere effektiv, hvis du træner den regelmæssigt. Meditation vil være lettere for dig, hvis du planlægger regelmæssige sessioner.
- Vælg et tidspunkt, der passer til din tidsplan og dine behov - en gang om dagen, to gange om dagen, en gang om ugen, to gange om ugen, endda en gang om måneden, hvis du kæmper for at komme i gang.
- Prøv at gøre meditation til en del af din rutine, så du ikke behøver at tage en beslutning om, hvorvidt du skal meditere eller ej. Bare gør det til en regelmæssig del af din dag.
- Det er normalt, at nogle meditationssessioner er lettere end andre, så vær ikke modløs, hvis du kæmper for at nå en meditativ tilstand.
Tænk på din oplevelse. Når du mediterer, skal du tage et par minutter på at reflektere over din oplevelse. Lav notater om, hvad der gik godt, og hvad der gik galt.
- Dette kan hjælpe dig med at genkende adfærd eller eksterne faktorer, der gør det sværere at meditere. Du lærer også, hvilke dele af din rutine der er mest effektive.

Metode 2 af 4: Arbejde med mindfulness meditation

Sid ret op. Denne øvelse er mere effektiv, når du er afslappet, men opmærksom. Vælg et behageligt sted, såsom en stol, pude eller gulvet.
Slap af dine muskler. Læg mærke til muskler, der synes spændte, og prøv at slappe af.
- Du har ofte spændinger i nakke, skuldre og ryg, så vær opmærksom på disse områder.
Mind dig selv om, hvorfor du mediterer. Nyere forskning tyder på, at meditationssessioner er mere vellykkede, når man tænker på fordelene, du og din familie eller venner får af dem. Gentag dette trin under hver session.
Se din vejrtrækning. Træk vejret dybt, og tænk over, hvordan hvert åndedrag føles. Vær meget opmærksom på, hvor din ånde kommer ind i næsen, hvordan den fylder dine lunger og efterlader din mund.
- Prøv kun at holde øje med din åndedræt og ikke være opmærksom på distraherende lyde, følelser og tanker.
- Dette er en fremragende begynderøvelse, som du kan gøre alene. Det kan også hjælpe dig med at forberede dig på mere avanceret meditation.
Bare rolig med at drømme væk. Det er helt normalt, at dit sind glider under denne øvelse, og det er et vigtigt skridt at kunne genkende, når dette sker. Hvis dette sker, skal du fokusere på din vejrtrækning igen.
- At lære at genkende, når dit sind vandrer eller bekymrer sig og genfokuserer din opmærksomhed, hjælper med at håndtere angst og stressende tanker.
Prøv at tælle hvert åndedrag. For at øge dit fokus på åndedrættet og begrænse vandringen kan du starte med at tælle hvert åndedrag, du tager. Tæl hver gang du ånder ud.
Sæt dit fokus i ord. Vores tanker distraherer os ofte fra at tænke på vores ånde, så prøv at forbinde dine tanker med din ånde. For eksempel, mens du indånder, skal du huske at du trækker vejret. Når du ånder ud, skal du bemærke, at du udånder.
Tænk på din meditationssession. Ved at tænke på, hvordan øvelsen gik, kan du forbedre din teknik. Tænk over, hvad du kunne lide eller ikke kunne lide ved sessionen.
- Det kan være nyttigt at føre en meditationsbog eller dagbog, som du kan henvise til.
- Hvis der er specifikke tanker, der fortsætter med at komme ind, skal du skrive dem ned.

Metode 3 af 4: Slap af med body scan meditation

Forbered dig. For at udføre en helkropsscanningsmeditation skal du afsætte ca. 30 minutter. Vælg et behageligt sted, og læg dig fladt.
- Sørg for, at din telefon, computer og tv er slukket, så du kan fokusere på meditationen.
- Din seng eller en yogamåtte er god at ligge på for at udføre denne øvelse.
- Det kan også hjælpe dig med at slappe af, hvis du dæmper lyset og tager dine sko af. Nogle mennesker finder det også nyttigt at lukke øjnene.
Identificer områder i din krop, der virker anspændte. Inden du officielt begynder scanningen, skal du være opmærksom på de områder af din krop, der virker anspændte eller smertefulde. Når du ved, hvilke områder dette er, så prøv at slappe af dine muskler eller holde dem mindre stramme.
- At bevare spændingen i disse områder forhindrer fuldstændig afslapning, og du vil få mindre gavn af kroppsscanningen.
Start en mental scanning af din krop. Lad som om du kontrollerer de forskellige dele af din krop, og vær opmærksom på, hvordan disse dele føles. Fokuser på en del ad gangen.
- Hvis du f.eks. Starter med din fod, skal du være opmærksom på, hvordan forskellige dele af foden rører ved måtten, din seng eller gulvet. Føles visse dele af din fod anderledes end resten? Hvis du bruger sko eller sokker, så tænk over, hvordan de føles mod dine fødder.
- Mange mennesker finder det nyttigt at starte med tæerne og arbejde sig op til deres hoveder. Du kan også starte med hovedet og arbejde mod tæerne.
Fortsæt scanningen. Når du er færdig med at reflektere over en kropsdel, skal du gå videre til en anden kropsdel. Arbejd dig op til toppen af dit hoved.
- Du må ikke føle dig forhastet eller bekymre dig om tiden. Du behøver ikke bruge en vis tid på hver kropsdel. Giv dig selv bare længe nok til at føle alle dele af din krop.
Fjern distraktioner. Det kan være udfordrende at blokere distraktioner som negative tanker, trafikstøj eller en radio i et andet rum, men lad dem ikke forstyrre din meditation.
- Lad negative tanker og distraktioner forsvinde fra verden omkring dig. Hvis du er distraheret under kropsscanningen, skal du ikke føle dig nede. At vide, hvornår du bliver distraheret, er en god del af øvelsen, da det hjælper dig med at undgå det i fremtiden.
- Scanningen har intet at gøre med en vurdering af din krop. I stedet observerer du, hvordan alt føles og fungerer.
Fokuser på forbindelser mellem kropsdele. Når du har scannet hver kropsdel, skal du prøve at være opmærksom på, hvordan dine led er forbundet. Læg mærke til, hvordan disse forbindelser føles.
Vær opmærksom på, hvordan din hud føles. Som den sidste del af scanningen tænker du på, hvordan din hud føles.
- Er visse dele køligere eller varmere end andre? Kan du mærke andre teksturer end tøj, lagner eller måtten?
Tænk på din meditation. Nu hvor du har scannet din krop fuldt ud, kan du prøve at registrere din oplevelse i en notesbog eller en journal.
- Føler du mindre smerte eller spænding visse steder?
- Hvad fungerede godt i øvelsen? Hvilke dele af kropsscanningen syntes mindre effektive? Var der tidspunkter, hvor du følte dig distraheret? Hvad distraherede dig? Hvordan kunne du undgå disse distraktioner i fremtiden?
Gentag øvelsen efter behov. Gentag denne øvelse så mange gange, som du vil slappe af i din krop. Jo mere regelmæssigt du udfører en kropsscanning, jo lettere bliver det at holde fokus og få mest muligt ud af det.

Metode 4 af 4: Prøv at gå meditation

Start med at stå. Det lyder måske skør, men den første del af denne øvelse er at stå op og være opmærksom på, hvordan du har det. Vær opmærksom på forskydningen i din vægt, hvad du føler i dine ben og fødder, og hvordan dit tøj føles.
- Dette trin gør dig mere opmærksom på alt, hvad din krop skal gøre for at kunne stå og bevæge sig.
Begynd at gå. Du er muligvis vant til at gå hurtigt fra din bil til kontoret eller sprint til busstoppestedet med dine børn, men nu skal du opretholde et langsommere og mere behageligt tempo.
- Du behøver ikke at bevæge dig i slowmotion, bare tænk på, hvordan du ville gå uden en bestemt destination i tankerne.
- Dette er en god praksis for folk, der har problemer med at sidde stille eller blive rastløse over for andre meditationsteknikker.
Tænk på dine fødder. Nu hvor du er begyndt at gå, skal du tænke over, hvad dine fødder føler. Vær opmærksom på, hvordan dine hæle rammer jorden samt kuglerne på hver fod, når du tager afsted.
- Du vil også bemærke, hvordan dine sokker og sko føles, som de rammer dine fødder.
Fokuser din opmærksomhed på forskellige dele af din krop. Fokuser på forskellige dele af din krop, såsom dine ben, kalve, ankler, hofter og rygsøjle, og tænk på, hvordan disse dele føles, mens du går.
- Når du tænker på hver kropsdel, så prøv at understrege dens bevægelse for at understrege, hvad den gør. Prøv for eksempel at svinge dine hofter lidt mere.
- Tænk over, hvordan dine forskellige kropsdele forbinder, og hvordan disse steder føles.
Fokus indad. Når du har været opmærksom på dine kropsdele, kan du fokusere på dine følelser og tanker. Uden at fiksere på en bestemt tanke, skal du bare være opmærksom på, hvad du synes eller føler.
Sammenlign dine mentale og fysiske følelser. Målet her er at være opmærksom på, hvordan din krop og sind har det på samme tid. Prøv at opnå en balance, så du ikke er mere fokuseret på det ene aspekt end det andet.
Standse. Ligesom du startede denne øvelse med stående, vil du afslutte den på samme måde. Du behøver ikke stoppe pludselig, bare prøv at bremse og stå stille.
- Bemærk igen, hvordan det føles at stå i stedet for at bevæge sig.
Gør øvelsen til din egen. Du kan personliggøre øvelsen for at maksimere fordelene. Her er et par forslag til at komme i gang.
- Prøv at udføre denne øvelse med enhver fysisk aktivitet, såsom løb, cykling eller skøjteløb.
- Tænk på en positiv bekræftelse, en spændende erklæring eller et buddhistisk princip, mens du gør øvelsen.
- Dediker så meget (eller lidt) tid som du kan til meditation. Hvad der er nyttigt ved denne øvelse er, at du nemt kan finde tid til at gøre det. Gør det, mens du går med hunden, skubber en klapvogn eller går på arbejde. Hvis du gør dette for første gang, skal du give dig selv ca. 20 minutter og vælge et roligt sted, såsom en park eller have.