Indhold

• At træde
• Del 1 af 2: At vænne sig til slanke menneskers spisevaner
• Del 2 af 2: Spis hvad slanke mennesker spiser
• Tips

En måde at tabe sig med succes eller at opretholde en sund vægt er at vælge en livsstil, der passer til dit mål. For eksempel ved at efterligne alle de slanke mennesker, hvis spisevaner du kender, kan du tabe dig hurtigere, så længe disse spisevaner er sunde. Undersøgelser har vist, at ikke alle slanke mennesker spiser på samme måde. Folk, der med succes har formået at forblive slanke, har ofte engageret sig i en bestemt måde at spise på. Derudover ser det ud til, at alle slanke mennesker har et andet syn på mad. Dette hjælper dem med at spise mindre sammenlignet med mennesker, der nogle gange har problemer med at opretholde deres vægt. Uanset om du ønsker at tabe dig, opretholde vægten eller forbedre dit generelle helbred, kan det være en god idé at vedtage spisevaner hos en person, der er konsekvent slank.

At træde

Del 1 af 2: At vænne sig til slanke menneskers spisevaner

1. Spis bevidst. Når det er aftensmad, skal du sørge for, at du ikke distraheres af noget. Undersøgelser har vist, at folk, der blev distraheret, mens de spiste, var mindre tilbøjelige til at føle sig mætte og spiste mere end folk, der tænkte på måltider. Folk, der har en sund vægt, nyder deres måltider og snacks fuldt ud og sørger for, at de udsættes for så få distraktioner som muligt, mens de spiser. Husk, at magre mennesker kan være forskellige.
   • Koncentrer dig om hver bid, du tager: Hvad er smagene? Hvordan føles strukturen? Er det, hvad du har i munden varmt eller koldt?
   • Tyg din mad godt, inden du sluger den. Prøv at lægge din gaffel mellem bid og prøv at tygge hver bid 20 til 30 gange.
2. Stop med at spise, så snart du føler dig mæt, men ikke helt fuld endnu. Spis ikke store portioner for ofte og spis ikke for ofte, før du er helt mæt; I stedet skal du lytte til, hvad din krop fortæller dig om den rigtige mængde mad, du har brug for. Nogle mennesker lærer at lytte til deres krop alene, mens andre har brug for mere øvelse og koncentration.
   • At holde op, når du er fuld, kan være vanskelig. At spise, indtil vi er "fulde" eller har spist lidt for meget, er let, men hvis du spiser bevidst og holder øje, skal din krop give dig et signal, så snart du er tilfreds.
   • Mætning kan føles anderledes end alle. Typiske tegn på, at du er mæt, inkluderer: du er ikke længere sulten, du føler, at du ikke vil være sulten de næste 3 til 4 timer, eller du er ikke længere interesseret i din mad. Du kan muligvis føle lidt af madens tilstedeværelse i din mave. Ofte er mæthed faktisk det ikke have af en følelse.
   • Hvis du føler dig mæt, har du muligvis spist for meget. Du kan mærke en fuld følelse: følelsen af ​​at din mave strækkes, oppustes eller bare en ubehagelig følelse. Hvis du er mæt, kan du tænke over dig selv: "Det var et par bid for meget."
3. Stop følelsesmæssig spisning. Et andet kendetegn ved mennesker, der forbliver slanke, i modsætning til mennesker, der er for tynde, er at de generelt ikke lider af følelsesmæssig spisning. Spørg tynde mennesker, du kender, og som lider af bulimi, om deres oplevelser med følelsesmæssig spisning. Mennesker, der har svært ved at opretholde deres vægt, bruger ofte mad til at kontrollere spændinger og andre følelser.
   • Lav en liste over aktiviteter, der kan hjælpe dig med at lindre stress og spændinger, roe dig ned eller berolige dig selv, såsom at lytte til musik, tage et varmt bad, læse en god bog eller gå en tur.
   • At føre en dagbog kan også hjælpe dig med at kontrollere følelsesmæssig spisning. Tag dig tid til at skrive dine tanker og følelser ned i en journal et par gange om ugen.
   • Hvis følelsesmæssig spisning er et problem, du regelmæssigt kæmper med, kan du overveje at lave en aftale med en såkaldt livscoacher eller livstræner eller en adfærdsterapeut for yderligere hjælp.
4. Spring ikke over måltider. Tynde mennesker springer aldrig måltider over. Hvis du spiser til regelmæssige tidspunkter, er din krop mere tilbøjelig til at holde sig til dine planlagte måltider. At spise tre måltider om dagen og en eller to sunde snacks kan hjælpe dig med at organisere dine spisevaner og reducere sandsynligheden for snacking hele dagen. Husk at spise tre fulde, afbalancerede måltider om dagen betyder, at du ikke har brug for snacks. Snack ikke, fordi det er tid til en snack, men spis en snack, når du er sulten. At spise for en sund vægt betyder ikke, at du skal spise mindre eller springe måltider over. Det ser ud til, at der ikke er tynde mennesker, sunde eller ej, der spiser mindre, end de vil. Du skal spise regelmæssigt og sundt for at opretholde en sund vægt og stofskifte.
   • Spis altid morgenmad, ligesom enhver slank person på planeten gør. Du tror måske, at springe over måltider vil gøre dig slankere, men ofte er det modsatte tilfældet.
   • Derudover forsinker dit stofskifte dit stofskifte, hvilket i sidste ende får dig til at gemme flere af de kalorier, du indtager, fordi din krop midlertidigt var i "sult" -tilstand. Ved at spise morgenmad starter du dit stofskifte, så du spiser mindre resten af ​​dagen.
   • Når det kommer til de to snacks, er det bedst at vælge proteiner af høj kvalitet (tag f.eks. Et hårdkogt æg og et æble) for at holde dine energiniveauer høje.
5. Træn regelmæssigt. Selvfølgelig er træning ikke det samme som at spise, men det har meget at gøre med det, især hvis du prøver at spise som en slank. Tynde stofmisbrugere, kræftpatienter og mennesker med anoreksi vil sandsynligvis få masser af motion, og det samme gælder dem, der lider af parasitter eller er underernærede. Motion kan hjælpe dig med at kontrollere din appetit og vil også sikre, at du forbrænder de ekstra kalorier, du tager i hurtigere.
   • Undersøgelser har vist, at folk, der er tynde og let kan kontrollere deres vægttræning oftere end andre.
   • Motion kan være alt hvad du kan lide: at gå i en halv time, løbe, yoga, danse, øve en østlig kampsport osv.
   • Prøv også at medtage flere aktiviteter, der er en del af din livsstil. Dette inkluderer de ting, du gør hver dag - gå til og fra din bil, tage trappen på arbejde eller klippe plænen. Bevæg dig og gå mere i løbet af dagen for at sikre, at din krop forbrænder flere kalorier.
   • Vigtigst er det, få lidt motion de fleste dage. Når du har indarbejdet det i din daglige rutine, passer det godt sammen med dine mere opmærksomme spisevaner, der får dig til at føle dig sundere og kaste de overskydende pund hurtigere.

Del 2 af 2: Spis hvad slanke mennesker spiser

1. Spis nok protein. Alle slanke mennesker sørger for, at de får nok protein. Proteiner giver ting som kropsvæv, dine indre organer, dine muskler, men også dit immunsystem og dine hormoner. Mennesker, der er naturligt slanke, spiser protein dagligt, så de føler sig fyldigere længere om dagen.
   • Prøv at spise mere magert kød end fedtet kød, fordi magre proteiner har færre kalorier. Alle tynde mennesker spiser magert kød, medmindre de er vegetariske.
   • De bedste kilder til magert protein er fisk, fjerkræ, æg og fedtfattige mejeriprodukter. Du kan også få protein fra soja, nødder, bælgfrugter og fuldkorn.
   • Protein kan få dig til at føle dig mindre sulten igen og føle dig mere tilfreds i længere tid end når du spiser andre fødevarer. Protein kan også hjælpe dig med at kontrollere din appetit og mængden af ​​kalorier, du indtager.
   • For at beregne, hvor meget protein du skal spise, skal du antage 0,8 gram pr. Kilo kropsvægt. Generelt udgør dette 46 gram om dagen for kvinder og 56 gram om dagen for mænd, men den nøjagtige mængde afhænger også af din alder, vægt og hvor aktiv du er.
2. Spis store mængder frugt og grøntsager. Som tynde mennesker, prøv at få mindst fem til ni portioner frugt og grøntsager hver dag. Mennesker, der ikke har problemer med at kontrollere deres vægt, har en diæt, der stort set består af frugt og grøntsager.
   • Spis relativt flere grøntsager og mindre frugt. På den måde er du mere tilbøjelige til at få alle de næringsstoffer, du har brug for, for at forblive sunde, mens du får færre kalorier.
   • Frugt og grøntsager er en vigtig del af kosten for magre mennesker. Frugt og grøntsager er rige på vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre. De giver volumen til dine måltider og snacks og sikrer, at måltidet får dig til at føle dig mæt.
   • Foretrækker at indtage frugt og grøntsager hele, og ikke i form af juice. Saft giver ikke de sunde fibre, der findes i uforarbejdede frugter og grøntsager spist hele.
3. Spis korn dagligt. Dieters spiser ofte mindre kulhydrater eller slet ingen kulhydrater og undgår især kulhydrater fra korn, mens folk, der ikke har nogen vægtproblemer, har korn på deres daglige menu. De vælger kun sunde kornprodukter, der er rige på næringsstoffer.
   • Korn er en sund madgruppe, der giver din krop et rigt udvalg af vitaminer, mineraler og noget fiber. Prøv at medtage et gennemsnit på 150 til 180 gram korn i din daglige menu. Det nøjagtige beløb afhænger af din alder, køn og hvor aktiv du er.
   • En portion korn svarer til en skive brød, 1/2 vinklet muffin eller 30 gram brun ris eller fuld hvede pasta.
   • Det tilrådes også at sørge for, at halvdelen af ​​de kornprodukter, du vælger, er fuldkornsprodukter. Hele kornprodukter indeholder normalt mere fiber og andre næringsstoffer sammenlignet med raffinerede kornprodukter.
4. Spis godt fedt hver dag. Folk, der formår at opretholde en sund vægt, har ingen problemer med at inkludere en rimelig mængde sunde fedtstoffer i deres kost. Gode ​​fedtstoffer hjælper med at holde dit hjerte-kar-system sundt og sikrer også, at du føler dig mæt længere.
   • Forbrug Omega-3 fedtsyrer dagligt. Omega-3 fedtsyrer findes i fede fisk som laks, ørred, havkat og makrel samt hørfrø og valnødder. Det anbefales at spise fed fisk mindst to gange om ugen.
   • Det er også vigtigt, at du spiser nok enumættede fedtstoffer, som findes i oliven, avocado, hasselnødder, mandler, paranødder, cashewnødder, sesamfrø, græskarfrø og olivenolie.
   • Mens du på den ene side absolut skal medtage visse fedtstoffer i din menu, er der andre fedtstoffer, som du bør undgå så meget som muligt. De mest usunde fedtstoffer er transfedt og mættet fedt. Du bør bestemt ikke spise for meget af det. Sådanne fedtstoffer kan findes i fedtet kød, stegte retter og i forarbejdet kød og andet forarbejdet kød.
5. Spis noget velsmagende nu og da. At spise som en, der er tynd, betyder ikke, at du skal bekymre dig for meget om antallet af kalorier, du tager, eller at du aldrig kan spise de ting, du kan lide. Folk, der ikke har nogen problemer med deres vægt, spiser sundt, og det betyder, at de også forkæler sig med noget velsmagende nu og da.
   • Undgå at mærke visse fødevarer som "forbudte." Det kan få dig til at blive besat af disse fødevarer og spise for meget af dem, når du får chancen.
   • Ved at spise dine yndlingsfødevarer på en mere bevidst måde, vil du opdage, at du nyder dem mere på den måde. Chancen for, at du straks vil prale mere af det, er også mindre.
   • Når du har spist et lidt mere kalorieindhold (f.eks. Hvis du har været ude på middag eller haft en større dessert), skal du ikke gå i panik. Du kan kompensere for at spise måltidet eller snacken ved at spise mindre resten af ​​måltiderne den dag eller ved at være ekstra fanatisk i gymnastiksalen.

Tips

• Prøv ikke at spise dit hovedmåltid lige inden du går i seng. Spis i stedet et mindre måltid en time eller mere, før du går i seng, så når du vågner op næste morgen, er du sulten og har en god morgenmad, som forhindrer dig i at spise for meget ved middagstid.
• Dit hovedmåltid skal være morgenmad efterfulgt af din frokost, der skal være lidt mindre, mens du formodes at have dit mindste måltid om aftenen.
• Spørg din læge til råds. Dette tip gælder muligvis ikke for alle.
• Spring ikke over måltider!
• Dit overordnede mål skal være en afbalanceret diæt bestående af fuldkorn, frugt og grøntsager, gode fedtstoffer og magert proteinkilder.
• Vær meget opmærksom på, hvad du spiser, og sørg for at få nok næringsstoffer og kalorier. Anoreksi er en alvorlig sygdom, og du skal ikke risikere dit helbred bare for at være så slank som muligt.