Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Spis de rigtige fødevarer
• Del 2 af 3: Undgå følelsesmæssig spisning
• Del 3 af 3: Anerkendelse af medicinske tilstande

Det kan være ret frustrerende, når du har lyst til at spise hele tiden, men alligevel føler dig sulten på trods af det. Der er flere faktorer, der kan føre til denne vedvarende sultfølelse. Nogle eksempler på sådanne faktorer inkluderer at spise de forkerte fødevarer, underliggende sundhedsmæssige problemer og forvirre følelsesmæssig sult med fysisk sult. At tackle årsagen til sultfølelsen kan hjælpe dig med at overvinde den uønskede følelse og føre til en sundere livsstil.

At træde

Del 1 af 3: Spis de rigtige fødevarer

1. Spis en afbalanceret diæt. Du kan føle dig sulten, hvis du ikke får de næringsstoffer, din krop kræver. Sørg for at vælge nok produkter fra hver æske med Wheel of Five hver dag. Spis masser af grøntsager, frugter, magre proteiner og fuldkorn hver dag samt en moderat mængde sunde olier og fedtstoffer.
   • En afbalanceret morgenmad kan bestå af en halv kop havregryn med lidt honning, en kop friske jordbær og en halv kop hytteost.
   • En sund frokost kan omfatte en mørk salat med salat med tørrede tranebær, solsikkefrø og små terninger af ost som feta eller gedeost.Du kan lave din egen eller tilføje en dressing med lavt kalorieindhold. Kan du ikke lide salater? Lav derefter en velsmagende wrap! Tilsæt salat, tranebær og solsikkefrø til pitabrød eller fuldkorns tortillaindpakning. Du kan også tilføje magert kød, såsom kalkun, til wrap og derefter top det hele med en lille mængde dressing.
   • En afbalanceret middag kan bestå af 110 gram kød eller fisk, to grøntsager og et fuldkornsprodukt. For eksempel kan du spise grillet laks, vild ris, ristet eller dampet broccoli og ristet græskar.
2. Spis mad rig på volumen. Fødevarer, der indeholder meget luft eller vand, har et større volumen. Sådanne fødevarer får dig til at føle dig hurtigere mæt og får dig til at føle, at du har spist mere. Dette kan være nyttigt, hvis du føler dig sulten. Dette er nogle eksempler på fødevarer med større volumen:
   • Bælgfrugter
   • suppe
   • Grøntsager
   • popcorn
   • Frisk frugt
   • Fuldkornprodukter
3. Spis en salat, inden du starter et måltid. Salat indeholder meget vand, så at spise en salat med en let dressing før et måltid kan hjælpe dig med at føle dig hurtigere mæt, hvilket får dig til at føle dig mindre sulten efter et måltid.
   • En salat behøver ikke at være kompliceret for at smage godt. Lav en salat bestående af blandet salat med et par cherrytomater og en citronsaft og olivenolie dressing.
   • Men hvis du er i et ambitiøst eller kreativt humør, kan du også tilføje frugt eller grøntsager til din salat. Du kan lave en salat med friske blåbær eller jordbær med paprika eller marinerede rødbeder.
4. Spis sunde snacks. At spise energitætte snacks som frugt eller nødder hjælper dig med at føle dig mindre sulten mellem måltiderne. Især nødder er ideelle som snack, da det sunde fedt- og proteinindhold fordøjes langsomt. Dette giver dig mere energi fra nødder end usunde og søde snacks.
5. Tag en slurk vand efter hver bid. Nogle gange kan drikke mere vand få dig til at spise mindre. At drikke nok vand før måltiderne og tage slurk vand sammen med måltiderne får dig til at føle dig hurtigere hurtig uden at spise for meget.
   • Hvis du vil drikke noget andet end vand, skal du prøve andre kaloriefattige drikkevarer i stedet for vand. Du kan lejlighedsvis udskifte almindeligt ledningsvand med club soda.
   • At drikke grøn te er også en god mulighed, hvis du vil drikke noget andet end vand. Grøn te fungerer også som en antioxidant, som kan bidrage til vægttab.
6. Undgå junkfood. Junkfood, forarbejdet mad rig på fedt, salt og sukker, får dig til at føle dig sulten, når du spiser den. Sådanne fødevarer er designet til at stimulere dine smagsløg og kan endda føre til afhængighed og overspisning.
   • Fedtrige fødevarer udløser en kemisk reaktion i din hjerne, der får dig til at spise mere, selv når du sandsynligvis ikke længere er sulten.
   • Når fødevarer overforarbejdes, er alle næringsstoffer væk. Din krop har brug for næringsstoffer rig på næringsstoffer for at fungere ordentligt. Når du spiser mad, der er for forarbejdede, sendes der et signal om, at du er sulten, selv efter at du lige har spist et 1000 kalorier måltid eller en snack.
   • At spise salt mad kan føre til et stort trang til søde fødevarer, hvilket i sidste ende kan føre til, at du spiser dobbelt så mange snacks, som du har brug for.

Del 2 af 3: Undgå følelsesmæssig spisning

1. Skel mellem følelsesmæssig og fysisk sult. Dette kan komme som en overraskelse, men følelsesmæssig sult kan let manifestere sig som fysisk sult. Når du er i stand til at skelne mellem de to, kan denne viden hjælpe dig med at træffe de rigtige madvalg. De to sulttyper skelnes fra hinanden på følgende måder:
   • Fysisk sult opbygges langsomt, mens følelsesmæssig sult dukker op ud af ingenting og straks.
   • Med fysisk sult kræver du ikke specifikke fødevarer, mens du med følelsesmæssig sult kan. Du kan opleve et inderligt trang til bestemte fødevarer eller fødevarer.
   • Følelsesmæssig sult kan være kedsom, mens det ikke er muligt med fysisk sult. Prøv at engagere dig i andre aktiviteter. Når sultfølelsen forsvinder, var der følelsesmæssig sult. Men hvis følelsen fortsætter, kan der være fysisk sult.
2. Prøv at reducere trang til bestemte fødevarer. Nogle gange kan trangen til bestemte fødevarer føles overvældende. Det er i sig selv okay at svare på et sådant ønske; du er simpelthen nødt til at erkende, at ønsket sandsynligvis er følelsesmæssigt og ikke har noget at gøre med faktisk sult.
   • Nyd lidt af det, du længes efter. Ser du virkelig frem til pommes frites? Bestil derefter den mindste portion og spis den langsomt. Har du lyst på chokolade? Tag derefter et par stykker mørk chokolade, og spis det derefter, tag en slurk kaffe eller te efter hver bid.
   • Udskift lignende fødevarer. Begærer du salt chips? Prøv derefter at udskifte de salte chips med saltede nødder. Disse nødder vil tilfredsstille dit trang til salt og indeholder også proteiner og sunde fedtstoffer, der får dig til at føle dig mæt i længere tid. Dette kan reducere dit ønske om at spise snacks på et senere tidspunkt. Har du lyst på stegt kylling? Prøv derefter at panere og genopvarme kyllingen i ovnen, da den har en lignende struktur som stegt kylling. Mere i humør til noget sødt? Gå derefter efter frisk, sæsonbetonet frugt.
3. Udsæt spisningen. Hvis følelsen af ​​snacking begynder at udvikle sig, så prøv at forsinke snacking et stykke tid. Her er nogle tricks, der kan hjælpe dig med at undertrykke følelsen af ​​sult indtil dit næste måltid:
   • Lugt frugt. At lugte et æble eller en banan kan midlertidigt undertrykke din sult.
   • Se på farven blå. Farven blå har en appetitdæmpende effekt, mens rød, orange og gul stimulerer appetitten. Omgiv dig med farven blå, når du prøver at tilpasse dig din nye spiseplan.
   • Gå en tur. Hvis du har lyst til at spise snacks, kan du prøve at gå en rask 15-minutters gåtur, helst udendørs. Dette kan distrahere dig fra ønsket om at snack, og du vil også have gavn af motion.
4. Reducer dit stressniveau. Øget stress får din krop til at producere mere cortisol, hvilket forårsager en sultfølelse. At reducere dit stressniveau kan reducere mængden af ​​kortisol, hvilket får dig til at føle dig mindre sulten. Dette er nogle forslag til reduktion af stress:
   • Høre musik. Mange mennesker oplever, at musik har en terapeutisk virkning. Opret en stressfri playliste og tag en mental pause ved at lytte til musik regelmæssigt.
   • Prøv at grine mere. Latter reducerer stress og gør dig lykkeligere. Næste gang du oplever stressrelateret sult, kan du prøve at ringe til en sjov ven eller se en sjov video af en baby eller en kat (eller hvad der får dig til at grine) på YouTube.
   • Meditere eller bede. Du kan reducere dit stressniveau, når du engagerer din åndelige side ved at meditere eller bede. Afsæt lidt tid hver dag, så du i det øjeblik kan være alene og fredeligt med dine tanker.
   • Få masser af motion. At få masser af motion kan sænke dit stressniveau og hjælpe med at bekæmpe sult, der kommer fra kedsomhed. Selv en 30 minutters gåtur om dagen kan gøre en enorm forskel for dit følelsesmæssige og fysiske helbred.
5. Få masser af søvn. Søvn er godt for både dit mentale og fysiske helbred. Det kan reducere de følelser af stress, du oplever, hjælpe dig med at klare bedre med øgede stressniveauer og hjælpe dig med at forblive sund. De fleste voksne bør få syv til ni timers søvn om natten.

Del 3 af 3: Anerkendelse af medicinske tilstande

1. Undgå hypoglykæmi. Hypoglykæmi betyder, at blodsukkeret er for lavt og kan få dig til at føle dig sulten. Det kan også få dig til at ryste eller blive svimmel. Du kan teste dit blodsukker med en fingerprik, eller du kan modvirke virkningerne af hypoglykæmi med ændringer i din diæt.
   • Spis små måltider regelmæssigt.
   • Undgå sukkerholdige fødevarer. Mens ordene "lavt blodsukker" kan få dig til at tro, at du skal spise mere sukker, er løsningen ikke at spise mad rig på sukker. I stedet skal du vælge mad, der holder dig mæt længere.
2. Bliv testet for diabetes. Hvis du altid er sulten, kan du have type 2-diabetes. Denne tilstand skyldes dine cellers manglende evne til at bruge insulin til at udvinde sukker fra næringsstoffer og lade det komme ind i blodbanen.
   • Da din krop ikke får de rigtige næringsstoffer, sendes der et signal til din hjerne. Med dette signal vil din krop bede om mere ernæring.
3. Få din skjoldbruskkirtlen testet. Hyperthyroidisme eller en overaktiv skjoldbruskkirtel kan også altid få dig til at føle dig sulten. Skjoldbruskkirtlen regulerer dit stofskifte eller den hastighed, hvormed din krop behandler mad. En skjoldbruskkirtel, der arbejder for hurtigt, behandler mad for hurtigt med det resultat, at din krop har brug for mere ernæring.
4. Pas på spiseforstyrrelser. Hvis du konstant er sulten, fordi du ikke får de rigtige næringsstoffer, kan du lide af en spiseforstyrrelse som anoreksi eller bulimi. Selv ekstrem slankekure kan indikere en form for anoreksi. Hvis du har lav kropsvægt, er utilfreds med dit kropsbillede og har problemer med at spise, eller hvis du får dig til at kaste op efter at have spist, skal du straks søge psykologisk hjælp fra en professionel.