Indhold

• At træde
• Metode 1 af 4: Slap af med din krop
• Metode 2 af 4: Slap af
• Metode 3 af 4: Få en regelmæssig søvnrytme
• Metode 4 af 4: Forberedelse af et afslappende soveværelse
• Tips
• Advarsler

De fleste voksne har brug for 7-8 timers søvn for at fungere ordentligt den næste dag. Men mental og fysisk stress kan gøre det vanskeligt at slappe af, før man går i seng for en god nats søvn. Heldigvis er der skridt, du kan tage for at hjælpe dig med at slappe af og sørge for, at du får den hvile, du har brug for regelmæssigt.

At træde

Metode 1 af 4: Slap af med din krop

1. Tag en dyb indånding. Hvis du regelmæssigt kæmper med afslapning om aftenen, kan det i sig selv blive en form for stress at gå i seng. Dette fører til en ond cirkel, hvor dine nerver gør det endnu sværere for dig at falde i søvn. Du kan kontrollere dine nerver ved at øve dybe vejrtrækningsteknikker. Luk øjnene og træk vejret dybt gennem næsen og tæl til fem. Udånd derefter langsomt gennem munden og tæl til fem. Fortsæt dette i et par minutter, indtil du føler din puls falder og dine muskler slapper af.
   • Bare fokus på din ånde og prøv at frigøre dit sind fra alle andre tanker i det øjeblik.
   • Gør dette til en regelmæssig del af din søvnrutine, så du begynder at forbinde dyb vejrtrækning med at falde i søvn. Efter en kort stund vil dyb vejrtrækning signalere til din krop, at det er tid til at sove.
2. Øv progressiv muskelafslapning. Spænd og slapp af hver af de forskellige muskelgrupper i din krop, en ad gangen. Dette kan være en effektiv måde at slappe af inden du går i seng eller endda i sengen. Slap af musklerne ved at stramme dem og slappe af i nogle få sekunder. Visualiser de muskler, du kontraherer. Slip spændingen, og hold hele din krop halt, inden du går videre til den næste muskelgruppe. Start med tæerne og arbejd dig derefter op på dine kalve, lår, arme, ryg og ansigt. Du skal føle dig mere afslappet i hele din krop og glemme dagens problemer.
   • Sørg for at slappe af alle andre muskler, mens du er spændt på en bestemt muskel.
3. Lav lidt yoga. Let yoga kan også hjælpe med at slappe af i din krop, inden du går i seng. En langsom og blid 5-15 minutters yogarutine kan lindre fysisk og mental spænding. Brug kun de grundlæggende arbejdsstillinger, ikke holdninger, der gør dig alt for energisk. Bare gør de grundlæggende vendinger og strækninger. Nogle eksempler er:
   • Barnets kropsholdning. Sid på dine hæle, hold armene ud til begge sider og sænk din krop over dine knæ, sænk din pande til gulvet.
   • Bøj dig, mens du står. Løft dine hænder over hovedet, stræk ryggen og bøj forsigtigt fremad, og hold ryggen lige.
   • Jathara Parivrtti. Lig på ryggen med armene væk fra kroppen, håndfladerne ned. Bøj dine ben, løft dem op til dine hofter og hold dem vinkelret på gulvet. Sænk dine ben til højre, før dem tilbage op til midten og sænk dem derefter til venstre.
4. Tag et varmt bad. Et varmt bad 15-30 minutter før du går i seng kan være en god måde at hjælpe dig med at slappe af. Sørg for, at badet er varmt og ikke meget varmt for at skabe de bedste betingelser for din afslapning. Hvis du regelmæssigt tager et varmt bad, inden du går i seng, kan det konditionere din krop i slutningen af ​​dagen, og det er tid til at slappe af.
   • Du kan kombinere et varmt bad med beroligende musik og aromaterapiolie for at slappe af endnu mere. Brug lavendel og kamille til at skabe et afslappende duftbad.
5. Hold dig væk fra koffein. Det kan være nyttigt at undgå stimulanser såsom koffein, hvis du har svært ved at slappe af, før du går i seng. Undgå te, kaffe eller andre koffeinholdige fødevarer og drikkevarer senere på eftermiddagen og aftenen, da disse kan gøre det sværere at falde i søvn og kan forhindre dig i at komme ind i den vigtige dybe søvn, du har brug for. Virkningerne af koffein kan vare i op til 24 timer, så det kan være en vigtig faktor i søvnproblemer. Koffein kan også få din puls til at stige, hvilket gør dig mere nervøs og ophidset.
   • Udskift koffein med varm mælk eller urtete, såsom kamille eller pebermynte.
   • Andre stimulanser, såsom nikotin, sukkerholdige fødevarer og drikkevarer og tunge måltider, kan også gøre det vanskeligere at slappe af.
6. Undgå alkohol. Mens mange mennesker bliver søvnige lige efter at have drukket alkohol, gør alkoholen faktisk din søvn mindre afslappende og genoprettende. Alkohol kan også øge chancen for, at du vågner om natten og ikke kan sove bagefter. Hold dig væk fra alkoholholdige drikkevarer, hvis du vil hvile godt om natten.
7. Vær fysisk aktiv i løbet af dagen. At være aktiv om dagen kan hjælpe din krop med at slappe af i sengen. Træne kraftigt i 20-30 minutter hver dag ved at løbe, løbe, svømme eller cykle. Sørg for at træne om morgenen eller tidligt om eftermiddagen. At træne om aftenen sikrer, at din krop bliver energisk i stedet for at være i stand til at slappe af.
   • At bruge lidt tid i solen om dagen kan også hjælpe din krop med at slappe af om aftenen. Træn når det er let udenfor for at få den dosis sollys.

Metode 2 af 4: Slap af

1. Giv dig tid til at slappe af, før du går i seng. I stedet for bare at lægge dig i sengen og forvente at slappe af, skal du give dig selv mindst 15-30 minutter til at berolige dit sind efter en lang og stressende dag. Der er teknikker, du kan bruge til at slippe af med stressende eller stressende tanker, så du kan slappe af om natten. For eksempel kan du:
   • Angiv, hvad du opnåede den dag.
   • Kontroller, hvad du har udført den dag, fra din opgaveliste. Dette kan være rutinemæssige hverdagsopgaver, der ofte er årsagen til det meste af vores stress.
   • Optag dine tanker i en journal eller notesbog.
   • Skriv dine opgaver ned til den næste dag, så du ikke bekymrer dig om dem i sengen.
   • Meditér i 15-30 minutter for at rydde dit sind.
2. Distraher dig selv i stedet for at bekymre dig. Hvis du finder dig ude af stand til at sove, skal du ikke lade det tage for lang tid. Hvis du ikke kan slappe af inden for 10-15 minutter efter at du går i seng, skal du stå op og gøre noget, der slapper af. Din angst forsvinder ikke alene. Bryt cirklen ved at tage et varmt bad, læse en bog eller lytte til klassisk musik i cirka 15 minutter. Gå derefter tilbage i seng. Undgå at distrahere dig selv med noget, der involverer stærk belysning.
3. Undgå at se på en skærm senere på aftenen. At se tv, sidde ved computeren eller stirre på din smartphone kan alle påvirke din evne til at slappe af og sove negativt. Især at se på en lille, stærkt oplyst skærm i mørke kan forstyrre produktionen af ​​melatonin, som regulerer søvncyklussen. Lav klare pauser mellem at bruge teknologiske enheder og gå i seng.
   • Der er tegn på, at afspilning af videospil tidligt om aftenen kan være forbundet med nedsat søvn, og teenagere, der bruger deres mobiltelefoner i sengen, vil være mindre opmærksomme i løbet af dagen.
4. Visualiser positive billeder. Visualiseringsøvelser kan hjælpe med at reducere stress og angst. Hvis du føler dig spændt lige før du går i seng, skal du prøve en positiv visualiseringsøvelse. Forestil dig et sted, hvor du føler dig glad og afslappet. Forestil dig de billeder, lyde, lugte og smag, du vil opleve. Dette kan være en imaginær scene eller en god hukommelse. Billeder, du kan forestille dig, inkluderer:
   • En varm strand.
   • En kølig skov.
   • Baghaven i din barndom.
5. Lav mentale øvelser, inden du går i seng. Hvis du har svært ved at slippe dagens stressende begivenheder, skal du prøve at distrahere dig selv ved at udføre mentale øvelser. Disse kunne være gåder (ord eller tal) eller endda noget så simpelt som at prøve at huske et digt eller tekster. Disse mentale øvelser skal være enkle nok til at hjælpe dig med at slappe af, men distraherende nok, så du ikke har nok mental energi tilbage til at føle dig stresset over din dag. For eksempel kan du prøve noget som:
   • Sudokus
   • Krydsord
   • Reciterer dine yndlingstekster baglæns
   • Skriv en liste over alle de forfattere, du kender, hvis efternavne starter med et bestemt bogstav, f.eks. Et B.

Metode 3 af 4: Få en regelmæssig søvnrytme

1. Sørg for at gå i seng med jævne mellemrum. Det er meget vigtigt at holde sig til en tidsplan, hvis du vil sende afslappende signaler til din krop på det rigtige tidspunkt. Vedligeholdelse af en regelmæssig søvnrytme fungerer, fordi du følger din krops biorytme. Ikke kun børn har brug for gode sovevaner. Også voksne bør slappe af og slappe af, inden de går i seng. Prøv at have den samme tid hver dag, som du går i seng og vågner op - selv i weekenden.
2. Brug ikke snooze-knappen - snooze-knappen kan være fristende, men det hjælper dig ikke med at få kvalitet, afslappende søvn. Mere sandsynligt vil du være mere træt om morgenen og alt for energisk om aftenen, når du har brug for at slappe af. Modstå fristelsen til at trykke på "snooze-knappen" om morgenen og trække dig ud af sengen.
3. Tag ikke for lange lur i løbet af dagen. Det er vigtigt at undgå lange lur i løbet af dagen. Hvis du formår at begrænse søvn til sengetid, vil du sandsynligvis få en mere afslappet nats søvn.
   • Hvis det er bydende nødvendigt, at du tager en lur, skal du begrænse den til 30 minutter og om eftermiddagen, mens den stadig er lys. Alt for forlængede lur eller lur om aftenen kan gøre det sværere for dig at slappe af, når det er tid til at sove.
4. Rejs dig op på samme tid hver morgen. Dette kan være svært, men hvis du vil holde dig til din tidsplan, bør du undgå at sove sent så meget som muligt. Indstil ikke din alarm anderledes i weekenden end i løbet af ugen. Hvis du går i seng og rejser dig omkring samme tid hver gang, vil du programmere din krop til at sove bedre.
5. Hold dig til en regelmæssig rutine for sengetid. Opret en afslappende rutine, som du gennemgår hver aften ca. 15-30 minutter inden du går i seng. Tag et varmt bad. Lav strækøvelser. Læs en bog. Lyt til afslappende musik. At gøre dette hver aften lærer din krop, når sengetid kommer. At indarbejde en afslappende aktivitet i din rutine hjælper dig med at falde i søvn (og forblive i søvn). I sidste ende vil disse aktiviteter signalere din krop om at slappe af og forberede sig på en god nats søvn omkring det samme tidspunkt hver nat.

Metode 4 af 4: Forberedelse af et afslappende soveværelse

1. Brug kun sengen til at sove og intimitet. Lig ikke i sengen, arbejd, lav telefonopkald eller betal regninger. Bliv snarere vant til, at din seng kun er til søvn eller romantiske aktiviteter. Din seng skal være et sted at slappe af - ikke en arbejdsplads. Sørg for, at der ikke er noget rod på sengen, og udfør aldrig arbejdsopgaver i sengen.
2. Skab en afslappet atmosfære. Dit soveværelse skal være et afslappende, sikkert tilflugtssted, fri for stress og distraktion eller noget, der gør dig nervøs. Gå ikke på arbejde eller gør noget andet i soveværelset, der kan gøre dig spændt. Hold dit soveværelse fri for elektroniske skærme eller støjende genstande såsom fjernsyn, computere og telefoner.
   • Andre måder at få dit soveværelse til at slappe af på er at male rummet i beroligende farver som lyseblå eller lysegrå, bruge lamper, der producerer blødt lys, og bruge beroligende dufte som lavendelolie eller potpurri. Æterisk olie kan hjælpe dig med at sove bedre.
3. Hold det mørkt. Et mørkt rum er meget vigtigt for at kunne slappe af og sove godt. Det søvnstimulerende hormon melatonin er særligt følsomt over for lys. Kontroller, om dit soveværelse er for lyst ved at slukke for alle lys om natten. Vent, indtil dine øjne har tilpasset sig mørket: hvis du kan se objekter tydeligt, er der for meget lys. Nu kan du kigge efter de steder, der tillader lys at komme ind i rummet.
   • Hvis du bor i en by med meget gadebelysning foran dit hjem, skal du købe et mørklægningsgardin eller købe en øjenmaske.
4. Hold dit soveværelse køligt. Hvis dit værelse er for varmt, vil temperaturen på din krop ikke falde, hvilket er nødvendigt for at aktivere din krops søvnmekanisme. Din kropstemperatur er lavest, når du sover, så det kan hjælpe at holde dit soveværelse køligt. Oprethold en temperatur på ca. 18-24 grader Celsius. At være for varm kan også få dig til at føle dig dehydreret, rastløs eller rastløs, når du vil sove.
   • Hvis det er sikkert at gøre det, skal du holde et vindue på klem for at sikre, at der er tilstrækkelig luftcirkulation. En oscillerende ventilator kan hjælpe med at skabe den rigtige temperatur i et soveværelse i de varmere måneder.
   • Hold dine lemmer varme. Hvis det er koldt, skal du få en varmere dyne i stedet for at skrue varmeapparatet op, som kan tørre ud. Det er især vigtigt at holde dine fødder varme, så du vil muligvis have sokker i sengen.
5. Vælg en madras, der er bedst for dig. En madras lavet af åndbare, hypoallergeniske materialer, der hjælper med at slappe af din krop mere effektivt, når det er tid til at sove. Sørg for, at madrassen også har den tæthed og størrelse, du ønsker. At vælge den rigtige madras til din kropstype og sovestil bidrager til et afslappende miljø.
6. Brug en hvid støjmaskine til at maskere lyde, der gør dig spændt. Støj er en af ​​de største søvnforstyrrende stoffer, og det kan bidrage til at føle sig anspændt inden sengetid eller under søvn. Hvid støj er en beroligende stemningslyd, der kan hjælpe med at maskere irriterende lyde, såsom stemmer, biler, snorken eller naboernes musik. Hvide støjgeneratorer kan købes separat, eller brug en blæser eller luftfugter til at generere hvid støj. Du kan også købe disse online.

Tips

• Hvis ingen af ​​disse metoder fungerer for dig, kan du overveje at ansætte en søvnspecialist, der kan behandle søvnløshed med kognitiv adfærdsterapi eller medicin.
• Kronisk angst har ikke nødvendigvis noget med dit miljø at gøre, men det kan være forårsaget af en kemisk eller hormonel ubalance. Hvis du har afslapningsrutiner før sengetid, men du stadig har problemer med at slappe af, når du går i seng, skal du tale med din læge eller terapeut om de muligheder, du har.
• Bath and Body Works sælger pudespray i beroligende dufte, såsom lavendel og vanilje, for en bedre nats søvn.

Advarsler

• Det er altid en god ide at konsultere din læge, inden du starter et træningsregime eller ændrer din diæt for at sikre, at du forbliver sund.