Indhold

• At træde
• Del 1 af 4: Lav din diætplan
• Del 2 af 4: Udvikling af retningslinjer for mad
• Del 3 af 4: Foretag livsstilsændringer
• Del 4 af 4: Spørg din læge om hjælp
• Tips

Du behøver ikke at sulte dig selv for at tabe dig; faktisk skulle du ikke. At tabe sig på en sund måde betyder engagement i din plan og tålmodighed. Følgende retningslinjer for en sund vægttabstilgang er også afgørende for at opretholde din vægt, når du når dit mål. At kombinere din diætplan med måder at kontrollere dit stofskifte kan hjælpe dig med at nå dit mål hurtigere, mens du stadig taber din vægt på en sund måde.

At træde

Del 1 af 4: Lav din diætplan

1. Tal med din læge om vægttab. Sørg for, at du vil tabe dig, og det er nu det bedste tidspunkt at fortsætte med at tabe sig. Hvis du er gravid eller har en medicinsk tilstand, kan din krop have brug for ekstra kalorier for at opretholde dit helbred, så det er ikke tid til at tabe sig.
   • Hvis du har medicinske tilstande såsom hypertension, diabetes eller hjerte-kar-problemer, skal du tale med din læge, inden du starter en diæt- og træningsplan. Mange faktorer, herunder alder, nuværende vægt og generel fysisk sundhed, bør drøftes med din læge for at starte en diæt og træningsplan sikkert.
2. Sæt rimelige og realistiske mål. Vægttab på 0,2 til 1 kg om ugen er en sund tilgang. Giv dig selv den tid, du har brug for til at nå dit vægttabsmål, og planlæg at tabe op til 1 kg om ugen.
   • Selvom det kan være fristende at forfølge hype-diæter med løfter om hurtigt vægttab, er det den sundeste måde at tabe sig på at tage en langsom og stabil tilgang.
   • Mens hype-diæter kan hjælpe dig med at tabe sig hurtigt, er de ikke bæredygtige på lang sigt, og når du stopper hype-dietten, får du ofte vægten plus ekstra.
3. Medtag dit daglige kalorimål i din plan. Vægttab opstår, når du forbrænder flere kalorier, end du spiser. Din læge kan hjælpe med at bestemme antallet af kalorier, du skal indtage hver dag, afhængigt af din krop, alder, køn og livsstil.
4. Gør matematik. Et pund svarer til cirka 3.500 kalorier. For at tabe 0,5 til 1 kg hver uge skal du reducere dit daglige kaloriforbrug med ca. 500 til 1000 kalorier eller øge dit aktivitetsniveau for at forbrænde flere kalorier.
   • Som et eksempel skulle en moderat aktiv 35-årig kvinde have brug for ca. 2000 kalorier om dagen for at opretholde sin nuværende vægt. Et mål på 1400 til 1600 kalorier om dagen vil skabe en vægttabssituation for denne person.
   • Daglige kalorimål inkluderer alder, køn og fysisk aktivitet. Nogle medicinske tilstande kan være en faktor, der også skal tages i betragtning.
5. Download en app til madsporing på din computer eller telefon, og hold styr på alt, hvad du spiser. På denne måde kender du dine kalorier hver dag.
6. Indstil ikke dit daglige kalorimål for lavt. Dette kan faktisk forhindre dig i at tabe sig. Når du springer over måltider eller spiser for få kalorier, begynder din krop at gemme kalorier som fedt i stedet for at brænde dem.
7. Kom med en plan, der passer til dine egne likes og antipatier. Mange sunde vægttabsplaner findes allerede og kan tilpasses til dine egne præferencer og behov. Uanset om du tilpasser en formel diætplan eller opretter din egen, skal du sørge for, at det er rigtigt for dig og en, som du kan leve med i lang tid, ikke kun i et par måneder.
   • For en vellykket ændring af sund livsstil er det vigtigt, at din nye plan passer ind i dit liv uden for meget indsats. At justere, hvordan du spiser og træner, er en ting, det er usandsynligt, at det i det lange løb ændres helt til mad, du normalt ikke spiser, og øvelser, du ikke nyder.
8. Overvej dine tidligere erfaringer med vægttab planer. Når du udvikler din plan, skal du medtage, hvad der fungerede, og udelade, hvad der ikke gjorde.
9. Opbyg en vis fleksibilitet. Tilføj dine egne personlige præferencer, og inkluder fleksibilitet i både din diæt og træningsvalg. Derudover overvej din præference for diæt alene, eller hvis du foretrækker støtte fra en ven eller gruppe.
10. Lav en plan, der passer til dit budget. Nogle diætprogrammer medfører yderligere omkostninger. De ekstra omkostninger kan omfatte medlemskab af gymnastiksalen, deltagelse i en bestemt gruppe, køb af specifikke ernæringsprodukter såsom kosttilskud eller måltider eller deltagelse i regelmæssige aftaler eller gruppemøder.
11. Forøg din fysiske aktivitet og gør den til en del af din plan. Overvej at udvide til aktiviteter, du allerede har glæde af, såsom vandreture, Zumba-dans, cykling eller yoga. Opret en fysisk aktivitetsrutine, som du kan leve med på lang sigt. En træningsrutine, der inkluderer aerob aktivitet og muskeludvikling, er ideel, men bare at øge dit aktivitetsniveau er et godt sted at starte.
12. Indstil dit aktivitetsmål. Arbejd op til 150 minutter eller mere om ugen med moderat fysisk aktivitet eller 75 minutter med mere kraftig aerob aktivitet eller motion, jævnt fordelt i løbet af ugen.
13. Genkend forskellen mellem fysisk aktivitet og sport. Fysisk aktivitet inkluderer de ting, du allerede gør hver dag, såsom at gå en tur, husarbejde, havearbejde og løbe rundt i haven med børnene, børnebørnene eller familiens kæledyr. Træning inkluderer strukturerede, planlagte og gentagne former for aktivitet, som du udfører regelmæssigt.
    • Det er dog en fantastisk måde at nå dine mål på, hvis du vil tilføje ekstra fysisk aktivitet (for eksempel: at tage trappen i stedet for elevatoren, gå i stedet for at køre osv.).
14. Beregn dit nuværende og mål BMI. Din læge kan fortælle dig, hvad dit kropsmasseindeks eller BMI er. Et sundt BMI-interval er mellem 18,5 og 25.
    • Formlen til beregning af BMI er lidt forvirrende, men hvis du vil beregne din BMI, skal du følge disse trin. Dit BMI er din vægt i kg (ikke pund) divideret med din højde (i centimeter) i kvadrat.
    • Her er et eksempel. For en person, der er 1 meter og 60 centimeter høj og vejer 75 kg, viser formlen, at BMI er 27,3.
    • Konverterer pund til pund. Gør dette ved at gange vægten i pund med 0,45. Så 165 x 0,45 = 74,25. Konverter derefter længden til centimeter. 5 fod 6 tommer er 66 tommer. Multiplicer 66 med 0,025 for at få 1,65. Kvadrerer derefter tallet ved at multiplicere det med sig selv, så 1,65 x 1,65 = 2,72. Divider det nye vægtnummer med det nye højdeantal; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. Denne persons BMI er 27.3.
15. Optag din plan. Vellykket vægttab kræver en forpligtelse over for dig selv for at holde dig til din plan på lang sigt.
16. Deltag i en online supportgruppe.
17. Lav en skriftlig kontrakt. Nogle mennesker finder det nyttigt at sætte din plan skriftligt. Medtag, hvorfor du vil tabe dig, selve planen, hvor meget vægt du vil tabe, og din måldato for at nå den ønskede vægt. Derefter underskriver det som om du underskrev en kontrakt.

Del 2 af 4: Udvikling af retningslinjer for mad

1. Inkluder varer fra hver madgruppe for hvert måltid i din plan. De 5 fødevaregrupper er frugt, grøntsager, korn, proteiner og mejeriprodukter. Halvdelen af ​​din tallerken skal være dækket af grønne frugter og grøntsager, og den anden halvdel med proteiner og korn. De bedste mejeriprodukter, der skal inkluderes i din diæt, er fedtfri (magert) og fedtfattig (mindre end 1% fedt).
   • Gode ​​proteinkilder er magert kød, bønner og fisk. Nødder, frø og æg er også proteinkilder.
   • Prøv at indtage 3 portioner mejeriprodukter om dagen. Prøv at undgå flødeost, fløde og smør.
   • Vælg primært kornprodukter fremstillet af fuldkorn. Nogle eksempler er fuldkornsmel, havregryn og brun ris. Undgå pakket havregryn, som ofte indeholder meget sukker.
   • Frugt og grøntsager har mindre kalorier end de fleste fødevarer og er gode kilder til næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Mens frugt er et godt valg, indeholder de kalorier og sukker, så begræns dit daglige indtag til ca. 4 portioner, det er cirka 2 kopper.
2. Undgå tomme kalorier. Fast fedt og sukker tilføjer kalorier, men ikke næringsstoffer til de fødevarer, vi spiser. Eksempler på fødevarer med tomme kalorier er kager, kager, bagværk, pizza, is, læskedrikke, sportsdrikke, frugtdrikke, pølser, hotdogs og bacon.
3. Vælg sunde frosne tilberedte måltider. Det er klart, at forberede dine måltider med friske ingredienser er den bedste og sundeste mulighed. Men alle har dage, hvor madlavning måltider slet ikke passer til tidsplanen. Frosne måltider har udviklet sig over tid, og der er en række sunde muligheder.
   • Følg disse grundlæggende retningslinjer, når du vælger frosne måltider. Vælg måltider, der inkluderer portioner af magert kød, fisk eller fjerkræ, grøntsager og fuldkorn. Prøv at målrette måltider med 300 til 350 kalorier, 10 til 18 gram totalt fedt, mindre end 4 gram mættet fedt, mindre end 500 mg natrium, 5 gram eller mere fiber, 10 til 20 gram protein og ca. 10 % af de anbefalede daglige værdier for vitaminer og mineraler.
4. Kontroller kalorier på mademballagen. Det er lettere at se kalorier og nyde mad ved at købe prædoseret mad. 100 kalorier pr. Pose popcorn, 110 kalorier pr. Is, selv snacks i poser i portioner giver dig mulighed for at kontrollere kalorier og reducere trangen til at spise for meget.
5. Medtag kulturelle og etniske fødevarer i din plan. Specifikke kulturelle eller etniske præferencer er en livsstil for mange mennesker. Medtag dine foretrukne, men sunde, kulturelle og etniske madvalg i din diætplan.
6. Drik masser af vand. Mens drikke rigeligt med vand er en stor del af nogle diætprogrammer, lægger andre mindre vægt på mængde og understreger kun vigtigheden af ​​vandindtag af generelle sundhedsmæssige årsager. Nogle eksperter rapporterer, at drikkevand, når du er sulten, hjælper dig med at føle dig mæt, og så kontrollerer din mave til din hjerne, at du har brug for at spise.
7. Undgå sukkerholdige drikkevarer, læskedrikke, energidrikke og sportsdrikke. Ud over at drikke rigeligt med vand, inklusive kaffe og te minus de tilsatte sødestoffer, som en del af din plan. Begræns dit indtag af diætdrikke, fedtfri mælk, frugtsaft og alkohol.

Del 3 af 4: Foretag livsstilsændringer

1. Bryde dine gamle spisevaner. Følelsesmæssig eller behagelig at spise kommer i vejen for at spise næringsstoffer. Tænk sunde fødevarer, som du kan lide og kan erstatte usunde, behagelige fødevarer i fortiden.
   • Find ud af sunde opskrifter til dine yndlingsfødevarer, så du ikke føler dig så begrænset.
2. Vær opmærksom på, hvordan fødevarer får dig til at føle dig fysisk. At spise et wienerbrød i dag kan smage godt, men det føles måske ikke så godt næste morgen.
3. Spis langsomt. Din mave begynder at føle sig fuld, når du sænker farten. Foretag en samtale med nogen, eller læg gaffelen imellem bidene, så din mave kan fortælle din hjerne, at du bliver fuld.
4. Læs etiketterne. Vær opmærksom på, hvad du planlægger at spise, og læs ernæringsetiketterne for at sikre, at du spiser, hvad du har planlagt.
   • Nogle emballager kan være vildledende med henblik på markedsføring, så det er vigtigt at se på ernæringsetiketten.
5. Tal om mad forskelligt. Utvivlsomt er nogle fødevarer mere behagelige end andre. Tag kontrol over at opleve nye fødevarer ved at fjerne ordene "Jeg kan ikke spise det" og i stedet sige "Jeg spiser ikke det." Ændring af den måde, du snakker om mad på, giver dig kontrol over at vælge mad, som du ikke spiser rutinemæssigt.
   • I stedet for at tale om de fødevarer, du ikke længere kan have, skal du tale om alle de fødevarer, du tilføjer, såsom frugt, grøntsager, magre proteiner osv. At ændre din tankegang fra begrænsning til tilsætning kan gøre en stor forskel.
6. Øv dig med at spise sundere hver dag og hele dagen. Spis morgenmad, planlæg forud, så du ved, hvad du skal spise, når du bliver sulten, undgå at spise for meget, som kan ske, mens du ser tv, og spis først de sunde madvalg. Andre rutiner, der kan hjælpe med at spise mindre måltider eller snacks hele dagen i stedet for 3 større måltider.
7. Vej dig selv en gang om ugen. Vægten kan hjælpe dig med at justere din plan efter behov og holde dig på sporet for at nå dit mål.
8. Sæt dit spisekammer og køkken op for at hjælpe dig. Hvad du kan se i dit skab, eller som du nemt kan nå ud til, er måske ikke altid det bedste valg. Opbevar frugt på disken og hakkede grøntsager i køleskabet. Nem adgang til sunde valg kan hjælpe med at forhindre usund snacking.
9. Reducer fristelsen. Slip af med kagerne og isen. At have fristende mad lige ved hånden kan hjælpe dig med at trække dig væk fra din plan.
10. Brug mindre plader. Mindre plader kan hjælpe med portionskontrol, hvilket reducerer antallet af kalorier, du spiser under et måltid. Spis altid fra en tallerken snarere end fra en æske, pose eller pakke.
    • Du kan præ-sortere portioner af snackfødevarer og lade dem være i dit spisekammer for at undgå overspisning fra emballagen. Supermarkeder har også mange foruddelte muligheder.
11. Få masser af søvn. Folk, der får nok søvn, brænder op til 5% flere kalorier i hvile end folk, der ikke sover godt. Derudover øger den mængde fedt, du taber, at få den søvn, du har brug for, sammenlignet med mennesker, der sover mindre end 6 timer om natten.
12. Kom tilbage på sporet efter et tilbageslag. Livet sker. Bryllupper, overdækkede tallerkenmiddage, fødselsdagsfester, snacks på en dag ude eller en aften i byen kan alle involvere at spise eller drikke kalorier, der ikke er i din plan.
    • Tænk over, hvad du kunne have gjort anderledes, og planlæg fremad, så næste gang du er klar til de udfordrende begivenheder.
    • Undgå tankegangen "alt eller intet". Bare fordi du har rodet en gang, betyder det ikke, at du er ude af kontrol og har alt, hvad du vil. Det skete, gå videre og vær ikke så hård mod dig selv.
13. Bede om hjælp. At tale med dine venner og familie om din vægttabsplan kan hjælpe dig med at holde fokus på dit mål. Måske har du en ven, der ønsker at tabe sig med dig. Supportgrupper er også tilgængelige, der kan tilbyde opmuntring samt personlige tip til kampe, de støder på.
    • Deling af dine mål kan også forhindre andre i at have dårlig indflydelse, hvis du ved, at du seriøst med at tabe sig.

Del 4 af 4: Spørg din læge om hjælp

1. Tag receptpligtig vægttab medicin. Tal med din læge for at afgøre, om receptpligtig medicin til vægttab passer til dig. FDA har for nylig godkendt flere lægemidler, der kan hjælpe med vægttab. Brug af receptpligtige produkter afhænger af din eksisterende medicinregime, eventuelle medicinske tilstande og den mængde vægt, du har brug for at tabe.
2. Undgå over-the-counter produkter, medmindre din læge er enig. Produkter uden vægttab er ikke blevet undersøgt og testet for effektivitet som receptpligtige lægemidler. Din læge kan overveje produkter, der ikke er i hånden for dig, men det er vigtigt at diskutere dette med din læge, før du prøver denne type produkt.
3. Overvej operation. For nogle mennesker er overvejelse af kirurgiske muligheder den sikreste og mest effektive måde at nå deres vægttabsmål på. Kun din læge kan korrekt evaluere din tilstand og afgøre, om disse muligheder er de rigtige for dig.
   • Der udføres normalt fire procedurer for at hjælpe folk med at tabe sig. Denne type procedure kaldes bariatrisk kirurgi. To primære funktioner leveres af de tilgængelige procedurer.
   • Dens 2 funktioner inkluderer begrænsning, som fysisk begrænser mængden af ​​mad, som maven kan holde, og malabsorption, som forkorter tyndtarmen for at reducere mængden af ​​kalorier og næringsstoffer, kroppen absorberer.
   • De 4 procedurer, der almindeligvis udføres, kaldes Roux-en-Y gastrisk bypass, laparoskopisk, justerbart gastrisk bånd, ærmet gastrektomi og duodenal switch med biliopancreatisk afledning.
4. Tal med din læge om din medicin. Din læge kan muligvis hjælpe dig, selvom du ikke er klar over det. I nogle tilfælde tager du receptpligtig medicin, der forårsager vægtøgning eller øger din appetit. At tale med din læge om dine vægttabsmål kan muligvis ændre nogle af dine lægemidler eller justere dosis for at hjælpe dig med at nå dit mål.
5. Diskuter din træningsplan med din læge. Afhængigt af hvor meget vægt du skal tabe, eventuelle eksisterende medicinske tilstande og din alder, kan din læge hjælpe dig med at udføre øvelser og aktiviteter, der er sikre for dig. Sundhedspersonale, såsom din læge eller en registreret diætist, er gode ressourcer til information, vejledning og support.
6. Vær sød ved dig selv. Straff ikke dig selv for overspisning, træk vejret og start frisk den næste dag. Vi blev ikke for fede af overspisning nu og da, overspisning var en daglig vane.
7. Vær tålmodig. Det tager cirka 8 måneder at ændre en vane, og så snart du begynder at føle dig sundere og begynde at fortælle folk, hvor godt du ser ud, ved du, at du er på rette vej!

Tips

• Sult ikke dig selv. Din krop lagrer flere kalorier som fedt i stedet for at forbrænde dem, når kalorieindtag reduceres drastisk.
• Undgå at spise lige før sengetid. At spise sent får din krop til at opbevare maden som kropsfedt.
• Prøv ikke at spise på fastfood-restauranter. Hvis du vælger fastfood, skal du vælge den sundere del af menuen. De fleste steder tilbyder nu en række salat- og frugtindstillinger.
• Når du træner for første gang, må du ikke overdrive det. Du er mere tilbøjelige til at nyde at træne, hvis du begynder gradvist.
• Sundt vægttab finder sted i et stabilt tempo. Husk at du stræber efter permanent ændring, ikke en hurtig løsning.
• Lad dig ikke narre af produkter, der hævder at være "lavt fedtindhold", "mindre sukker", "diæt" og "lavt kalorieindhold". Læs ernæringsetiketterne for selv at se, hvor meget sukker, fedt og kulhydrater de indeholder.
• Få hele din familie involveret i sunde spisevaner og livsstilsændringer. Dette er et sundt valg for alle.
• Opbevar grøntsagerne foran køleskabet og frugt på disken.
• Reducer dit forbrug af alkoholholdige drikkevarer. Alkohol, herunder øl, indeholder meget kalorier.
• Stop med at drikke sukkerholdige drikkevarer. Et glas cola indeholder 8-10 teskefulde sukker. Prøv vand, te eller sort kaffe.
• Dyk ikke bare ind! Spis 1 sundt måltid med sunde ting imellem måltiderne. Gå derefter til 2 måltider og start derefter med at spise helt sundt, så din krop ikke bliver skør! Arbejd mod en sund diæt gradvist.