Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Find den rigtige kropsholdning
• Del 2 af 3: Indtag en mere behagelig position
• Del 3 af 3: Behandling af hoftesmerter

Hofteskader kan især være tortur om natten. Når du ikke har smerter, vil du sandsynligvis smide og dreje i et mislykket forsøg på at finde en behagelig position. Der er dog håb. For at sove bedre på en såret eller smertefuld hofte, skal du ikke kun finde den rigtige position og en god madras, men også udvikle en sund søvnrutine, sikkert lindre smerten og arbejde på at forbedre din tilstand.

At træde

Del 1 af 3: Find den rigtige kropsholdning

1. Lig helst på din side. Det er meget normalt at smide og vende i søgen efter en behagelig position i sengen. Nogle læger anbefaler, at du kun sover på din foretrukne side, hvis du har ondt i hoften. Selvfølgelig skal du undgå den smertefulde side.
   • Træk dine knæ op mod din krop.
   • Anbring også en pude mellem dine ben, hvis du sover på din side. Dette holder dine hofter, bækken og rygsøjle i bedre justering.
   • Hvis du ikke oplever et fald i smerter med det samme, skal du ikke give op endnu. Det kan være nødvendigt at eksperimentere med pudens højde for at finde den bedste højde til dine hofter.
2. Læn dig tilbage på en pude eller et tæppe. Mens den bedste position i dette tilfælde er på din side med dine bøjede ben og en pude til støtte, kan du justere denne position lidt, hvis det forværrer dine hoftesmerter. Du skal blot tage en pude og placere den under din nedre del af ryggen, og mens du ligger på din side, læner du dig tilbage på puden. Dette vil tage noget pres fra dine hofter.
   • Denne position kan være nyttigt for gravide kvinder, der ofte oplever hoftebesvær i tredje trimester, da bindevævet slapper af og strækker sig for at forberede sig på fødslen. De kan også bruge en pude til at støtte deres mave.
   • Et sammenrullet tæppe understøtter også lænden.
3. Skift positioner ved at sove på ryggen. Nogle undersøgelser tyder på, at sovende på samme side i sidste ende kan føre til muskel ubalance og smerte. Alternativt ved at ligge helt på ryggen. At sove på ryggen er faktisk den sundeste position, da det fordeler din vægt jævnt og reducerer trykpunkter.
   • Undgå at sove på maven, da denne position kan være meget belastende for nakken.
   • Brug en pude til at støtte din nakke, når du sover på ryggen.
   • Overvej også at placere en pude under dine lår for bedre at støtte dine hofter i denne position.
4. Placer en pude under hofteleddet. Hvis du ikke kan undgå at ligge på dine dårlige hofter, skal du bruge ekstra sengetøj. Prøv en tynd pude eller endda et ekstra tæppe for at beskytte leddet, mens du sover, og for at lette presset på leddet.
   • Placer tæppet eller puden under din ømme hofte, mens du ligger på ryggen.
   • Du kan også bære tykke pyjamas eller joggebukser i sengen eller pakke en bandage rundt om din talje, hvis du ikke har noget andet.

Del 2 af 3: Indtag en mere behagelig position

1. Vælg en fast madras. En god madras er dit grundlag. Det vil justere din krop og give dig støtte, hvor du har mest brug for det - i dette tilfælde hofterne. Tal med din læge eller ortopædespecialist om, hvilken type madras der kan give dig den bedste støtte og søvn.
   • Generelt har du brug for mere støtte fra din madras. En fast madras tilbyder dette mere end en blødere type, men sørg for, at madrassen heller ikke er for hård.
   • Derudover skal du lægge en skummadras oven på madrassen for mere støtte og for at fordele din vægt mere jævnt.
   • Undgå madrasser med metalfjedre. Disse indre fjedre skaber trykpunkter, især i sidesveller og på ledd som hofterne. Prøv i stedet en madras med hukommelsesskum, som fordeler din kropsvægt mere jævnt.
2. Har en god søvnplan. Mangel på søvn på grund af hoftesmerter er ikke sjovt. Det er bedre for dig at få mest muligt ud af den søvn, du får. Oprethold god søvnhygiejne. Opret en sund søvnplan og få maksimal hvile, ideelt set syv til ni timer om natten.
   • Gå i seng på samme tid hver dag og gør det samme med at stå op. Rytme er nøglen. Forsøg altid at stå op omkring samme tid, selvom du har været i lang tid eller sovet dårligt.
   • Opret et beroligende soveværelse. Sørg for, at din seng er behagelig, og at værelset er stille, køligt og mørkt.
   • Slap af om aftenen. Begynd at slappe af et par timer før sengetid. Tag f.eks. Et varmt brusebad, dæmp belysningen, læs en bog eller tag noget atmosfærisk musik på.
   • Undgå koffein og andre stimulanser. Sluk også elektroniske enheder - baggrundsbelyste skærme kan faktisk forstyrre dine søvnmønstre.
3. Undgå sovepiller. Et par dage i træk med smertefuld og forstyrret søvn kan være både stressende og udmattende. Du kan endda overveje et sovehjælpemiddel. Modstå fristelsen til kunstigt at falde i søvn, da piller og andre søvnhjælpemidler kan have dårlige bivirkninger.
   • Undgå at drikke alkohol som søvnhjælpemiddel. Alkohol kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere, men det forstyrrer din krops normale søvnmønstre og kan få dig til at føle dig groggy og træt om morgenen.
   • Undgå også at bruge over-the-counter søvnhjælpemidler. Mange af dem er vanedannende, hvilket betyder, at du har brug for en højere dosis over tid og måske har problemer med at falde i søvn uden dem i fremtiden. Nogle får dig også til at føle dig groggy og uklar i hovedet, når du vågner op.
   • Tag kun søvnhjælpemidler i korte perioder. Når du bruger det, skal du altid give dig tid til en hel nats søvn.
4. Sæt en kold komprimering på dine hofter, inden du går i seng. Nogle gange kan hoftesmerter være forårsaget af hævelse af bursa, den væskefyldte pose, der dækker dine led. Hvis du er blevet diagnosticeret med en inflammatorisk sygdom, kan du placere en ispose på din hofte i 20 minutter, inden du går i seng.
   • Bare sørg for at lægge den kolde komprimering i et papirhåndklæde eller en anden tynd klud. Sæt ikke kompressen direkte på din hud, ellers risikerer du forfrysninger.
   • Sørg også for at give din hud en pause hvert 20. minut, og lad den vende tilbage til sin normale temperatur, inden du bruger kompressen igen.

Del 3 af 3: Behandling af hoftesmerter

1. Lav regelmæssige øvelser med lidt indsats. Når et led gør ondt, vil du bruge det så lidt som muligt for at minimere smerte og ubehag. Faktisk skal du sandsynligvis fortsætte med at bruge dine hofter. Inaktivitet med en tilstand som gigt kan nedsætte ledets bevægelsesområde, øge stivhed og forværre smerter. Derudover skal øvelsen hjælpe dig med at sove.
   • Lad først din læge bekræfte, at det er sikkert for dig at udøve dine hofter.
   • Prøv at udføre bevægelsesøvelser, og flyt din hofte forsigtigt gennem hele hofteområdet. At gå og cykle i langsom hastighed og svømme kan også være nyttigt.
   • Prøv at træne de fleste dage i alt ca. 150 minutter om ugen. Hvis bevægelsen er ubehagelig, skal du opdele øvelsen i korte 10-minutters træning.
   • En vigtig effekt af træning er, at det kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt eller tabe sig, som begge vil lette trykket og stresset på dine hofter.
2. Få en massage. Nogle gange kan hoftesmerter være forårsaget af ømme og anspændte muskler omkring hofteleddet. Et par sessioner med en massageterapeut kan hjælpe med at lindre denne spænding. Start med 30 minutters massage for at få lidt lindring.
   • Husk, at det kan tage tre til fem sessioner at føle en forskel.
   • Hvis dine hoftesmerter øges om natten efter at have fået en massage, skal du rapportere det til din terapeut næste gang du besøger.
3. Hvil og lind smerten. Idéen med motion er at arbejde forsigtigt på hoften - ikke at overdrive det eller deltage i motion, der er hård på leddet. Hvil leddet, hvis du ikke laver nogen af ​​øvelserne med lav belastning. Du kan også begrænse smerten ved at tage over-the-counter smertestillende og antiinflammatoriske midler.
   • Undgå gentagne hoftebøjninger eller direkte pres på leddet. Prøv ikke at sove på din dårlige side, som nævnt, og undgå også at sidde i lange perioder.
   • Afkøl leddet med håndklædeindpakkede isterninger eller en pakke frosne grøntsager, hvis det bliver betændt eller smertefuldt. Derudover kan du også bruge varme, f.eks. Gennem et varmt brusebad.
   • Overvej over-the-counter-midler såsom ibuprofen, som kan lindre smerter samt reducere hævelse og betændelse.
4. Tal med en læge om langvarig smertelindring. Din hoftesmerter kan passere. Det kan dog være en kronisk tilstand forårsaget af slidgigt eller et andet medicinsk problem. Tal med din læge om smertebehandling, hvis problemet er kronisk. Afhængig af tilstanden kan han eller hun rådgive dig under behandlingen.
   • Spørg om injektioner. Din læge kan give dig et steroid- eller kortisonskud for midlertidigt at reducere ledbetændelse og smerter.
   • Overvej fysioterapi. Spørg din læge om terapiprogrammer, der kan hjælpe med at styrke hofteleddet, øge fleksibiliteten og bevare bevægelsesområdet.
   • Du kan også kvalificere dig til artroskopisk kirurgi. Dette er en ikke-invasiv procedure, der gør det muligt for kirurger at undersøge dit led for problemer og reparere beskadiget brusk.