Indhold

• At træde
• Metode 1 af 2: Træning for flere muskler
• Metode 2 af 2: Ernæring og muskelgevinst
• Tips
• Advarsler

Hvis du har et hurtigt stofskifte, og du har en naturlig let opbygning, kan det være svært at gå op i vægt og opbygge muskler. Den gode nyhed er, at der er dokumenterede metoder til hurtigt at få muskelmasse. Du bliver nødt til at spise mere, vedtage den rigtige træningsstrategi og bruge øvelser, der er specielt designet til at gøre dine muskler større. Læs videre for at finde ud af, hvordan du kan gå fra en tynd bar til en muskuløs helt på få uger.

At træde

Metode 1 af 2: Træning for flere muskler

1. Start med grundlæggende styrketræning. De fleste træningsprogrammer for de store muskelgrupper i din krop skal starte med en grundlæggende styrketræning med flere led, der giver dig mulighed for at løfte mere vægt. Tænk på bænkpresse til brystmusklerne, overheadpresse til skuldrene og barbellrækker til ryggen og squats til benene. Dette giver dig mulighed for at løfte tungere med disse øvelser og have mere energi til udvikling af muskelmasse. EKSPERTTIP

   Læg alt i. At lave træning med høj intensitet er nøglen til at opbygge muskler. Let træning, selvom det tager lang tid, er ikke i nærheden af ​​den ønskede effekt af at nedbryde og genopbygge muskler. Planlæg 1 times sessioner 3-4 gange om ugen. Dette virker utrolig let at gøre, men husk at gøre det så tungt som muligt under hver session. Du kan være sikker på, at du får ømhed i musklerne - men du får også snart mere definition.

   • Løft så meget vægt som du kan håndtere under hver session, mens du stadig er i stand til at udføre øvelserne ordentligt. Eksperimenter med den mængde vægt, du kan håndtere ved at prøve forskellige vægte. Du skal være i stand til at udføre 6-10 reps, før du ikke kan gå længere. Hvis du ikke kan gøre mere end 2 uden at føle, at du går ud af det, er det en god ide at skære ned på din gaffel.
   • Hvis du kan udføre 10 eller flere reps uden at brænde, skal du tilføje mere vægt. Du bliver bare ikke mere muskuløs, hvis du ikke går hele vejen.
2. Løft eksplosivt. Foretag hver øvelse hurtigt snarere end langsomt for størst mulig muskelgevinst. Løft med andre ord med "eksplosiv kraft"; I stedet for at bekymre sig om antallet af reps, er det bedre at time din træning og gøre så mange reps som muligt inden for en bestemt tid.
3. Brug den rigtige formular. Gør hver rep korrekt for at udvikle god teknik. Begyndere bør sigte mod et bestemt antal reps, der passer til det, du kan håndtere. Gør hver øvelse god. Træn ikke til muskelsvigt, hvis du lige er begyndt med styrketræning.
   • Du skal være i stand til at udføre en øvelses fulde bevægelse uden at skulle læne dig frem eller ændre din kropsholdning. Hvis dette ikke virker, er det nødvendigt at reducere en vis vægt.
   • I de fleste tilfælde starter du med dine arme eller ben lige.
   • Arbejd med en træner et antal gange i starten, så du kan lære den rigtige teknik til en række forskellige øvelser, inden du fortsætter alene.
4. Skift muskelgrupperne. Du ønsker ikke at arbejde på de samme muskelgrupper hele tiden, ellers risikerer du at beskadige dine muskler. Drej muskelgrupperne, så du arbejder intensivt på en anden gruppe med hver træning. Hvis du træner tre gange om ugen, skal du prøve følgende tidsplan:
   • Første træning: Lav øvelser til brystmusklerne, triceps og biceps.
   • Anden træning: fokus på dine ben.
   • Tredje træning: Gør dine mavemuskler og dine brystmuskler igen.
5. Undgå stagnation. Hvis du gør det samme hver gang under en træning, står du stille. Du skal tilføje vægt hver gang, og når du finder ud af, at der ikke er mere progression, skal du gå videre til andre øvelser og mere vægt. Hold øje med dine fremskridt, så du straks bemærker, hvis intet har ændret sig i dine muskler i et stykke tid; dette kan være et signal om at ændre din fitnessrutine.
6. Få masser af hvile mellem træningen. For en person med et hurtigt stofskifte er hvileperioderne næsten lige så vigtige som træningen. Din krop har brug for tid til at fremstille nyt muskelvæv uden at skulle forbrænde kalorier fra anden indsats. Løb og andre cardio-aktiviteter kan endda forhindre muskelvækst. Tag det let mellem hver træning. Få en god nats søvn, så du er udhvilet til din næste session.
7. Udvikle en muskelbevidsthed. Forskning har vist, at mental fokusering på dine muskler kan optimere resultaterne i gymnastiksalen. I stedet for at blive distraheret af dagens begivenheder eller den smukke blondine ved siden af ​​dig, skal du stræbe efter en mental holdning med det formål at opbygge endnu mere muskelmasse. Sådan gør du:
   • Visualiser dit mål for ny muskelmasse under hver rep.
   • Hvis du træner med den ene hånd, skal du placere den anden hånd på de muskler, du vil vokse. Ved at gøre dette og fokusere på din indsats, vil du føle nøjagtigt, hvor musklerne udøver.
   • Husk, det handler ikke om den vægt, du hænger på baren; det er effekten af ​​vægt på dine muskler, der giver den stigning i vækst og styrke, som du ønsker. Dette har alt at gøre med, hvordan du tænker, og hvad dit mål og mål er.

Metode 2 af 2: Ernæring og muskelgevinst

1. Spis mad med et højt kalorieindhold. Få dine kalorier fra næringsrige, naturlige fødevarer, der giver din krop den rigtige energi, som du kan bruge til hurtigt at vokse mere muskelmasse. Fødevarer med et højt indhold af sukker, bleget mel, transfedt og tilsætningsstoffer indeholder mange kalorier, men har ringe næringsværdi og bruges til at akkumulere fedt i stedet for muskler. Hvis du vil have dine muskler til at vokse og se definerede ud, er det nødvendigt at spise en række fødevarer fra hver fødevaregruppe og skære andre fødevarer ud.
   • Spis måltider med højt kalorieindhold som bøf og roastbeef, stegt kylling (skind og mørkt kød), laks, æg og svinekød. Protein er meget vigtigt for opbygning af muskler. Undgå bacon, pølser og andet røget kød, der indeholder tilsætningsstoffer og er usunde at spise i store mængder.
   • Spis masser af frugt og grøntsager af alle slags. De giver dig fiber og essentielle næringsstoffer og hjælper med fugtstyring.
   • Spis fuldkorn som havregryn, fuld hvede, boghvede og quinoa i stedet for hvidt brød, kiks, muffins, pandekager, vafler osv.
   • Spis bælgfrugter og nødder såsom sorte bønner, pinto bønner, limabønner, valnødder, pekannødder, jordnødder og mandler.
2. Spis mere, end du tror du har brug for. Spiser du kun, når du er sulten, og du holder op med at spise, når du er mæt? Det er meget godt og helt normalt, men hvis du går efter mere muskelmasse, har du muligvis brug for lidt mere end normalt. Tilsæt en ekstra portion til hvert måltid, men overspis ikke, ellers ender du med et dobbelt lag fedt. Spis efter hvor hårdt du træner. Din krop har brug for energi til at opbygge muskler: det er så simpelt.
   • En god morgenmad, der bygger muskler, kan omfatte en skål havregryn, 4 æg, 2 eller flere skiver skinke, et æble, en appelsin og en banan.
   • Til frokost skal du have kylling på fuldkornsbrød, en håndfuld nødder, 2 avocadoer og en stor tomatsalat.
   • Til middag skal du have et stort stykke oksekød eller en anden proteinkilde, kartofler, grøntsager og flere portioner af hver.
3. Spis mindst 5 måltider om dagen. Vent ikke på, at din mave rumler; du skal konstant tanke dig selv, når du er i en muskelopbygningsfase. Dette vil ikke forblive sådan, så nyd det! Spis to ekstra måltider ud over din regelmæssige morgenmad, frokost og middag.
4. Overvej at bruge kosttilskud, men forvent ikke for meget. Tro ikke, at du kun behøver at tage protein shakes for at opbygge nok muskelmasse. For at dyrke nok muskelmasse er det vigtigt, at du får størstedelen af ​​dine kalorier fra højt kalorieindhold, naturlig mad. Med det i tankerne kan du fremskynde denne proces ved at tage visse kosttilskud, der har vist sig at være harmløse for dit helbred.
   • Kreatin er et proteintilskud, der har vist sig at hjælpe med væksten i muskelmasse. Det fås som et pulver, som du kan drikke, opløst i vand, flere gange om dagen.
5. Sørg for at få nok væsker. Intens træning kan gøre dig hurtigt dehydreret. Modvirke dette ved altid at have en vandflaske med dig, så du altid kan tage en drink, når du er tørstig. Ideelt set skal du drikke ca. 3 liter vand om dagen. Drik ekstra vand før og efter din træning.
   • Forlad sodavand. Det får dig ikke til at føle dig bedre, og det kan endda påvirke din styrketræning negativt.
   • Alkohol hjælper heller ikke rigtig. Det dehydrerer dig og spiser energi. Drik ansvarlig.
6. Lær din krop bedre at kende. Hvad fungerer og hvad virker ikke? Hvis du foretager ændringer i din diæt, skal du være opmærksom på, hvordan den påvirker dine muskler. Alle er forskellige, og mad, der ikke har nogen nytte for en person, kan gøre forskellen for en anden. Hvis du ikke bemærker en forskel efter en uge, skal du foretage nogle ændringer og prøve noget andet den næste uge.

Tips

• Bliv motiveret. Bed en ven eller bekendt om at træne med, deltage i et bodybuildingforum eller føre en dagbog over dine fremskridt. Find noget positivt til at inspirere dig.
• Bed altid nogen om at se, om du skal lave risikable øvelser som f.eks. Bænkpres. Ikke kun for din egen sikkerhed, men også for at opmuntre dig til at gøre et par flere reps.
• Foretag negative push-ups: Start med armene udstrakte, og sænk derefter langsomt dig selv. Så lavt som muligt uden at røre gulvet med brystet eller maven. Stå derefter op igen og vend tilbage til startpositionen (med armene udstrakte) og sænk dig ned igen. Gør dette flere gange. Dette er en mulighed for dem, der ikke er stærke nok til en fuld push-up.
• Hvis du ikke har vægte at træne med, og du aldrig har styrketrænet, skal du starte med push-ups og chin-ups. De er vanskelige nok til at være en fremragende udfordring i lang tid fremover.

Advarsler

• At træne for hårdt kan være skadeligt for dit helbred. Vær realistisk med hensyn til din kondition og fysiske evner, og brug din indsats for at undgå skader klogt.
• Vær forsigtig med kosttilskud som kreatin og følg nøje recepterne. Hvis du er opmærksom på din diæt, er disse typer kosttilskud ikke nødvendige, især hvis du ikke er professionelt involveret i bodybuilding.