Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Sikring af en sund kost
• Del 2 af 3: Begynd at træne regelmæssigt
• Del 3 af 3: Foretag livsstilsændringer
• Tips

Det kan være svært at slippe af med kropsfedt hurtigt, og desværre er der ingen tricks og specielle kostvaner, der hjælper dig med at nå dit mål. Men hvis du fortsætter med at spise sundt og træne regelmæssigt, vil du være i stand til at forbrænde fedt, føle dig tilfreds med din krop og være stolt af din indsats for at forblive sund.

At træde

Del 1 af 3: Sikring af en sund kost

1. Spis færre kulhydrater. Mange undersøgelser viser, at det at spise færre kulhydrater er en af ​​de bedste måder at slippe af med overskydende kropsfedt temmelig hurtigt.
   • For at tabe sig kan du følge forskellige diæter, såsom en diæt med lavt kalorieindhold, en fedtfattig diæt eller en diæt med lavt kulhydratindhold. At spise færre kulhydrater kan hjælpe dig med at slippe af med overskydende fedt lettere end en diæt med lavt kalorieindhold eller lavt fedtindhold.
   • Mange forskellige fødevarer indeholder kulhydrater, såsom korn, frugt, mejeriprodukter, bælgfrugter og stivelsesholdige grøntsager.
   • Spis så lidt kornprodukter, der indeholder kulhydrater som muligt. Du kan også få næringsstofferne i korn ved at spise mad, der tilhører andre fødevaregrupper. På denne måde får du stadig nok næringsstoffer.
   • Du kan også vælge at spise mindre stivelsesholdige grøntsager og frugter, der indeholder meget sukker. Ved at spise mindre af dette kan du stadig sikre, at du får nok frugt og grøntsager hver dag.
   • Skær ned på korn, kartofler, majs, ærter, gulerødder, bønner, linser, bananer, mango, ananas og druer. Disse fødevarer indeholder flere kulhydrater sammenlignet med andre fødevarer.
2. Spis 1 eller 2 portioner protein til hvert måltid. Undersøgelser viser, at ud over at følge en diæt med lavt kulhydratindhold, kan det også hjælpe dig med at tabe dig at spise en højere mængde protein.
   • Protein hjælper med at støtte opbygningen af ​​muskelmasse og stimulerer dit stofskifte under vægttab. Det sikrer også, at du bliver mæt længere i løbet af dagen.
   • Spis mindst en til to portioner magert protein med hvert måltid for at få nok protein dagligt. En portion er ca. 120 gram.
   • Vælg magre proteinkilder for at få færre kalorier. Prøv bælgfrugter (nyrebønner, linser, kikærter, nødder og græskarfrø), tofu, sojamælk, fjerkræ, fisk, æg, fedtfattig mejeri og magert kød.
3. Spis fem til ni portioner grøntsager med lav stivelse og frugt med lavt sukkerindhold. Begge fødevaregrupper sikrer, at du får en stor mængde vigtige vitaminer, mineraler og fibre. Spis disse næringsrige fødevarer for at sikre en afbalanceret diæt.
   • Grøntsager uden stivelse indeholder meget mindre kulhydrater og kalorier. Spis 120 gram kompakte grøntsager som broccoli, blomkål, rosenkål og asparges og så mange bladgrøntsager som grønkål og spinat.
   • Det er forskelligt for hver type frugt, hvor meget sukker en frugt indeholder. Hold dig til 60 gram frugter med lavt sukkerindhold, såsom brombær, blåbær, jordbær og hindbær.
4. Skær ned på sukker og raffinerede kulhydrater. Der er nogle beviser for, at indtagelse af for meget sukker og andre raffinerede kulhydrater øger kropsfedt, især omkring din mave. Spis mindre af disse fødevarer for at nå dit mål.
   • Forarbejdede fødevarer og restaurantmåltider mangler ofte de sunde fibre, proteiner og næringsstoffer, der findes i mindre forarbejdede og sundere fødevarer.
   • Forarbejdede fødevarer inkluderer sødede drikkevarer, frosne måltider, færdigretter, is og andre frosne godbidder, bagværk, chips, kiks, suppe og dåse måltider samt kager og kiks.
   • Spis så lidt af disse fødevarer som muligt. Hvis du spiser dem, skal du vælge en lille del for at få så lidt af dem som muligt.
5. Drik så lidt alkohol som muligt. Hvis du prøver at tabe kropsfedt, er det en god ide ikke at drikke alkohol. Undersøgelser viser, at alkohol forårsager en større mængde kropsfedt, især omkring maven.
   • Drik så lidt alkohol som muligt, mens du prøver at tabe kropsfedt. Dette hjælper dig med at nå dine mål hurtigere.
   • Når du har mistet kropsfedt og har en diæt til vægtvedligeholdelse, kan du begynde at drikke en lille mængde alkohol. Drik et glas eller mindre om dagen som kvinde og to eller færre glas om dagen som mand.
6. Spring ikke over måltider. Det anbefales generelt ikke at springe måltider over, selv når man prøver at tabe sig. Dette er en særlig god retningslinje at følge, hvis du udøver sport ud over din diæt.
   • Hvis du regelmæssigt springer måltider over, risikerer du ikke at få nok næringsstoffer i løbet af dagen.
   • Du kan opleve, at du taber mere i vægt, når du springer over måltider, men dette skyldes, at du mister muskelmasse i stedet for overskydende kropsfedt.
   • Prøv at spise regelmæssigt og jævnt. Spis et måltid eller en snack efter behov hver tredje til fem timer.
7. Spis ikke noget i 12 timer. Bare rolig, det er stort set hvad du gør, når du sover. Ved ikke at spise i 12 timer om dagen kan du tabe mere vægt ifølge en undersøgelse. Sørg for, at du stadig får den anbefalede mængde kalorier dagligt, men spis kun i en periode på 12 timer.For eksempel kan du spise morgenmad kl. 7 og ikke spise noget efter kl. Ved at faste i 12 timer forbrænder din krop ikke længere mad, men fedt, selvom dette endnu ikke er helt forstået.

Del 2 af 3: Begynd at træne regelmæssigt

1. Start med intervaltræning. Det har vist sig, at intensiv interval træning (HIIT) forbrænder mere kropsfedt end andre typer træning. Lav nogle af disse øvelser for at nå dit mål.
   • HIIT træning fremskynder også stofskiftet timer efter du er færdig med din træning.
   • Start din HIIT træning ved at træne moderat intensitet i to til tre minutter. Lav derefter øvelser med høj intensitet i to minutter. Skift mellem moderat intensiv og højintensiv øvelse.
   • Du kan træne en HIIT-træning på løbebånd eller løbe udenfor. Skift mellem sprint og løb i moderat hastighed. Du kan også gøre dette på en motionscykel. For eksempel skifter mange spindingstimer mellem øvelser med høj intensitet og moderat intensiv.
   • Nogle fitnessmaskiner har forprogrammerede interval træning, som du kan bruge til at vænne dig til intervaltræning. Du kan dog også træne intervaltræning, mens du går, svømmer, løber og cykler. Køb en pulsmåler, så du kan måle intensiteten af ​​dine interval træning.
2. Lav aerob træning med moderat intensitet. Ud over intervaltræning er det vigtigt at lave en moderat aerob træning. Denne type øvelse har flere fordele, herunder at hjælpe dig med at tabe sig.
   • Lav cardio træning i mindst 150 minutter om ugen, eller gør dette i mindst en halv time fem gange om ugen.
   • Lav en opvarmning i de første fem minutter af din træning og øvelser i de sidste fem minutter for at afkøle dine muskler. Dette hjælper din krop med at forberede sig på træning og komme sig efter træning. Sørg for at strække efter din opvarmning.
   • Variation i din cardio træning. Vælg to eller tre typer øvelser, og skift dem. Dette hjælper dig både psykologisk og fysisk med at opbygge forskellige typer muskelmasse og forbrænde fedt.
   • Nogle eksempler på moderat aerob træning inkluderer at gå, bruge en cross trainer, danse, aerobic og cykle.
3. Træn styrketræning to eller tre gange om ugen. Gør styrketræning eller modstandstræning til en del af din træningsrutine. Opbygning af muskelmasse kan hjælpe med at støtte dit stofskifte og forbrænde fedt.
   • Vælg vægtløftning eller brug fitnessudstyr på dage, hvor du ikke træner konditionstræning. Du kan også lave en kort styrke træning efter en kortere cardio træning.
   • Styrketræning har flere fordele. Det øger knogletætheden, forbedrer dit stofskifte og sikrer, at du får mere muskelmasse over tid.
   • Styrketræning inkluderer øvelser, der bruger din egen kropsvægt, såsom squats, lunges, push-ups og pull-ups. Overvej at udføre disse øvelser, TRX-øvelser og cardio-øvelser som en del af din regelmæssige træningsrutine.
4. Giv en eller to hviledage om ugen. Ved ikke at træne i en dag kan dine muskler komme sig og slappe af i 24 til 48 timer imellem styrketræning og konditionstræning. Dette er en vigtig del af din træningsrutine.
   • Prøv at gøre dine hviledage aktive hviledage. Sæt ikke rundt hele dagen og gør ingenting.
   • Lav øvelser og aktiviteter, der gør det muligt for din krop at komme sig, såsom yoga, gå eller cykle.
5. Sid mindre. Ved at sidde mindre ved computeren og foran dit tv kan du forbrænde flere kalorier i løbet af dagen.
   • Undersøgelser viser, at de ting, du gør i din fritid og gør hver dag, kan have en lignende positiv effekt som aerob træning.
   • Tag en tur hver dag. Gå en tur under frokosten eller efter middagen for at supplere din cardio og styrketræning.
   • Få mere motion i løbet af dagen. Gå rundt i telefonen, stå på tv'et i reklamepauser eller gå et oftere sted i stedet for at tage bilen.

Del 3 af 3: Foretag livsstilsændringer

1. Kontrol stress. Undersøgelser viser, at vedvarende kronisk stress kan øge mængden af ​​mavefedt og kropsfedt. Ved bedre at kontrollere dit stress kan du muligvis tabe dig og reducere mængden af ​​kropsfedt.
   • Kronisk stress kan også gøre det vanskeligt at tabe sig. Når du er stresset, kan du føle dig mere sulten og ønsker mad, der får dig til at føle dig godt.
   • Prøv at lave afslappende aktiviteter for at reducere stress i dit liv. For eksempel meditere, gå en tur, lytte til musik, tale med en ven eller doodle.
   • Hvis det er svært for dig at håndtere dit stress, kan du overveje at se en adfærdsterapeut for at lære stresshåndteringsteknikker. En sådan sundhedsperson kan give dig yderligere tip og lære dig teknikker til styring af din stress.
2. Få nok søvn. Dårlig søvn, ligesom stress, kan gøre det vanskeligere for dig at tabe sig og reducere din mængde kropsfedt.
   • Undersøgelser viser, at mennesker, der ikke sover godt eller ikke sover længe nok, får mere kropsfedt og mister mere muskelmasse. Mængden af ​​ghrelin i din krop (også kaldet sulthormonet) øges, så du får mere appetit.
   • Prøv at få 7 til 9 timers søvn hver nat. Dette er det beløb, der anbefales til voksne.
   • Prøv at sove tidligere eller stå op senere for at nå dit søvnmål.
   • Sluk også din smartphone, computer og tv, inden du går i dvale. På denne måde vil du være i stand til at sove mere fredeligt og bedre.
3. Kom på skalaen mindst en gang om ugen. Undersøgelser viser, at folk holder sig til deres diæt længere, hvis de vejer sig regelmæssigt.
   • Sørg for at holde dig til din diætplan ved regelmæssigt at træde på skalaen. At vide, at du vil blive vejet regelmæssigt, kan hjælpe med at motivere dig til at holde fast i din diæt og træningsrutine.
   • Prøv at komme på skalaen en eller to gange om ugen. Dette giver dig det mest nøjagtige billede af, hvor meget vægt du har mistet.
   • Dit mål er at tabe kropsfedt, men du vil se faldet i kropsfedt hovedsageligt i hvor meget du taber dig.

Tips

• Undervurder ikke de positive virkninger af en god nats søvn og et lavere stressniveau. Når du er stresset og ikke får nok søvn, kan det signalere din krop om at opbevare fedt omkring din mave. Prøv at lave en afslappende aktivitet inden du går i seng for at få bedre kontrol over dine stresshormoner.
• Hvis du aldrig har styrketrænet eller brugt træningsudstyr, kan du tilmelde dig en personlig træning i gymnastiksalen for at lære at gøre det ordentligt. Gør ikke vægtene tungere, end du tror, ​​du kan klare og altid have god teknik.
• Tal altid med din læge, før du ændrer din diæt og træningsrutine. Spørg også, om du kan tabe sig, og om du kan gøre det sikkert.