Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Bygningshastighed
• Del 2 af 3: Forøg smidighed
• Del 3 af 3: Opret en træningsrutine
• Tips

Fodbold kræver både hastighed og udholdenhed. Du behøver ikke at være Usain Bolt for at få succes, men eksplosive sprints er absolut værd at træne. For at få succes skal du også øge din mentale hastighed, herunder din fremsyn og din evne til hurtigt at ændre bevægelse og teknik. Gør det bedste du kan på banen ved at forbedre din kørehastighed og smidighed, boldkontrol og reaktionstid.

At træde

Del 1 af 3: Bygningshastighed

1. Lav sprintøvelser for at øge din maksimale hastighed. Træning for at nå høje hastigheder over relativt korte afstande kan forbedre din tophastighed. Sprint øvelser er en nem måde at opnå dette på.
   • Kør 20-30 meter i topfart.
   • Sørg for, at dine armbevægelser er glatte og afslappede under træningen. Hold dine arme tæt på din krop.
   • Fokus på at gøre glatte, jævne fremskridt.
   • Hold hovedet afslappet og i en naturlig position.
   • Jog langsomt eller gå tilbage til dit startpunkt, når du er færdig med sprinten.
   • Lav 2-4 reps af denne øvelse.
2. Lav accelerationsøvelser. Evnen til at accelerere hurtigt er kritisk i fodbold og ofte vigtigere end en høj maksimal hastighed. Accelerationsøvelser giver dig mulighed for at opbygge og vende tilbage fra høje hastigheder mere effektivt. Denne type øvelse hjælper dig også med at opbygge hurtigere hastigheder i andre rutiner. Som en simpel accelerationsøvelse:
   • Jog 6 meter og accelerér derefter. Start med at bremse omkring 11 meter. Gentag sekvensen, og gå derefter tilbage til dit startpunkt.
3. Brug en gangstige. At træne med en gangstige vil forbedre din hastighed, smidighed i underkroppen, balance og koordination. Med denne vandrette hjælp er du nødt til at skifte dine fødder langs successive trin, mens du løber. For at øge din hastighed skal du træne med gangstigen med et stopur og prøve at slå din bedste tid.
   • Gåstiger fås i mange sportsbutikker og online.
4. Prøv interval træning. For at bruge hastighed effektivt på marken skal du vænne dig til eksplosioner af hastighed skiftevis med andre bevægelser. For at opnå dette skal du lave 30 minutters intervalltræning. Alternativ blid løb (5-10 min) med korte udbrud af mere kraftige øvelser, såsom:
   • Sprints
   • Kører op ad trapper eller bakker
   • Stigeøvelser
   • Brug af en bold i forbindelse med alt det ovenstående

Del 2 af 3: Forøg smidighed

1. Træn for at forbedre reaktionshastigheden. At være hurtig på banen handler ikke kun om ganghastighed - det handler også om din evne til at ændre retning, teknik og hastighed hurtigt og ofte. For at forbedre din reaktionstid skal du øve dig, mens en træner eller ven ringer til dig (eller endnu bedre bruger et visuelt signal), som du har brug for at skifte øvelser. Svar så hurtigt som muligt. Prøv at lave en kombination af øvelser som:
   • Skift retning hurtigt, mens du løber
   • Sprint på kommando
   • Spil "Red Light, Green Light"
2. Stræk dine led. For at accelerere, udvide og bruge hofte, knæ og ankler. Når du løber eller laver andre øvelser, skal du fokusere på at tage lange, stabile skridt, der strækker sig. Forøgelse af din skridtlængde og muskelkraft på denne måde øger din hastighed.
3. Lav boldøvelser. Hvis du træner din hastighed til at bevæge dig rundt på banen, skal du ikke forsømme boldkontrol. Husk, at fodbold primært er en sport, hvor spillerens underkrop kommer i kontakt med jorden og bolden. For ikke kun at være hurtig, men hurtig og med kontrol over bolden, skal du arbejde på din manøvredygtighed.
   • Driber ved enhver lejlighed med alle dele af din fod (udvendigt, indvendigt, øverst og nederst).
   • Dribbel hastighedsøvelser ved let at sparke bolden fremad og løbe efter den.
   • Øv dig hurtigt på at ændre retning, mens du dribler og dribler hurtigt. Du kan også gøre dette, mens du undgår en anden spiller til at øve hurtige driblinger som en måde at løbe dine modstandere på.
   • Udfør sideboldøvelser. Lad en træner eller partner holde en bold i skulderhøjde 5 meter fra dig. Hvis din træner / partner taber bolden, så prøv at komme til den og få kontrol over bolden, inden den springer igen.
   • Lav øvelser med brikker eller flag for at øge din hastighed og manøvredygtighed. Ur dig selv og prøv at forbedre dig hver gang.

Del 3 af 3: Opret en træningsrutine

1. Start med en opvarmning. Varm op ved at løbe eller springe over, inden du starter en hastighedstræning. Så laver du nogle strækøvelser. Dette forbereder dit sind og din krop. Hvis du ikke varmer ordentligt op, risikerer du at komme til skade.
2. Skift mellem hastighedstræning, plyometrisk og styrkeøvelser. Efter opvarmningen skal du vælge mellem hastighedstræning og plyometriske og styrkeøvelser. Træn hastighed den ene dag og plyometrisk eller styrketræning den næste. Ud over øvelser, der har til formål at forbedre din tid, kan du prøve at udføre plyometriske (eksplosive) øvelser og styrketræning, såsom:
   • Spring
   • Squats
   • Burpees
   • Bænkpres
   • At løfte vægte
   • Læg krøller
3. Tag en hviledag. Hastighedstræning kræver meget af dig. Det er vigtigt at tage en hviledag mellem træningen. Hvis du prøver at træne efter hastighed, når du har muskelsmerter eller er træt, vil du ikke få succes, og du risikerer at blive skadet.
4. Fokus på teknik og derefter hastighed. Der er ingen mening i at opbygge hastighed, hvis du laver en teknik eller træner forkert. Før du forsøger at øge din hastighed, skal du sørge for at have en grundlæggende viden og god praksis for fodboldfærdigheder. Fokuser på at gøre tingene rigtigt og derefter hurtigere på det.

Tips

• Hold dig i god generel form, når du prøver at øge din hastighed - dette inkluderer at spise godt og drikke nok.
• Forsøg ikke at træne din hastighed i en for ung alder. Du skal vente ca. 12-18 måneder efter du har nået din Peak Height Velocity (PHV), som kommer engang i den tidlige ungdomsår (normalt hurtigere for piger end drenge).