Indhold

• At træde
• Metode 1 af 3: Lav halsudstrækninger
• Metode 2 af 3: Massage og påfør varme
• Metode 3 af 3: Justering af din daglige rutine

Spændinger og smerter i nakken kan udvikles som et resultat af stress, arbejde hele dagen ved computeren, dårlige sovepositioner eller forkert kropsholdning. Spændinger i nakken kan ofte føre til spændingshovedpine og andre rygmarvsbesvær. Du kan lindre ubehagelig eller smertefuld spænding i nakken ved at strække, massere og påføre varme og justere din daglige rutine.

At træde

Metode 1 af 3: Lav halsudstrækninger

1. Begynd at vippe din hals. Halshældninger er en god måde at starte nakkeudstrækning på, da de hjælper med at forlænge de større muskler i nakken og slappe af hele din krop. Forlængelse og strækning af de små muskler i nakken kan også hjælpe med at forhindre spændingshovedpine.
   • Sid komfortabelt på tværs af benene på en træningsmåtte eller en blød overflade. Du kan bruge hjælpemidler som en yogablok eller en pude og sidde på dem for at gøre siddestillingen lettere.
   • Inhaler og vip hovedet til højre. Flyt og stræk din hals ud til rummet på din højre side i stedet for at bringe dit øre til din skulder. Du føler strækningen i din venstre skulder og på venstre side af din nakke. Hold denne position i tre vejrtrækninger.
   • På udåndingen skal du løfte din hals og se fremad. Træk derefter vejret, når du vipper hovedet til venstre. Hold denne position i tre vejrtrækninger.
   • Du kan gentage denne øvelse 2-3 gange for hver side. Du kan endda tilføje lidt modstand ved at placere din hånd mod dit hoved og anvende let modtryk, mens du vipper hovedet til den ene side. For eksempel, når du vipper hovedet til højre, skal du bruge din venstre hånd til at lægge let pres mod venstre side af dit hoved. Du må ikke skubbe eller rykke din nakke, og læg bare et let, let tryk på dit hoved.
2. Stræk hagen mod brystet. Åbn dine nakkemuskler med en enkel, men effektiv strækning fra hagen til brystet.
   • Sid i en behagelig krydsbenposition og brug hjælpemidler såsom en pude eller en blok for at hjælpe med at vippe dit bækken fremad. Inhalér og sænk langsomt hagen ned til brystet. Forestil dig at holde et æg mellem hagen og brystet, og du vil ikke tabe det.
   • Hold denne position i to til tre vejrtrækninger. Du skal føle dine nakke- og skuldermuskler aflange.
   • Inhaler, mens du vipper hovedet og vender tilbage til startpositionen. Gentag denne øvelse to til tre gange, og hold vejret i to til tre tællinger.
3. Stræk din arm ved at svinge. Denne enkle stående strækning får din torso og arme til at bevæge sig og hjælper med at frigøre spændinger i din nakke og skuldre.
   • Start i stående stilling med fødderne i hoftebredde fra hinanden og armene hængende ned ved dine sider. Begynd at svinge armene side om side. Brug din torso og dine skuldre til forsigtigt at bevæge din krop fra side til side, sving også dine arme fra side til side. Sving dine arme og krop i seks til ti vejrtrækninger.
   • Du kan også lave næver i dine hænder og svinge dine arme, så dine næver er omtrent mod hofterne. Gentag dette i seks til ti vejrtrækninger.
4. Bøj dig med åbent bryst. Denne stående stilling er fantastisk til at frigøre spændinger i din nakke og skuldre.
   • Stå på en måtte med dine ben omkring to til tre meter fra hinanden. Peg dine fødder ind, så tæerne vendes ind, og dine hæle er lidt ude. Læg hænderne bag ryggen, så dine fingre er sammenflettede, og dine håndflader er så tæt på hinanden som muligt. Inhaler, når du løfter brystet op til loftet, med nakken opad.
   • Udånder, mens du langsomt bøjer fremad mellem dine ben, bøjes fra dine hofter og ikke din lænd. Løft dine foldede hænder op til loftet, og lad tyngdekraften langsomt slippe dem over dit hoved.
   • Hold denne position i seks til otte vejrtrækninger. Lad dit hoved hænge tungt og hold hænderne tæt sammen. Du skal nu føle, at det strækker sig i dine nakke- og skuldermuskler.
5. Brug en væg til at strække din hals, mens du står. Du kan bruge hjørnet af en væg til at strække dine nakkemuskler og aflaste enhver spænding, du holder i denne region.
   • Start med at stå omkring to meter fra hjørnet af væggen og vende mod hjørnet. Hold dine fødder sammen og sørg for, at begge fødder har samme vægt.
   • Placer dine underarme mod hver væg med albuerne lige under dine skuldre. Inhaler og læn dig frem så langt du kan uden at det gør ondt. Du skal nu føle, at det strækker sig foran skuldrene og brystet.
   • Hold denne strækning i cirka seks til otte vejrtrækninger. Du kan gentage disse strækninger tre til fem gange om dagen.
6. Gør cobra udgør for at strække og styrke dine nakkemuskler. Når du har varmet dine nakkemuskler op med flere strækninger, så prøv en cobra-pose for at styrke skulder-, nakke- og øvre rygmuskler. Denne stilling kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning og tilstanden af ​​din rygsøjle. Det anbefales, at du strækker anspændte nakkemuskler, inden du udfører cobra.
   • Start med en liggende position på en måtte, med din pande fladt på måtten eller hvile på et tyndt håndklæde til støtte.Dine arme hænger ved dine sider, håndfladerne fladt på måtten. Placer din tunge mod taget af din mund, da dette hjælper med at stabilisere dine nakkemuskler.
   • Inhalér og klem dine skulderblade sammen, mens du løfter dine hænder og arme og svæver et par centimeter over måtten. Løft din pande ca. 3 cm fra måtten med blikket fremad og nedad.
   • Hold denne stilling i seks til otte vejrtrækninger, og sørg for, at hovedet vender nedad, og at din vægt er på dine ben, og tæerne presser ind i måtten.
   • Gentag denne stilling to til tre gange mere. Hvil med den ene side af dit hoved fladt på måtten mellem hver pose.
7. Træk på skuldrene. At trække skuldrene på virker de øvre skulder- og nakke muskler. Sid eller stå i en stol med dine fødder fladt på gulvet og skulderbredde fra hinanden. Lad dine arme hænge ved dine sider, mens du trækker på skuldrene, som om du prøver at røre dine ører med dine skuldre. Hold denne position i 10 sekunder.
   • Gentag dette 3-4 gange om dagen.

Metode 2 af 3: Massage og påfør varme

1. Massér udløserpunkterne på din hals. Massage kan hjælpe med at træne og frigøre spændingerne i dine nakkemuskler, især hvis du bemærker, at et specifikt område af din nakke ofte føles anspændt. Disse triggerpunkter er stramme muskelknuder eller muskelfibre, der er spændte eller overbelastede.
   • Giv dig selv en nakkemassage ved forsigtigt at lægge pres med tommelfingeren og pegefingeren på musklerne, der markerer linjen mellem nakke og skuldre, også kendt som munkens hætte (trapezius muskel), der strækker sig fra bunden af ​​din kraniet til midten fra din ryg og over dine skuldre. du kan mærke flere triggerpunkter på din trapezius muskel. Disse triggerpunkter føles som et reb, og når du anvender let tryk, kan det forårsage ubehag i hele muskelgruppen.
   • Brug din tommelfinger og pegefinger eller dine knogler til forsigtigt at gnide og ælte dine spændte nakkemuskler. Hvis en kollega, ven eller partner er i nærheden, kan du bede dem om at hjælpe dig med at gnide og støbe udløserpunkterne i din trapezius.
   • Du kan også få en professionel massage til dine nakke- og skuldermuskler. Månedlig massage kan hjælpe med at lindre en anspændt nakke og lette smerten.
2. Brug en skumrulle til at massere dine nakkemuskler. Du kan også bruge en skumrulle til at massere dine triggerpunkter væk og frigøre spændinger i nakken. Du kan få skumruller i de fleste sportsbutikker. Vælg helst en rulle efter kropslængde og 15 cm i diameter.
   • Placer skumrullen på gulvet eller på en motionsmåtte. Lig på den i længderetningen med din øvre ryg på skumrullen. Du kan eventuelt placere dine hænder på dine hofter på begge sider af din krop.
   • Med din torso parallelt med gulvet, rul din øvre ryg og skuldermusklene sidelæns mod skumrullen. Du skal føle, hvordan spændingen i de smertefulde triggerpunkter mindskes.
   • Rul mindst 20 gange på hver side af din krop for at frigøre spændinger i nakke og skuldre. Du kan bruge skumvalsen hver dag til at hjælpe med at kontrollere muskelsmerter eller stive muskler.
3. Påfør en varmepude på dine nakkemuskler. Varme kan hjælpe med at reducere smerter og muskelkramper i nakken. Pak varmepuden i et håndklæde, og hold den mod din hals i 20 minutter ad gangen.
   • Du kan også pakke en kold pakke i et håndklæde og holde den mod nakken, da kulde også kan give smertelindring.
4. Tag et varmt bad. Lang, afslappet iblødsætning i varmt vand kan hjælpe med at lette spændinger i nakke- og skuldermuskler. Lig på ryggen i karret, så din nakke og skuldre kan suge og nyde det varme vand.
   • Du kan også tage et varmt brusebad, men sørg for at stå under det varme vand længe nok til, at dine nakkemuskler kan varme op og slappe af. Hvis det er nødvendigt, skal du sidde på en lille afføring, mens brusevandet strømmer ned på nakken.
   • Du kan strække din hals lidt, mens du står eller sidder i bruseren. På denne måde kan du strække dig længere, mens det varme brusebad varmer dine muskler op.

Metode 3 af 3: Justering af din daglige rutine

1. Sov på en lav, fast pude. At sove på for mange puder kan få din hals til at bøje sig unaturligt eller komme i en akavet position, hvilket kan forårsage spændinger i nakken. Sov helst på en eller to puder, eller brug en flypude, der er kontureret til at støtte dit hoved og nakke. Disse puder sikrer også, at din nakke og ryg er justeret.
   • Den bedste soveposition for mindre nakkespænding er på ryggen, hvor hele din ryg hviler komfortabelt på sengen. Hvis du foretrækker at sove på din side eller på maven, bør din pude ikke være tykkere end 10-15 cm.
2. Juster din kropsholdning, når du sidder i lange perioder. Halsstamme skyldes ofte, at man sidder i samme position i længere perioder, normalt mens man arbejder ved en computer eller kører i timevis ad gangen. Justering af din kropsholdning i disse stationære positioner kan hjælpe med at reducere nakkespændingen og forbedre sundheden for din rygsøjle.
   • Hvis du arbejder ved computeren, skal du prøve at justere din kropsholdning, så din justering er korrekt, og dine nakkemuskler ikke er overbelastede. Flyt din computerskærm, så den er i øjenhøjde på dit skrivebord. Test dit arbejdsmiljø ved at sidde i din kontorstol bag din computer. Sørg for, at dit blik er direkte på midten af ​​computerskærmen.
   • Derudover skal du prøve at holde hovedet i midten af ​​computerskærmen i stedet for at glide fremad over skuldrene eller til den ene side. Du kan også bruge en håndfri enhed, f.eks. Et headset, hvis du taler i telefonen hele dagen, og du ikke vil klemme telefonen mellem øret og skulderen.
   • Hvis du bruger en notesbog eller noter, mens du skriver på din computer, kan du placere en papirholder ved siden af ​​din computerskærm. Dette hjælper med at holde dit hoved fra at dreje til den ene side og se ned, mens du skriver.
   • Tag pauser i løbet af din arbejdsdag, og træne hvert 30. minut, så din nakke ikke bliver stram eller stiv i en og samme position.
3. Drik rigeligt med vand om dagen. De intervertebrale skiver i rygsøjlen består for det meste af vand. At drikke slurk vand hele dagen holder din krop hydreret, og dine intervertebrale skiver er sunde og fleksible. Prøv at drikke mindst fem til otte glas vand om dagen.
4. Lav mindst 150 minutters træning om ugen. Ved at få din krop i bevægelse mindst en gang om dagen kan du lindre spændinger i dine muskler og gøre dine muskler stærkere, så de er mindre tilbøjelige til at blive stive. Hvis du er bekymret for, at din nakke kommer til skade ved intens træning, så prøv lette øvelser, såsom yoga, svømning eller jogging.
   • Pas på ikke at overbelaste din nakke, hvis den alligevel allerede er spændt eller stram. Undgå kontaktsport for nakkespændinger og smerter samt mere intensive aerobic-klasser.
5. Tag smertestillende medicin for at lindre smerten. Hvis spændingen i nakken begynder at blive meget ubehagelig, og strækningen ikke forbedres, kan du tage regelmæssige doser af smertestillende midler, såsom ibuprofen eller acetaminophen, for at holde smerten i skak.
   • Hvis den stive nakke ikke forbedres i løbet af få dage eller uger, på trods af at du tager smertestillende medicin og strækker halsen, skal du kontakte en læge. Din læge vil undersøge din hals og spørge dig om din daglige rutine for at afgøre, om din stive nakke er resultatet af et mere alvorligt medicinsk problem.