Indhold

• At træde
• Metode 1 af 3: Udfør push-up
• Metode 2 af 3: Tilføj modstand
• Metode 3 af 3: Skift dine push-ups
• Tips

For at få mest muligt ud af dine push-ups skal du først sikre dig, at du gør dem ordentligt. Gør så så mange push-ups som du kan håndtere uden for meget anstrengelse. Når dine muskler er vant til det, kan du udfordre dig selv ved at gøre flere push-ups. Dette giver dig mulighed for at opbygge flere muskler. Du kan yderligere udfordre dig selv ved at tilføje vægte og variere dine push-ups.

At træde

Metode 1 af 3: Udfør push-up

1. Sørg for, at din teknik er korrekt. Når du udfører push-up, skal din nedre ryg være lige, det vil sige, du bør ikke være buet eller buet, og dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden. Dine albuer skal holde sig tæt på din krop, det vil sige i en vinkel på 20 til 40 grader i forhold til din mave. Når du sænker dig selv, skal du sørge for, at brystet er så tæt på gulvet som muligt.
   • Stram din mave, ben og røv. Dette forhindrer din ryg i at bue eller hænge ned.
   • Lad ikke dine hofter synke ned på gulvet. De skal holde sig i niveau med dine skuldre.
2. Træk vejret korrekt. Når du gør push-up, skal du sørge for at inhalere, når du går ned. Udånd derefter, mens du skubber dig op.
   • Hvis du har svært ved at huske at trække vejret, skal du tælle højt, mens du gør push-ups. At tale vil tvinge dig til at trække vejret, mens du gør push-ups.
3. Start let. Start med så mange push-ups, som du nemt kan håndtere. Dette kaldes et sæt. Gør derefter to sæt mere. Sørg for at hvile 60 sekunder (eller mere) mellem sætene. Gør dette tre til fire gange om ugen eller hver anden dag, indtil du vænner dig til det.
   • For eksempel, hvis du ikke kan gøre mere end syv fulde push-ups, skal du starte med tre sæt med syv push-ups hver anden dag, indtil du vænner dig til dem.
4. Tilføj flere pushups til det. Når du kan udføre dit normale antal push-ups med relativ lethed, skal du tilføje tre til fem push-ups. Tilføjelse af flere push-ups vil udfordre dine muskler og få dig til at opbygge mere muskelmasse.
   • Hvis du f.eks. Nemt kan udføre syv push-ups, skal du tilføje tre push-ups. Gør derefter tre sæt med 10 push-ups hver anden dag for at udvikle dine muskler yderligere.
5. Hold dig til din rutine. Sørg for at holde dig til din rutine. Hvis du har svært ved at følge med i en rutine, skal du få en ven til at slutte sig til dig. Alternativt kan du også ansætte en personlig træner til at hjælpe dig med at nå dit mål.
   • For eksempel, hvis du har lavet push-ups tre dage om ugen, skal du ikke ændre din rutine ved pludselig at reducere den til to gange om ugen.
   • Afhængigt af intensiteten af ​​din rutine, kan du begynde at se resultater inden for en til to måneder.

Metode 2 af 3: Tilføj modstand

1. Brug en vest med vægte. Vægtede veste er en fantastisk måde at tilføje modstand til dine push-ups og udvikle dine muskler. Sæt den vægtede vest på så tæt som muligt uden at gøre det ubehageligt. På denne måde forhindrer du, at vesten hænger sammen og forhindrer dine bevægelser. Udfør dit normale antal push-ups.
   • Du kan købe vægtede veste i sportsbutikken.
2. Brug en vægtet rygsæk. Dette er en fantastisk måde at tilføje modstand på og er et alternativ til at bære en vægtet vest. Fyld en rygsæk med bøger, poser med ris eller andre tunge genstande, indtil vægten af ​​rygsækken er lig med eller mindre end 20% af din kropsvægt. Udfør dit normale antal push-ups.
   • Antag for eksempel, at du vejer 60 kilo, så din rygsæk kan maksimalt være 12 kilo.
   • Det er vigtigt at holde vægten inden for 20% af kropsvægten for at undgå at anstrenge ryg, skuldre og albuer.
3. Bed en ven om at lægge pres på ryggen. Mens du laver de normale push-ups, skal du lade en anden lægge en hånd på din øvre ryg. Bed om at lægge pres på ryggen, når du rejser dig fra push-up.
   • Sørg for, at din ven anvender konstant pres med hver push-up.

Metode 3 af 3: Skift dine push-ups

1. Gør skråt push-up. Med denne type push-up placerer du dine fødder i en højde. Start med at hæve dine fødder ca. 10-30 inches fra jorden. Foretag en normal push-up.
   • Brug en stak bøger eller en anden platform til at placere dine fødder på.
   • Jo højere du placerer dine fødder, jo sværere bliver push-up.
2. Lav en push-up med et ben. Kom i normal push-up position. Sørg for, at din ryg er lige, med fødderne skulderbredde fra hinanden, og at albuerne presses mod dine sider. Løft derefter et af dine ben og lav en regelmæssig push-up.
   • Lav et bestemt antal push-ups, som du kan håndtere. Gentag derefter række push-ups, løft dit andet ben.
3. Prøv diamant push-up. Placer dine hænder på gulvet under brystet. Tryk dine tommelfingre og fingre sammen for at danne en diamant med dine hænder. Sørg for, at dine ben og ryg er lige. Foretag en normal push-up.
   • Diamond push-ups er gode til at træne dine triceps.
4. Prøv at skubbe dig op med den ene hånd. Ved denne push-up skal du placere dine fødder bredere end skulderbredde fra hinanden. Placer en hånd mere mod midten af ​​brystet. Placer din anden hånd bag ryggen. Så sænker du dig selv ned og skubber dig op igen. Sørg for, at din albue forbliver tæt på din krop under push-up.
   • Hvis enhånds push-ups er for vanskelige for dig, skal du træne dig selv ved at foretage regelmæssige push-ups, men med dine hænder tæt sammen, som med diamanten. Dette hjælper dig med at skifte fra de almindelige tohånds-push-ups til de tungere enhånds-push-ups.
5. Prøv en plyometrisk push-up. Kom i standard push-up position. Sænk dig ned på gulvet, som du ville have en regelmæssig push-up. Når du kommer op igen, skal du gøre dette så hurtigt og med så meget kraft som muligt, indtil dine hænder er væk fra jorden. Gå tilbage til startpositionen og gentag.
   • Udfordre dig selv ved at klappe i hænderne efter at have skubbet ud.

Tips

• Sørg for at drikke nok vand mellem sætene.
• Lav push-ups, når du ikke har noget at gøre i et stykke tid; for eksempel under tv-reklamer, inden du tager et bad eller i løbet af din frokostpause.