Motion med håndvægte

Indhold

At træde
Metode 1 af 4: Lær den rigtige håndvægtsteknik
Metode 2 af 4: Træne din overkrop med håndvægte
Metode 3 af 4: Brug håndvægte til at træne din kerne
Metode 4 af 4: Styr dine ben med håndvægte
Tips
Advarsler

Håndvægte kan bruges til vægttræning og fitness i hele kroppen. At arbejde med håndvægte kan være en god måde at træne derhjemme eller i gymnastiksalen. Der er mange forskellige øvelser, du kan gøre, og vægten kan let tilpasses til dine behov. Håndvægte er især effektive, fordi du ikke kun træner de vigtigste muskler, men også sætter stabiliserende muskler på arbejde.

At træde

Metode 1 af 4: Lær den rigtige håndvægtsteknik

Vælg håndvægte med en passende vægt. Hvis du aldrig har lavet styrketræning før, skal du vælge et sæt håndvægte, der passer til dine behov som begynder. Du kan købe et sæt håndvægte med en stigende vægt, så du kan starte let og træne hårdere og hårdere. Alternativt kan du også købe håndvægte med udskiftelige vægte, så du kan bruge stadig tyngre vægte, mens du træner.
- Hvis du vil have mere muskeldefinition og udholdenhed, skal du i stedet for at gøre dine muskler større vælge vægte, der giver dig mulighed for at udføre 12 til 20 reps af en given øvelse, før du bliver for træt.
- Hvis dit mål er at arbejde på din styrke og opbygge mere muskelmasse, skal du vælge en vægt, som du ikke kan gøre mere end 8 reps, før du er for træt til at fortsætte.
- Fortsæt med tungere vægte, når reps ikke længere udfordrer i slutningen af et sæt.
Når du lige er begyndt, skal du fokusere på formularen og ikke antallet af reps. I stedet for at skynde dig gennem reps, skal du fokusere på at udføre bevægelser og din teknik så godt du kan for at holde din træning sikker og fokusere på dine muskler. Da vægte belastes og stabiliserer dine muskler samt kræver modstand fra dine muskler, kan langsomme og bevidste bevægelser hjælpe med at kontrollere og fokusere på den muskel, du prøver at arbejde på.
- Langsomme bevægelser hjælper også med at opbygge muskler og give din krop en bedre træning, da det tvinger dine muskler til at holde vægten stabil og løftet i længere tid i hver bevægelsesfase.
- Vær især forsigtig med ikke at overkompensere med andre dele af din krop. For eksempel, hvis du laver bicep-krøller, skal du sørge for at stå oprejst og i god kropsholdning. Lad ikke ryggen gøre jobbet.
Hold øje med din form. Når du arbejder med håndvægte, er det vigtigt at være opmærksom på din form og kropsholdning, så du får mest udbytte af hver gentagelse, men også for at reducere risikoen for skade. Hold dine håndled, albuer, arme og ben i den rigtige position for at forhindre skader og forbedre den træning, du får fra al din indsats.
- At træne foran spejlet kan hjælpe dig med at sikre dig, at du bruger den rigtige teknik til at træne med håndvægte.
- Se onlinevideoer, magasinartikler og tal med gymnastiksalen for at få retningslinjer for, hvordan du bruger korrekt form. En træner kan lære dig korrekt kropsholdning og kropsmekanik til din håndvægtstræning.

Metode 2 af 4: Træne din overkrop med håndvægte

Gør bicep-krøller. Med din overkrop mener vi dine arme, skuldre, øvre ryg og bryst. Der er snesevis af variationer af håndvægtøvelser, du kan prøve at træne disse muskler. For biceps er den klassiske håndvægtbevægelse bicep-krøllen. Start med dine arme afslappede ved dine sider og træk håndvægtene op til skulderhøjde, sidelæns eller på samme tid, i 2-3 sæt på 8-20 reps.
- Mens du løfter håndvægten, skal du holde øje med din kropsholdning og prøve ikke at foretage nogen trækbevægelser med din krop. Hold bevægelsesvæsken og under kontrol.
- Variationer er den siddende bicep-krølle og hammerkrøllen, hvor dine håndflader vender mod din krop.
Træn dine triceps. Triceps-extensions er en god håndvægtøvelse til triceps-træning. Med triceps-forlængelsen skal du holde håndvægtene over dit hoved, en i hver hånd. Bøj gennem albuen, sænk den ene hånd til bagsiden af din skulder. Løft armen op igen, så håndvægten er over dit hoved. Gentag for den anden side. Hold din arm så stille som muligt, og din kropsholdning lodret.
- Du kan lave en variation ved at udføre denne øvelse med to hænder. Hold en håndvægt i begge hænder og foretag den samme bevægelse som ovenfor.
- En alternativ triceps-øvelse er tilbageslag. Du gør dette ved at placere dit knæ og din hånd på en træningsbænk og holde en håndvægt i den anden hånd, mens du læner dig fremad.
- Skub håndvægten tilbage, så din hånd går op til hoften, mens du strækker albuen ud.
- For hver af disse øvelser skal du gøre mellem 2 og 3 sæt med 8 til 20 reps.
Styr dine skuldre. Der er mange øvelser til træning af dine skuldre, som du kan gøre med en håndvægt. Mange af disse øvelser er variationer af skulderpressen. Begynd skulderpressen ved at holde håndvægtene i skulderhøjde, skub derefter armene op og løft vægtene direkte over hovedet. Hold dem der et øjeblik, før du langsomt sænker dem tilbage til dine skuldre. Dette er en gentagelse.
- Lås ikke albuerne, når du har løftet vægtene til deres højeste punkt, og træk ikke ryggen, mens du prøver at løfte vægtene.
- Hold ryggen lige, og tag din kerne ind for støtte.
- Du kan udføre pres, mens du står eller sidder.
Brug håndvægte til at styrke dine brystmuskler. Du kan bruge håndvægte til bænkpres, den mest almindelige øvelse til at styrke brystet. Bænkpresser med håndvægte, som dem med vægtstænger, er nyttige til træning af brystmusklerne og har brug for hjælp til at stabilisere muskler til løft. Du kan skifte denne bevægelse ved at trykke bænken på en fremad eller bagudhældt bænk eller med et neutralt greb.
- Lig på ryggen på en træningsbænk med dine hænder foran skuldrene og skub begge håndvægte mod loftet. Hold dem der et øjeblik, og sænk dem derefter langsomt igen.
- For at tilføje variation kan du flyve på brystet. Sid på en hældning eller regelmæssig træningsbænk eller på en stol, hold håndvægtene ved siden af dine skuldre med armene let bøjede.
- Lav en omfavnelsesbevægelse for at bringe vægtene sammen foran din krop, og sænk dem derefter langsomt tilbage til siderne.
Lav øvelser, der træner din ryg. Du kan bruge håndvægte til at træne ryggen på forskellige måder. Roning, bøjning og dødløft er nyttige og enkle håndvægtøvelser til at styrke ryggen, men de kræver ekstra opmærksomhed på din sikkerhed. Hvis du lider af rygsmerter eller en skade, skal du ikke udføre disse øvelser undtagen under vejledning af en kvalificeret fitnesspersonale. På grund af risikoen for rygskader er det vigtigt altid at vælge en vægt, der ikke er for tung for dig.
- For at ro skal du stå med knæene bøjet og læne dig fremad med en håndvægt i hver hånd. Sørg for, at ryggen forbliver lige.
- Løft dine hænder op mod din kerne på samme tid eller efter tur.
- Udånder mens du løfter. Inhaler igen, når du sænker vægten.
- Du kan også udføre denne øvelse fra en squat-position eller med din arm og ben på den ene side af din krop, der hviler på en træningsbænk. Lav 2-3 sæt med 20 reps hver.
Arbejd med dine trapezius muskler. For at målrette din trapezius (gruppen af muskler mellem din hals og dine skuldre) er der en meget simpel håndvægtøvelse. Du begynder at trække skuldrene op ved at lade dine arme hænge ved dine sider med en håndvægt i hver hånd. Træk derefter skuldrene på en overdrevet måde, og sænk dem derefter tilbage til startpositionen. Du vil snart bemærke, at dine trapezius muskler begynder at trætte.
- Lav 2-3 sæt med 8-20 reps.

Metode 3 af 4: Brug håndvægte til at træne din kerne

Brug håndvægte til ekstra modstand, mens du gør knas. Du kan udføre flere bevægelser med håndvægte for at træne din fulde kerne. Et eksempel på at tilføje ekstra vægt til almindelige kerneøvelser er den vægtede knas. Du gør dette ved at holde en håndvægt foran brystet, mens du gør knaserne. Den ekstra vægt vil gøre hver rep tungere og øge den træning, dine mavemuskler får.
- At holde håndvægten over dit hoved vil gøre øvelsen meget sværere.
- Jo mere vægt du tilføjer, jo mere bliver dine mavemuskler nødt til at arbejde for at gennemføre hvert sæt.
- Lav 2 sæt med 20 crunches.
Gør sidebøjninger med ekstra vægt. Dette er gode øvelser til at arbejde med dine skrå muskler, der løber langs begge sider af din mavemuskler. Hold en håndvægt i den ene hånd, og læn din overkrop mod den anden. Sørg for at løfte håndvægten let, så du ikke hviler den helt på hoften. Skift arme og sider efter 2-3 sæt med 8-20 reps.
Prøv nogle fliser. Woodchops er en god øvelse til at træne din kerne med en håndvægt. Start med at holde håndvægten over din venstre skulder, med armene udstrakte. Træk derefter håndvægten ned med en skærebevægelse, mens du vrider din kerne og bøjer dine knæ. Sænk håndvægten, så den er på ydersiden af din skinneben nær højre ben. Hold din kerne kontraheret, når du løfter håndvægten tilbage til startpositionen over din venstre skulder.
- Udfør alle reps for den side, skift til den anden side og gør resten af reps.
- Sørg for, at ryggen ikke spænder og fokuserer på din kerne.
- Lav 2-3 sæt med 8-20 reps.

Metode 4 af 4: Styr dine ben med håndvægte

Stå på tæerne med håndvægte. Håndvægte kan også bruges til at træne benmusklerne. Dette tilføjer vægt til modstandsbevægelser, hvilket tvinger dine muskler til at arbejde hårdere. For at udføre disse vægtbærende øvelser skal du holde en håndvægt i hver hånd og langsomt rejse dig op til tæerne og derefter sænke dig tilbage til normal stående stilling. Denne træning fokuserer på dine lægmuskler.
- For at tilføje variation kan du gøre dette pr. Ben eller med to ben.
- Du kan også udføre denne øvelse, mens du står på et trin. Denne justering øger bevægelsesområdet, da din hæl kan falde længere end resten af din fod.
- Lav 2-3 sæt med 8-20 reps.
Øv lunge variationer med håndvægte. Lunges udføres ved at sætte en fod fremad eller bagud og holde kropsvægten jævnt fordelt mellem hver fod. Tag en håndvægt i hver hånd for mere modstand. Mens du bøjer dine knæ og knæler, kan du mærke brændingen i lårene.
- Du kan gøre et sidelung ved at træde ud med det ene ben til siden og sænke din røv ned på gulvet.
- Hold ryggen lige og lige, mens du laver lunger. Engager din kerne og fokuser på at træne dine ben.
- Gør front-, bag- og sidelunger ca. 2-3 gange på hvert ben.
Brug håndvægte til squats. Ved at bruge håndvægte til dine almindelige squats gør du øvelsen meget tungere, og dine ben skal arbejde meget hårdere. Hold en håndvægt i hver hånd og sænk forsigtigt din krop, indtil dine knæ er i en 90 graders vinkel, og du er kommet til en siddende stilling. Hold denne position et øjeblik, inden du kommer tilbage. Hold din overkrop så lige som muligt, når du bevæger dig ned og op.
- Squats på det ene ben gør dem meget tungere.