Indhold

• At træde
• Del 1 af 4: Opret din egen diæt
• Del 2 af 4: Kostideer
• Del 3 af 4: Bevægelse
• Del 4 af 4: Sovetips
• Tips
• Advarsler

Er du "hyggelig fedt" og vil du gerne tabe et par pund og elske din krop mere, så er dit mål inden for rækkevidde. Brug denne plan som din personlige plan. Hvis du gerne vil tabe mere end 5-14 pund, skal du kontakte din læge og ernæringsekspert for at oprette et sikkert og sundt vægttabsprogram.

At træde

Del 1 af 4: Opret din egen diæt

1. Start med din diæt. For hurtige resultater er det vigtigt at justere dine spisevaner. Fordi du hurtigt vil se resultater, er det vigtigt at foretage ændringer. Men du behøver ikke stoppe med at spise helt for at tabe dig.
   • Faktisk, du skal spise rigtigt at tabe vægt. At spise for lidt vil bremse dit stofskifte (den mekanisme, hvormed din krop forbrænder fedt) for at spare energi. Så at sulte dig selv er en meget dårlig idé. Du vil skade din krop, og du vil spørge dig selv, hvorfor du ikke taber dig, selvom du ikke har spist noget.
   • Det er naturligvis også meget vigtigt, at du ikke udvikler en spiseforstyrrelse. Anoreksi og bulimi er meget alvorlige lidelser, og mennesker, der lider af dem, har brug for hjælp. Hvis du tror, ​​du kan have en spiseforstyrrelse, skal du fortælle en, du stoler på, og straks søge hjælp. Vægttab bør aldrig komme på bekostning af dit helbred.
2. Kend og forstå disken på fem. Det er vigtigt for et sundt vægttab at vide, hvor mange portioner forskellige fødevarer du skal spise om dagen. Du bliver nødt til at spise og drikke følgende:
   • Et glas vand eller grøn te før og efter hvert måltid. Dette får dig til at føle dig hurtigere mæt, så du spiser mindre. Et glas vand eller grøn te efter et måltid hjælper med fordøjelsen. [1]:
   • I det mindste 3 stykker frugt om dagen.
   • I det mindste 4 portioner grøntsager om dagen.
   • 3-7 portioner proteinrige fødevarer [2] (kød, fisk osv.) Og mejeriprodukter (mælk, ost, yoghurt osv.) Om dagen.
   • 3-5 portioner mad med højt fedtindhold (nødder, jordnøddesmør, smør osv.) Om dagen.
   • Spis ikke for mange kulhydrater. Hvis du spiser kulhydrater og sukker, vil det gøre vægttab svært.
3. Lav menuer til dig selv. Lær, hvilke fødevarer du bør og ikke bør spise, og lav sunde menuer til dig selv. Nedenfor er nogle forslag til hvad man skal spise.
   • Morgenmadideer: steg en banan (bananer har et højt kaliumindhold [3]!) Med din yndlingsspredning; korn med fedtfattig mælk og frugt osv.
   • Frokostideer: Det er bedst at tage din frokost hjemmefra, fordi den altid er sundere end at købe den i en kantine eller cafeteria. Prøv en fuldkorns- / hvede- / multigrain-brødsandwich (brug ikke hvidt brød - det indeholder hvidt mel og har meget næringsstoffer) med kyllingebryst, skinke eller stegt æg (brug smør i stedet for olie til at stege ægget); en salat (med for eksempel tomat, agurk, salat osv.); et glas mælk; grøntsager (gulerødder, selleri osv.).
   • Snackideer: grøntsager og frugter; naturlig yoghurt med bær; en håndfuld nødder; grøntsager (såsom gulerødder, bønner og sneærter) med en dypsauce, der ikke indeholder for meget fedt.
   • Middag Idéer: Det er en god ide at spise 1/2 grøntsager, 1/4 protein mad og 1/4 kulhydrater sammen med din middag. Hvis dine forældre forbereder meget fedt mad, skal du ikke tage for meget af det og lave dig selv en salat. Hvis du laver mad selv, kan du prøve et af følgende nemme forslag: Brun ris; piskede æg; hvis du ikke har lyst til at lave mad, kan du også lave dig selv en sandwich eller spise noget fisk (dette indeholder en masse omega 3, hvilket er godt for din hjerne).
4. Følg følgende grundlæggende regler for sund kost:
   • Morgenmad: Kulhydrater, fedt, mejeriprodukter.
   • Frokost: Grøntsager, protein.
   • Middag: Protein, grøntsager, kulhydrater (lille portion).
   • Snacks: Frugt, grøntsager, mejeriprodukter, protein.
   • Sørg for, at hvert måltid hovedsageligt består af grøntsager, for det andet proteinfødevarer og for det tredje kulhydrater. Hvert måltid kan også indeholde mejeriprodukter.
   • En servering er et beløb, der passer i din hånd.
5. Drik masser af vand! Forsøg kun at drikke vand og usødet te, hvis du prøver at tabe dig. Vand er den bedste væske, du kan drikke for at forblive hydreret, og det sikrer også en smuk, pletfri hud!
   • Ved at drikke vand vil du også slippe andre drikkevarer, der indeholder meget sukker, såsom energidrikke. Disse drikkevarer kan indeholde op til 800 kalorier (halvdelen af ​​dit daglige kaloribehov i en drink!). Vand er sundt, det smager godt, og det yder et væsentligt bidrag til en slank krop.
   • Hvis du stadig er sulten efter måltiderne, skal du drikke et stort glas vand eller grøn te inden du starter måltiderne. Dette får dig til at føle dig mæt hurtigere uden at indtage flere kalorier.
6. Spis hvad du vil, men gør det med måde. Det er ikke nødvendigt at fjerne produkter helt fra din diæt. Det er især vigtigt, at du spiser alt i moderation. Spis ikke usunde produkter, såsom rødt kød, mere end en gang om ugen eller en gang om måneden - på denne måde vil du nyde dem endnu mere!
   • Det eneste, du kan (hvis du ønsker det) fuldstændigt give afkald på ordren er fastfood (McDonald's, Burger King, KFC osv.), Slik (chokolade, slik, chips, sodavand osv.) Og anden junkfood (læskedrikke) , burgere, softis osv.)
   • Fastfood og slik er hverken naturligt eller sundt. McDonalds soft serve-is indeholder svinekødsfedt, KFC-pommes frites steges i svinefedt, og smoothies indeholder næsten ingen naturlige ingredienser! Beskidte ikke? Det er bare konserveringsmidler og smagsstoffer. I slutningen af ​​dagen ved du, hvad der er godt for dig, og hvad der ikke er.

Del 2 af 4: Kostideer

1. Overvej en diæt med lavt kulhydratindhold (Atkins). Teorien er, at overvægtige mennesker spiser for mange kulhydrater. Når du spiser meget kulhydrater, produceres der insulin i din krop. Kroppen styrer insulin ved at producere glukose (sukker), som til sidst omdannes til fedt. Måltider med lavt kulhydratindhold indeholder højt proteinindhold, sojaprodukter, grøntsager og frugt for at forhindre dette.
   • Selvom det er vigtigt ikke at spise for mange kulhydrater, skal du ikke fjerne kulhydrater helt fra din diæt. Ideelt set bør 20% af det, du spiser, indeholde kulhydrater. Din krop har glukose godt nødvendigt for at fungere korrekt, og kulhydrater er en god kilde til dette.
   • Mad tilladt som en del af en diæt med lavt kulhydratindhold:
     
     • Uforarbejdet proteinrig kød som oksekød, lam, svinekød, kylling og kalkun.
     • Rå proteinrig fisk, såsom laks, tun, makrel og ørred.
     • Grøntsager med lavt kulhydratindhold.
     • Fuld, uforarbejdet ko, ged eller fårost.
     • Sødestoffer, der ikke indeholder sukker, såsom Splenda eller Stevia.
   • Fødevarer, der ikke er tilladt som en del af en diæt med lavt kulhydratindhold:
     
     • Korn. Ingen pasta, brød, kage eller kager.
     • Frugt og frugtsaft.
     • Forarbejdede fødevarer. Sukker tilsættes ofte til dette.
     • Stivelsesholdige grøntsager, såsom kartofler, rødbeder eller majs.
     • Sukker eller margarine.
2. Overvej en diæt med lavt kalorieindhold. Hvis du forbrænder flere kalorier, end du indtager, vil du tabe dig. Ifølge diæt med lavt kalorieindhold skal dit kalorieindtag som kvinde reduceres til mellem 1.200 og 1.500 kalorier om dagen. Det anbefales, at du ikke taber mere end 1 kilo om ugen. Forsøg på at tabe mere end 1 kg om ugen er ikke sikre, medmindre under streng lægeovervågning.
   • Begræns mængden af ​​fedt, du spiser, til mellem 35 og 60 gram om dagen. Dette betyder, at fedt udgør ca. 20% til 35% af dit samlede kalorieindtag på en dag.
   • Prøv at spise mellem 170 og 240 gram komplekse kulhydrater, såsom hele fødevarer, grøntsager og frugt, om dagen. Dette skal udgøre ca. 45 til 65% af dit samlede kalorieindtag på en dag
   • Prøv at spise mellem 55 og 95 gram fedtfattige, proteinrige fødevarer, såsom fjerkræ eller fisk, om dagen. Dette skal udgøre ca. 15% til 25% af dit samlede kalorieindtag på en dag.
3. Overvej en ketogen diæt. Keto-diæter ligner diæter med lavt kulhydratindhold, fordi du forsøger at undgå kulhydrater og erstatte dem med fedt og proteiner. Forskellen er, at der med Keto-diæt forbruges mere fedt og mindre protein end med Atkins-dietten.
   • Hvorfor spise fedt i stedet for protein? Hvis du spiser for meget protein, omdanner din krop overskuddet til glukose, noget du forsøgte at undgå ved at spise færre kulhydrater. Fedt har derimod ingen effekt på blodsukkeret og insulinniveauet.
   • Forsøg at få ca. 70-75% af dine kalorier om dagen fra fedt, 20-25% fra proteinfødevarer og 5-10% fra kulhydrater. Begræns mængden af ​​kulhydrater, du spiser på en dag til mellem 20 og 50 gram.
   • Da begrænsning af dit kulhydratindtag er en vigtig del af keto-dietten, er det vigtigt at vide, hvilke produkter der indeholder kulhydrater, og hvordan man tæller kulhydrater. Hvis det er nødvendigt, skal du købe en guide om dette og studere det.

Del 3 af 4: Bevægelse

1. Gør bevægelse til en del af dig livsstil. Bevægelse skal ikke føles som en opgave! Små livsstilsændringer vil gøre en stor forskel og forhindre dig i at gå op i vægt igen. Gå eller løb i skole i stedet for at tage bilen. Kør din hund. Lav maveøvelser i løbet af reklamepausen på tv. Gå på cykel med venner eller familie.
   • Planlæg din ugentlige tidsplan. Prøv at planlægge kraftig træning som løb eller spinning i gymnastiksalen på 3 dage. Tre andre dage kan du lave en mindre intens form for motion, såsom en lang gåtur. Den sidste dag er din fridag.
   • Prøv ikke at bruge for meget tid på sofaen og se fjernsyn. Prøv i stedet at bevæge dig! Hurtigt vægttab er kun muligt, hvis du følger din diæt og nok motion.
2. Sørg for, at dine øvelser holder. En træningssession skal vare fra ca. 30 minutter til en time. Under en træning med høj intensitet skal du forbrænde omkring 400 kalorier. Hvis du ikke sveder under en træning med høj intensitet, arbejder du ikke hårdt nok. Du klarer dig kun godt, når du sveder meget, du er åndenød (ikke hele tiden, men hovedsageligt), og når du kan drikke meget vand uden problemer, fordi du har det så dårligt.
   • Stræk og stræk! Sørg for, at du altid altid strækker sig før og efter din træning. Det er meget vanskeligt at tabe sig, når du er skadet. Strækning og strækning hjælper også med at forhindre klumpet muskelophobning, så du ender med at ligne ikke en vægtløfter, men som en ballerina.
   • Gør også noget vægttræning. Muskler forbrænder altid kalorier. Jo flere muskler du har, jo hurtigere taber du dig.
3. Invester i en sport eller hobby, der forbrænder kalorier. Motion er fantastisk, fordi det ofte fremmer din konkurrencemæssige energi, så du kan give endnu mere, end du normalt kunne. Du skal ikke bekymre dig om, hvad andre fortæller dig, eller at du måske ikke er "dygtig" nok til at deltage i et hold; find bare en gruppe piger, der laver noget, du også er interesseret i, og bede om at blive med. Dette er nogle sportsgrene, der forbrænder mange kalorier:
   • Spinning / elliptisk træner. Den gennemsnitlige amerikanske kvinde, der vejer 74 kg, forbrænder flest kalorier ved centrifugering og elliptisk. Den gennemsnitlige kvinde forbrænder 814 kalorier i timen ved centrifugering eller elliptisk.
   • Indendørs basketball. Som vi alle ved, kræver basketball god hånd-øje-koordination, og du skal helt sikkert være i stand til at løbe op og ned ad gangen et par gange. Den gennemsnitlige kvinde forbrænder 812 kalorier i timen med dette.
   • Fodbold Fodboldspillere er kendt for at være blandt de stærkeste atleter i verden. Og af en grund: De løber op og ned ad et stort felt hele tiden! Kvindelige fodboldspillere forbrænder hele 742 kalorier i timen.
4. Prøv yoga eller pilates. Hvis en meget streng sport ikke er noget for dig, betyder det ikke, at du ikke har andre muligheder. Mange kvinder og piger foretrækker mindre intens sport, såsom yoga eller pilates. Begge er gode til forbrænding af kalorier og vil lade dig føle dig energisk og opdateret.
   • Yoga består af en række strækøvelser, der stammer fra det gamle Indien. Der er forskellige typer yoga, som kan forbrænde forskellige mængder kalorier:
     • Hatha Yoga. I denne form for yoga gennemgår udøveren en række blide bevægelser, der understreger kropsholdning og vejrtrækning. Med dette forbrænder den gennemsnitlige kvinde 175 kalorier i timen
     • Vinyasa Yoga. Denne række øvelser er hurtigere og sværere. En gennemsnitlig kvinde forbrænder 445 kalorier.
     • Bikram Yoga. I denne form for yoga hæves temperaturen i rummet til 40 grader Celsius. Som et resultat forbrænder den gennemsnitlige kvinde 635 kalorier.
   • Pilates består af strækøvelser og gentagelser rettet mod kroppens kerne. Pilates blev designet af en tysker i begyndelsen af ​​det 20. århundrede, og der er mere end 10 millioner udøvere af denne sport i dag. Med Pilates for begyndere forbrænder du ca. 200 kalorier i timen, du forbrænder mere, da øvelserne bliver tungere.

Del 4 af 4: Sovetips

1. Sørg for, at du får den rigtige mængde søvn. At få mindst 8 timers søvn om natten og tage to lur på en time om dagen vil gøre en enorm forskel i vægttab. Hvis din krop får tid nok til at forbrænde fedt under søvn, vil det være meget lettere at tabe sig.
2. Sov i et mørkt rum. Tro det eller ej, dette får dig til at tabe dig lettere. Årsagen til dette er, at når kroppen hviler helt, vil den begynde at komme sig. Dette opsving startes ikke, før lysene er slukket, og du drømmer fredeligt. Hvis du vågner op fra ingenting, stopper hele fedtforbrændingscyklussen, og din krop begynder at producere fedt. Det er altid bedst at vågne langsomt, fredeligt og på din egen tid. Hvis du ved, hvor mange timers søvn du har brug for, kan du sørge for at gå i seng til tiden for at få denne søvn.
3. Sørg for, at der altid er et glas vand på natbordet. Vi vågner ofte om natten, fordi vi er tørstige. Dette skyldes, at kroppen har brug for vand til at forbrænde fedt. At skulle komme ud af sengen om natten for at få vand kan forstyrre kroppen og gøre det vanskeligere at vende tilbage til at sove.
4. Lig på ryggen, når du sover! Dette er meget vigtigt. Hvis du sover på din side, bliver cirkulationen vanskeligere, og du taber mindre i vægt.
5. Hvis du ligger i sengen inden du går i seng, skal du tage et par lange, dybe vejrtrækninger og holde vejret så længe som muligt. Prøv at trække vejret langsomt. Dette er et signal til din krop om at sove og begynde at forbrænde fedt.
6. Sov godt. Glem alle de ting, du skal gøre, og prøv at falde i en dyb og fredelig søvn. Din krop bliver ikke i form, medmindre du også sover godt! Dette tager cirka 3 til 4 dage.

Tips

• Spis langsomt og tygg langsomt. Din mave tager 20 minutter at fordøje mad.
• Lyt omhyggeligt til din krop, så ved du, hvad din krop har brug for (tørst = vand, sult = lille snack), og når du har spist nok eller skal stoppe med at snacke. Spis ikke af vane eller kedsomhed, for så vil du helt sikkert tage på i vægt.
• I det lange løb vil fitness lønne sig. Plus, det får dig til at føle dig meget bedre end at spise dårlige fødevarer med højt sukkerindhold eller fedt.
• Lær at sige nej, når folk (eller din egen appetit) tilbyder dig mad, der ikke passer ind i din kost. Overvej dette ordsprog "nej" som et sundt livsstilsvalg. Dette skal inspirere dig til at passe godt på din krop. Spis kun, når det er nødvendigt.
• Spis så lidt sukker som muligt (ingen slik eller chokolade, kager og småkager) for at forhindre pundene i at genvinde.
• Planlæg dine måltider og snacks til dagen. Lad ikke meget plads til tankeløs og usund snacking.
• Spis 3 magre måltider og 2 magre snacks (eller endnu bedre, 5 små magre måltider) om dagen for at holde dit stofskifte i høj hastighed.
• I dit hjem, for eksempel i det rum, hvor du laver øvelser eller i køkkenet, skal du placere små inspirerende beskeder og genstande for dig selv for at fortsætte med at motivere og minde dig om dit mål!
• Du kan ikke kun tabe dig i en del af din krop. For eksempel, ved at udføre flere maveøvelser får du ikke straks en flad mave. Du opretter bare flere mavemuskler med dette. Du vil tabe sig, som du er genetisk programmeret.
• Lav en liste over ting, du kan gøre, når du har lyst til at spise, men virkelig ikke bør, fordi du ikke er sulten.
• Prøv at suge en mynte på, det er bedre end tyggegummi, fordi det får meget luft i maven og gør dig sulten.
• Gå ikke for langt med øvelserne og bevægelsen, for så får du muskelsmerter og ubehag, og du vil ikke være i stand til at gøre noget i et par dage i træk.
• Vej dig selv en gang om ugen og følg dine fremskridt. Hvis disse vejemomenter er skuffende, kan du veje dig selv igen den næste dag for at se, hvor meget din vægt svinger fra dag til dag.
• Denne diæt er ikke en mode, men en livsstil. Når du har nået din målvægt, bliver du nødt til at udføre mindre intense øvelser, men du vil ikke være i stand til at stoppe med at gøre dette fuldstændigt, fordi dit stofskifte bremser igen.
• Afhængigt af hvor meget du træner, skal du spise mellem 1.800 og 2.400 kalorier om dagen. Sult ikke dig selv.
• Hvis du vil have mere variation i din bevægelse, kan du tage danselektioner mindst 3 timer om ugen eller lære dig selv at danse ved hjælp af internettet.

Advarsler

• Vægt kommer ikke kun fra kropsfedt, muskler har også vægt. Hvis du sulter dig selv, svækkes dine muskler, og dit stofskifte forværres, hvilket gør dig endnu mere usund. Når du er klar over, at dette ikke er en god idé og begynder at spise normalt igen, vil det tage et stykke tid for dit stofskifte at komme sig. At sulte dig selv betyder, at når du vender tilbage til at spise normalt, vil du gå op i vægt hurtigere (når dit stofskifte sænkes, tror din krop, at det er ved at dø, så det holder på så meget vægt som muligt).
• Du ankommer i puberteten, hvilket er helt normalt. Når du er 15, skal du ikke forvente, at din krop skal se ud som den, da du var 12. Kurver er meget smukke.
• Hvis du er alvorligt overvægtig, er det vigtigt at se en læge. Denne plan er kun for piger, der ønsker at tabe mellem 4,5 og 7 pund.
• Konsulter en læge inden du starter en diæt; din læge hjælper dig med at vælge en passende diæt til din situation.