Indhold

• At træde
• Metode 1 af 4: Brug af cardio til at forbrænde fedt
• Metode 2 af 4: Træn dit bryst og dine arme
• Metode 3 af 4: Skulp dine rygmuskler
• Metode 4 af 4: Spis en sund kost
• Advarsler

At tabe fedt fra den øverste halvdel af din krop tager et par forskellige tilgange. Du bliver nødt til at gøre noget cardio for at forbrænde fedt. Træn bryst, arme og ryg for at tone dine muskler og slippe af med irriterende rygfedt. Og spis sundt, så din indsats i gymnastiksalen ikke spildes.

At træde

Metode 1 af 4: Brug af cardio til at forbrænde fedt

1. Gå en tur, hvis du ikke kan gå i gymnastiksalen. Løb er en god cardio-øvelse, hvis du ikke har adgang til stationære cykler eller rodmaskiner, men stadig vil have en god træning. Prøv at løbe i 20 til 30 minutter ad gangen tre gange om ugen. Det betyder ikke noget, hvor hurtigt du løber, så længe du løber hurtigere, end du kan gå.
   • Løb er en hård cardio træning, så hvis du har problemer med dine fødder eller knæ, vil du måske prøve noget andet.
2. Gå på cykel for en mindre anstrengende træning. Cykling giver dig den samme slags træning som løb, men med mindre indflydelse på dine ben. Du kan cykle på en motionscykel eller tage en cykeltur udenfor. Prøv at cykle tre gange om ugen i 30 til 45 minutter ad gangen.
   • Hvis du finder ud af, at cykling er for let, skal du øge modstanden på din cykel eller cykelmaskinen.
3. Svøm for at udøve hele din krop. Svømning træner musklerne i hele din krop og forbrænder også meget fedt. Du kan lave den almindelige freestyle eller øve andre svømmeslag - sommerfuglen, brystsvømmet og rygsvømningen - for variation. Hvor meget du kan svømme i træk, afhænger af dit generelle helbred, men start med at svømme i 20 til 30 minutter tre dage om ugen.
4. Gå en tur for en træning med lav effekt. At gå er en god konditionstræning, hvis du er skadet eller ikke har udholdenhed til en længere træning. Tag en 20-45 minutters gåtur 2-3 gange om ugen. Du kan gå en tur udendørs, på et løbebånd eller en løbebane.
5. Vælg 1-2 af dine foretrukne cardio-træningsprogrammer om ugen. Du bør tage cardio to til tre gange om ugen i 20 til 30 minutter om dagen. Du kan gøre det samme cardio hver gang eller skifte det hver dag.
   • For eksempel, hvis du laver cardio mandag og onsdag, kan du gå en tur begge dage, eller du kan gå en tur på dag 1 og svømme på dag 2.

Metode 2 af 4: Træn dit bryst og dine arme

1. Gør bænkpressen med håndvægte for at udøve dine brystmuskler. Lig på ryggen på en træningsbænk eller en anden flad overflade. Bring håndvægtene til brystet, hold dem skulderbredde fra hinanden, håndfladerne vender mod hinanden. Drej dine arme, så dine håndflader er ude, og din underarm og overarm er i en 90 graders vinkel. Udånder, når du strammer brystmusklerne for at skubbe håndvægte op. Lås dine arme, når de er lige, og træk vejret igen. Sænk langsomt vægten, når du inhalerer.
   • Lav tre sæt på otte til ti reps af denne øvelse.
   • For at finde ud af, hvor meget vægt du skal bruge, skal du bestemme den tungeste vægt, du kan skifte i en rep. Derefter tager du omkring 60 til 70 procent af den vægt til dit normale sæt. For eksempel, hvis den tungeste vægt, du kan skifte i en rep, er 5 kg, skal du bruge 3 kg håndvægte til dine sæt.
   • Hvis det begynder at føles som om der næsten ikke er nogen modstand med den vægt, du bruger, skal du tage testen igen med den tungeste vægt og justere de vægte, du bruger.
2. Lav en skulderpresse med den ene arm for at udvikle dine triceps. Stå med dine ben lidt mindre end skulderbredde fra hinanden. Hold håndvægtene ved dine sider. Løft en vægtstang, så den er i niveau med din skulder, med din håndflade vendt fremad - dette er din startposition. Udånd og skub barbell op, så din arm er helt udstrakt. Vent et øjeblik, og sænk derefter vægtstangen igen. Foretag otte til ti reps, og skift derefter arme. Gentag tre sæt.
3. Ro oprejst for at skulpturere din ryg. Stå med dine ben skulderbredde fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt mod lårene. Hold ryggen lige og armene let bøjede. Løft håndvægtene mod dine skuldre, mens du ånder ud, og hold dem så tæt på dine sider som muligt. Hold dine albuer over underarmene, når du løfter og bring håndvægtene så tæt på hagen som muligt. Hold håndvægtene et sekund, og træk vejret, mens du langsomt sænker dem.
   • Gentag dette i tre sæt på 10 til 12 gentagelser.
4. Lav en hældningsknap. Stå foran en bænk eller højde. Placer dine hænder på bænken eller platformen, med dine hænder lidt mere end skulderbredde fra hinanden. Flyt dine fødder tilbage, så din krop er lige, og dine arme er lige op fra platformen. Hold din krop lige og sænk dig langsomt ned på kanten af ​​platformen eller bænken. Skub derefter din krop op igen, indtil dine arme er lige igen.
   • Lav tre sæt med 8 til 15 reps.
5. Gør triceps-udvidelser. Lig på ryggen på en træningsbænk eller anden flad overflade. Hold håndvægtene foran dig med armene i en 90 graders vinkel mod bænken og din krop. Hold albuerne gemt ind med håndfladerne mod hinanden. Inhalér og hold dine overarme stille, og sænk håndvægtene til dine ører, og bøj dine arme ved albuerne. Når dine håndvægte når dine ører, skal du stramme dine triceps for at løfte håndvægtene op igen, når du trækker vejret ud.
   • Lav tre sæt på seks til otte reps.
6. Vælg to eller tre af disse øvelser til din træning. Du behøver ikke udføre alle disse øvelser. I stedet kan du vælge to eller tre på de dage, du arbejder på brystet og armene.

Metode 3 af 4: Skulp dine rygmuskler

1. Gør chin-ups. Grib chin-up baren med håndfladerne fremad og dine arme lidt tættere end skulderbredde fra hinanden. Dine arme skal strækkes helt ud over dig og holde din torso så lige som muligt. Udånder, når du løfter din krop, indtil dit hoved er i niveau med stangen. Hold denne stilling med dine biceps let trukket, og træk derefter ud, når du langsomt sænker dig tilbage til din startposition.
   • Hvis du ikke har styrken til at gøre dette alene, skal du bede nogen om at støtte dig ved at holde dine ben.
   • Lav fem sæt med to til tre reps.
2. Lav håndvægt rækker for at træne din ryg og arme. Læn dig på en træningsbænk med dit højre knæ og bøj dig fra taljen, indtil din torso er parallel med gulvet, og placer derefter din højre hånd på bænken. Tag en håndvægt fra gulvet med din venstre hånd, og hold den med din håndflade mod din torso, din arm udstrakt og din ryg lige. Pust ud, mens du langsomt løfter barbell, bøj ​​din arm ved albuen og med din overarm tæt på din torso. Træk dine rygmuskler sammen, når vægtstangen har nået dit bryst. Træk vejret, når du sænker vægtstangen ned på gulvet.
   • Lav tre sæt med otte til ti reps på hver side af din krop.
3. Gør den bøjede bageste delt hævning. Sid på kanten af ​​en træningsbænk med dine ben sammen og to håndvægte placeret lidt bag dine ben. Bøj dig gennem taljen, hold ryggen lige og håndfladerne sammen, og tag fat i håndvægtene. Hold armene let bøjede, og træk vejret ud, når du løfter håndvægtene hver til den ene side, indtil dine arme er parallelle med gulvet. Hold håndvægtene på plads i et sekund, og sænk dem derefter langsomt, når du indånder.
   • Lav tre sæt på seks til otte reps.
4. Vælg to eller tre øvelser for at tilføje til din træningsrutine. For at få reel definition i ryggen og smelte fedt væk, bliver du nødt til at diversificere din træning af dette område. At indarbejde to eller tre af disse øvelser i din rutine øger dine chancer for succes.

Metode 4 af 4: Spis en sund kost

1. Spis tre velafbalancerede måltider om dagen for at slippe af med mavefedt. Tre velafbalancerede måltider om dagen hjælper dig med at tabe dig. Hvert måltid skal indeholde en blanding af fuldkorn, frugt, grøntsager og magre proteiner.
   • For eksempel kan en afbalanceret middag bestå af stegt kyllingefilet, dampede grøntsager og fuldkornsris.
2. Stop med at drikke sodavand. Selv diæt sodavand kan øge fedt omkring din mave. Lad sodavand være til side - lys eller almindelig - og drik i stedet aromatiseret vand. Hvis du savner boblerne fra sodavand, kan du prøve kulsyreholdigt vand.
   • Du bør også stoppe energidrikke. De indeholder normalt meget sukker. Du kan prøve sukkerfri versioner, hvis du vil, men tjek deres ernæringsindhold for at sikre, at der virkelig ikke er sukker i dem.
3. Spis mere fiber for at slippe af med fedt. Fiber får dig til at føle dig fyldigere i længere tid, hvilket reducerer dit trang til junkfood. Junkfoods tomme kalorier opbygger fedt i ryggen, så at spise mere fiber kan hjælpe med at reducere fedtopbevaring på ryggen. Udskift regelmæssigt hvidt brød og pasta med fuldkornsversioner og tilføj bønner og nødder til din kost.
   • For eksempel kan du udskifte hvid pasta med en fuldkornsversion og stadig spise din yndlingspasta.
4. Mindre sukker i din kost. Hvis du spiser for meget sukker, producerer din krop mere insulin og gemmer mere fedt. Hold dig væk fra slik og junkfood, der indeholder meget sukker. Kontroller også ernæringsetiketterne på dine yndlingsfødevarer - selv lette versioner har ofte mere sukker, end du tror. Hold dig til 0-2 g sukker pr. Portion.
   • Hvis du har svært ved at skære ned på sukker, kan du starte med at erstatte fødevarer med et højt sukkerindhold med dem med lavt sukkerindhold. For eksempel kan du bruge en naturlig sukkererstatning i din kaffe, såsom Truvia. Du kan også erstatte dit yndlings slik med sukkerfrie sorter.
5. Tjek dine portioner. Hvis du ikke er opmærksom på, hvor meget du spiser til hvert måltid, betyder det ikke noget, hvad du spiser. Du kan spise mindre ad gangen ved at spise fra mindre tallerkener, dosere snacks og dele dine portioner ved hjælp af en målekop.
   • Hvis du bruger mindre plader til dine måltider, skal du sørge for, at mindst halvdelen af ​​pladen optages af grøntsager.
   • Brug snacks i mellemstørrelse til at lave dine snacks. Hvis du f.eks. Køber en stor pose med kaloriefattig popcorn, skal du dele den i flere mindre poser. Det er mindre sandsynligt, at du spiser hele posen på den måde!
   • Brug målekopper til aktuelle portionsmålinger. Hvis du laver en opskrift med 1 kop (240 ml) som serveringsstørrelse, skal du måle den med en målekop på 240 ml. Dette hjælper dig med at lære, hvordan delstørrelser ser ud.
6. Spis ikke noget efter middagen. Hvis du spiser for tæt på sengetid, har din krop ikke chancen for at forbrænde nok kalorier til at forhindre din krop i at opbevare fedt. Prøv ikke at spise noget efter middagen. Hvis du stadig er sulten, kan du drikke vand eller te.
   • Hvis du absolut skal spise noget om aftenen, skal du spise mad med lavt kalorieindhold såsom grøntsager.

Advarsler

• Inden du starter et seriøst træningsregime, skal du tale med din læge.