Indhold

• At træde
• Del 1 af 4: Slippe af med overskydende fedt
• Del 2 af 4: Slippe af med mavefedt ved at træne
• Del 3 af 4: Foretag livsstilsændringer
• Del 4 af 4: Følg dine fremskridt og bliv motiverede
• Tips

Fedt fra maven kan være svært at slippe af med, fordi du ikke selv kan tackle området som du kan med andre dele af kroppen. Men ved at arbejde hårdt og vedholdende kan du slippe af med din overvægt ved at ændre din diæt, træne og træne for hele kroppen og foretage enkle livsstilsændringer.

At træde

Del 1 af 4: Slippe af med overskydende fedt

1. Skær ned på kalorier. Hvis du vil tabe dig, er der ingen måde at sikre dig, at du kun taber fedt i en bestemt del af kroppen. Hvis du vil slippe af med fedt fra tarmen, bliver du nødt til at tabe sig overalt ved at skære ned på kalorier.
   • Skær ca. 500 til 750 kalorier om dagen. Denne lille reduktion giver dig mulighed for at tabe 500 til 750 gram om ugen.
   • Sundhedspersonale anbefaler generelt ikke at prøve at tabe mere i løbet af en uge.
   • Brug en maddagbog eller en app eller online tracker for at få en idé om, hvor mange kalorier du i øjeblikket tager i dagligt. Træk 500 til 750 fra dette nummer for at få en idé om, hvor mange kalorier du skal indtage dagligt for at tabe dig gradvist og moderat.
2. Fokuser især på proteiner, frugt og grøntsager. Undersøgelser viser, at en diæt med færre kulhydrater ikke kun kan hjælpe dig med at tabe sig hurtigt, men også hjælpe med at reducere mængden af ​​mavefedt.
   • Spis 80 til 120 gram magert protein med hvert måltid (en mængde på størrelse med et kort kort).
   • Vælg især ikke-stivelsesholdige grøntsager som peberfrugter, tomater, agurker, aubergine, blomkål og salat, og prøv at spise to portioner grøntsager med hvert måltid. Spis 100 til 200 gram bladgrøntsager.
   • Spis 1 til 2 portioner frugt dagligt. Frugt indeholder naturlige sukkerarter og bør spises i portioner af den rigtige størrelse, nemlig 200 gram eller 1 stykke frugt af gennemsnitlig størrelse.
   • Eksempler på kulhydratfattige måltider inkluderer en blandet grøn salat med rå grøntsager, 150 gram grillet kylling og en oliebaseret dressing, 250 ml græsk yoghurt med nødder og 200 gram frugt eller grillet laks med en lille salat og dampet broccoli.
3. Spis færre korn. Fødevarer som brød, ris og pasta kan være en del af en sund kost. Disse fødevarer indeholder dog betydeligt flere kulhydrater end andre fødevarer. Så spis mindre af det for at kunne holde fast i din diæt med færre kalorier.
   • Fødevarer, du bør spise mindre, inkluderer brød, ris, pasta, kiks, chips, tortillas og muffins.
   • Begræns portionsstørrelsen til 30 til 50 gram. Stop ikke med at spise korn helt. Vælg næringstætte korn som quinoa og havregryn.
   • Forsøg også altid at vælge fuldkorn. Disse fødevarer indeholder mere fiber og andre næringsstoffer, der er en del af en sund kost.
4. Undgå tilsat sukker. Undersøgelser viser, at sukker (og især tilsat sukker) er en af ​​de største årsager til for meget mavefedt. Spis mad, der indeholder meget sukker så lidt som muligt.
   • Tilsat sukker er sukker, der tilsættes fødevarer under fremstillingsprocessen. For eksempel er der tilsat sukker til cookies og is, hvilket kan forventes. Fødevarer som kiks, juice og pastasauce kan også indeholde en masse tilsat sukker.
   • Naturligt sukker tilsættes ikke og forekommer naturligt i fødevarer. Frugt indeholder for eksempel noget sukker, men det er naturligt sukker. Fødevarer med naturligt sukker er et meget bedre valg, fordi de generelt indeholder vigtigere næringsstoffer.
   • Gør det til en vane at læse mademballage. Ved, at færdigpakkede fødevarer indeholder skjulte sukkerarter. Slå de forskellige navne op for tilsat sukker, og ved, at flere typer sukkerarter kan føjes til et bestemt produkt.
   • Hvis du har en sød tand, skal du vælge sunde muligheder som honning, mørk chokolade, tørrede frugter og græsk yoghurt for at tilfredsstille dine trang til noget sødt.
5. Drik masser af vand. At være hydreret er ekstremt vigtigt for din krop at fungere normalt. Undersøgelser viser, at drikke rigeligt med vand også hjælper dig med at tabe dig hurtigere.
   • Dette skyldes dels, at vand får dig til at føle dig mæt, så du spiser mindre.
   • Prøv at drikke 8 til 13 glas vand om dagen. Drik 1 til 2 glas vand før hvert måltid for at reducere din appetit og få dig hurtigere mæt.

Del 2 af 4: Slippe af med mavefedt ved at træne

1. Træne om morgenen. Nogle undersøgelser viser, at hvis du træner om morgenen inden du spiser morgenmad, kommer mange af de kalorier, du forbrænder, fra fedt (snarere end glykogen, der er gemt i din krop).
   • Du behøver ikke stå op så meget tidligere for at træne om morgenen. Indstil bare din alarm til at gå fra 30 til 60 minutter tidligere end normalt.
   • Andre fordele ved at træne om morgenen inkluderer at undgå stress og jag i gymnastiksalen tidligt om aftenen efter arbejde, træne, have fri eftermiddage og være i stand til at koncentrere sig bedre om dagen.
2. Lav aerob træning. Konditionstræning forbrænder kalorier og hjælper med at fremskynde dit stofskifte, så du kan tabe dig hurtigere.
   • Få mindst 150 minutters moderat aerob træning om ugen. For eksempel kan du træne i en halv time hver dag i fem dage. Men hvis du forsøger at tabe mavefedt, anbefaler nogle eksperter at træne i op til en time om dagen.
   • For eksempel kan du løbe, gå hurtigt, cykle, svømme eller danse.
   • Prøv at finde noget, du kan lide. Hvis dine træningsprogrammer er sjove, er det meget mere sandsynligt, at du springer en træning over og holder fast i din rutine.
3. Lav styrketræning. Det er også vigtigt at træne modstandstræning eller styrketræning et par dage om ugen. Dette hjælper med at styrke dine muskler og opretholde mager muskelmasse, mens du følger din diæt.
   • Det anbefales at træne styrketræning ca. 2 eller 3 dage om ugen. Sørg for at udføre øvelser, der fungerer hele din krop og alle større muskelgrupper.
   • Du kan ikke tackle dit mavefedt selv, men ved at udføre nogle øvelser under din styrketræning, der er målrettet mod din kerne (ryg og abs), kan du få en strammere, mindre fedt mave. Lav øvelser som plankeøvelser, crunches og v-sits.
4. Lav intervaltræning. Undersøgelser viser, at folk, der laver intensiv intervalltræning, mister mere fedt omkring maven end folk, der laver regelmæssige hjerte-øvelser.
   • Intervalltræning er en type træning, der varer kortere, men hvor du bruger din krop mere intensivt. Du skifter mellem korte, meget intensive øvelser og moderat intensive øvelser.
   • Lav intervaltræning 1 til 2 dage om ugen. Du kan også tælle dette som cardio træning. Det anbefales at udføre i alt 75 minutters træning med høj intensitet om ugen.

Del 3 af 4: Foretag livsstilsændringer

1. Jakkesæt stress På. Stress øger mængden af ​​kortisol, et hormon der får kroppen til at opbevare ekstra fedt, især i maven. Stress kan også forårsage følelsesmæssig spisning, hvor du spiser for at føle dig bedre i stedet for fordi du er sulten.
   • Undgå om muligt at omgås mere eller mindre med mennesker, der stresser dig, og undgå ting, der får dig til at stresse.
   • Ved at organisere din tid bedre kan du også sikre, at du dagligt lider mindre af stress og angst. På denne måde behøver du ikke skynde dig at overholde dine deadlines.
   • Hvis du er under stress, skal du sætte dig ned et par minutter hver dag, lukke øjnene, fokusere på din vejrtrækning og rydde dit sind for alle de tanker og ting, du laver.
2. Få mere søvn. Undersøgelser viser, at mangel på søvn kan være katastrofal for din appetit og din mængde kropsfedt. Hvis du ikke får nok søvn, risikerer du at gå op i vægt og få mere fedt omkring din mave.
   • Som voksen anbefales det at sove 7 til 9 timer om natten. Dette beløb hjælper dig med at forblive sund og sikrer også, at du er godt udhvilet.
   • Sørg for at slukke for alle lys. Sluk for al elektronik såsom telefoner, tablets og computere mindst 2 timer før du går i dvale.

Del 4 af 4: Følg dine fremskridt og bliv motiverede

1. Find nogen til diæt og motion med. At prøve at tabe sig selv kan være svært, især når folk omkring dig spiser usund mad.
   • Find en ven til diæt med, så I kan holde hinanden motiverede, dele tip og tricks og holde hinanden i selskab, mens de træner.
   • Undersøgelser viser, at folk taber mere og holder længere, når de har en gruppe mennesker, der hjælper og støtter dem.
2. Hold en maddagbog. Undersøgelser viser, at folk, der skriver ned, hvad de spiser, taber sig hurtigere end folk, der ikke gør det. De genvinder også vægten mindre hurtigt.
   • Dette er dels fordi at nedskrive, hvad du spiser, får dig til at føle dig ansvarlig for dine beslutninger. Hold din maddagbog så nøjagtig som muligt.
   • Du kan opbevare en kalorieberegner på Internettet eller en papirmaddagbog. Apps som MyFitnessPal og andre websteder hjælper dig med at holde styr på, hvilke fødevarer du spiser og giver dig mulighed for at se, hvor mange kalorier de forskellige fødevarer indeholder.
3. Registrer dine målinger. Spor dine fremskridt ved at måle din taljestørrelse eller stå på en skala, inden du starter en diæt.
   • Vej dig selv dagligt eller ugentligt for at se dine fremskridt. Prøv at komme på skalaen på samme tid og bære det samme tøj for at holde styr på dine fremskridt så præcist som muligt.
   • Ved at veje dig selv hver dag kan du hurtigt se eventuelle problemer med din vægttabsrutine. Hvis du ser, at du tager på i vægt, kan du rulle tilbage gennem din dagbog for at se, om du overspiser. Du kan også øge din cardio, før du får for meget vægt.
   • Mål også din taljeomkreds og hofteomfang fra tid til anden for at se, hvor meget mavefedt du har mistet.

Tips

• Tal altid med din læge, inden du foretager drastiske ændringer i din diæt. Din læge kan fortælle dig, om du kan tabe dig sikkert og korrekt.
• Hold dig til de livsstilsændringer, du har foretaget under din diæt for langvarigt vægttab og fedtreduktion. Hvis du falder tilbage i dine gamle vaner, kan du gå op i vægt igen.
• Husk, du kan ikke tackle dit mavefedt alene. Det er ikke muligt bare at slippe af med fedtet i underlivet. I stedet skal du prøve at tabe dig, opretholde en sund kost og træne for at slippe af med mavefedt.