Indhold

• At træde
• Metode 1 af 7: Drej med mavemusklerne
• Metode 2 af 7: Stræk dine mavemuskler
• Metode 3 af 7: Stræk sidelæns i en vinkel
• Metode 4 af 7: Knelifte
• Metode 5 af 7: Stræk lænden
• Metode 6 af 7: Shadow boxing
• Metode 7 af 7: Benlifter
• Tips
• Advarsler
• Nødvendigheder

Travle tidsplaner, dårligt vejr og familieforpligtelser kan gøre det vanskeligt for dig at få den læge-anbefalede 30 minutters træning 5 gange om ugen. Det er dog vigtigt at styrke dine mavemuskler for at forbedre din kropsholdning og beskytte din ryg mod skade. Hvis du har smerter meget fra en dag på kontoret eller har regelmæssige smerter, mens du bevæger dig, er det en god ide at passe i nogle øvelser, mens du sidder ved dit skrivebord eller ser et tv-show eller i pauser, når du laver mad. De fleste af disse øvelser er isometriske eller dynamiske og bruger kun din egen kropsvægt og bevægelse til at styrke og strække musklerne. Alt hvad du behøver er et par minutter og en stabil stol. Læs videre for at finde ud af, hvordan du træner dine mavemuskler, mens du sidder

At træde

Metode 1 af 7: Drej med mavemusklerne

1. Sid i en stol og sørg for, at din kropsholdning er korrekt. Lad som om der er et bånd, der strækker sig fra bunden af ​​ryggen til toppen af ​​dit hoved. Placer dine fødder på gulvet, hoftebredde fra hinanden og lige foran dig.
   • Denne øvelse er ideel til møder, da du næppe bevæger dig. Bevægelsen styres af dine egne mentale billeder og langsom sammentrækning af musklerne. Du kan skjule de subtile bevægelser bag et skrivebord eller en mappe.
2. Spænd din nedre mavemasse, og hold den nede i 3 sekunder, og stram derefter musklerne på din højre side. Hold denne kontraheret i 3 sekunder, hvorefter du kontraherer den øvre abs. Hold dette igen i 3 sekunder og fortsæt derefter med venstre abs; stram den også i 3 sekunder.
   • Dette kan føles lidt underligt i princippet, da det kræver god koordination. Du vil finde det lettere jo mere du gør dette.
3. Øv dette i 60 sekunder ad gangen. Hvil i 30 sekunder og gentag dette så ofte du vil. I løbet af det sidste sæt, prøv hurtigt at trække dine mavemuskler sammen i en cirkulær bølgebevægelse, startende fra bunden, og fuldfør runden så hurtigt som muligt.
4. Udfordre dig selv ved at danne mønstre fra venstre mod højre eller efterligne de forskellige positioner på et ur. For eksempel, hvis klokken 12 er din øverste abs, og klokken 6 er bunden, skal du prøve 10 og 2, 9 og 3, 8 og 4 osv.

Metode 2 af 7: Stræk dine mavemuskler

1. Sid i en stol med lige ryg og dine ben let vippet mod gulvet i siderne. Jo længere fra hinanden dine ben er, jo mere stabil er du. Placer dine ben på linje med hjørnerne på din stol for at begynde.
   • Disse følgende øvelser kræver, at du løfter dine arme og ben. De er muligvis ikke egnede til en arbejdsplads på arbejdspladsen og gøres bedre hjemme.
2. Stram dine mavemuskler. Nå op med begge hænder, og bøj ryggen. Inhaler, når du når op med dine hænder.
3. Udånder og buer kun let ryggen ind i bagsiden af ​​din stol. Sænk dine arme og stræk dem ud foran dig.
4. Udfør denne øvelse hurtigt; tag 1 sekund til indånding og 1 sekund til udånding. Sørg for at holde din maven tæt hele tiden.Gentag i 30 til 60 sekunder, hvile, og fortsæt derefter til næste øvelse.

Metode 3 af 7: Stræk sidelæns i en vinkel

1. Sørg for, at dine ben er bredt spredt. Placer dine hænder bag dit hoved med albuerne parallelt med dit hoved. Stram dine mavemuskler.
2. Sving til højre, indtil din højre albue næsten rører ved dit højre ben. Sid lige op igen og sving til venstre, indtil din venstre albue rører ved dit venstre ben. Gentag bevægelsen i 30 til 60 sekunder, indånding og udånding i samme tempo som den foregående øvelse.
   • Dine skrå muskler er musklerne på siden af ​​din mave. De overses ofte, når de sammensætter et abs træningsprogram.

Metode 4 af 7: Knelifte

1. Sid bredt og placer dine hænder bag dit hoved i en neutral position. Kontrakt din abs fuldt ud. Inhalere.
2. Udånder, mens du løfter dit venstre knæ og drejer din højre albue ned til knæet. Hold ryggen lige, selv når du vender dig om. Inhaler, når du vender tilbage til neutral.
3. Udånder, mens du løfter højre knæ og drejer din venstre albue ned til knæet. Udånder, når du vender tilbage til neutral. Gentag dette i 30 til 60 sekunder.
   • Foretag ikke denne øvelse med kroniske rygsmerter. Det kræver et twist, der er nyttigt til opbygning af maven, men kan forværre eksisterende rygproblemer. Hold altid din mavemasse tæt under hele øvelsen.

Metode 5 af 7: Stræk lænden

1. Sid bredt og hold dine hænder bag hovedet. Kontrakt din abs fuldstændigt.
2. Hold ryggen lige, bøj ​​dig og rør din højre albue med dit venstre knæ. Udånd, mens du læner dig fremad, og indånder, når du rejser dig op igen.
3. Gentag med den anden side, og berør nu din venstre albue med dit højre knæ. Gentag dette i 30 til 60 sekunder.

Metode 6 af 7: Shadow boxing

1. Sid oprejst i din stol med brede ben. Bring dine arme frem. Stram dine mavemuskler.
2. Vedligehold skygge boksning i 1 minut ved at bokse i luften med begge arme. Med dette træner du armene, men for at forblive stabil hele tiden, skal dine mavemuskler være konstant kontraheret.
   • Dette er en fantastisk måde at arbejde på alle dine mavemuskler, nedre ryg, skuldre og arme og slippe af med damp. Hvis du er lidt ked af dit arbejde, skal du finde et roligt sted, hvor du kan sidde, stramme din mave og lave nogle skygge boksning.

Metode 7 af 7: Benlifter

1. Glid tilbage, væk fra dit skrivebord, når du sidder på det. Placer din stol mindst et ben væk. Sid på kanten af ​​din stol og læg dine fødder fra hinanden.
2. Stram dine mavemuskler, især dem i den nedre region. Løft dit højre ben af ​​stolen 5 cm, og stræk det foran dig. Hold i 2 sekunder.
3. Sænk foden ned, indtil den kun er et par centimeter fra gulvet, og hold den i 2 sekunder mere. Bring dit højre ben tilbage i neutral position med dine ben brede og dine fødder hoftebredde fra hinanden. Slap af dine mavemuskler og kontrakt dem derefter igen.
4. Løft dit venstre ben af ​​stolen, og stræk det lige foran dig i 2 sekunder, og sænk det derefter på 2 sekunder. Gentag dette 10 til 15 gange på hvert ben.
   • Denne øvelse fungerer til din nedre del af maven, lænden og skæve. Hvis du har kroniske rygsmerter, så spørg din læge, om disse øvelser passer til dig.

Tips

• Tag pilates-klasser eller lej en nybegynder-pilates-video. Du kan ofte låne disse gratis fra dit bibliotek. Disse lektioner hjælper dig med at lære navnene på de forskellige mavemuskler og hvordan du arbejder dem. For eksempel er de skrå mavemuskler placeret under meget af dine mavemuskler og vikles rundt om din torso op til ryggen. Det er vigtigt at lære, hvordan man tackler disse ved at løfte ribbenene og trække i maven.
• Hvis du kan, skal du gøre hver af disse abs øvelser 5 gange om dagen. Du kan have nogle muskelsmerter i starten, men du vil opdage, at du kan gøre dem betydeligt stærkere, hvis du gør disse i mindst 5 minutter i træk.
• Du kan sidde på en træningsbold for at træne dine rørmuskler, mens du arbejder, men det er ikke uden kontroverser. Mens du sidder oprejst og strammer dine kernemuskler, vil det helt sikkert hjælpe, mange mennesker kollapser ofte og sidder på bolden for længe ad gangen og forårsager muskeludmattelse og smerte. Start med ikke mere end 10 minutter og arbejd dig op til en time. I løbet af dagen skal du skifte en almindelig ergonomisk stol med en træningskugle.

Advarsler

• Vær forsigtig, hvis du allerede har svære lændesmerter. Kontakt først en fysioterapeut. I de fleste tilfælde vil fysioterapi (svarende til de tidligere øvelser) blive ordineret, men fysioterapeuten kan muligvis justere din siddende træning for at imødegå specifikke klager.

Nødvendigheder

• En stol