Sådan får du D-vitamin: 13 trin (med foto) - Tips

Indhold

Trin
Råd
Advarsel
Hvad du har brug for

D-vitamin er et næringsstof, der har evnen til at forhindre mange kroniske sygdomme, herunder mange typer kræft. De fleste af os har dog mangel på D-vitamin, fordi de fleste fødevarer ikke er rige på dette næringsstof.Faktisk er den mest rigelige kilde til D-vitamin sollys, men langvarig udsættelse for solen er farlig for huden. At få nok D-vitamin er måske ikke let, men med den rigtige diæt, moderat soleksponering og kosttilskud kan du få fordelene ved dette vitale næringsstof. det her.

Trin

Metode 1 af 2: Forøg D-vitamintilskud

Tag vitamin D-tilskud. Selvom det er meget vigtigt for helbredet, er D-vitamin ikke meget i dagligdags mad. Derfor, med diæt alene, kan du ikke få nok D-vitamin. Udover at kigge efter D-rige fødevarer, skal du også tage kosttilskud - en vigtig del af din sundhedsvæsen. sundt - for at supplere dette sjældne vitamin. D-vitamin kosttilskud findes i to former for receptpligtig medicin: vitamin D2 (ergocalciferol) og vitamin D3 (cholecalciferol).
- D3-vitamin er den form for D-vitamin, der findes naturligt i fisk og produceres, når kroppen metaboliserer sollys. I store mængder menes vitamin D3 også at være mindre giftig end vitamin D2, selvom vitamin D3 er stærkere og giver flere sundhedsmæssige fordele.
- De fleste eksperter anbefaler vitamin D3 kosttilskud frem for vitamin D2 kosttilskud. Rådfør dig med en sundhedspersonale om dosering og kvalitet af velrenommerede mærker.
- Magnesium skal suppleres med vitamin D. Magnesium er et mineral, der er nødvendigt for at absorbere D-vitamin, men som tømmes under processen. Derfor kan det ikke føre til magnesiummangel, hvis du ikke supplerer med magnesium, mens du supplerer D-vitamin.
- Kontakt altid din læge, inden du begynder med et supplement.
Vælg vitamin D2 kosttilskud, hvis du er vegetar. D3-vitamin er det mere komplette D-vitamin, men stammer fra dyr. Så mens vitamin D2 har mange fordele, vil veganere og veganere måske ikke bruge det. I modsætning hertil syntetiseres vitamin D2-tilskud fra mos og er ikke relateret til animalske produkter.
Øg eksponeringen for sollys og vær forsigtig under eksponeringen. D-vitamin er et sjældent vitamin i fødekilder, men rigeligt i sollys. Du skal dog opretholde en delikat balance mellem utilstrækkelig soleksponering og for meget soleksponering for at undgå solskoldning. Ideelt set skal du bruge 10-20 minutter i solen to gange om ugen og huske at anvende solcreme på dit ansigt. Eller du kan også bruge 2-3 minutter i solen flere gange om ugen og altid anvende solcreme på dit ansigt. Pas på ikke at bade i 1 time efter udsættelse for solen.
- Pas på ikke at udsætte huden for meget for UV-strålerne i solen. Ultraviolette stråler forårsager hudkræft, anslået til 1,5 millioner tilfælde om året i USA. Derfor er du nødt til at undgå solskoldning, da det ikke kun forårsager smerte, men også skader hudceller og fører til kræft.
- Påfør solcreme hver gang du udsættes for solen. Din krop kan stadig absorbere D-vitamin, når du anvender solcreme, men dens evne til at beskytte din hud mod skadelige UV-stråler kan også nedsætte D-vitaminproduktionen.
- Du behøver ikke at solbade, før du er solbrændt for at blive betragtet som et vitamin D-supplement.
Vær opmærksom på faktorer, der kan påvirke D-vitaminproduktionen gennem soleksponering. Nærheden til ækvator er også en af de faktorer, der påvirker; Mennesker, der bor nær ækvator, er mere udsat for sollys end mennesker, der bor nær nord- og sydpolen. Naturlig hudfarve kan også påvirke D-vitaminproduktionen; Lys hud producerer D-vitamin hurtigere end mørk hud på grund af dets lavere indhold af melanin.
- Selvom disse faktorer ikke kan ændres, kan du stadig vælge et tidspunkt på dagen, der skal udsættes for solen. Skal vælge middagstid i stedet for tidlig morgen eller sen eftermiddag. Ved middagstid hjælper stærkt sollys kroppen med at producere mere D-vitamin.
- Få så meget sollys som muligt. Under soleksponering skal du ikke bære lange bukser og en langærmet skjorte. Jo mere kroppen udsættes for solen, jo højere produceres mængden af D-vitamin. Du bør dog justere i overensstemmelse hermed, for hvis du bor i et område med stærkt sollys, kan det medføre forbrændinger, hvis du ikke dækker det.
- Bemærk, at udsættelse for sol forbliver høj på overskyede dage.
- Kroppen opbevarer D-vitamin, så solens udsættelse for foråret og sommeren kan give D-vitamin hele året.
Spis mad rig på vitamin D. Selvom du ikke kan opfylde dine D-vitaminbehov gennem normal diæt, skal du stadig få så meget D-vitamin sammen med mad som muligt. Den bedste kilde til D-vitamin er fisk, herunder laks, makrel, tun og sardiner. Torskeleverolie er også en god kilde til D-vitamin, som du skal tage (hvis du kan sluge det). Dyrekilder til mad inklusive æggeblommer og ost indeholder også små mængder D-vitamin.
Vælg berigede fødevarer. Da folk i stigende grad er opmærksomme på fordelene ved D-vitamin, tilføjer mange virksomheder D-vitamin til deres fødevarer (disse fødevarer er ikke gavnlige uden D-vitamin). Derfor bør du læse ernæringsoplysningerne for at se, om produktet er beriget med D-vitamin. Fødevarer, der oftest er beriget med D-vitamin, er mælk og fuldkorn.
Begræns dit koffeinindtag. Forskning har vist, at koffein kan påvirke vitamin D-receptorer og hæmme vitamin D-absorption. På grund af dets virkning på D-vitamin kan koffein påvirke calciumniveauerne i kroppen negativt (på grund af D-vitamin). hjælper med calciumabsorption). Derfor bør du undgå at indtage koffeinrige produkter som kaffe, te og koffeinberigede drikkevarer.
- D-vitamin kosttilskud skal tages nær slutningen af dagen, for eksempel frokost, og ikke med kaffe eller morgen te.
Kombinerer alle 3 kilder til D-vitamin. Der er ingen enkelt metode, der kan garantere, at du får nok D-vitamin. Forskning har vist, at kosttilskud ikke er så effektive som diætkilder til D-vitamin, og at diætkilder til D-vitamin ikke er tilstrækkelige. sundhed er optimal. Den rigeste og mest naturlige kilde til D-vitamin - solen - er også yderst farlig, hvis den udsættes for for meget og kan forårsage kræft. Den bedste tilgang er at kombinere alle 3 kilder - kosttilskud, sol og diæt - for at øge D-vitaminindholdet.

Metode 2 af 2: Forstå vigtigheden af D-vitamin

Forstå de sundhedsmæssige fordele ved D-vitamin. Mange nylige undersøgelser viser, at D-vitamin er en effektiv måde at forhindre kroniske sygdomme på. Især D-vitamin kan øge kroppens evne til at absorbere calcium, forhindre knogleproblemer, fra rakitis til osteomalacia (bløde knogler) og osteoporose. Andre undersøgelser viser, at stigende vitamin D-tilskud kan hjælpe med at sænke blodtrykket, reducere risikoen for hjerteanfald eller slagtilfælde og sænke risikoen for diabetes, autoimmun sygdom, reumatoid arthritis og multipel fibrose. svært.
Vær opmærksom på farerne ved D-vitaminmangel. Det er vigtigt at kombinere flere kilder for at øge D-vitaminindholdet i kroppen, da D-vitaminmangel kan føre til mange kroniske sygdomme. Lave niveauer af D-vitamin har været forbundet med type 1-diabetes, kroniske muskel- og knoglesmerter, flere kræftformer, herunder bryst, tyktarm, prostata, ovarie, spiserør og kræft. lymfe.
- Cirka 40-75% af befolkningen har mangel på D-vitamin, hovedsageligt fordi dette næringsstof ikke findes i naturlige fødevarer, og fordi folk bor i områder med utilstrækkelig sollys. Desuden har øget opmærksomhed om sammenhængen mellem ultraviolette stråler og kræft øget behovet for solcreme, hvilket igen bidrager til reduceret D-vitaminproduktion.
Anerkend risikoen for D-vitaminmangel. Cirka 40-75% af befolkningen har ikke nok D-vitamin i kroppen, og mennesker i visse grupper har højere risiko for mangel. Derfor skal du være opmærksom på dine risici, så du kan overvåge og opretholde vitamin D-niveauer. Højrisikogrupper inkluderer:
- Mennesker med solforgiftning. Solen er giftig for mennesker med denne sygdom.
- Folk arbejder sjældent udendørs
- Mennesker med frygt for sol
- Mennesker med underernæring fører til ekstrem følsomhed over for lys
- Små børn må kun amme
- Mennesker med dårlig optagelse af fedt
- Folk bærer altid hoved-til-tå-beklædningstøj
- Ældre, dårlig hudabsorption
- Folk forbliver indendørs hele dagen, for eksempel på plejehjem
- Mennesker med en streng diæt.
Bliv testet for vitamin D-mangel. Kontroller, om din forsikring dækker omkostningerne ved en vitamin D-mangel test (kaldet en 25 (OH) D test eller en Calcidiol test. Din læge vil tage en prøve af dit blod og analysere det i laboratoriet.
- Hvis din forsikring ikke dækker denne ikke-lus test, kan du købe en enhed online til hjemmetest. Selvom det er lidt dyrt, er det stadig mere økonomisk end at gå til lægen for en test uden forsikring.
- D-vitaminmangel kan være vanskelig at genkende, da symptomerne på mangel ofte svarer til andre sygdomme. Derfor er det ekstremt vigtigt at kontrollere dine D-vitamin niveauer regelmæssigt.
Oprethold D-vitamin niveauer på de anbefalede niveauer. Når du har fået Calcidiol-testresultaterne, skal du være i stand til at forstå resultaterne af testen og tilpasse din livsstil i overensstemmelse hermed. Testresultaterne giver data i ng / ml i USA (nanogram pr. Ml) og nmol / L (nanomol pr. Liter) i andre lande. Denne test måler mængden af calcidiol i blodet, som er et indeks for vitamin D-niveauer.
- Ifølge Endocrine Society of America viste testresultater, der var lavere end 20 ng / ml (50 nmol / L), at kroppen mangler D-vitamin. Antallet er 21-29 ng / ml (52,5-72, 5 nmol / L) indikerer utilstrækkelig D-vitaminmangel.
- Hvis testresultaterne enten er mangelfulde eller utilstrækkelige, skal du justere din diæt, solens eksponering og tage kosttilskud for at øge dit D-vitaminindhold.
- Nogle mennesker føler sig bedre, når deres D-vitamin niveauer er højere end normalt. Derfor bør du bestemme, hvilken koncentration der er bedst for dig, og kontrollere dine D-vitaminniveauer med vitamin D-rige kosttilskud og fødevarer.
reklame

Råd

30 minutters sollys dagligt er den nødvendige tid til at syntetisere nok D-vitamin i huden til at opretholde sunde D-vitaminindhold.
Vær forsigtig, når du udsætter babyer, småbørn og små børn for solen. Disse motiver skal regelmæssigt udsættes for sollys, men skal beskyttes ordentligt, f.eks. Iført hatte og langærmet tøj.
Udnyt solen nær slutningen af dagen, efter at du har fjernet din solcreme. Selvom det er lidt ubelejligt, fordi du har brug for et brusebad for at fjerne solcreme, vil dette være en god mulighed at overveje, hvis du træner efter timer.
Tag vitamin D3-tilskud, hvis du bor i lav sol eller arbejder på natskift. Læger anbefaler at tage 4000-8000 IE vitamin D dagligt. Du skal dog konsultere din læge, hvis du vil supplere doser over 2000 IE.

Advarsel

Overskyet dækning reducerer UV-energi med 50%; Skygge (inklusive skygge forårsaget af alvorlig forurening) reducerer UV-energi med 60%, men betyder ikke, at mennesker, der er følsomme over for solen, vil være sikre. Faktisk er der stadig fænomenet "Cloud Burn (brændende når det er overskyet)", som brænder huden på grund af ultraviolette stråler, der ikke er filtreret. UVB-stråler trænger ikke ind i glasset, så det at hjælpe med at producere D-vitamin er at sidde indendørs og udsættes for sollys gennem vinduer.
Da D-vitamin er fedtopløseligt, er der en risiko for en overdosis af D-vitamin. Dette gælder også for alle fedtopløselige vitaminer såsom vitamin A, D, E og K. Den maksimale D-vitamin dosis bør være mindre end 10.000. IU hver dag.
Risici for D-vitaminmangel inkluderer:
- D-vitaminmangelsyndrom (VDDS) er også kendt som rakitis. Rickets er en blød knogletilstand hos et barn og kan føre til brud og deformitet. Rickets kan forårsage svær opkastning og diarré og vil hurtigt fratage kroppen vigtige mineraler.
- Derudover øger D-vitaminmangel også risikoen for tandproblemer, muskelsvaghed (AKA Floppy Baby eller Slinky Baby syndrom), brækkede grønne grene, bøjede ben, knogler (AKA Windswept Knees) og abnormiteter. form i store knogler som kraniet, bækkenet, rygsøjlen og calciumresistent forårsager vitiligo.
- Psykiske sygdomme som depression eller Alzheimers sygdom.