Indhold

• Trin
• Råd

Kost og motion er de to faktorer, der bestemmer kroppens sammensætning. Hvis du har lyst til at have for meget fedt i armene eller ønsker at tone dine arme, kan du øve dig på at nå dette mål. Bemærk, at et-punkts træning eller vægttab i et bestemt område af din krop ikke er et realistisk mål. At tabe sig kan reducere det samlede kropsfedt, så armene bliver mindre og fastere. Ved at kombinere et konditionsfremmende regime, gøre cardio-øvelser, der er gode for det kardiovaskulære system og spise en sund kost, hjælper du dig med at få en tonet krop og slanke arme.

Trin

Del 1 af 4: Muskeludvikling i armen

1. 

   Træning til biceps. Dette er en muskelgruppe bestående af to dele placeret foran på biceps, der forbinder skulderen til albueleddet. Biceps hjælper dig med at krølle dine underarme op og ned. Denne strammende muskel skaber et tonet look på overarmen. Gør følgende øvelser:
   • Biceps ruller. Stå oprejst med håndvægte i hver hånd. Hold albuerne tæt på din krop og håndfladerne opad. Hold dine biceps stabile, løft håndvægtene mod din krop ved at samle dine armmuskler. Fortsæt med at løfte håndvægte op til skulderhøjde. Slip langsomt dine arme nedad, indtil dine hænder er på dine hofter.
   • Hammerrulle. Stå oprejst med håndvægte i hver hånd. Den højre håndflade vender mod kroppen. Løft håndvægtene frem til skulderhøjde. Slip langsomt dine arme ned til dine hofter.

2. 

   
   
   Gør biceps. Dette er en tredelt muskelgruppe placeret på bagsiden af ​​biceps, der forbinder skulderens bagside med albueleddet. Biceps hjælper med at udvide dine arme over hovedet eller bevæge sig bagud. Denne strammende muskel hjælper armene med at se slanke ud og ikke "fede". Gør følgende øvelser:
   • Tilbage biceps push-ups. Denne øvelse svarer til en regelmæssig pushup, bortset fra albuen. Gå ind i en planke med udstrakte arme under skuldrene. Sænk din krop, indtil brystet er et par centimeter fra jorden. Albuerne og armene skal være flade med siderne. Accelerér din krop op igen mod startpositionen. Under træningen skal du strække dine mavemuskler og rygmuskler.
   • Skub op. Gå ind i en planke med udstrakte arme under skuldrene. Sænk din krop, indtil brystet er et par centimeter fra jorden. Albuerne peger ud fra kroppen. Accelerér din krop op igen mod startpositionen. Under træningen skal du strække dine mavemuskler og rygmuskler.
   • Biceps krøller. Med ryggen mod en fast bænk eller stol skal du placere dine hænder på stolens kant med fingrene vendt ud af stolen. Armene skal være lige og holdes på plads. Sænk dig langsomt ned, indtil dine biceps er parallelle med gulvet. Albuen skal være tæt på kroppen. Skub din krop op igen med dine triceps for at rette dine arme tilbage til startposition.
   • Stræk dine biceps. Lig på en bænk eller et gulv, mens du holder to håndvægte foran dig. Armen skal være helt lige og vinkelret på gulvet. Håndfladen er rettet mod skulderen, og albuen skal være lukket tæt på kroppen. Sænk langsomt håndvægtene ned, indtil håndvægtene er tæt på dine ører. Løft håndvægtene op igen, indtil armene er trukket helt ud.

3. 

   
   
   Toning af mine sorte muskler. Denne muskel fastgøres til toppen af ​​skulderen og strækker sig til midten af ​​biceps.Det hjælper dig med at løfte dine arme til siderne, fremad eller bagud. Stramning af de sorte muskler skaber et solidt udseende til overarmen. Gør følgende øvelser:
   • Stå løfte side håndvægte. Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne mod kroppen. Løft håndvægtene over dine hofter, og husk at bøje albuerne let. Løft håndvægtene, indtil dine arme er parallelle med gulvet, men sørg for at dine arme er i kø. Sænk langsomt håndvægtene ned til dine hofter.
   • Træk håndvægte foran dig. Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne mod kroppen. Løft håndvægtene op til hagen, albuerne væk fra din krop. Hold håndvægte tæt på din krop, mens du udfører denne bevægelse. Sænk langsomt håndvægtene ned til startpositionen.
   • Skub op.

4. 

   
   
   Kombiner brystøvelser. At lave mange push ups og planker er fantastisk til området nær dine armhuler, der ligger ved siden af ​​brystet. Stramning af alle musklerne omkring armene hjælper med at fuldføre træningsregimen og få en bedre krop. Gør følgende øvelser:
   • Gør brystkompressioner. Lig på ryggen med en håndvægt i hver hånd. Stræk armene ud på gulvet mod dine hofter, håndfladerne vender mod loftet. Mens armene holdes næsten lige (albue slap), løftes armene mod hinanden, indtil hænderne rører foran dig med armene helt udstrakte. Slip langsomt dine arme ned til siderne.
   • Brysttryk. Lig på ryggen med en håndvægt i hver hånd. Løft armene op ved skulderbredde fra hinanden, hold armene lige og faste. Sænk langsomt håndvægtene ned til brystet, vend håndfladerne mod dine fødder og albuer ud af din krop. Løft derefter håndvægtene op igen, indtil armene er helt lige.
   • Gør push ups.
   reklame

Del 2 af 4: Udvikl et træningsprogram

1. 

   Lav flere øvelser med lette vægte. Da dit mål er at tabe fedt uden at dyrke dine armmuskler for meget, er det bedst at arbejde med relativt lette vægte. Ved hver øvelse skal du udføre mindst 15-20 gentagelser uden at blive for træt eller føle dig for træt. Denne praksis øger udholdenhed, så din krop bliver tonet uden at blive muskuløs.

2. 

   Hvil i 30-60 sekunder mellem sessionerne. Dit mål er at være sund, men ikke tynd, så skub dig ikke ud over dine grænser. Hvis du føler behov for at hvile i mere end et minut, skal du tabe dig.

3. 

   Lav 2 til 3 træningsprogrammer for hver muskelgruppe. For enkel modstandstræning kan du øve biceps curl to gange i 20 slag hver og derefter biceps biceps 2 gange, 20 gange hver. Hvis du ikke er bekymret for at opbygge lidt mere muskler, kan du udføre 2 arbejde (15 reps) eller 3 gange (12 reps) med tungere vægte.

4. 

   Opdel din tid i hver muskelgruppe. For at få de bedste resultater, træne hver muskelgruppe to gange om ugen. For eksempel øve biceps og biceps på mandag, øve biceps og diceps på onsdage, arbejde biceps og biceps på fredag.

Del 3 af 4: Kombination af andre øvelser med tone arme

1. 

   Tilmeld dig en begynderløftningskursus eller en session med en personlig træner. At lære at løfte vægte korrekt er meget vigtigt. Hvis du ikke er sikker på, om din kropsholdning er korrekt, bør du lære af en ekspert.
   • Mange fitnesscentre har gratis klasser for medlemmer. Deltag i en introduktionssession, inden du går på vægttræningsklasse. Disse klasser er for begyndere, og der er en fitnessekspert der for at give live instruktion.
   • Dit gym kan også tilbyde sessioner med en personlig træner. Der er endda tidspunkter, hvor du kan deltage i nogle gratis sessioner, når du tilmelder dig som medlem. Der er dog mange personlige trænere til rådighed i form af rådgivning, som kan hjælpe dig alene i gymnastiksalen, derhjemme eller på andre faciliteter.

2. 

   Tilføj passende konditionstræningstider hver uge. Det er umuligt at tabe sig i et bestemt område af kroppen. Imidlertid kan inkorporering af cardio regelmæssigt hjælpe dig med at tabe dig, tabe kropsfedt og have slankere arme.
   • Det anbefales at udføre mindst 150 minutters kardiovaskulær aktivitet om ugen.
   • For at forbrænde mere fedt eller tabe sig hurtigere, skal du træne mere eller øge intensiteten.
   • Indarbejde øvelser som: gåture, jogging / jogging, løb, svømning eller aerob træning.
   • Vælg cardio-øvelser, som du er interesseret i, såsom løb, svømning, cykling eller træning med høj intensitet hjemme derhjemme. Den bedste måde at forblive motiveret og tonet på er at vælge øvelser, som du virkelig nyder.

3. 

   Overvej øvelser, der bruger kropsmasse til at tone og forbrænde fedt på samme tid. For at miste fedt på dine arme, talje, hofter, ben og andre steder, skal du træne intermitterende med dynamiske øvelser, der tvinger hele din krop til at arbejde. Derudover kan intervaltræning forbrænde kalorier, reducere det samlede kropsfedt og bidrage til mindre arme. Følgende øvelser er gode i 1-2 minutters intervaller med 15-30 sekunders hvile:
   • Springer over. Denne træning med stor effekt kræver at hoppe og svinge rebet, hvilket betyder at din krop vil forbrænde en masse kalorier. Start med 20 sekunder og øg din træningstid gradvist til 1 minut eller mere. Hvil og gentag 3 gange.
   • Gør burpen. Stå med hænderne løftet i luften. Placer dine hænder foran fødderne og spring derefter tilbage i planken. Hop tilbage i en huk position, og stå derefter op, hævede arme. Gør det i 30 sekunder, hvile og gentag 3 gange. For flere fordele skal du skubbe op, mens din krop er i plankeposition.
   reklame

Del 4 af 4: Kost til tonede arme

1. 

   Spor kalorier eller delstørrelser. Hvis du føler at vægttab hjælper dine arme med at blive mindre, skal du holde øje med de kalorier og delstørrelser, du vil opnå.
   • At tabe sig kræver at spise mindre eller holde styr på det samlede daglige kalorieindtag.
   • Et sundt vægttabsregime er ca. 0,5-1 kg om ugen. Du er nødt til at reducere eller forbrænde cirka 500 kalorier om dagen for at nå dette mål.
   • Brug en mindre plade eller plade til at reducere din portionstørrelse. Måske finder du det mere bekvemt at have en målekop eller en madvægt for at sikre den korrekte serveringsstørrelse.

2. 

   Balanceret diæt. Sundt vægttab afhænger af en velafbalanceret diæt. At integrere alle fem fødevaregrupper i de fleste af ugens måltider er vigtigt for en sund, afbalanceret kost.
   • Spis magert protein ved måltider og snacks. En servering magert protein (som fjerkræ, svinekød, fisk og skaldyr, mejeriprodukter eller tofu) er omkring 90-120 ml eller 1/2 kop.
   • Spis 5-9 portioner frugt og grøntsager. En portion frugt er 1/2 kop eller 1 lille stykke frugt, og en portion grøntsager er 1 eller 2 kopper grønne bladgrøntsager.
   • Prøv at spise fuldkorn, når du vælger fuldkornsfødevarer i din kost. Alle korn kan inkluderes i kosten, men fuldkorn er mere nærende end raffinerede korn. Spis 2-3 portioner (30 ml eller 1/2 kop / portion) om dagen.

3. 

   Vælg sunde snacks til snacks. Snacks kan være en del af en sund kost, men skal overvåges - især hvis dit mål er vægttab.
   • Snacks skal give omkring 100-150 kalorier pr. Session, hvis målet er at tabe sig.
   • Spis kun snacks, hvis du har brug for dem. For eksempel inden en træning eller hvis du er meget sulten, tager det mindst 3 timer før du spiser.
   • Sunde snacks inkluderer: 1/4 kop nødder, 30 ml fuldkornskiks og jordnøddesmør eller 1/2 kop cottage cheese og frugt.

4. 

   Drik nok vand. Væsker er vigtige for sund kost, vægttab og motion. Dehydrering kan føre til vægtøgning og forstyrre motorens ydeevne.
   • Alles vandbehov varierer, men den generelle tommelfingerregel er at drikke 2 liter eller 8 glas vand om dagen. Ideelt set bør du ikke føle dig tørstig hele dagen, og din urin vil være klar sent på eftermiddagen eller aftenen.
   reklame

Råd

• Tal altid med din læge, inden du starter et nyt træningsprogram for at sikre din sikkerhed.
• Hvis du oplever smerter eller ubehag under træning, skal du straks stoppe og konsultere din læge.