Indhold

• Trin
• Råd

Moderne kostvaner eller hurtigt vægttabsdiæt for at nå din ideelle vægt kan være meget dyre. Disse metoder kræver også, at du fjerner visse fødevarer eller hele fødevaregrupper. Hvis du er en person, der ønsker at opbygge en afbalanceret diæt og tabe sig naturligt, skal du springe de vægttabskosthold, der er annonceret med retorik, over. Du kan altid foretage små ændringer i din diæt, sportsrutine og livsstil for at slanke sig naturligt.

Trin

Metode 1 af 4: Ændre spisevaner

1. 

   Spis kun, indtil du føler dig nok. Din krop har evnen til at "tælle kalorier" og kontrollere portionsstørrelser. At kun spise, indtil du føler, at det kan hjælpe dig med at skære ned på overskydende kalorier og fortsætte med at servere små portioner.
   • Mange hurtige vægttabsprogrammer vil bede dig om at tælle kalorier, kulhydrater eller andre målinger. Dette er ikke let og gør dig frustreret, hvis du skal gøre det i lang tid. Så at lære at være opmærksom på din krops signaler og lade din krop kontrollere portionstørrelser og kalorier hjælper dig med at tabe dig naturligt.
   • Stop med at spise, når du har det godt nok, hvilket betyder at du ikke længere føler dig sulten. Derudover vil du miste interessen for maden og indse, at det netop afsluttede måltid hjælper dig med at føle dig mæt i et par timer.
   • Hvis du kun holder op med at spise, når du er mæt, spiser du sandsynligvis. Du kan føle, at din mave slapper af, "føles fuld" eller er lidt træt. Stop med at spise, før denne fornemmelse opstår.

2. 

   
   
   Spis og drik bevidst. Ændring af din diæt kan også hjælpe dig med at tabe sig. Når du spiser bevidst, spiser du mindre og føler dig tilfreds med mindre madindtag.
   • For at spise bevidst skal du være tålmodig og tage dig tid til at træne.
   • Start med at øve bevidst at spise ved at fjerne distraktioner omkring dig, mens du spiser. Sluk for dit tv, din telefon eller din computer, da disse kan distrahere dig fra dit måltid.
   • Afsæt 20-30 minutter til måltider. Læg dine spisepinde ned, mens du tygger, drikker en slurk vand eller taler med en slægtning eller ven. Når du spiser langsommere, vil du bemærke, hvor meget du spiser, og let stoppe, når du føler dig nok.
   • Derudover skal du sørge for at tage dig tid til at fokusere på din mad og måltider. Hvordan smager skålen? Struktur som? Er måltidet varieret, men skarpt? Fuldstændig fokusering på mad kan hjælpe dig med at spise langsommere og føle dig mere tilfreds med dit måltid.

3. 

   
   
   Vælg fedtfattige proteinfødevarer. Ud over at spise små portioner er du også nødt til at vælge fødevarer, der er sunde og kaloriefattige. Vælg fedtfattige proteinkilder for at reducere antallet af kalorier, du spiser.
   • Fødevarer med proteiner med lavt fedtindhold har normalt lavt fedtindhold og kalorier, men højt proteinindhold. Derudover er dette en mad, der forlænger følelsen af ​​fylde og forhindrer dig i at ønske at spise snacks hele dagen.
   • Nogle fedtfattige proteinkilder inkluderer mejeriprodukter, æg, fjerkræ, magert oksekød, fisk og skaldyr, bælgfrugter og tofu.
   • Inkluder altid en fedtfattig proteinkilde ved hvert måltid eller en snack. Dette er en måde at hjælpe dig med at imødekomme dine daglige ernæringsbehov og skabe mere afbalancerede måltider.

4. 

   
   
   Vælg fuldkorn. Der er to typer korn at vælge imellem: hele eller raffinerede. Vælg 100% fuldkorn regelmæssigt for maksimale ernæringsmæssige fordele.
   • 100% fuldkorn er normalt ikke blevet forarbejdet meget, så strukturen er stadig ret intakt. Denne korn er rig på fiber, protein og mange andre ernæringsmæssige fordele.
   • Fuldkornsfødevarer inkluderer havre, quinoa, brun ris, hirse og fuldkornsbrød med pasta.
   • Raffinerede korn forarbejdes ofte og indeholder færre næringsstoffer end fuldkorn. Du kan spise disse fødevarer fra tid til anden, men almindelige muligheder bør stadig være fuldkorn.

5. 

   Grøntsager skal udgøre halvdelen af ​​din tallerken. Dette er nøglen til at hjælpe dig med at kontrollere kalorier og øge ernæringsindholdet i din diæt.
   • Både frugt og grøntsager er lav i kalorier, men højt i næringsstoffer. At tilbyde fedtfattige fødevarer til hver servering eller servering kan hjælpe med at skære ned på dit samlede daglige kalorieindtag.
   • Derudover er frugt og grøntsager også rige på fiber. Ud over protein giver fiber en følelse af fylde hurtigere og længere. Sådan kan du spise mindre ved hvert måltid og skære ned på unødvendige snacks.

6. 

   Begræns forarbejdede fødevarer med et højt fedtindhold. Uanset om du går på et vægttabskampagne eller en naturlig plan for vægttab, skal du begrænse forarbejdede fødevarer, der indeholder højt kalorieindhold med fedt.
   • Forarbejdede fødevarer indeholder ofte mange kalorier og få næringsstoffer. Alle ernæringsmæssige fordele elimineres under forarbejdning.
   • Forarbejdede fødevarer findes i en bred vifte, herunder nogle sunde og nærende muligheder. For eksempel vaskes salat, før det sælges til forarbejdede fødevarer, der er rige på næringsstoffer.
   • Undgå fødevarer som butterdej, kager, flødekager, forarbejdet kød, frosne og hurtige måltider, dåse mad med højt sukkerindhold, snacks og kiks.

7. 

   Drik nok vand. At være hydreret er ikke kun vigtigt for dit helbred, men hjælper dig også med at tabe dig naturligt.
   • Du rådes normalt til at drikke mindst 8 glas vand om dagen, men det er bedre, hvis du kan drikke op til 13 kopper. Den nødvendige mængde vand afhænger af alder, køn og aktivitetsniveau.
   • Når kroppen konstant er dehydreret, vil du føle dig mere sulten hele dagen. Dette får dig til at spise mere eller snack oftere end nødvendigt.
   • Hvad mere er, at drikke rigeligt med vand, før du spiser, reducerer også sultfølelsen og fylder maven, så du kan spise mindre.
   reklame

Metode 2 af 4: Ændringer i livsstil

1. 

   Forøg det grundlæggende bevægelsesniveau. Motion og motion er en vigtig del af en plan for vægttab. Dette er en naturlig måde at øge kalorieforbrændingen og vægttab på.
   • Grundlæggende aktiviteter inkluderer de typer bevægelser, du normalt laver. Dette kan være at gå til parkeringspladsen eller udføre gøremål.
   • Øget basislinjeaktivitet er en enkel og effektiv måde at hjælpe din krop med at forbrænde flere kalorier.
   • Gennemgå tidspunktet på dagen eller din uge. Hvornår kan du være mere aktiv? Kan du gå længere og oftere? Kan du tage trappen i stedet for elevatoren? Kan du stå ved dit skrivebord eller stå, mens du ser dine yndlings-tv-shows?

2. 

   Træn regelmæssigt. Ud over dine grundlæggende aktiviteter er det vigtigt at indarbejde regelmæssig fysisk aktivitet på en planlagt og struktureret måde. Sådan understøtter du din vægttabsplan.
   • Sundhedspersonale anbefaler typisk 150 minutters aerob træning om ugen, hvilket svarer til ca. 2,5 timer.
   • Prøv at tage en moderat form for motion som at gå / jogge / sprint, svømme, danse, træne i aerobe klasser eller bruge en helkropsmaskine.
   • Indarbejde yderligere 2-3 dages modstandstræning. Regelmæssig modstandstræning hjælper kroppen med at opbygge muskelmasse og øger evnen til at forbrænde kalorier, selv under hvile.

3. 

   Få nok søvn. At få nok søvn og god nats søvn er meget vigtigt for dit helbred. Dette er den tid, hvor kroppen hviler, genvinder styrke og kommer sig.
   • Undersøgelser viser, at mennesker, der mangler søvn eller sover dårligt, har en tendens til at veje mere.
   • Derudover nævner disse undersøgelser også problemet med at øge ghrelin (det hormon, der forårsager sult), når man ikke får nok søvn hver nat. Dette gør det vanskeligt at vælge den rigtige del af måltidet eller holde sig væk fra unødvendige snacks.
   • Målet er at få mindst 7-9 timers søvn pr. Nat. Sluk også for eller flyt distraktioner som dit fjernsyn eller telefon inden sengetid.

4. 

   Stresshåndtering. Langvarig stress er en almindelig og uundgåelig tilstand. At være konstant stresset kan dog gøre det vanskeligt for dig at tabe sig.
   • Stress er en naturlig følelse, som næsten alle kan opleve. Men når det ikke er godt kontrolleret, kan stress øge cortisolproduktionen. Dette er en faktor, der øger sultfølelsen, gør dig mere træt og "svær at tabe".
   • Prøv at lindre stress og slappe af regelmæssigt. Det er meget vigtigt at udføre aktiviteter, der hjælper dig med at håndtere stress. Lyt til musik, meditere, gå en tur, læse en interessant bog eller snak med en ven.
   • Hvis du hele tiden har svært ved at håndtere dine stressniveauer, kan du overveje at se en psykolog. Din specialist kan give dig specifikke instruktioner til håndtering af dit stress.
   reklame

Metode 3 af 4: Styr en naturlig plan for vægttab

1. 

   Vej og mål. Når du vil tabe dig og blive slank naturligt, er det nyttigt at holde styr på dit vægttabs fremskridt.
   • Når du sporer dine fremskridt, ved du, om dit nuværende vægttabsregime og din træningsplan fungerer. For eksempel, hvis du ikke har tabt dig endnu, skal du muligvis spise mindre eller træne mere.
   • Husk at holde styr på din vægt. Bedre endnu, du skal veje 1 eller 2 gange om ugen. Sådan hjælper du dig med at få den rette visning af din ændring.
   • Derudover skal du også holde styr på målingerne. Når du vil blive slankere ud over at tabe dig, vil du også se et fald i kropsstørrelse. Hold styr på dine bryst-, talje-, hofte- og lårmålinger. Foretag målinger hver måned for effektivt at spore fremskridt.

2. 

   Skriv dagbog. Hver gang du vil tabe dig eller foretage ændringer i din diæt eller livsstil, kan det være meget effektivt at få en vane med journalføring.
   • Vær opmærksom på dine vægttabsmål. Dette betyder, at du registrerer din nuværende vægt sammen med dit ugentlige vægttab og vægttab. Dette er en motiverende faktor, der hjælper dig med at følge din plan.
   • Regelmæssig overvågning af fødevarer menes at hjælpe med vægttab. Dette er en form for ansvar, der hjælper dig med at holde dig til din plan.

3. 

   Byg en støttegruppe. Støttegrupper er en vigtig del af din vægttabsplan. Forskning viser, at folk, der har støttegrupper, når de ønsker at tabe sig, er mere succesrige end dem, der går på planen alene.
   • Tal med en ven, slægtning eller kollega om din vægttabsplan og vil blive slank naturligt. Sikkert vil nogen gerne slutte sig til denne plan med dig. Du vil føle dig lykkeligere og mere motiveret, når du taber dig med dine "holdkammerater".
   • Overvej at finde en online supportgruppe eller et forum. På denne måde kan du kontakte mange mennesker til enhver tid på dagen for hjælp og support.
   reklame

Metode 4 af 4: Se efter behandlinger

1. Se din læge, hvis naturlige vægttabsmetoder ikke virker. Mens den rigtige diæt og motion kan hjælpe mange mennesker med at tabe eller holde sig i vægt, er der nogle gange andre faktorer, der gør det vanskeligt at kontrollere vægten. Hvis du har prøvet naturlige midler og ikke har de ønskede resultater, skal du tale med din læge.
   • Din læge vil evaluere dit generelle helbred og finde potentielle problemer, der gør det vanskeligt for dig at kontrollere din vægt.
   • Ud over at få en kontrol og lære din nuværende diæt og livsstilsvaner at kende, vil din læge sandsynligvis råde dig til at lave nogle tests for at se efter andre sundhedsrelaterede problemer.
   • Afhængigt af din vægt og din nuværende medicinske tilstand kan din læge anbefale behandling for at hjælpe dig med at tabe sig, såsom medicin eller vægttabskirurgi.
2. Diskuter dine bekymringer over de sundhedsmæssige virkninger af din vægt. Overvægt er ikke nødvendigvis årsagen til helbredsskader. Men hvis du er overvægtig, er din risiko for nogle helbredsproblemer højere. Tal med din læge, hvis du er bekymret for, at din vægt vil påvirke dit helbred. De kan udføre tests for at identificere og behandle sygdommen. De risici, du står over for, når du er overvægtig, er:
   • Høje triglycerider og lavt "godt kolesterol" (også kaldet HDL)
   • Højt blodtryk
   • Diabetes
   • Hjerterelaterede sygdomme
   • Slag
   • Åndedrætsproblemer, såsom søvnapnø
   • Sygdomme relateret til galdeblæren
   • Gigt
   • Visse typer kræft
3. Spørg din læge om råd om sikkert vægttab. Hvis du har brug for eller ønsker at tabe dig, kan din læge arbejde sammen med dig for at finde en sikker, praktisk og effektiv metode til vægttab. De kan samarbejde med dig om at udvikle en plan, der er skræddersyet til dine individuelle behov og livsstil, og hjælpe dig med at definere de rigtige vægttabsmål.
   • For eksempel kan din læge fortælle dig, hvilken type træning der passer til dig, og hvilke sikkerhedsændringer du kan foretage i din diæt.
   • Din læge kan også henvise en registreret diætist eller anden specialist til at hjælpe dig.
4. Fortæl det til din læge, når du oplever uforklarlig vægtforøgelse eller tab. Uforklarlig pludselig vægtforøgelse eller tab kan være et tegn på et alvorligt medicinsk problem. Hvis du bemærker en ændring i din vægt og ikke ved hvorfor, skal du kontakte din læge. De kan stille et par spørgsmål og anmode om test for at finde årsagen. Almindelige medicinske tilstande, der forårsager vægtændringer, inkluderer:
   • Rustningsproblem
   • Sygdomme, der påvirker hormoner, såsom polycystisk ovariesyndrom (PCOS) eller Cushings syndrom (sekundær binyreinsufficiens)
   • Vandretention forårsaget af nyre- eller hjertesygdomme
   • Følelsesmæssige problemer som depression eller angst
   • Virkninger af nogle stoffer
5. Søg lægehjælp, hvis du tror, ​​du har det spiseforstyrrelse. Hvis du konstant er bekymret for din vægt og fysik, eller hvis du ikke holder op med at tænke på at spise eller træne, kan du have en spiseforstyrrelse eller risikerer det. En spiseforstyrrelse kan forårsage en række livstruende helbredsproblemer, hvis de ikke behandles; Så se din læge med det samme, hvis du er bekymret for, at du måske har denne tilstand. Nogle tegn på en spiseforstyrrelse inkluderer:
   • Spring måltider regelmæssigt over, eller følg en meget streng diæt
   • Vær altid bekymret for din vægt, fysik eller udseende
   • Spis eller drik direkte eller fordøj store mængder mad
   • Følelser af skyld eller afsky fra dine spisevaner
   • For at fremkalde opkastning skal du bruge et afføringsmiddel eller træne kraftigt efter at have spist
   • Undgå kommunikation
   • Bliv besat af kost og motion
   reklame

Råd

• Hvis du har brug for mere opmuntring, kan du invitere en ven eller et familiemedlem til at slutte sig til dig i en vægttabsplan for at forblive i god form.
• Tal altid med din læge, inden du foretager ændringer i diæt og livsstil.
• Træn mindst en time om dagen for at blive slank.
• Lyt til musik under træning for både at slappe af og motivere.