Indhold

• Trin
• Råd

For nogle mennesker er det svært at gå op i vægt. Måske er du bange for at være for lav er ikke godt for dit helbred, eller du vil bare forbedre dit udseende. Det er endnu sværere at gå op i vægt i en bestemt del af din krop. Du kan dog foretage positive ændringer i dine arme ved at ændre din diæt og motion.

Trin

Metode 1 af 3: Fokuser på armmusklerne

1. 

   Opstramning af biceps. Det er ikke let at få fedt et eller andet sted i kroppen. Det er meget lettere at gå op i vægt i form af at få muskelmasse. Opstramning af armen er den bedste måde at øge dens størrelse på. Der er mange øvelser, der kan påvirke armmusklerne meget effektivt. Biceps vil være det sted, der har mest brug for opmærksomhed.
   • Lær hvordan man laver trekantede push ups. Trekantede push ups adskiller sig fra traditionelle push ups ved at hænderne placeres direkte under brystet i stedet for åbne. Brug dine hænder til at oprette en trekant ved at røre to pegefingers tip sammen. Ret dine tommelfingre ud, så deres hoveder rører ved hinanden. Sænk din krop til jorden og løft opad.
   • Som med traditionelle push ups er du nødt til at bruge dine kernemuskler for at opretholde stabilitet. Din abs vil også blive udøvet, mens du tager biceps. Du kan oprindeligt hvile dine knæ på jorden og derefter skifte til en fuld planke, når du er bedre.
   • Hvis du laver knæ, skal du starte med 10 reps. Øg langsomt til 2-3 sæt. Hvis du laver planke, skal du starte med 5 reps. Øg langsomt til 2-3 sæt.
   • Biceps kick øvelsen er også meget effektiv. For at sparke din biceps skal du bøje armen 90 grader til siden af ​​din krop og derefter rette den tilbage. Du kan bruge lette vægte, når du gør dette.
   • Foretag 12 reps, og skift derefter sider. Ved at udvikle biceps ser dine arme fastere og mere formet ud.

2. 

   
   
   Gør biceps. For at øge armens størrelse skal du fokusere på forskellige muskelgrupper. Vær fortrolig med navnene og placeringen af ​​muskelgrupperne på armen. Ud over biceps, gruppen af ​​muskler placeret på bagsiden af ​​armen, er biceps også vigtige - det er lige over indersiden af ​​albuen.
   • Vægtløftning er en af ​​de mest effektive måder at træne biceps på. Du skal blot rulle dine underarme op til dine skuldre og derefter rette dine arme ud. Brug tungere vægte til større muskelvækst. Let vægtning vil tone og forlænge armens muskler.
   • Start med 12 slag pr. Hånd. De udviklede biceps øger den samlede størrelse af armene.
   • Undgå at få fart, når du løfter vægte, hvilket betyder, at du ikke skal svinge dine arme, mens du ruller vægte. I stedet træner du langsomt og fokuserer på modstanden, når du bevæger håndvægtene op og ned.

3. 

   
   
   Udvikl bredere skuldre. For at dine armmuskler skal udvikle sig mere tydeligt, skal du også fokusere på skuldermusklerne. Stående push-ups hjælper dig med at udvikle skuldermuskler. Til denne øvelse er armene foldet i en 90 graders vinkel foran dit ansigt, fødderne skulderbredde fra hinanden, med benene bøjet let. Skub derefter op med den ene hånd, mens du holder håndvægten. Udfør skifte mellem hænder.
   • Udånder, når du skubber dine hænder op, og indånder, når du sænker, med fokus på at holde dine albuer tæt på din krop.
   • Start med 8-12 slag pr. Hånd. Du kan starte med en let vægt på ca. 2 kg og gradvist øge vægten. At udvikle en bred skulder hjælper dine arme med at se større ud og dine muskler klarere.

4. 

   
   
   Spørg en træner om råd. Hvis du ikke ved, hvordan du træner en bestemt muskelgruppe, skal du overveje at arbejde med en personlig træner. Trænere kan udvikle et træningsprogram, der passer til den enkeltes mål. De finder dig de bedste øvelser til armudvikling og lærer dig, hvordan du gør hver enkelt korrekt.
   • Spørg gymnastiksalen, hvis de tilbyder en indledende testsession for rabat. Efter denne træningssession kan du vurdere, om træneren og læseplanen passer til dig.
   • Hvis du ikke har lyst til at studere privat med din træner, så prøv at deltage i en gruppe. Dette er en billigere mulighed.

5. 

   Øv jævnligt. Uanset om du træner med en træner eller gør det selv, er nøglen til at udvikle armmuskler regelmæssig motion. Du skal planlægge at udføre to til fire vægte om ugen. Hvis du træner kraftig vægttræning, skal programmet være lidt mere sparsomt end letvægtstræning.
   • Muskler tager tid at genopbygge, så hvile mellem tunge træningsdage.
   • Du skal vælge en vægt baseret på din kropsstørrelse og helbredstilstand. Dette afhænger af dine mål og de forventede resultater. Hvis du er medlem af gymnastiksalen, så spørg andre om råd om, hvilken type krop der passer til dig.

   

   Laura Flinn

   Laura Flinn-certificeret personlig træner Laura Flinn er en National Sports Medicine (NASM) -certificeret personlig træner, amerikansk olympisk vægtløftningstræner og sports ernæringsekspert plus Hun er også en helkropstræner med modstandsbælter. Laura kører et personligt træningsprogram i San Francisco Bay Area og har specialiseret sig i emner som vægttab, muskeludvikling, cardio og styrketræning.

   

   Laura Flinn
   NASM-certificeret personlig træner

   Eksperter siger: For at få vægt i dine arme skal du vedvarende udføre modstandsøvelser, der bruger dine arme.

   reklame

Metode 2 af 3: Spis for at gå op i vægt

1. 

   Forøg kalorieindtaget. For at gå op i vægt i en hvilken som helst del af din krop skal du indtage flere kalorier. Du skal også få de rigtige kalorier. Følg en sund tilgang, når du vil tage på i vægt. Brug ikke denne undskyldning for at få masser af kalorier som stegt mad og kager. Du vil ikke se de resultater, du leder efter, og udgøre en masse sundhedsrisici.
   • Prøv at øge dine kalorier ved at spise sunde fødevarer. Spis stivelsesholdige grøntsager som kartofler, majs og ærter. De har højere kalorier end grønne grøntsager, men stadig fyldt med næringsstoffer.
   • Tilsæt fedt til din diæt. Fedt indeholder 9 kalorier pr. Gram. Du kan få mere fedt ved at inkorporere olivenolie, avocado eller kokosolie i dit måltid. Især olivenolie er et sundt fedtstof, der indeholder ca. 120 kalorier pr. Rør hvad du spiser - havregryn, supper, salatdressinger - for at øge dit kalorieindtag.
   • Læs etiketterne. Undgå mad, der siger "fedtfattig" eller "diæt". For eksempel skal du vælge almindelig ost frem for ost med lavt fedtindhold.

2. 

   Spis oftere. Når du vil tage på i vægt, er det meget svært at få alle de kalorier, du har brug for, med kun tre måltider om dagen. Prøv at spise fem små måltider om dagen. Mængden af ​​kalorier, du spiser, stiger afhængigt af hvad du spiser.
   • Tilsæt sunde snacks. Se efter fødevarer med højt kalorieindhold, men lille i volumen. Nødder er et godt valg, da de indeholder meget fiber og protein. Du skal medbringe en pose mandler at spise, når du er sulten.
   • Inkluder snacks med sunde fedtstoffer og kulhydrater. Kikærter og korn med flere korn er god mad at prøve.

3. 

   Drik flere smoothies. Spis fem måltider om dagen plus snacks, der tilføjer masser af mad. Smoothies er en god mulighed, når det kommer til snackændringer.Du kan lave dine egne smoothies med sødmælk eller yoghurt og lidt frisk frugt. Tilsæt lidt hørfrø eller proteinpulver for at tilføje ernæring.
   • Tilsæt lidt spinat til smoothien. Det er en fantastisk måde at tilføje grøntsager og næringsstoffer til din kost.
   • Undgå at drikke for mange læskedrikke som diæt sodavand. Disse drikkevarer får dig til at føle dig mæt, men giver ikke din krop kalorier.

4. 

   Kontakt din læge. Hvis du er underernæret (selvom dine arme er meget tynde), skal du tale med din læge. At være undervægtig kan være et tegn på et underliggende problem. Det er bedst at konsultere din læge, før du prøver et vægtforøgelsesprogram.
   • Din læge kan give dig værdifulde oplysninger. Bed dem om henvisning til en registreret diætist. En registreret diætist hjælper dig med at vælge de rigtige fødevarer til at gå i vægt på en sund måde.
   reklame

Metode 3 af 3: Oprethold en sund holdning

1. 

   Optimistisk. Når du vil foretage positive ændringer i din krop, kan det være frustrerende ikke at få resultater hurtigt. Bevar en optimistisk holdning og giv ikke op. Læger mener, at positiv tænkning virkelig kan give dig energi. Hold hovedet oppe og fortsæt med at prøve. I sidste ende får du de ønskede resultater.
   • Forskning viser, at positiv tænkning hjælper med at reducere stress. At reducere stress betyder også, at du har mere energi til at fokusere på vægttræning.

2. 

   Fokuser på styrker. Når du vil øge armvægten, fokuserer du normalt helt på den. Så kan du let fokusere på de ting, du ikke kan lide i stedet for dem, du kan lide. Tag et minut hver dag for at rose dig selv. Hver dag skal du vælge et punkt, som du kan lide ved dig selv og fokusere på det.
   • Hvis du for nylig har holdt en god præsentation på arbejde, skal du fortælle dig selv, at du er en flittig medarbejder.
   • Prøv at sætte et positivt udsagn på dit spejl på badeværelset. For eksempel kan du sige, ”Jeg har et smukt smil. Glem ikke at bruge det. ”

3. 

   Selv tildelt. Når du følger en diæt, hvad enten det er for vægtforøgelse eller tab, skal du sætte små mål for dig selv. For eksempel er dit mål at tilføje 200 kalorier til din diæt hver dag. Når du har gjort det med succes, skal du belønne dig selv.
   • Du kan belønne dig selv med en times arbejde, du nyder uden at føle dig skyldig. Tillad mig at se et dårligt tv-show eller et dårligt magasin. Men du skal ikke have det dårligt.
   • Beløn ​​dig selv med en massagebillet en måned efter, at du har fulgt dit træningsprogram. Det er takket være muskelgruppernes fordele!
   reklame

Råd

• Hvis du ikke har en håndvægt eller en multifunktionel maskine, kan du bruge din vægt til modstand eller bruge husholdningsartikler som vandtanke af plast, kasser til vaskepulver til at lave vægte.
• Konsulter din læge, inden du starter et vægtforøgelsesprogram.