Indhold

• Trin

Vi har alle svært ved at sove. Hvis du har dette problem, er der måder, der kan hjælpe dig med at falde i søvn lettere. Ved at øve på en række afslapningsaktiviteter og livsstilstilpasninger forbedres din søvncyklus dramatisk.

Trin

Del 1 af 3: At falde i søvn

1. 

   Øv afslapning. Hvis du har problemer med at sove om natten, kan du prøve at øve nogle afslapningsaktiviteter for at rydde dit sind og falde i søvn.
   • Tag 5 dybe vejrtrækninger. Åndedræt ind og ud kan hjælpe med at slappe af i din krop. Læg dine hænder på din mave, prøv at trække vejret dybt, så dine hænder bevæger sig op og ned med hvert åndedrag.
   • Fokuser på nutiden. Dette hjælper med at fjerne tanker, der prøver at komme ind i dit sind og forstyrre søvn. Fokuser på at føle tæppet under dine fødder, temperaturen i rummet, lyde udefra og tæppets duft. At være fokuseret på nutiden hjælper dig med at falde i søvn.
   • At strække tæerne kan også frigøre en masse stress. Når du har problemer med at sove, skal du prøve at trække tæerne mod din krop, holde og tælle til ti, derefter slappe af og tælle ti mere. Gør denne dynamiske 10 gange.

2. 

   
   
   Forlad rummet og gør noget andet. Hvis du har forsøgt at sove, men ikke kan sove, er det bedst at komme ud af rummet og gøre noget ved det i et stykke tid. Du kan læse en bog, lytte til beroligende musik og prøve nogle andre beroligende aktiviteter for at vække din krop i søvn.Sørg for, at dit soveværelse kun er til at sove, så gå til stuen eller et andet sted i huset, og vend kun tilbage i seng, når du begynder at falde i søvn.
   • Husk at dæmpe lysene og overdriv ikke tingene. Hvis du læser en bog, skal du ikke vælge en spændende roman, læse en biografi eller andre mindre interessante bøger.

3. 

   
   
   Lav en opgaveliste. Hvis du ikke kan sove, fordi du ikke kan stoppe med at tænke over, hvad du skal gøre i morgen, skal du oprette en opgaveliste. Dette hjælper dig med at slippe af med dine vandrende tanker. Skriv ned alle de ting, du skal lave på et stykke papir i morgen, og skriv dem ikke ned på din telefon, fordi lyset fra telefonskærmen vil påvirke produktionen af ​​melatonin - et hormon, der hjælper kroppen med at gå. i en søvntilstand. At slippe af med distraherende tanker vil gøre det lettere at falde i søvn.

4. 

   
   
   Sørg for, at dine soveværelser har de rette betingelser for at sove. Soveværelset har en meget vigtig indflydelse på, om du kan sove let eller ej. Hvis du ofte har svært ved at sove, skyldes det sandsynligvis det upassende sovemiljø.
   • Kontroller rumtemperaturen. Den ideelle temperatur til at sove er mellem 15,5 og 18,5 ° C. Hvis rummet er varmere eller koldere end dette, skal du investere i et varmelegeme eller klimaanlæg.
   • Stærkt lys kan også medføre søvnbesvær. Brug gardiner eller øjenskærme, mens du sover for at begrænse lyset. På samme tid skal du reducere lyset fra ure eller skærme på andre enheder i rummet, inden du går i seng.
   • Adskil dit sove- og arbejdsområde. Du bør undgå at arbejde i soveværelset og kun opbevare dette sted til sovende formål. Hvis du har en vane med regelmæssigt at arbejde i sengen, forbinder din hjerne sovepladsen med den tid, du "har brug for at være aktiv", hvilket resulterer i, når du vil sove, er din krop fuld af energi.

5. 

   Prøv at lyve meditation. Når du øver på at ligge, vil du fokusere på forskellige dele af din krop. Det intense fokus på hver del af din krop hjælper dig med at falde i søvn.
   • Du kan meditere i cirka 10 minutter eller 3 til 5 minutter. Start med at fokusere på små dele af kroppen, såsom lille tå, og gå derefter videre til større dele. Læg mærke til, hvor lille til stor hver del føles, og flyt gradvist fokus opad: fra tæerne, til fødderne, til underbenene og så videre.
   • Der er mange tutorials om liggende meditationsteknikker online. For at gøre det lettere at sove kan du meditere i cirka 5 minutter kort eller længere, hvis du finder dit sind for travlt med blandede tanker.

6. 

   Drik kamille te eller varm mælk. Et glas kamille te eller varm mælk kan være nyttigt de nætter, hvor du har problemer med at sove.
   • Virkningerne af varm mælk på søvn er ikke videnskabeligt bevist. Det menes, at selvom de fysiske virkninger af mælk kan være begrænsede, vil det være mere behageligt at drikke et glas mælk for mange mennesker. Psykologisk komfort hjælper med at stimulere søvnfølelsen, ligesom når babyer ofte får mælk inden sengetid.
   • Ligesom varm mælk er virkningen af ​​kamille te på søvn kontroversiel. Måske har kamille te en mere psykologisk virkning end fysisk, og da mange mennesker finder kamille te meget afslappende, kan du prøve at tage en drink før sengetid. Hold dig dog væk fra koffeinholdige teer, fordi dette stof har en negativ effekt på søvn.

7. 

   Tag et varmt bad. Før vi falder i søvn, falder vores kropstemperatur naturligt. Hvis du tager et bad med varmt vand, når du skal i seng, vil din kropstemperatur stige midlertidigt og derefter gradvist falde, når bruseren er færdig. Denne afkøling svarer til kroppens naturlige køleproces, når du skal sove, så du bliver lettere afslappet og søvnig. Du skal brusebade ca. 2 timer inden du går i seng for at få de bedste resultater.

8. 

   Brug en hvid støjmaskine. Overvej at bruge en hvid støjmaskine, hvis årsagen til dine søvnproblemer er højt udenfor eller støjende naboer. Denne enhed giver hvid støj eller bløde, behagelige baggrundslyde til at drukne irriterende lyde ude. Du kan også downloade og bruge den hvide støjapplikation på din telefon.

9. 

   Tag melatonintilskud. Melatonin er et hormon, der påvirker kroppens søvn / vågne cyklus. At tage melatonintilskud betragtes som en kortsigtet løsning, der hjælper dig med at føle dig mere søvnig. Sørg for at konsultere din læge eller apotek inden brug.
   • Du skal købe kosttilskud mærket "USP Verified" for at sikre dig, at doseringen og de medicinske ingredienser af fødevarerne på emballagen er angivet korrekt.
10. Suppler med magnesium. Undersøgelser har vist, at magnesium kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten. Få omkring 300 til 400 milligram magnesium eller lidt mere hver dag. Dog ikke overstige 1000 mg om dagen. Rådfør dig med din læge om dosering og sørg for, at magnesiumtilskud er sikre for dig at tage. reklame

Del 2 af 3: Opret en søvnrutine

1. 

   Hold dig til en bestemt mængde søvn. Hvis du vil forbedre din søvnkvalitet på lang sigt, skal du indstille en fast mængde søvn. Din krops daglige døgnrytme tilpasser sig, hvor længe du sover / holder dig vågen. Så hvis du går i seng og vågner op på samme tid hver dag, bliver det lettere med tiden at gå i seng og vågne til tiden.
   • Juster gradvist. Hvis du normalt går i seng kl. 02 og vågner meget sløv, kan du ikke straks skifte til seng kl. 23. Prøv at gå i seng 20 eller 30 minutter tidligere hver dag, indtil du kan gå i seng på det tidspunkt, du ønsker.
   • Hold dig til en bestemt mængde søvn, selv i weekenden. Mens det er fristende at tage en dyb søvn lørdag, kan dette forstyrre din krops døgnrytme, hvilket resulterer i sværere at gå i seng søndag aften og vågne op mandag morgen.

2. 

   Slap af inden du går i seng. Vores kroppe har brug for mindst en time før sengetid for at slappe af og slappe af. Så vælg at lave lette aktiviteter inden du går i seng.
   • At læse, lave et puslespil, tage et varmt bad eller lytte til musik er alle afslappende aktiviteter, der kan hjælpe dig med at falde i søvn.
   • Mange mennesker ser tv for at slappe af før sengetid. Hvis du vælger denne aktivitet, skal du kun se i en halv time eller mindre for at begrænse skærmens lyseksponering. Se noget afslappende, beroligende; At se ubehagelige shows før sengetid kan gøre det svært at falde i søvn.

3. 

   Undgå udsættelse for stærkt lys om natten. Elektroniske enheder, såsom computere, tablets og smartphones udsender "blåt lys", som inducerer og forstyrrer søvn. Undgå at bruge disse enheder, inden du går i seng eller bruger software som F.lux-dæmpning til din computer eller tænder "Night Shift" -tilstand for din telefon. mængde blåt lys, der udsendes om aftenen.

4. 

   Se efter mad, du spiser nær sengetid. At spise ufordøjelige fødevarer kan få dig til at føle dig oppustet og søvnberøvet hele natten. Hvis du føler dig sulten inden sengetid, skal du vælge sunde snacks med lavt kalorieindhold frem for fedtfattige og sukkerholdige fødevarer. Sund mad hjælper med at tilfredsstille sult og hjælper dig med at sove bedre.
   • Du kan spise et fuldkornsbrød med lidt jordnøddesmør. Denne snack indeholder komplekse kulhydrater (komplekse kulhydrater), der hjælper din krop med at frigive det søvnfremkaldende stof tryptophan til hjernen, så du vil sove lettere.

5. 

   Skift dit sengetøj. Hvis du har problemer med at sove hele tiden, kan det skyldes et ubehageligt tæppe.
   • Hvis det er muligt, vælg alt bomuldssengetøj, hvilket giver bedre luftcirkulation og er mindre irriterende.
   • Undgå irriterende stoffer. Kontroller etiketterne på dine lagner, tæpper, puder og pudebetræk for at se, om stoffet indeholder stoffer, der forårsager allergi eller irritation, hvilket kan være årsag til søvnproblemer.
   • Puder mister stivhed over tid. Hvis puden er for løs, skal du udskifte den med en ny.
   reklame

Del 3 af 3: Modifikationer af livsstil

1. 

   Træn. Regelmæssig motion kan hjælpe med at regulere din søvncyklus. Bare at træne i 10 minutter om dagen kan forbedre søvnkvaliteten, samtidig med at du reducerer risikoen for søvnforstyrrelser, såsom søvnapnø og restless legs syndrom.
   • Motion er ikke kun god til søvn, men forbedrer også kroppens generelle sundhed og hjælper med at håndtere stress. Prøv at træne som at gå eller cykle et par gange om ugen for at hjælpe dig med at falde i søvn hurtigt.
   • Motion på det rigtige tidspunkt til gavn for søvn er meget vigtigt. At træne for sent kan øge din krops energiniveauer, hvilket gør det svært at falde i søvn eller sove godt. Det er bedst at træne tidligt om morgenen eller sen eftermiddag.

2. 

   Reducer indtagelsen af ​​nikotin, alkohol og koffein. Nikotin og koffein er to stimulanser, der holder længe i kroppen. At ryge og drikke kaffe for sent kan gøre det vanskeligt at falde i søvn. Undgå at drikke kaffe efter den tidlige eftermiddag, og prøv at holde op, hvis du ryger ofte. Ud over at påvirke søvn har tobak også meget skade på kroppen. Alkohol kan gøre dig søvnig, men dyb søvn er ofte ikke af god kvalitet, så undgå at drikke mere end en drink eller to om natten. Alkohol forstyrrer også søvn i hurtig øjenbevægelse (REM).

3. 

   Stresshåndtering. For meget stress i dit liv kan også forhindre dig i at falde i søvn. Prøv at reducere dine stressniveauer for bedre søvn.
   • Start med det grundlæggende. Du bør prøve at leve mere ordnet. Små ændringer som at holde et pænt levende miljø kan også have en enorm indvirkning på at reducere stress.
   • Udhvilet. Forsøg ikke at arbejde for hårdt. Når du føler dig træt, skal du give dig selv 10 eller 15 minutter til at slappe af.
   • Lav nogle stressaflastende aktiviteter. Aktiviteter som yoga, meditation og dyb vejrtrækning fungerer godt med at reducere stress.

4. 

   Ved, hvornår du skal se en læge. Hvis du har foretaget justeringer i din livsstil og stadig har problemer med at sove regelmæssigt, skal du søge lægehjælp. Søvnbesvær kan være et tegn på mange andre underliggende sundhedsmæssige problemer, der kun kan identificeres af en læge. Din læge kan også ordinere medicin til at hjælpe dig med din søvnforstyrrelse. reklame