Indhold

• Trin

En sund livsstil er vigtig for at opretholde et sundt hjerte. Hjertet er et vigtigt organ, der bærer næringsstoffer rundt i kroppen. Som med enhver muskel i kroppen skal hjertesundheden opretholdes gennem korrekt træning. Vedligeholdelse af et sundt hjerte betyder at begrænse livsvaner, der påvirker hjertesundheden. For nogle kan dette være væsentlige ændringer i mange aspekter af deres liv. Manglen på nogle få risikofaktorer til forbedring af hjertesundheden har også mange fordele.

Trin

Del 1 af 2: Opretholdelse af en livsstil for et sundt hjerte

1. 

   Stop med at ryge. Tobak øger din risiko for hjerteskader. Både tobak og nikotin indeholder kemikalier, der skader blodkarrene og hjertet, hvilket fører til stærk aterosklerose - en ophobning af kolesterol, fedt og calcium i blodkarrene, hvilket kan få arterierne til at indsnævre og nedsætte blodcirkulationen. .
   • CO i cigaretrøg er forbundet med sygelighed og dødelighed. CO forstyrrer ilt og tvinger hjertet til at levere mere ilt for at kompensere. Stramning af blodkar kombineret med tryk på hjertet kan forårsage et hjerteanfald. Den eneste måde at stoppe dette pres på dit hjerte på og opretholde et sundt hjerte er at holde op med at ryge.
   • I USA er ca. 1 ud af 5 dødsfald forårsaget af cigaretrøg. Tobaksrøg er den vigtigste årsag til død, der kan forebygges i USA, ifølge National Institutes of Health (USA).

2. 

   
   
   Daglig træning. Motion er en måde at holde hjertet sundt. American Heart Association anbefaler:
   • Lav mindst 30 minutters aerob træning med moderat intensitet for at hjælpe dit hjerte med at pumpe blod og forbedre hjertesundheden. Ideelt set bør du træne 5 gange om ugen i alt 150 minutters aerob træning.
   • Eller du kan lave 25 minutters intens aerob træning, mindst 3 dage om ugen, i alt 75 minutter.
   • En kombination af modstandstræning (vægtløftning / styrketræning) anbefales mindst 2 dage om ugen ud over Cardio (cardio) træning.
   • Bevar altid sunde træningsvaner. Begynd kun at lave øvelser, der er behagelige for dig, og øg gradvist vanskelighederne med at matche din tolerance. For meget træning kan lægge pres på hjertet og tilbageslag. Hvis du har helbredsproblemer, skal du tale med din læge, inden du starter en træningsrutine.

3. 

   
   
   Oprethold en sund vægt. Vægtøgning får kroppen til at have brug for yderligere hjertestøtte for at opretholde det basale niveau af afslapning. Dette konstante pres får hjertet til at overarbejde og fører til mange problemer i fremtiden. At træne og følge en sund diæt hjælper dig med at tabe sig, hvilket igen reducerer trykket på dit hjerte. At være overvægtig kan øge din risiko for hjerteproblemer såsom:
   • Koronar hjertesygdom - Dette er forårsaget af ophobning af plak i hjertets arterier. Opbygningen af ​​plak får arterierne til at indsnævres og reducere mængden af ​​blod, der cirkulerer, hvilket reducerer mængden af ​​ilt, der går gennem kroppen. Derudover skal hjertet arbejde hårdere for at skubbe blod gennem den indsnævrede arterie og derved forårsage angina (brystsmerter på grund af iltmangel) eller endda et hjerteanfald.
   • Højt blodtryk - Hvis hjertet skal pumpe hårdere for at få ilt og næringsstoffer, det har brug for gennem kroppen, kan blodkar og hjertet blive beskadiget. Risikoen for højt blodtryk stiger markant, når du er overvægtig eller overvægtig.
   • Slagtilfælde - plak, der udvikler sig i en arterie brister, hvilket kan forårsage blodpropper. En blodprop, der dannes nær hjernen, kan få hjernen til at mangle blod og ilt, hvilket fører til et slagtilfælde.

4. 

   
   
   Gør det til en vane at regelmæssigt overvåge dit blodtryk og kolesteroltal. Dette hjælper dig med at holde styr på dit hjertesundhed og handle hurtigt, når det opdager et problem.
   • Blodtryksprøve - Blodtrykket skal kontrolleres hvert andet år. Hvis dit blodtryk er over 120/80, kan din læge anbefale en årlig blodtryksprøve (eller mere afhængigt af målingens højde, eller hvis du har nyresygdom, hjertesygdomme osv.). Du kan tage dit eget blodtryk derhjemme ud over din rutine for at se din læge. Hvis du måler dig selv og ser dit blodtryk over 140/90, bør du kontakte din læge hurtigst muligt.
   • Kolesterolniveaukontrol - Alle mænd over 34 år har brug for en kolesteroltest hvert 5. år. Din læge vil tage en blodprøve og teste den i et laboratorium for at overvåge kolesterolniveauer. Din læge vil forklare dig antallet og testresultaterne.Hvis du har nogen af ​​de risikofaktorer, der gør dig mere modtagelig for højt kolesteroltal, skal du blive testet tidligt i en alder af 20. Risikofaktorer inkluderer familiehistorie, diabetes eller tidligere hjerte-kar-sygdomme. Afhængig af testresultaterne kan din læge anbefale, at du overvåger dit kolesterolniveau oftere.

5. 

   
   
   Reducere stress. Stress påvirker hjertesundheden meget. Overskydende stress udskiller hormoner cortisol og adrenalin, der øger blodtrykket og kolesterolniveauet. Stressfuld opførsel påvirker også dit helbred negativt og får dig til at ryge, drikke mere alkohol, spise ukontrollabelt og være mindre aktiv. Alle disse adfærd bidrager til en negativ indvirkning på hjertesundheden.
   • At træne, foretage ændringer i din kost og ikke ryge eller drikke alkohol kan hjælpe med at reducere stress. Du bør overveje at vedtage disse vaner hver dag, når du er under stress.

6. 

   
   
   Kontroller din mentale sundhed. Visse psykiske sygdomme kan føre til hjertesund opførsel. Disse inkluderer depression og angstlidelser, som inkluderer lidelser såsom ekstremitetsforstyrrelse og tvangslidelse. Denne adfærd kan manifestere symptomer såsom overspisning eller for lidt, sløvhed, stillesiddende adfærd, stress, forhøjet blodtryk og mange andre symptomer, der påvirker hjertet.
   • Hvis du bliver diagnosticeret eller tror, ​​du har et psykisk problem, bør du kontakte din læge hurtigst muligt. Kun en læge kan effektivt behandle mentale problemer såvel som bestemme, hvilken indflydelse de har på fysisk sundhed.
   reklame

Del 2 af 2: Spis en hjertesund kost

1. 

   
   
   Spis en sund kost. Vælg en diæt fri for mættet og transfedt såsom rødt kød, stegte fødevarer og forarbejdede fødevarer. Undgå også mad med højt indhold af salt og kolesterol. Fisk indeholdende omega-3 fedtsyrer som makrel og laks kan hjælpe med at reducere hjerteproblemer. American Heart Association anbefaler, at kosten inkluderer følgende fødevaregrupper:
   • Grøntsag
   • Hele korn
   • Fedtfattige mejeriprodukter
   • Fjerkræ
   • Nødder og fisk

2. 

   Fokuser på at tilføje hjerte-sunde "superfødevarer" til din kost. Superfødevarer er en gruppe fødevarer, der anses for at have sundhedsmæssige fordele. Dette udtryk bruges sjældent af sundhedspersonale inden for ernæring. Der er dog mange fødevarer, der menes at have et højt indhold af næringsstoffer, og mange der kan give fordele i forhold til traditionelle fødevarer. F.eks:
   • Avocado - Avocado betragtes som en "superfood", fordi den er rig på enumættede fedtstoffer. I modsætning til mættet fedt er monoumættet fedt en væske ved stuetemperatur og har evnen til at hjælpe med at sænke kolesterolniveauer. Avocados er også unikke, fordi de indeholder phytosteroler, der hjælper med at forhindre kolesteroloptagelse i kroppen. Derfra absorberer kroppen mindre kolesterol, hvilket reducerer koncentrationen af ​​kolesterol i blodet.
   • Ekstra jomfru olivenolie - Ekstra jomfru olivenolie er rig på enumættede fedtstoffer, som hjælper med at sænke niveauet af "dårligt" kolesterol (kolesterol med lav densitet). Olivenolie hjælper også med at forhindre dannelse af blodpropper og stabiliserer blodsukkeret.
   • Nødder - Jordnødder og frø fra træer som pekannødder, pistacienødder, valnødder osv. Er rige kilder til fytokemikalier, vitaminer, fibre, mineraler og umættede fedtstoffer. Alle disse har vist sig at gavne hjertet ved at hjælpe med at øge kolesterol med høj densitet (godt kolesterol), lavere kolesterol med lav densitet (dårligt kolesterol) og lavere blodtryk.
   • Quinoa - Quinoa er en vigtig planteart fra Sydamerika. Quinoa er rig på proteiner, vitaminer, mineraler og fibre.
   • Mørk chokolade - Mørk chokolade er chokolade, der skal indeholde mindst 70% kakao. Disse chokolader er rige på flavonoider, der hjælper med at sænke blodtrykket. Selvom det er godt for hjertet, indeholder mørk chokolade også meget kalorier og bør ikke indtages i overskud.
   • Laks - Laks er en meget sund proteinkilde, der indeholder høje niveauer af omega-3 fedtsyrer / fiskeolie, der har vist sig at understøtte hjertesundheden.
   • Havre - Havre er fiberrige fuldkorn, der hæmmer absorptionen af ​​kolesterol. Hakket havregryn giver de fleste fordele, fordi det tager længere tid at fordøje og har lavt GI. Fødevarer med lavt GI hjælper med at forhindre hyperglykæmi, hvilket igen hjælper med at forhindre hjertesygdomme.
   • Appelsiner - Appelsiner er også rige på opløselig fiber, der hjælper med at reducere kolesterolabsorptionen. Appelsiner indeholder også kalium (for at hjælpe med at balancere natrium) og C-vitamin.
   • Bønner - De fleste bælgfrugter er rige på protein, fiber og mineraler. Bønner har lignende fordele som hakket havregryn, hvilket hjælper med at sænke kolesterol og blodtryk takket være et lavt GI.

3. 

   
   
   Undgå at indtage hjerte-sunde fødevarer. Du bør undgå mad med højt indhold af mættet fedt, transfedt, majssirup med høj fructose, sukker og kolesterol. Disse fødevarer inkluderer rødt kød, fastfood, stegt mad, chips, sodavand, smør, ... Når du spiser mad, skal du også finde en måde at vurdere deres fordele med sundhed og spare. Kontroller omhyggeligt fødevaremærket for den anbefalede daglige dosis.

4. 

   
   
   Drik alkohol i moderation. Ifølge American Heart Association har mænd lov til at indtage 2 portioner alkoholholdige drikkevarer, og kvinder har lov til at drikke 1 portion alkohol om dagen for at beskytte hjertet. At forbruge dette overskud vil være kontraproduktivt.
   • Hvis de indtages i moderation, kan alkoholholdige drikkevarer skade hjertet, da de bidrager til forhøjet blodtryk, slagtilfælde og fedme.
   • Derudover kan alkohol øge triglyceridniveauerne. Triglycerider er en gruppe fedtstoffer, der kan forårsage sygdomme som pancreatitis. At drikke alkohol i lange perioder kan føre til irreversibel skade på bugspytkirtlen (kronisk pancreatitis).

5. 

   
   
   
   
   Brug mad, der understøtter din diæt. Ud over at tage kosttilskud fra mad kan du også bruge kosttilskud til at kompensere for mindre diætmangler. Kosttilskud kan være i superfoodgruppen, der er beskrevet ovenfor og har vist sig at give kardiovaskulære fordele:
   • Vitaminer og mineraler - Daglige vitaminer er egnede funktionelle fødevarer, der leverer vitamin B3 (niacin), vitamin K, vitamin E og magnesium til et sundt hjerte.
   • Urter - Hvidløg, Echinacea og ginseng menes at give mange kardiovaskulære fordele.
   • Andre funktionelle fødevarer - At spise fisk er godt for hjertet. Men hvis du ikke kan lide fisk, kan du tage omega 3 fedtsyretabletter med coenzym Q10.
   reklame