Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

For let at kunne deltage i visse sportsgrene såsom gymnastik, kunstskøjteløb og dans på ryggen skal være fleksibel og fleksibel. At gøre din ryg mere fleksibel tager tid og en stor indsats afhængigt af egenskaberne ved hver persons krop. At lave rygstrækøvelser og rygmuskler, der understøtter rygmusklerne, er den bedste måde at gøre din ryg mere fleksibel. Derudover bruger mange yogastillinger også disse strækninger.

Bemærk: Kontakt din læge, inden du starter et nyt træningsregime, der er øvelser, der passer til en person, men som kan være farlige for andre. Det er bedre at finde en professionel guide, når du gør disse udgør for at undgå personskade. Sørg for at varme op godt, inden du udfører strækningerne, da disse positioner kan skade dig, hvis du ikke har varmet op først.

Trin

Metode 1 af 3: Hjælp ryggen mere fleksibel takket være Yoga

1. 

   
   
   Øv bue udgør. Du starter på din mave, knæene er bøjet, så dine fødder vender mod loftet, når tilbage og griber dine ankler. Bøj dig, løft arme og ben for at føle muskelafslapning i skuldre og underliv.
   • Hold i ca. 20-30 sekunder, inhalér derefter, og gå ud af positionen.
   • Du kan gentage denne stilling et par gange for at få den bedste effekt.
   • Når din krop er vant til denne stilling, kan du gøre højden ved at nå dybere og tage fat i tæerne, trække dine fødder højere mod loftet og strække alle muskler dybere.

2. 

   
   
   Øv katteposen. Du skal hvile begge hænder og knæ på gulvet, håndfladerne spredes og vender mod gulvet, fødderne i hoftebredde fra hinanden. Inhaler, vip hovedet tilbage, øjnene kigger op i loftet, og skub din navle mod gulvet. Hold denne stilling et par vejrtrækninger. Udånd og sænk hovedet, tryk din hage tæt på brystet, buet ryggen mod loftet. Hold denne stilling et par vejrtrækninger.
   • Du kan strække ryggen dybere ved at bøje ryggen, mens du forsigtigt skubber dine hænder mod toppen af ​​tæppet, indtil dine arme og bryst rører gulvet.

3. 

   
   
   Øvelse udgør Cobra. Du vil ligge på din mave, albuer, hænder ved siden af ​​dig. Inhalér og ret langsomt dine arme op, løft din overkrop og vip hovedet tilbage, tryk bækkenområdet fast mod gulvet.
   • Stræk dine ben og stram lårmusklerne.
   • Hold denne position i mindst 40 sekunder, så musklerne strækker sig.
   • Når du har det godt i denne stilling, kan du prøve at bøje dine knæ, bringe dine fødder frem og vippe hovedet tilbage, så dit hoved rører ved tæerne.

   

   Laila Ajani

   Fitness træner Laila Ajani er en fitness træner og grundlægger af Push Personal Fitness, en personlig træningsorganisation med base i San Francisco Bay Area. Laila har specialiseret sig i konkurrencesport (gymnastik, vægtløftning, tennis), personlig træning, løb og olympisk vægtløftning. Laila er certificeret af National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) og er en Rehabilitation Fitness Specialist (CES).

   

   Laila Ajani
   Fysisk uddannelse coach

   Vær vedholdende med strækøvelser, selvom du ikke laver stillingen perfekt. Hvis du vil have din ryg mere fleksibel, så prøv at gøre hvad du vil hver dag. På trods af ikke at være i stand til at øve godt, vil kroppens fleksibilitet gradvist forbedres, hvis du træner regelmæssigt.

4. 

   Øv svane udgør. Du knæler på gulvet, dine store tæer rører ved, hæle vender udad. Træd hænderne fremad, halebenet sidder fast på benene. Med dine arme helt udstrakt foran dig, sænk forsigtigt panden ned på gulvet.
   • Hold denne position i 1 til 2 minutter og træk vejret jævnt. Ved indånding skubbes og strækkes musklerne, hvilket bringer mange fordele til ryggen.

5. 

   Øv dig med kamel, hvis du ikke har rygsmerter. Du vil være på dine knæ, knæ skulderbredde fra hinanden, skubbe dine hofter frem og læne dig tilbage, indtil du føler musklerne strække sig. Du har muligvis ikke brug for håndstøtte eller bringe dine hænder tilbage og hvile dine hænder på dine hæle.
   • Træk albuerne sammen bagpå og skub brystbenet op til loftet. Denne stilling vil udvide brystet og strække rygmusklerne meget godt.
   • Hvis du ikke kan læne dig tilbage for at nå dine hæle, kan du bruge træningskugler, yogafliser eller andre værktøjer til at støtte ryggen.
   reklame

Metode 2 af 3: Hjælp din ryg blødere med muskeltræningsøvelser

1. 

   Hold ryggen lige, når du kører den forreste bøjning. Du vil sidde på gulvet, benene strakt ud foran. Løft dine hænder op til loftet, bøj ​​forsigtigt fremad, og rør dine tæer med dine hænder. Dette hjælper dig med at slappe af baglårene, benmusklerne og lænden.
   • Målet med dette træk er ikke at nå dine tæer, men at prøve at rette og strække ryggen. Når du laver de forkerte bevægelser, vil du fokusere på dine fødder snarere end din ryg. Husk dette er en øvelse i ryggen, ikke et tåspil.
   • Brug understøttende værktøjer til at øve korrekt kropsholdning. Du kan bruge yoga elastikbånd, lange håndklæder og bælter omkring dine fødder for en enklere variation af denne bevægelse.
   • Eller du kan også øve dig på at læne dig frem i stående stilling. Begynder du lodret, bøjer du dig fremad, hænderne vender mod gulvet. Bøj lige nok til at føle en behagelig strækning i ryggen og benene.

2. 

   Øv havfruebevægelser. Du vil sidde på gulvet, bøje dine knæ og bøje dine ben til venstre. Venstre hånd griber venstre ankel og løfter højre hånd. Inhalér, løft din højre hånd over dit hoved mod loftet. Udånd og føl muskelafslapningen i din overkrop og rygmuskler.
   • Hold denne position i ca. 20-30 sekunder, gentag bevægelsen et par gange.
   • Sørg for at skifte side, bøj ​​dine ben til højre og løft din venstre arm over hovedet.

3. 

   Styr rygmuskler med broen. Du vil ligge på ryggen med dine ben og arme omkring skulderbredde fra hinanden og skubbe dine hofter mod loftet. Bøj knæene, fødderne vender mod gulvet, hænderne på gulvet over hovedet, og skub din krop op så højt som muligt. Træk vejret jævnt og hold denne position i et par minutter.
   • Hvis du vil, kan du bruge et hjælpemiddel, såsom en yogaflise. Bemærk dog, at støtteudstyret reducerer træningens intensitet.
   reklame

Metode 3 af 3: Øv dig på bendelene

1. 

   Stående skrå bevægelser. Du kan øve dig på en simpel variation af den stående opløftende bevægelse ved at placere dit venstre knæ på gulvet og rette dit højre ben foran dig. Nå ud med hænderne for at røre ved højre fod og bøj for højre knæ. Hold denne position i mindst 15 sekunder.
   • Nå din venstre hånd tilbage og prøv at nå frem til din højre fod. Hold denne position, og flyt derefter hurtigt til højre, og fortsæt med at holde.
   • Alle kroppens muskler fungerer gensidigt - så når du strækker andre muskler (såsom benmusklerne og de centrale muskler), forbedres også rygmuskulaturen. De tonede kernemuskler giver dig mulighed for at øve mange positioner og øve dybere strækninger, hvilket forbedrer rygfleksibiliteten.

2. 

   Motion på gulvet. Start i en nedgang og tryk bækkenområdet ned på gulvet. Hvis du føler tæthed eller smerte, kan du mindske bøjning af dine ben. Skub dit sæde tilbage og stræk dine forben. Prøv at bøje din pande til dine knæ først - du skal føle en strækning i dine ryglårmuskler.
   • Fra denne position skal du arbejde dig ind i en tilspidsende position. Nå så dybt som muligt uden smerte, og hold i 30 sekunder.

3. 

   Juster vippebevægelser, så de passer til et bestemt formål. Husk at alle muskler arbejder sammen for at skabe en sund krop - så for at din ryg skal være stærk og fleksibel, skal de andre muskler i kroppen også være stærke og fleksible. Det er okay, hvis du ikke helt kan fjerne det eller nå dine tæer. Jo mere du træner og jo hårdere du træner dine muskler, jo mere smidig bliver du.
   • Forsøg ikke for hårdt for at undgå personskade.
   reklame

Råd

• Start gradvist med at slappe af dine muskler, så musklerne ikke bliver for ømme.
• Vælg de rigtige strækninger og træne med den rigtige frekvens. Hvis du træner en bevægelse hver dag, vil det være meget kedeligt, ændre bevægelserne for at få mere spænding i at øve.
• Når du laver rygstrækninger, skal du øve dig på et rent og stille sted, så hvis du løber risikoen for at falde, mens du træner, reducerer du også risikoen for skade.
• Hvis du får blod på hovedet, når du laver rygstrækninger eller bøjninger, skal du drikke vand inden du træner og ikke holde vejret. Dette vil hjælpe med at begrænse omfanget af tilstanden.
• Skynd dig ikke, hver person er i stand til at udføre bevægelsen og forbedre fleksibiliteten på forskellige tidspunkter.
• Når du udfører bøjningsøvelser, er det normalt at have blod, der styrter mod dit hoved, selvom du drikker nok vand og trækker vejret jævnt. Men hvis dette fortsætter, skal du reducere træningens intensitet og gå til en sundhedstjek for rådgivning.

Advarsel

• Øvelse er nyt for talent! Hvis strækøvelser forårsager smerter i lænden, skal du stoppe. Muskelsmerter og strækninger er en ting, og ægte rygsmerter vil ikke gøre din ryg mere fleksibel og fleksibel.
• Konsulter altid din læge, inden du starter en ny øvelse eller strækningsrutine.