Indhold

• Trin
• Råd

I øjeblikket er der mange mennesker, der hurtigt vil tabe ca. 5 kg for at forbedre deres udseende. Du skal til et bryllup eller skolemøde eller tage på badeferie, og du vil tabe dig på få dage eller uger for at se bedre ud. Hvis du mister 2,5-5 kg, kan du føle dig mere selvsikker over dit udseende. Selvom det er ret simpelt at tabe ca. 5 kg, kan det opnås på cirka 2 uger, når du ved, hvordan du sikkert kan ændre din diæt og motion, men hvordan du ikke går op i vægt igen. Indvendigt er meget vigtigt. Her er retningslinjer, der hjælper dig med ikke kun at tabe dig hurtigt, men også sørge for at dit vægttab er sikkert og stabilt på lang sigt.

Trin

Metode 1 af 3: Ændring af diæt til hurtigt vægttab

1. 

   
   
   Målet er at tabe 500-750 kalorier om dagen. Start en vægttabsplan ved at skære kalorier ud af din diæt. Du kan tabe ca. 0,5-1,5 kg / uge ved at reducere 500-750 kalorier / dag. Så med denne plan kan du tabe omkring 5 pund på 2 uger.
   • Mist ikke mere end 750 kalorier / dag eller indtag mindre end 1.200 kalorier / dag. Ellers vil din krop ikke have nok næringsstoffer med en så streng diæt.
   • At tabe for mange kalorier fremskynder ikke vægttab. Husk, at vægttab skal være gradvist og sundt.
   • Du kan finde en online kalorieberegner, som er ret nøjagtig og kan guide dig gennem beregning af antallet af kalorier, du bruger, og hvor mange kalorier du kan skære ud af din diæt.

2. 

   
   
   Fokus på at spise magert protein, frugt og grøntsager. Ved hvert måltid skal protein være ca. halvdelen og den anden halvdel være grøntsager, så du kan tabe dig hurtigere. Disse fødevarer er normalt lavt i kalorier og højt i mange vigtige næringsstoffer. Derudover kan protein og grøntsager hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds end fødevarer med højt kulhydratindhold.
   • Sørg for at medtage nok magert protein mad ved hvert måltid. En servering af magert protein er omkring 84-112 gram magert proteinfødevarer.
   • Nogle magre proteinfødevarer inkluderer: fjerkræ, æg, fedtfattig mejeri, magert oksekød, svinekød, fisk og skaldyr, tofu og andre bælgfrugter.
   • Inkluder også en frugt eller en grøntsag i hvert måltid. Spis ca. 1-2 portioner frugt / dag (1/2 kop eller 1 lille frugt) og 3-5 portioner grøntsager / dag (1 eller 2 kopper grønne grøntsager).
   • For eksempel består et måltid af: grillet laks med broccoli, salat, stegte greener med rejer og en omelet med ost og grøntsager.

3. 

   
   
   Begræns dit indtag af kulhydrater. Visse kulhydratrige fødevarer, især fuldkorn, er en del af en sund kost. Du skal dog begrænse mængden af ​​disse fødevarer til at tabe sig hurtigere.
   • Hvis du har lang tid til at tabe dig, kan du spise kulhydrater, men hvis du ønsker at tabe dig hurtigt, er det bydende nødvendigt at skære ned på kulhydrater.
   • Uforarbejdede eller mindre forarbejdede fuldkorn er rige på korn næringsstoffer (såsom kim, klid og endosperm). Disse korn indeholder ofte meget fiber og andre vigtige næringsstoffer. Hvis der er fuldkorn i din kost, så prøv at vælge 100% fuldkorn som quinoa, havre, pasta lavet af fuld hvede eller brun ris.
   • Generelt indeholder de mest raffinerede forarbejdede carb-fødevarer meget få næringsstoffer (som fiber). Begræns følgende fødevarer: brød, ris, pasta, bagels, kiks, kager, chips, boller, kager eller quinoa.
   • Du kan fjerne disse fødevarer helt fra din diæt eller begrænse dem til kun 1-2 portioner om dagen. Vægttab sker hurtigere, hvis du begrænser dit indtag af fødevarer med højt kulhydratindhold.
   • Hvis du vil spise fuldkorn, skal du vælge 100% fuldkorn. Hele korn indeholder mere fiber og andre næringsstoffer end raffinerede korn.

4. 

   Inkluder 1-2 snacks, der indeholder meget protein i din kost. Protein er et essentielt næringsstof, der kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigere og kan hjælpe dig med at nå dit 5 kg tabsmål om cirka to uger. Afhængigt af de kalorier, du tillader, skal du have 1 eller 2 proteinrige snacks hver dag.
   • En proteinrig snack, der serverer vægttab, såsom: en æske med græsk yoghurt, et kogt æg, 56 gram tørret oksekød eller hårdt proteinbar eller en milkshake.
   • Hver snack skal kun have omkring 100-200 kalorier. Snacks med højere kalorier kan sænke dit vægttab.

5. 

   Reducer drikkevarer med højt kalorieindhold. Sodavand, sukkerholdig kaffe, frugtsaft, sportsdrikke og alkoholholdige drikkevarer indeholder ofte mange kalorier. At drikke denne drink hver dag vil sænke eller hindre vægttab. I stedet skal du vælge sukkerholdige drikkevarer.
   • Målet er at drikke ca. 2 liter usødet vand om dagen. Dette holder din krop hydreret hele dagen.
   • Nogle anbefalede drikkevarer at drikke, såsom: vand, aromatiseret vand uden sukker og koffeinfri kaffe eller te.

6. 

   Undgå midlertidige diæter. Ved første øjekast kan du blive tiltrukket af løftet om hurtigt vægttab på meget kort tid. En sådan diæt vil dog være usund, sikker og uholdbar på lang sigt. Derudover er du mere tilbøjelige til at gå op i vægt igen.
   • Undgå diæter, der ikke kræver mad, eller tilskynd kun meget små portioner eller diæter med færre end 1200 kalorier om dagen.
   • Du bør også undgå diæter, der tilskynder væsker eller "renset vand", da disse er skadelige for dit helbred.
   • Derudover skal du være forsigtig med kostvaner, der tilskynder brugen af ​​kosttilskud eller diætpiller for at hjælpe dig med at tabe dig hurtigt. Årsagen til at undgå denne diæt er også fordi den er usikker og ikke har langsigtede virkninger.
   reklame

Metode 2 af 3: Øvelse til hurtigt vægttab

1. 

   Målet for hver uge skal omfatte mindst 75 minutters intens cardio eller 150 minutters aerob træning med moderat intensitet. Cardio øvelser hjælper dig med at forbrænde flere kalorier for at hjælpe med hurtigere vægttab. Forøg træningsintensiteten for at nå dit mål om at tabe 5 kg på 2 uger.
   • Intens aerob træning er en aktivitet, der øger din puls og åndedrætsfrekvens meget høj. Under intens træning kan du muligvis ikke sige to eller tre ord i træk uden at tage en pause. Mens pulsøvelse med moderat intensitet også øger din puls og åndedrætsfrekvens, kan du nemt sige et par korte sætninger under træningen.
   • Nogle kraftige øvelser såsom: løb, spin-klasse (gruppecykling ved hjælp af musik i høj lydstyrke kombineret med en cykelsimulator), intervalltræning eller boksetræning.
   • Nogle moderat intensitetsøvelser, såsom: gå / løbe, danse eller bruge den eliptiske maskine.
   • Hvis det er muligt, skal du øge din aerobe træningstid hver uge. Som et resultat kan dit vægttab være hurtigere.
   • Prøv at lave øvelser med høj intensitet med mellemrum. Træning med både høj intensitet og lav intensitet, dette er en fantastisk måde at tabe sig hurtigt, fordi det hjælper med at fremme fedtforbrænding.
   • Vær dog forsigtig, når du træner med høj intensitet, mens din diæt er lav i kalorier. Du skal give nok kalorier og næringsstoffer til at understøtte din træning. Derfor bør du aldrig tabe kalorier under 1.200 kalorier om dagen - især mens du træner.

2. 

   Lær, hvordan du bruger vægte eller vægtmaskiner. Styrketræning hjælper måske ikke dig med at tabe 5 kg hurtigt, men det kan hjælpe med at tone din krop. En tonet krop kan hjælpe dig med at se slankere og pænere ud på en fest som et bryllup eller et klassemøde.
   • Hver uge skal bruge omkring 30 minutter med styrketræning for at fremskynde vægttab, fordi dit stofskifte også accelereres. Du får dog kun sådan resultater, når du træner i lange perioder.
   • Rådfør dig med en fysioterapeut eller personlig træner for at finde ud af, hvilken type træning der passer til dig, inden du starter. Øv dig foran spejlet, så du kan kontrollere din kropsholdning og undgå kvæstelser.
   • Kropsvægt øvelser. Du bør også bede din træner om at lære dig, hvordan du laver planke, sideplank, bjergbestigning, push-ups. At øve yoga, barre, pilates og øve med vestlig praksis TRX er gode måder at lære at arbejde med kropsvægt.

3. 

   Planlæg at hvile i 1-2 dage. Det er vigtigt at give din krop en pause i et par dage om ugen. Hvis du overdriver det og ikke giver din krop tid til at hvile, kan det gøre dig mere modtagelig for skade.
   • Hviledagene hjælper ikke kun din krop med at komme sig, men hjælper dig også med at forbrænde kalorier. Hvil, ingen moderat eller intens træning betyder ikke fuldstændig inaktivitet. Du bør lave nogle blide, afslappende øvelser som yoga eller gåture.
   • Planlæg at have 1-2 fridage / uge efter dage med intens træning eller styrketræning.
   reklame

Metode 3 af 3: Vedligeholdelse af vægttab

1. 

   Vej dig selv regelmæssigt. Registrer din oprindelige vægt. Planlæg at veje regelmæssigt mindst hvert par dage for at overvåge dit vægttabs fremskridt.
   • Undersøgelser har vist, at folk, der regelmæssigt vejer deres egen vægt, bliver mere opmærksomme på deres vægt og deres spisevaner. Hvis du ikke kan veje det dagligt, skal du sørge for at veje det ugentligt for at markere dine fremskridt.
   • Fortsæt med at veje dig selv, når du har nået dit mål. På denne måde opdager du straks, om du går op i vægt igen.

2. 

   Fortsæt med at træne regelmæssigt. Regelmæssig fysisk aktivitet hjælper ikke kun med vægttab, men har faktisk vist, at motion er endnu vigtigere end at hjælpe med at opretholde vægttabsprocessen.
   • Fortsæt med en rutine, du nyder. Du behøver muligvis ikke træne for meget eller for meget intensitet, men det er vigtigt at holde træningen i ca. 150 minutter / uge.
   • Derudover skal du også fortsætte med at øve modstandsstyrkende øvelser for kroppen. At hjælpe med at støtte og opretholde den tabte vægt på lang sigt.

3. 

   Kan forkæle dig selv en gang imellem. Selvom du måske allerede har nået dit mål for vægttab, betyder det ikke, at du kan springe en sund kostplan over. For at opretholde vægttab skal du fortsætte med en sund, afbalanceret kost. Det betyder, at du kan forkæle dig selv med nogle af dine yndlingsretter, men kun lejlighedsvis.
   • Tillad dig selv at spise alt, hvad du kan lide - slik, aftensmad eller et par flasker alkohol. Sikker på, der vil være mange invitationer til at spise ude eller gå på fest hver uge, men mind dig selv om, at det kun en gang imellem vil forkæle dig selv.
   • Hvis du forkæler dig selv for meget, er du mere tilbøjelig til at gå op i vægt igen.
   • Forsøg at kompensere for dig selv med din diæt eller livsstil. Du kan træne mere eller arbejde hårdere eller spise mindre.
   reklame

Råd

• Kontakt altid din læge, inden du starter et vægttabsprogram. Din læge kan fortælle dig, hvilke metoder til vægttab der er sikre og sunde for dig.
• Undgå midlertidige diæter (Fad diæter). Det kan synes, at en sådan diæt gør det lettere og hurtigere at tabe sig, men det er muligvis ikke et sikkert vægttabsprogram.
• Forstå dine grænser. Hvis du ikke kan følge med din diæt i en hel uge, skal du gøre det hver anden dag og prøve at ændre dine vaner. Motion er ens.