Sådan reduceres mælkesyreopbygning i muskler: 13 trin (med foto) - Tips

Indhold

Trin
Råd

Mælkesyre frigives i musklerne, når musklerne har brugt deres normale energilagre, men stadig har et stort behov for energi. En lille mængde mælkesyre fungerer som en midlertidig energikilde, så du ikke bliver udmattet under træning.Opbygningen af mælkesyre under træning kan dog øge en brændende fornemmelse i dine muskler og nedsætte eller forsinke din kondition. Af denne grund vil du sandsynligvis reducere mælkesyreopbygningen i dine muskler. Denne wikiHow-artikel viser dig hvordan.

Trin

Del 1 af 3: Genkend opbygning af mælkesyre

Genkend en muskelbrændende fornemmelse forårsaget af mælkesyre. Under træning er kroppen normalt afhængig af lagret glukose og inhaleret ilt som en kilde til brændstof. Imidlertid kan intens træning skubbe kroppen til at arbejde for hurtigt og for meget, hvilket efterlader utilstrækkelige ilt- og glukoseforretninger. Kroppen frigiver nu mælkesyre til brændstof, hvilket betyder, at kroppen er i anaerob metabolisk tilstand.
- Mælkesyre er også kendt som lactat.
- Vores kroppe vil forblive i en anaerob metabolisk tilstand i nogen tid. Du vil naturligvis føle dig træt, når din krop når sin grænse.
Forstå, at mælkesyre er nyttigt i de fleste tilfælde. Mælkesyre produceres naturligt, når kroppen omdanner glukose til energi under træning. Det giver kroppen mulighed for at absorbere og bruge denne energi. Der kan dog opstå problemer, hvis du tvinger din krop til at være overaktiv i lang tid. I de fleste tilfælde forsvinder denne effekt alene.
- Akkumulering af for meget latsyre kan føre til mælkesyreacidose, men dette er ualmindeligt.
Pas på skadelige mælkesyreopbygningssymptomer. Selvom træningsinduceret mælkesyreopbygning ikke er bekymrende, kan mælkesyreose forekomme. Hvis du bemærker disse symptomer, så lad din læge vide det, og prøv ikke at diagnosticere dig selv. Symptomer på mælkesyreacidose inkluderer:
- Føler sig desorienteret
- Følelse af svaghed
- Gulsot
- Gule øjne
- Har vejrtrækningsproblemer, såsom lav eller hurtig vejrtrækning
- Hjertet slog hurtigt
- Smerter eller kramper i musklerne
- Mavesmerter og ubehag
- Træt
- Hovedpine
- Ikke lækker
- Diarré, kvalme og / eller opkast
Forbind ikke mælkesyre med muskelsmerter efter træning. Mælkesyre tilskrives ofte fejlagtigt synderen af muskelsmerter, der opstår 1-3 dage efter træning. Nyere forskning viser imidlertid, at mælkesyre (som fungerer som en midlertidig brændstofkilde i tider med intens fysisk aktivitet) elimineres fra kroppen inden for 1 time efter, at sessionen er afsluttet, derfor er det ikke ansvarligt for følelsen af muskelsmerter i mange dage bagefter.
- Den seneste hypotese er, at denne muskelsmerter - også kendt som sen debut myalgi (DOMS) - er resultatet af beskadigelse af muskelceller under intens træning, der forårsager betændelse, hævelse og ømhed, mens musklerne reparerer alene.
Råd: For at lindre muskelsmerter efter træning skal du varme op ordentligt og slappe af for at køle ned efter træning. Dette trin vil vække musklerne og forberede dem til bevægelse. Det er også vigtigt at undgå at skubbe kroppen ud over dets grænser; I stedet øg lydstyrken gradvist på din træning.
reklame

Del 2 af 3: Reduktion af mælkesyre under træning

Bliv hydreret. Mælkesyre er vandopløselig, så jo mere vand din krop bliver, desto mindre forbrænding vil du føle, når mælkesyre opbygges under træning.
- Drik rigeligt med væsker under træning såvel som før og efter træning. Glem ikke, at når du er klar over, at du er tørstig, er du allerede dehydreret.
- Drik 240 ml - 480 ml vand inden træning, og drik derefter 240 ml vand hvert 20. minut.
Dyb indånding. Årsagen til den brændende fornemmelse i musklerne under træning består af 2 dele: den ene del skyldes akkumulering af mælkesyre, og den anden skyldes mangel på ilt.
- Du kan forbedre dette ved at fokusere på vejrtrækning under træning. Husk at indånde og ånde dybt ud i et jævnt tempo. Prøv at trække vejret ind gennem næsen og ud gennem munden.
- Denne handling hjælper kroppen med at transportere ilt til musklerne og stoppe med at producere mælkesyre.
Sørg for, at din puls er inden for det rette interval. Overdreven stress får mælkesyre til at opbygges. Afhængigt af dine træningsmål skal din puls være i fedtforbrændingszonen eller cardioområdet. Mens korte træninger med høj intensitet, der overskrider denne tærskel, kan forbedre din aerobe kondition, skal du sørge for ikke at overskride cardiozonen i mere end 1-2 minutter ad gangen.
- De fleste af dine træningsprogrammer skal være under anaerob tærskel, som du kan beregne ud fra alder.
  - Den første er at beregne din maksimale puls ved at trække din alder fra 220 fra din alder. For eksempel, hvis du var 30 år gammel, ville din beregning være 220-30 = 190. Din maksimale puls vil være omkring 190 slag i minuttet.
  - Beregn derefter fedtforbrændingsområdet ved at gange din puls med 50% og 70%. Du foretager beregningen 190X50% = 95 og 190X70% = 133. For en 30-årig person vil fedtforbrændingszonen være i området 95-133 slag / minut.
  - Endelig beregner du cardioområdet ved at gange din maksimale puls med 70% og 85%. I ovenstående eksempel har vi 190X70% = 133 og 190X85% = 162. Cardioområdet for en 30-årig er 133-162 slag / minut.
  - Hvis personens puls overstiger 162 slag i minuttet, er han eller hun anstrengt. Dette er deres anaerobe tærskel.
Træn regelmæssigt. Jo fastere din krop er, jo lavere glukoseniveau har den brug for at brænde, og jo mindre mælkesyre opbygges. Dette skyldes, at din krop forbrænder kalorier og spreder energi mere effektivt. Du skal kun bruge mindre kraft til den samme aktivitet.
- Prøv at træne flere gange om ugen, men sørg for at hvile mindst de resterende 1-2 dage for at give dine muskler tid til at komme sig.
Råd: Øg træningsintensiteten langsomt. Planlæg at langsomt øge antallet af minutter eller gentagelser - dette vil gradvist øge den tærskel, hvormed din krop begynder at producere mælkesyre.
Vær forsigtig, når du løfter vægte. Løftevægte er den aktivitet, der har tendens til at stimulere mælkesyreopbygning, da det kræver mere ilt end kroppen kan give.
- Selvom vi ofte rådes til at "mærke forbrændingen", kan mælkesyreopbygning også forårsage mindre traumatiske tårer i musklerne og føre til ømhed i de kommende dage.
- Sørg for at øge vægten og antallet af trin gradvist for at holde mælkesyre i et moderat niveau i kroppen.
Reducer træningsintensiteten, hvis du begynder at føle en brændende fornemmelse. Den brændende fornemmelse under intens træning er kroppens egen forsvarsmekanisme, der forsøger at forhindre overanstrengelse. Sørg for, at der ikke er smerter under træning.
- Hvis du laver aerobe øvelser som løb, hurtig gang, cykling eller på trappe løbebånd eller fuldkropsmaskine, skal du sænke farten. Hvis du løfter vægte, skal du reducere antallet af elevatorer eller reducere vægten.
- Når du tager en pause, transporteres mere ilt til musklerne, og mælkesyre frigives.
Udfør muskelafslapning efter træning. Mælkesyre opløses inden for 30 minutter til 1 time efter træning, så strækning hjælper med at frigive mælkesyre, hvilket lindrer en brændende fornemmelse eller mulig kramper.
- Stræk forsigtigt efter træning med høj intensitet og masser forsigtigt med fingerspidserne.
- Dette trin hjælper også med at reducere mindre skader, der kan forårsage ømhed i dage efter træning.
Være aktiv. Hvil efter træning, men hold en aktiv rutine. Muskler skal være aktive og har brug for ilt og vand for at forblive sunde. Hvis du en gang imellem føler en brændende fornemmelse i dine muskler, er det okay; Små mængder mælkesyre skader ikke kroppen, det kan endda gavne stofskiftet.
- I små mængder hjælper mælkesyre kroppen lettere med at absorbere energi. Det forbrænder endnu mere energi! Derudover giver korte perioder med træning i anaerob tilstand dig også mulighed for gradvist at forbedre kardioudholdenhed.
reklame

Del 3 af 3: Reduktion af mælkesyre gennem kosten

Forøg magnesiumindtag i kroppen. Magnesium er afgørende for energiproduktion i kroppen. Den rigtige koncentration af magnesium hjælper kroppen med at brænde musklerne under træning og hjælper dermed med at begrænse ophobningen af mælkesyre. Derfor bør du prøve at øge dit magnesiumindtag hver dag, helst gennem diæt.
- Du kan også få magnesium med et supplement, men med en sådan sund og rig diæt er dette ikke nødvendigt.
Råd: Grøntsager som kale, spinat, collard greener, majroe blade, grønne bønner og bælgfrugter såsom marineblå bønner, kamille bønner, nyrebønner og lima bønner og nødder som courgette, sesam og solsikkefrø alle er fremragende kilder til magnesium. Tofu - især nigari tofu - er rig på magnesium.
Spis mad rig på fedtsyrer. Sund mad rig på fedtsyrer hjælper kroppen med at nedbryde glukose, en proces, der er nødvendig til energiproduktion. Dette kan begrænse din krops mælkesyrebehov under intens træning og hjælpe dig med at træne længere.
- Få essentielle fedtsyrer fra koldtvandsfisk som laks, tun og makrel, nødder og frø som valnødder og hørfrø og vegetabilske olier som majs og solsikkeolier og sojaolie.
- Fedtsyrer spiller også en rolle i at reducere betændelse og hjælper dermed med at lindre muskelsmerter i dagene efter intens træning.
Spis mad rig på B-vitaminer. B-vitaminer er nyttige til transport af glukose rundt i kroppen, hvilket giver brændstof til musklerne under træning, hvorved behovet for mælkesyre reduceres.
- Fødevarer rig på B-vitaminer inkluderer grønne bladgrøntsager, selleri, bønner, ærter og proteinrige fødevarer såsom fisk, oksekød, fjerkræ, æg og mejeriprodukter.
- Fødevarer med højt B-vitamin hjælper også med at genopfylde andre næringsstoffer, der gik tabt under hård træning.
reklame

Råd

Alvorlig muskelsmerter og begrænset rækkevidde 1-3 dage efter intens træning forekommer ofte hos atleter kaldet sen debut myalgi (DOMS). Mange skridt til at reducere mælkesyreopbygning hjælper også med at undgå DOMS.
Stræk ikke dine muskler for meget, da dette kan forårsage smerte og irritation.
Du kan tage bagepulver for at forsinke mælkesyreopbygningen, men sørg for at søge professionel rådgivning inden du tager det.