Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

Vægt falder normalt, når kroppen bruger mere kalorier, end den indtager. Det betyder, at du skal brænde eller reducere dit kalorieindtag gennem måltider og snacks. Mange mennesker skærer kalorier fra deres kost og forbrænder kalorier gennem træning for at tabe sig. Regelmæssig træning er meget effektiv til vægttab, men dette er ikke praktisk for mange mennesker på grund af deres helbred, tidsbegrænsninger eller manglende interesse. Forskning viser dog, at diæt spiller en vigtigere rolle end motion, når det kommer til at tabe sig. Du kan reducere dit kalorieindtag ved at gøre det lettere at justere din kost end ved at forbrænde kalorier gennem træning. Et par ændringer i din diæt og livsstil kan hjælpe dig med at tabe dig sikkert og effektivt uden en træningsplan.

Trin

Metode 1 af 3: Justering af din diæt for vægttab

1. 

   
   
   Kalorieberegning. Vægttabsprogrammer kræver ofte, at du justerer dit samlede kalorieindtag. At tælle kalorier og være opmærksom på mad kan hjælpe dig med at tabe sig. Normalt skal du skære ned 500-750 kalorier om dagen for at tabe 0,5-1 kg om ugen.
   • Bestem, hvor mange kalorier du kan skære ud af din daglige diæt ved på forhånd at beregne, hvor mange kalorier du skal indtage hver dag. Du kan gøre dette ved at søge efter en online kalorieberegner og indtaste din vægt, højde, alder og aktivitetsniveau for at beregne den rigtige kalorie for dig. Alle har en anden form, så det er bedst at indtaste deres egne oplysninger.
   • Brug ikke mindre end 1200 kalorier om dagen. En diæt, der er for lav i kalorier, kan føre til underernæring, fordi du ikke spiser nok mad til at give den nødvendige mængde vitaminer, mineraler og protein hver dag.

2. 

   
   
   Bemærk, at din vægt er en balance. Kalorieindtag er kun en del af balancen. Det hurtige vægttabsregime lover, at ved at beregne mængden af ​​kulhydrater eller ved at spise meget grapefrugt, vil din vægt falde; for vægttab er kalorier dog en vigtig del. Det betyder, at du taber dig, når du forbrænder flere kalorier, end du spiser. Du kan gøre dette ved at reducere kalorier fra mad og drikkevarer, mens du fremmer kalorieforbrænding under træning.

3. 

   
   
   Skriv en måltidsplan. Hvis du ikke vil have motion for at forbrænde kalorier, skal du skære kalorier fra din diæt for at tabe sig. At skrive en måltidsplan kan hjælpe dig med at holde styr på alle måltider og snacks og sikre, at du holder dig til de kalorier, du tidligere har identificeret. Derudover skal du huske at følge et par måder at spise, så du føler dig mæt længere.
   • Tag dig tid til at omskrive alle måltider, snacks og drikkevarer i løbet af et par dage eller en uge.
   • Opdel kalorierne med hvert måltid. For eksempel 300 kalorier til morgenmad, to store måltider på 500 kalorier og en eller to snacks med 100 kalorier. Dette hjælper dig med at vælge den rigtige mad til måltider og snacks hele dagen.
   • Vælg mad fra de fem madgrupper i de fleste dage. Gennemgå din måltidsplan for at sikre, at du får nok frugt, grøntsager, fuldkorn, fedtfattigt protein og mejeriprodukter.
   • Planlægning af måltider og snacks på forhånd hjælper dig med at undgå at spise underernært i en fart.
   • Hav en snack klar, og placer den et eller andet sted, som det er praktisk som et køleskab, bil, rygsæk eller taske.

4. 

   Etablere en afbalanceret diæt. En kaloriekontrolleret diæt, der indeholder fem fødevaregrupper, er et godt fundament for sundt vægttab. Du skal medtage følgende fødevarer i dine daglige måltider:
   • Grøntsag. Disse fødevarer kan holde dig mæt i lang tid, men har få kalorier og fedt. Grøntsager hjælper dig ikke kun med at have en slank talje, men indeholder også mange vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter, der er nødvendige for langvarig sundhed. Dine måltider skal indeholde en halv frugt og / eller grøntsag.
   • Protein med lavt fedtindhold. Fjerkræ, æg, svinekød, magert oksekød, bælgfrugter, mejeriprodukter og tofu er gode kilder til fedtfattigt protein. Protein holder dig mæt i længere tid og bremser dit trang. Tilsæt 85-115 gram protein til hvert måltid - det er størrelsen på et kort kort.
   • 100% fuldkorn. Hele korn er rige på fiber og indeholder vitaminer og mineraler. Quinoa, havre, brun ris, hirse, pasta og 100% fuldkornsbrød er blot nogle få af de navne, du kan tilføje til din diæt. Denne fødevaregruppe skal kun udgøre ca. 1/2 kop eller 30 gram hovedmåltid.

5. 

   Vælg en sund snack. Tilføjelse af 1-2 snacks med lavt kalorieindhold er fantastisk, når du vil tabe dig. Snacks hjælper ofte med dit vægttab.
   • Det er passende at spise ekstra snacks, når du skal vente 5-6 timer mellem måltiderne. Undertiden har det intet at bestikke i lang tid, at det er svært at spise planlagte måltider eller portioner, fordi du er for sulten.
   • Diæt snacks skal også kontrolleres med kalorieindhold. Forbered en snack med ca. 100-200 kalorier.
   • Sunde snacks inkluderer 1/4 kop nødder, 1 æske græsk yoghurt, 1 hårdkogt æg eller selleri og jordnøddesmør.

6. 

   Vælg sunde madlavningsmetoder. Forkæl ikke dit store mål med forberedelse af dårlig kvalitet. Madlavningsmetoder, der bruger meget olier, smør eller fedtede saucer eller krydderier, kan forhindre vægttab eller sænke farten.
   • Prøv metoder, der bruger lidt eller ingen olie, såsom dampning, bagning, stewing, stegning eller blanchering / kogning.
   • Skift til ekstra jomfru olivenolie eller rapsolie. Når de anvendes som erstatning for mættede fedtstoffer (som smør), kan enumættede fedtstoffer hjælpe med at forbedre kolesterol i blodet, reducere risikoen for hjertesygdomme og fedme.
   • Undgå tilberedningsmetoder som friturestegning eller omrøring. Undgå også metoder, der bruger meget smør, olie eller margarine.

7. 

   Hydrering til kroppen. At drikke rigeligt med vand er også en vigtig del af vægttab. Det meste af tiden føles tørst som sult og får dig til at kræve mad. At drikke rigeligt med vand hjælper også med at undgå denne forvirring og fremskynde vægttab.
   • Målet er at drikke ca. 2 liter vand eller 8 kopper filtreret vand om dagen. Dette er generelt, men godt råd at prøve.
   • De typer væsker, der tæller med i dit daglige mål, inkluderer: filtreret vand, aromatiseret vand uden sukker, te og kaffe uden fløde eller sukker.

8. 

   Giv op med alkohol og sukker. Både alkoholholdige og sukkerholdige drikkevarer indeholder store mængder kalorier, der kan forstyrre din vægttabsplan. Bedre endnu, du skal opgive begge disse drikkevarer, hvis du vil fortsætte med at tabe sig.
   • Drikkevarer med højt sukkerindhold for at undgå inkluderer: læskedrikke, sukkerte, sødet kaffe, sportsdrikke og frugtsaft.
   • Den maksimale mængde alkohol, som en kvinde kan drikke om dagen, er ikke mere end en drink for en kvinde og ikke mere end to drinks for en mand. Igen, hvis du vil fortsætte med at tabe dig, skal du stoppe med alkoholholdige drikkevarer.
   reklame

Metode 2 af 3: Oprethold vægttab

1. 

   Kontroller din vægt en eller to gange om ugen. Det er vigtigt at holde styr på dine fremskridt, når du vil tabe dig. Med regelmæssig vægtning vil du vide, hvor effektiv dit vægttab er og overveje at foretage justeringer (hvis nødvendigt).
   • Bemærk, sikkert vægttab er, når du mister 0,5-1 kg om ugen. Vær tålmodig med din plan. Dette vil hjælpe dig med at opretholde et langsomt, men stabilt vægttabsregime på lang sigt.
   • For nøjagtige resultater er det bedst at veje dig selv på samme tid, på samme ugedag og med det samme tøj (eller uden tøj).
   • Hvis vægttab ikke ændrer sig, eller hvis du begynder at tage på i vægt, skal du kontrollere din måltidsplan og maddagbog for at se, om du også kan reducere ekstra kalorier til vægttab.

2. 

   Find en støttegruppe. At have en ven, slægtning eller kollega til at støtte dig under dit vægttab hjælper med at motivere dig og opretholde varige resultater. Byg en supportgruppe, der hjælper dig med at gennemføre din plan.
   • Bemærk, hvis nogen, du kender, vil tabe sig. De fleste mennesker har lettere ved at overvinde en gruppeudfordring med vægttab.
   • Du kan også prøve at finde en online supportgruppe eller en, der mødes hver uge eller måned.
   • Søge støtte fra en erfaren ernæringsekspert; Eksperten kan skræddersy dine måltider og yde løbende support.

3. 

   Beløn ​​dig selv. Når du har en givende opmuntring og opmuntring efter hver gang du gennemfører dit vægttabsmål, vil du være mere motiveret til at gennemføre planen. Planlæg noget, der får dig spændt, hver gang du når dit mål. Idéerne er som følger:
   • Køb nye sko eller nyt tøj.
   • Deltag i en underholdende sport som golf eller din yndlingssport.
   • Afslappende massage eller hudpleje i spaen.
   • Undgå madrelaterede belønninger, da dette kan få dig til at vende tilbage til gamle vaner, der ikke er nyttige for vægttab.
   reklame

Metode 3 af 3: Livsstilsændringer for vægttab

1. 

   Hold en maddagbog. Ved at omskrive dine måltider, snacks og drikkevarer bliver du mere motiveret til at tabe sig. Hvad mere er, journalister har tendens til at tabe sig mere effektivt og opretholde resultater i længere tid end dem, der ikke følger deres diæt.
   • Du kan også købe en dagbog eller downloade en madjournalapp. Se så meget som muligt. Igen er det lettere at holde sig til dit vægttabsprogram og holde fast ved din spiseplan ved at føre en regelmæssig spisedagbog.
   • Hold en maddagbog. Dette er en nyttig informationskilde til evaluering af effektiviteten af ​​din diæt på vægttab.

2. 

   Få nok søvn. Du skal få 7 til 9 timers søvn hver nat for god fysisk og mental sundhed. Desuden er det vigtigt at få nok søvn for vægttab. Forskning viser, at folk, der sover mindre end 6 eller 7 timer om natten, eller som ikke sover godt, er mere tilbøjelige til at gå op i vægt end folk, der får nok søvn.
   • Seng tidligt. Hvis du er nødt til at vågne tidligt, skal du gå i seng tidligt for at øge din samlede sovetid.
   • For at undgå distraktioner og få en god nats søvn, skal du tage alt elektrisk udstyr såsom telefoner, tablets eller computere ud af soveværelset.
   • Lav personlig hygiejne inden sengetid for at sikre, at du får en god nats søvn.

3. 

   Forøg grundlæggende fysisk aktivitet. Grundlæggende fysiske aktiviteter er aktiviteter, du laver hver dag som at gå ovenpå, gå til parkering og udføre opgaver rundt om i huset. Denne type aktivitet forbrænder ikke mange kalorier, men kan hjælpe med dit vægttab.
   • Selvom du kan tabe dig uden at gå i gymnastiksalen eller træne, tilbyder regelmæssig fysisk aktivitet stadig en masse fordele. Selv ved at øge dit basislinjeaktivitetsniveau kan du tabe dig, forbedre dit humør eller øge energi.
   • Prøv at øge dine daglige baseline aktiviteter. Du kan prøve: sende din bil væk fra arbejde eller shopping, tage trappen i stedet for elevatoren, stå under en pause eller tale direkte med kolleger i stedet for at sende en e-mail.
   • Tilskynd dig selv til at deltage i mere aktive aktiviteter. Aktiviteter og spil, som at kaste frisbeeplader, svømme eller bare tage picnic med venner i parken, kan hjælpe dig med at komme mere i bevægelse og få frisk luft.Hvis vejret ikke er godt, kan du lave nogle indendørs aktiviteter som at danse.
   reklame

Råd

• Selvom vægttab handler om at forbrænde flere kalorier i kroppen, end du indtager, er det vigtigt at få kalorier fra en afbalanceret diæt. Sørg for, at din krop er fyldt med kulhydrater, protein og fedt for at få mest næringsstoffer.
• Medbring altid en vandflaske med dig. På denne måde vil du drikke vand som et must og gradvist udvikle gode vaner.
• Spring ikke morgenmaden over! Dette er en kilde til at hjælpe din krop med at varme op om morgenen, stimulere dit stofskifte og hjælpe dig med at gøre dig klar til dagen.
• Når du føler dig sulten, skal du drikke vand, indtil sulten forsvinder. Normalt skyldes følelsen af ​​sult mangel på vand. Vand har ingen kalorier, så det forstyrrer ikke din diætplan. Vand hjælper også med vægttab.
• Drik vand før måltider for at mindske sult.

Advarsel

• Undgå at springe over måltider helt, især morgenmad. Du tror måske, at dette er en mere effektiv måde at tabe sig på, da kroppen ikke har mad, men virkeligheden er tværtimod. Det er ikke sundt at springe over måltider, men det kan også få dig til at gå op i mere vægt.