Indhold

• Trin
• Advarsel

At tabe sig tager tid og beslutsomhed, især hvis du vil tabe dig meget. Selvom ændringen inden for en uge er ubetydelig, kan du stadig prøve at tabe et par pund i løbet af denne periode. Artiklen foreslår nogle tip, der hjælper dig med at tabe dig inden for 1 uge.

Trin

Del 1 af 3: Justering af din diæt

1. 

   Forøg dit indtag af grøntsager, gode fedtstoffer og magert protein. Design måltider, der indeholder en kilde til protein, en kilde til lavt fedtindhold og en kilde til grøntsager med lavt kulhydratindhold. Kulhydratindtag skal være inden for det anbefalede interval på 20-50 g pr. Dag. Du behøver ikke at tvinge dig selv til at forbruge for lidt mad. Du kan stadig nyde en række sunde og nærende fødevarer.
   • Gode ​​proteinkilder inkluderer æggehvider, sojamelkeprodukter og kylling. Fisk som laks og skaldyr som rejer og hummer er også fremragende proteinkilder til en sund kost. Fedtfri græsk yoghurt er også en god måde at tilføje protein og mejeriprodukter til din kost.
   • Grøntsager med lavt kulstofindhold: broccoli, blomkål, spinat, kale, rosenkål, kål, kale, salat, agurk og selleri. Dampning eller ristning af grøntsagerne i stedet for stegning vil sikre fuld absorption af næringsstoffer og antioxidanter i kulhydratfattige grøntsager i en uge.
   • Kilder til sunde fedtstoffer inkluderer avocado og nødder, olivenolie og avocado olie. Disse olier er sundere alternativer til madlavning med animalsk fedt eller for meget mættet fedt.

   "Det er muligt og sundt at tabe et pund til et pund om en uge."

   
   

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Ernæringsekspert Claudia Carberry er en autoriseret ernæringsekspert med speciale i nyretransplantation og vægttabsrådgivning ved University of Arkansas Medical Sciences. Hun er medlem af Arkansas Institute of Nutrition and Dietetics. Claudia modtog en MS i ernæring fra University of Tennessee Knoxville i 2010.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Ernæringsekspert

2. 

   
   
   Skær ned på kulhydrater, sukker og animalsk fedt. Fødevarer med højt kulhydratindhold og sukker får kroppen til at udskille insulin - det vigtigste hormon, der lagrer fedt i kroppen. Når insulinniveauet falder, begynder kroppen at forbrænde fedt. Reducerede insulinniveauer hjælper også nyrerne med at fjerne overskydende salt og vand og hjælper dermed med at tabe sig på grund af vand.
   • Undgå stivelsesholdige fødevarer og kulhydrater såsom chips, kartoffelchips og hvidt brød. Undgå også mad med højt sukkerindhold, såsom læskedrikke, kager, slik og anden junkfood.
   • Animalsk fedt findes i rødt kød og stærkt smagende kød som lam kan øge fedt og bremse stofskiftet, fordi de er ufordøjelige. En uges måltidsmenu bør ikke omfatte bøf eller lamburgere.

3. 

   
   
   Brug naturligt sukker i stedet for kunstigt sukker. I stedet for at spise slik som en hurtig snack, skal du erstatte dem med frugter med lavt sukkerindhold som røde hindbær, brombær, blåbær eller jordbær. Udskift dit morgen latte sukker med et naturligt sukker som stevia eller en teskefuld honning.
   • Din kost skal primært fokusere på sunde kilder til protein, fedt og grøntsager. Du bør dog også medtage sunde kilder til sukker, såsom frugt.

4. 

   Måltidsmenuer i 7 dage. Menuen skal indeholde 3 hovedmåltider (morgenmad, frokost, middag), der er indstillet på samme tid hver dag sammen med 2 små snacks (mellem morgenmad og frokost, mellem frokost og middag) også på samme tid. tid hver dag. Dette vil sikre, at du spiser på samme tid alle 7 dage og ikke går glip af eller går glip af et måltid. At spise omkring 1.400 kalorier om dagen kombineret med motion kan føre til sundt vægttab.
   • Menuen er vigtig for dig for at få succes med at tabe dig. At lave en menu hjælper dig med at vide, hvad du skal spise om dagen og hele ugen. Dette hjælper dig med at holde dig til din vægttabsplan.
   • Lav en indkøbsliste over måltider, og gå på indkøb hele søndagen. Opbevar alle de ingredienser, du har brug for, i køleskabet for at lave måltider i hele ugen, så du kan tilberede hvert måltid enkelt og hurtigt.

5. 

   Spis en lille, men proteinrig morgenmad. Start din dag med en proteinrig morgenmad, der holder dig energisk (og øger blodsukkeret) hele dagen. Måltider skal give ca. 400 kalorier og spise morgenmad på samme tid hver dag. Bør diversificere og skifte mellem 2-3 retter. Kombiner morgenmaden med en kop ikke-sødet te eller en kop limonade.
   • Start din dag med en bærparfait og en engelsk muffin. Fyld en skål med 120 fedtfattige yoghurt sammen med 1 tsk granola og 1/2 kop skivede jordbær. Tilsæt et lag yoghurt, 1 tsk korn og 1/2 kop røde hindbær. Du kan nyde denne lækre bærparfait med 1/2 ristet fuldkorns engelsk muffin, spredt med 2 teskefulde jordnøddesmør.
   • Forbered øjeblikkelige kornprodukter og tilsæt tørrede frugter og nødder til en sund, fiberrig morgenmad. Sæt 1 1/3 kop skummetmælk i 2 poser instant (usødet) havre. Kog havre i mikrobølgeovnen eller på en ild i henhold til instruktionerne på pakken. Efter havre er færdig, blandes med 2 spsk tørrede tranebær og 1 tsk hakkede valnødder.
   • Lav en sund og fyldig morgenmad ved at bage 2 fuldvede vafler. Drys 1 tsk ren ahornsirup og tilsæt en skiver banan. Server med en kop skummetmælk.
   • Undgå en morgenmad med højt kulhydratindhold, der får blodsukkerniveauet til at svinge (øge eller falde) hele dagen og stimulere trang.

6. 

   Spis en afbalanceret frokost. Planlæg frokost, så du kan spise den på samme tid hver dag, og du kan forhåndsmenu dine måltider. Frokost skal give 500 kalorier (eller mindre) og skifte mellem retter for at skabe variation i løbet af ugen.
   • Prøv et proteinrig måltid som en bønnefyldt tortilla med en Gazpacho-suppe. Varm en 60 g torilla i en mikrobølgeovn eller på ild. Fyld den med 1/2 kop kogte sorte bønner, strimlet salat, hakkede tomater, 2 spiseskefulde strimlet fedtfattig cheddarost og halvskåret avocado. Serveres med en kop forkogt Gazpacho-suppe eller Salsa. Dessert med et stykke mørk chokolade 30 g.
   • Indarbejd fisk i dit måltid med tilapia og Pilaf ris. Varm 1 tsk olivenolie i en gryde over medium varme. Salt og peber til tilapia, der vejer 90 g. Læg fisken i en gryde og steg den i 2-3 minutter på hver side. Når fisk kan tilberedes, skal du bruge en gaffel til at slå kødet. Forbered 1/2 kop Pilaf-ris (fås i en æske, eller du kan tilberede den selv) og 1/2 kop dampede grønne bønner. Serveres med tilapia med Pilaf ris og grønne bønner. Dessert med bagt æble, drys med kanel, 1 tsk honning og server med 1/3 kop fedtfattig vanilleis.
   • Spis Hummus kikærtsauce på en velsmagende, proteinrig veggiesandwich. Spred 1/4 kop Hummus-sauce (køb eller lav din egen) på 2 skiver fuldkornsbrød. Tilsæt blandede babygrøntsager, skiver agurker og rød paprika. Server en sund sandwich med 1 kop Minestrone suppe, 180 gram fedtfattig yoghurt og 1/2 kop druer.
   • En høj-carb-frokost får dig til at kræve flere kulhydrater og miste energi om eftermiddagen.

7. 

   Spis en sund og fuld middag. Afslut dagen med en fuld middag uden at lægge for meget pres på dit stofskifte eller skabe ekstra fedt, der gør det vanskeligt for din krop at forbrænde. Middagen skal give omkring 500 kalorier og fokusere på en velafbalanceret kilde til protein, grøntsager og fedt.Du kan også skifte retter til frokost og middag hver dag for variation.
   • Forbered en proteinrig middag med grillede svineribber og asparges. Varm 1 tsk olivenolie i en gryde over medium varme. Salt og peber til 90 g svineribber. Læg kødet i gryden og steg i 3-5 minutter på hver side. Server med 1/2 kop kartoffelmos, 1 kop dampet eller grillet asparges, 1/2 kop hakket paprika. Dessert med 1/2 kop lys rød hindbær.
   • Forbered en proteinrig middag med en rød linsesuppe. Pynt hver skål med hjemmelavet suppe med 1 tsk fedtfri yoghurt og frisk koriander. Server med 1 skive fuldkornsbrød eller en håndfuld kiks.
   • Forbered en fuld, men alligevel enkel middag ved at tilberede en veggie frittata. Frittata er en ægbaseret skål, der kombinerer med en grøntsag som svampe og spinat (spinat), et stykke mildt smagfuld ost som fetaost for at skabe en kage. Frittata er en stor kilde til protein og grøntsager, som du kan efterlade til morgenmad næste morgen.

8. 

   Drik vand i stedet for læskedrikke. Vand hjælper med at holde immunsystemet sundt, forskønner huden og holder kroppen hydreret, mens du træner hver dag.
   • Udskift sodavand som sodavand med vand (du kan tilføje et stykke citron for at gøre det sødt).
   • Grøn te uden sødestoffer er også et godt alternativ til læskedrikke. Grøn te indeholder en stor mængde antioxidanter, hvilket betyder, at det hjælper kroppen med at bekæmpe frie radikaler, hvilket øger tegn på ældning hos mennesker.

9. 

   Hold en maddagbog. Vær klar og detaljeret om alt, hvad du spiser. Du vil være mindre tilbøjelige til at spise skyldfrit, hvis du står over for skyldfølelse, når du skriver en maddagbog, når du spiser. Derudover hjælper dette dig med at spore dit kalorieindtag og menuens succesniveau.
   • Skriv altid i dine følelser dagbog, når du spiser en tallerken. Føler du dig deprimeret, vred eller glad og optimistisk? Fokus på dine følelser og mad kan hjælpe dig med at undgå humørspisning (hvis nogen).
   reklame

Del 2 af 3: Motion hver dag

1. 

   Fast besluttet på at holde fast i den 7-dages træningsplan. De fleste træningsprogrammer anbefaler 5 dage om ugen og 2 fridage. Afhængigt af din nuværende fysiske tilstand kan du træne lysintensitet hver dag eller træne højintensitet hver anden dag. I stedet for overtræning skal du fokusere på stabilitet og vedholdenhed med en realistisk og specifik træningsplan, der er skræddersyet til din krops behov.
   • Planlæg en træning, så du kan øve på samme tid hver dag. Dette kan være hver morgen i gymnastiksalen, inden du går på arbejde, hver eftermiddag hver dag eller hver aften et par timer fra sengetid. Se på din tidsplan for ugen, og markér træningstiden med en blyant, så det bliver en del af dagen, som du ikke kan glemme eller gå glip af.

2. 

   Varm op (opvarm) med en cardio-træning med lav intensitet. Start hver session med en let konditionstræning for at undgå at strække eller lægge pres på kolde muskler.
   • Gå en hurtig, blid gåtur på plads i 5-10 minutter. Spring reb på plads i ca. 5 minutter. Eller du kan gå en 10-minutters løbetur for at aktivere muskler og sved.

3. 

   Stræk dine muskler efter opvarmning med cardio og i slutningen af ​​hver træning. Stræk dine muskler efter 5-10 minutters konditionstræning for at varme op, så du ikke skader dig selv under træning med høj intensitet. Derudover skal du strække i 5-10 minutter i slutningen af ​​din træning. Strækning hjælper med at undgå muskelspændinger eller skader på kroppen.
   • Gør de grundlæggende strækninger på kalve og arme for at få de større muskler varme og klar til handling under sessionen. Øv strækning, lægmuskler og sommerfuglstrækning.

4. 

   Lav højintensiv interval træning (HIIT). HIIT er et træningsprogram, der veksler mellem højintensitetsøvelser med korte perioder med restitution eller hvile. Denne type træning tvinger kroppen til at bruge sukkeret indeni og hjælper med at forbrænde fedt hurtigere end øvelser med lav intensitet. Kroppen kan også bruge det ophobede fedt i genopretningsfasen og derved reducere kropsfedt. Du kan træne højintensiv træning i intervaller med træningsudstyret eller træne med en træningsmåtte og ubegrænset vægt. Der er mange populære HIIT-træningsprogrammer, herunder:
   • Strandkropsøvelser: Dette 12-ugers HIIT-træningsprogram tager kun 21 minutter, 3 dage om ugen, og er designet til at øge kropsstyrke og udholdenhed, samtidig med at det hjælper med vægttab. Dette program fokuserer på specifikke kropsområder som arme og mave muskler, i forbindelse med cardio og stretching. Efter den første uge af dit træningsprogram begynder du at føle dig slankere og fastere.
   • Fartlek sprint 25 minutter: På svensk betyder "Fartlek" "speed game". Denne type HIIT-øvelse kombinerer kontinuerlig styrketræning med hastighedsintervaller. Du kan kontrollere intensiteten og hastigheden af ​​hver øvelse, så du bliver mere selvcentreret og vedholdende med øvelsen. Dette træningsprogram fokuserer på cardio, hvor du vil jogge, gå hurtigt eller sprint i en bestemt tid.
   • Nedtælling reb springøvelser. For at udføre denne intervaløvelse er alt, hvad du behøver, et stopur og et springtov. Start med at danse i 2 minutter kontinuerligt, hvile derefter i 2 minutter, og spring derefter i 1,5 minutter. Derefter hvile i 1,5 minutter og derefter hoppe i yderligere 1 minut. Hvil i 1 minut og afslut øvelsen ved at hoppe i 30 sekunder. Hvil i 3 minutter, gentag derefter springene med 1-2 intervaller mere.

5. 

   Deltag i en sportsgruppe eller underholdningsklub. At dyrke sport er en fantastisk måde at have det sjovt med at forbrænde kalorier. At dyrke sport føles konkurrencedygtig i spillet, så du glemmer ofte, at du træner, men det hjælper dig faktisk med at svede. Sport, der er god til vægttab, inkluderer:
   • Fodbold: Denne sport øger hjertefrekvensen og forbrænder fedt.
   • Svømning: En times svømning i poolen hjælper med at forbrænde 400-600 kalorier, styrke led, muskler og forbedre blodcirkulationen.
   • Basketball: At spille et basketballbane med fuld domstol kan hjælpe med at forbrænde 400-700 kalorier.

6. 

   Deltag i en gymnastiksal. Diversificer dine træningsprogrammer i løbet af ugen ved at deltage i en fitnessklasse, der kombinerer cardio med styrketræning og intervalarbejde.
   • Aerob træning og dansekurser som Zumba kan hjælpe med vægttab. En Zumba-dans kan hjælpe med at forbrænde 500-1000 kalorier.
   • Cykling er en god øvelse for at hjælpe med at tabe sig og øge muskelstyrken. Deltag i en cykelundervisning for at øge effektiviteten af ​​øvelser for at forbrænde fedt og tabe sig i lår, balder og mave muskler.
   reklame

Del 3 af 3: Modifikationer af livsstil

1. 

   Undgå at spise ude i en uge. Det kan være svært at opretholde et sundt måltid, når du spiser ude. Mange retter uden for restauranter indeholder meget kulhydrater, højt fedtindhold og salt. Undgå at spise ude i en uge kan hjælpe dig med at holde fast i din måltidsmenu og sikre, at du kun spiser de rigtige fødevarer, der hjælper dig med at føle dig mæt og tabe sig.
   • Pak din egen frokost med dig på arbejde for at undgå at skulle spise frokost udenfor. Forbered måltider før måltider, så du ikke bliver fristet af at spise ude.

2. 

   Gå ned i vægt med en ven eller ledsager. At holde sig til en uges vægttabsplan med en ven eller ledsager kan hjælpe dig med at forblive motiveret og holde fast i planen sammen. Du kan også tage ansvar sammen, når du prøver dit bedste for at tabe dig på en uge.

3. 

   Vedligehold dine spisevaner og livsstil, når ugen er slut. Efter en uges sund kost, med fokus på motion og andre livsstilsændringer, bør du overveje at fortsætte med disse vaner. Fortsæt med at vedligeholde kosten og motion i en måned. reklame

Advarsel

• Foretag ikke pludselige ændringer i din krop for at nå dine vægttabsmål, da dette på lang sigt vil skade.