Indhold

• Trin
• Advarsel

Muskelspændinger i lænden er et almindeligt problem for mange mennesker. Forbedring af den samlede fysiske og psykologiske sundhed kan hjælpe dig med at reducere muskelspændinger i nedre ryg markant. Med den rette pleje er det muligt at reducere muskelspændinger i nedre ryg.

Trin

Del 1 af 3: Stræk dine nedre rygmuskler for hurtig smertelindring

1. 

   Prøv at strække dine knæ. Lig på ryggen med knæbøjede og fødder på gulvet. Forlæng dine arme i en T-form, så dine skuldre berører gulvet. Benene lukker sammen, sænk langsomt venstre knæ så langt som muligt.
   • Hold i to minutter.
   • Fokuser på at holde dine skuldre på gulvet, mens du strækker.
   • Gentag strækningen på den anden side ved at bringe knæet til midten og derefter sænke til højre. Hold dine skuldre på gulvet, og hold dig i denne position i to minutter.

2. 

   
   
   Stræk lægmusklerne og hamstringmusklerne. Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne på gulvet. Stræk dit venstre ben ud og ret det op med fokus på at pege dine hæle mod loftet. Bøj dine knæ og læg dine fødder på gulvet.
   • Gentag venstre benmuskel, der strækker sig i 6-8 reps. For sidste gang skal du holde dine fødder lige med dine hæle mod loftet i 30 sekunder.
   • Gentag strækningen med dit højre ben.

3. 

   
   
   Gør duen for at åbne dine hofter. Start i kopositionen. Bring dit venstre knæ op mod brystet og sænk ned på gulvet med foden mod højre. Skub din højre fod på gulvet og stræk lige tilbage.
   • Dit venstre ben er i en 90 graders vinkel under og foran din torso.
   • Sænk dig langsomt fremad for at mærke musklerne i din røv og hofter. Sænk så tæt på gulvet som muligt, og placer din pande på gulvet, hvis det er muligt.
   • Hold i 5 dybe vejrtrækninger, skift ben, og gentag med den anden side.

4. 

   
   
   Prøv en 4-i-1-strækning. Læg på ryggen og bøj dine knæ, så dine ben danner en 90 graders vinkel foran dit ansigt. Kryds venstre ankel til højre ben og bøj venstre fod. Nå ud for at få fat i dit højre lår, træk det så langt tilbage som muligt med begge hænder.
   • Hold i 30 sekunder, skift derefter til den anden side, og gentag med dit højre ben.
   • For at strække dig yderligere skal du krølle et håndklæde og lægge det under dine hofter, mens du strækker dig.

5. 

   Udfør halesving for at strække de store rygmuskler. Start i en krybposition med dine hænder lige under dine skuldre og dine knæ lige under dine hofter. Hold knæene på gulvet, løft venstre fod og ryst til venstre, mens du ser på tå over venstre skulder.
   • Pause og ryst stadig foden til højre, mens du drejer hovedet for at se din tå over din højre skulder.
   • Gentag dette med din højre fod, stop efter hver fodrystning og kig mod dine tæer.
   reklame

Del 2 af 3: Brug af massage og naturlige midler

1. 

   Tag en tennisbold eller skumrulle for at massere din ryg. Placer tennisbolden under taljen og læg dig forsigtigt på den med dine knæ bøjet og dine fødder på gulvet. Rul langsomt og forsigtigt rundt om bolden i området for den kontraherende muskel for at frigøre spændingen.
   • Placer ikke bolden lige under din rygsøjle, men under muskelspændingen på begge sider af din rygsøjle.
   • Find en skumrulle online eller i en butik, der sælger fitnessudstyr. Placer rullen vandret på gulvet bag dig og læg dig på den med knæene bøjet og fødderne på gulvet.
   • Rul op og ned på en skumrulle for at slappe af muskelgrupper, der trækker sig sammen.

2. 

   Juster din soveposition og brug flere puder. Liggende på ryggen betragtes ofte som den bedste soveposition for en sund ryg. Lig på ryggen mod loftet med nok puder under nakke og skuldre, så dit hoved ikke falder til siderne.
   • Placer en lille pude under knæet for ekstra støtte i lænden.
   • Juster puder efter behov. Du skal undgå rummet mellem din krop og puden så meget som muligt.
   • Hvis du sover på din side, skal du placere en pude mellem knæene for at aflaste trykket på dine hofter om natten.

3. 

   Prøv termoterapi for hurtig smertelindring. Varmen stimulerer blodet til at cirkulere til de smertefulde områder af kroppen og hæmmer smerten, der bevæger sig til hjernen, hvilket hjælper musklerne med at slappe af. Anbring en varmepude eller varmt vandflaske i spændingsområdet på ryggen.
   • Du kan også tage en dukkert i et boblebad og fokusere din massage på rygens spastiske muskler.
   • En anden mulighed er at tage et varmt brusebad og skinne vand i spændingsområdet.
   • Sørg for ikke at sove for meget, mens du bruger en varmepude for at forhindre forbrændinger.

4. 

   Se en massageterapeut eller kiropraktor. Hvis du har vedvarende nedre rygstammer, overvej at se en massageterapeut eller kiropraktor. En massageterapeut masserer rygmusklerne, der forårsager lændesmerter, mens kiropraktoren masserer og manipulerer dem manuelt for at bringe den forskudte rygsøjle på plads.
   • Hvis du er i tvivl om, hvilken specialist du skal se, skal du se et betroet sundhedsvæsen for rådgivning.
   reklame

Del 3 af 3: Afhjælp langvarige rygsmerter ved træning

1. 

   Lav 30 minutters kardioøvelser 5 gange om ugen. Kardioøvelser hjælper med at holde dig i god helbredstilstand og lindre stress, der kan føre til smerter i lænden. Afhængigt af dit nuværende niveau, sigter du mod at gå mindst 30 minutters gang eller svømning 5 dage om ugen.
   • Hvis du aldrig har gjort cardio, skal du starte med 10 minutters gang 3 dage om ugen og arbejde dig op til 30 minutter 5 dage om ugen. Når du har det godt med denne øvelse, så prøv mere anstrengende aktiviteter som jogging, dans eller cykling et par dage om ugen.

2. 

   Styrker dine kernemuskler. Styrken af ​​mave- og rygmusklerne spiller en vigtig rolle i følelsen i lændemusklerne.
   • Prøv en øvelse i bækkenhældning ved at ligge på ryggen på gulvet med knæene bøjet. Klem dine nedre abdominale muskler for at bringe din nedre ryg til gulvet uden at bruge dine gluten eller benmuskler. Hold stillingen i 5 sekunder, og gentag 5-10 slag.
   • Prøv en maveknas ved at ligge på ryggen på gulvet med armene krydsede over brystet. Brug dine øvre mavemuskler til at hæve din overkrop i en vinkel på 15 grader fra gulvet, hold positionen i 5 sekunder. Gør dette 5 til 10 gange om dagen.
   • Andre øvelser som pilates fokuserer specifikt på de centrale muskler. Lav disse øvelser på DVD, eller tilmeld dig en klasse.

3. 

   Øv yoga dagligt eller ugentligt. Yoga er en kombination af strækbevægelser, kropsstyrkende arbejdsstillinger og vejrtrækningsteknikker for at forbedre dit generelle helbred og reducere stress. Forskellige udgør som hund med forsiden nedad, ko-kat, udvidet trekant fokuserer på at forbedre dine nedre rygmuskler.
   • Hvis du har lavet yoga hver uge, skal du øge den til et par gange om ugen eller lave korte øvelser om dagen.
   • Tag en begynderklasse, hvis du er ny i yoga. Nogle klasser giver endda det grundlæggende, som du kan træne derhjemme.
   reklame

Advarsel

• Hvis du har et alvorligt helbredsproblem, der fører til muskelspændinger i lænden, skal du diskutere dette med din sundhedsudbyder, inden du prøver nogen af ​​de ovennævnte terapier.